Занятия фитнесом дома эффективные упражнения и советы специалистов

Уроки фитнеса дома основные положения

Регулярность — основа занятий фитнесом. Основной минус домашнего фитнеса — это возможность перенести занятие «на потом». Именно посредством таких ситуаций интервал между занятиями существенно увеличивается, а польза и эффективность значительно уменьшается. Поэтому пропускать тренировки категорически запрещено.
Для занятий фитнесом дома нужен комплекс

Если проблемной зоной вашей фигуры являются бока, в таком случае не стоит акцентировать внимание на упражнениях предназначенных исключительно для них. Уделяйте внимание остальным мышцам вашего тела и обязательно прорабатывайте их

Для эффективного результата обязательно осуществляйте нагрузки на все группы мышц.
С каждым разом увеличивайте интенсивность в ходе занятий фитнесом дома. Первые пару недель, занятия могут составлять не более 20 минут. Спустя 90 дней, продолжительность каждого занятия не должна быть меньше 60 минут, с ней увеличивается уровень нагрузки и количество новых упражнений.
Продумайте систематические занятия. Разминкой пренебрегать нельзя, только после ее выполнения приступайте к силовым нагрузкам. Тренировку можно завершить кардиоупражнениями.

Одежда для тренировок — очень важный момент и к нему есть определенные требования:

выбирать одежду для выполнения упражнений нужно максимально удобную

В такой одежде должен происходить быстрый процесс испарения влаги;
одежда для занятий фитнесом выполнению упражнений препятствовать не должна;
при выборе обратите свое внимание, чтобы верхняя одежда крепко стягивала грудь.. Хлопок считается идеальным материалом для выполнения одежды

Не забывайте и о выборе удобной обуви

Хлопок считается идеальным материалом для выполнения одежды. Не забывайте и о выборе удобной обуви.

Занятия фитнесом дома

Очень важно заниматься спортом дома будущим мамочкам. Он способен проработать все группы мышц организма к предстоящим родам

Фитнес дома для беременных позволит самостоятельно вносить изменения в уровень нагрузки и интенсивности. Вам не придется добираться в фитнес центр на транспорте. Перед занятиями спортом дома для беременных необходимо в обязательном порядке пройти консультацию у специалиста для определения оптимальной нагрузки.

Заставляйте себя, мотивируйте и уверенно двигайтесь к цели. Работая над собой и поборов лень Вы 100% добьетесь желаемого результата.

Фитнес занятия для похудения

Как же организовать спортзал у себя дома?

Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой достаточно места для проведения ваших занятий. Во-вторых, приобретите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.

Фитнесом хорошо заниматься вечером: лучшим временем считается промежуток с 16.00 до 22.00.

Помните, что для эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила в питании: заниматься можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После фитнес-занятий нельзя есть в течение двух часов.

Любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.

Основной комплекс упражнений по аэробике

№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)

Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.

№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)

№3. Попеременные боковые выпады

Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

№4. Обратные выпады с ударом

Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.

№5. Выпады с прыжком

Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок

Выполните 15 повторений.

№6. Приседания с прыжком

Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.

№7. Приседания «Мельница»

В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.

№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)

Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение. 

№9. Держим баланс

Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.

№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)

№11. Планка с прыжком

Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.

№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)

№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)

Смотрите — Что такое сайкл-аэробика?

№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)

№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).

№16. V-пресс (15 повторов)

Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.

№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)

№18. Обратная планка (15 повторов)

№19. Бурпи (6 раз)

Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.

Комплекс упражнений

Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.

x

Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.

Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:

1. Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
2. Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
3. Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
4. Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
5. Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
6. В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.

Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи

После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.

x

Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений. В этом случае главное правило — не навреди себе сам

Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку

Что понадобится для занятий дома

Для занятий фитнесом для похудения дома по видео онлайн не нужны дорогостоящие тренажеры, понадобится элементарный набор.

В него войдет такой инвентарь:

• Коврик для занятий, можно обойтись и без него.
• Скакалка.
• Гантели, желательно с регулировкой веса (наборные).
• Мяч (фитбол).

Вот простой комплекс упражнений, который подойдет как для начинающего, так и для высоких уровней. С помощью такой программы, выполняемой 6 раз в неделю при употреблении не больше 1900 килокалорий, можно придать хорошую форму попе, животу, предплечьям и талии.

Второе упражнение

Лечь на спину, при этом колени согнуты, а пятки находятся как можно ближе к попе. Поднимаем руки с гантелями вверх ладонями от себя. Руки согнуты в локтях, до касания пола. Не спеша возвращаемся к исходному положению. Если вы только начинаете заниматься, нужны гантели, имеющие вес от полтора до двух с половиной кило, оснойной упор при выборе весанужно делать на исходную подготовку. Повторы 10-15 раз.

Упражнение три

Стоим, ноги находятся на ширине ваших плеч. В таком положении начинаем поднимать руки над головой. Постепенно сгибаем руки в локтях и опускаем за головой, над плечевой зоной. Затем в исходное положение. Повторы 10-15 раз.

Занимаемся фитнесом дома

Четвертое упражнение

Ставим левую ногу на выпад. Одна рука находится на талии, спина прямая. Во второй согнутой в локте руке держим гантель. Локоть поднимаем к потолку. Постепенно возвращаемся к исходному положению. Повторы 10-15 раз.

Пятое упражнение

Ставим ножки на ширину плеч, руки с гантелями разводим по сторонам, ладошками внутрь, спина плотно прижимается к стенке. Сгибаем локти и поднимаем гантели до груди, ладошки повернуты внутрь. Затем в исходное положение. Повторы 10-15 раз.

Шестое упражнение

Становимся на четвереньки. Голова находится на одном уровне с позвоночником. Напрягаем лопатки и пресс и ноги выпрямляем. Держим ноги выпрямленными от половины до минуты, потом принимаем исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение семь

Наши ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях. Чем-то это будет похоже на попытку присесть на стул. Бедра находятся в полу параллельном положении. Ногами не двигаем и при этом выпрямляем коленки. Далее, когда уровень физ подготовки поднимется в руки можно еще брать гантели для усложнения. Повторы 10-15 раз.

Восьмое упражнение

Принимаем упор лежа, руки наши находятся на ширине плеч. Держим тело ровно и стараемся не прогибаться. Выполняем отжимания. На вдохе поднимаемся, а на выдохе опускаемся. Держим угол рук прямым. Повторы 10-20 раз.

Девятое упражнение

Ложимся на коврик. Ноги и руки вытягиваем и немного приподнимаем от пола. Поднимаем на выдохе ножки и туловище. Стараемся дотянуться руками к ногам. 10-15 раз.

Десятое упражнение

Ложимся на спину, ноги в коленках сгибаем. Руки закладываем за голову и грудью пытаемся дотянуться до бедер. Повторы 10-20 раз.

В конце необходимо обязательно сделать растяжку. Инструкция по ее выполнению находится тут.

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Если у вас есть дома фитбол, то можно делать упражнения для похудения с мячом для фитнеса по этому видео.

https://youtube.com/watch?v=Ml-Bg0tAqXY

Фитнес для похудения онлайн с музыкой

Любите, чтобы тренировку сопровождала энергичная музыка и подробная инструкция, тогда смотрите это видео фитнеса для похудения онлайн.

За шесть недель регулярного выполнения фитнес упражнений дома по видео для похудения, с легкостью можно расстаться с преследующими вас лишними кило. Можно потерять до 10 кг веса. Само собой, что таких результатов можно будет добиться, соблюдая некий режим в питании, образе жизни. Поэтому соберите всю свою силу воли в кулак, начните заниматься и верьте, что все будет отлично!

Что такое пилатес и как им заниматься дома?

Занятия на беговой дорожке для похудения

Как принимать семена льна для похудения

10 упражнения для похудения на диске здоровья

Автор сайта — «Вкусное Похудение» Александра Степанова, 1992 г.р.Подробнее об авторе

Продолжая работу с веб-сайтом www.vkusnoe-pohudenie.ru, Вы подтверждаете использование веб-сайтом cookies вашего браузера и аналогичных технологий с целью улучшить предоставления контента и показ рекламы на основе ваших предпочтений и интересов. ОКПодробнее

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники

Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики. Пилатес

Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.

• Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
• Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
• Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Добавки для девушек на рельеф

Базовый

Продвинутый

Базовый

Базовый

Продвинутый

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

• Принимать до тренировки и по ее окончанию.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Black Kick

?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

?

• Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

1

MAXLER | 

Vitawomen

?

• В качестве пищевой добавки для женщин принимайте 1 раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | 

Maxler Amino Magic Fuel

?

• Одна порция с утра натощак и по одной порции с каждым основным приемом пищи далее в течение дня.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрациюбелка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

Problend

?

• До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER | 

L-Carnitine Comfortable Shape

?

• Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | 

Black Kick

?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Особенности тренировки

Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.

Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим».

Эндорфины делают нас счастливыми:

• Уменьшают влияние стресса на организм;
• Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
• Улучшают сон;
• Защищают от депрессивных настроений.

За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.

Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.

Недостатки домашних тренировок

Личный тренер

Уроки фитнеса в домашних условиях, которые проводятся без контроля тренера, могут принести за собой ошибки в количестве повторений упражнений, а также в технике при выполнении.

Домашняя обстановка

Не у каждого есть достаточно в квартире места для тренировок, а если внизу живут привередливые соседи, то про полноценные, интенсивные занятия можно забыть. Если включать видео фитнеса дома под музыку, то можно заслужить неприязнь соседей. Хорошо, если у вас есть звукоизоляция, на полу находятся ковры, а обстановка в доме позволяет вам усердно тренироваться.

Недостаточная мотивация

Конечно, чтобы постоянно заниматься спортом, нужна мотивация. Присутствие абонемента (который оплачен) в фитнес-зал, дает вам куда большую вероятность, что сегодня вы будете заниматься. Ведь нельзя же выкидывать собственные деньги на ветер. Видео программы фитнеса дома вы можете в любой момент запустить и закрыть — все зависит только от вас.

Отсутствие комплектации

Даже лучшие фитнес-тренировки дома не дадут вам такого результата, как от тренажеров. Если гантели, штангу и коврик можно будет купить, то с тренажерами уже сложнее.

Что такое аэробика

Аэробика представляет собой комплекс танцевальных и гимнастических упражнений, которые сочетаются с дыхательными упражнениями. Она во многом схожа с ритмической гимнастикой, но в отличие от неё имеет более регламентированную технику выполнения упражнений.

Упражнения выполняются на фоне ритмичной активной музыки с умеренной скоростью в режиме нон-стоп.

Основная составляющая фитнеса – правильное дыхание, на координацию и нормализацию которого и направлены гимнастические движения. Создатель аэробных нагрузок – американский врач Кеннет Купер, автор «теста Купера», теста на определение степени физической подготовки, созданного в 1968 году для армии США.

Стадии занятий фитнесом

Все начинается с разминки, состоящей из комплекса упражнений для разминания мышц, предотвращающего боли в спине. Цель этой стадии – разогрев основных групп мышц организма, а также учащение частоты сердцебиения до значений, необходимых для следующей стадии.

Вторая стадия – аэробная. Это основная стадия, состоящая из выполнения упражнений программы фитнеса.

Аэробные упражнения — это нагрузки, учащающие частоту дыхательных движений и сердечных сокращений при сохранении баланса поступления в организм и потребления организмом кислорода. Упражнения выполняются с умеренными усилиями в течение длительного времени.

Частота сердцебиений при занятиях должна составлять 65-80 процентов от максимальной. Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений применяют следующую формулу: 220-возраст. Например, для двадцатилетней девушки частота сердечных сокращений при выполении упражнений должна быть 140-160 ударов в минуту.

Эту частоту необходимо сохранять на продолжении всего занятия, т.е. около 20 минут. Для контроля умеренности нагрузки используется тест «разговором». Если при выполнении движений вы способны поддержать разговор и не чувствуете одышки – нагрузка умеренная и допустимая. Если при разговоре вы сбиваетесь с дыхания – нагрузка выше допустимой.

Третья стадия упражнений – заминка, занимает 5 минут и представляет собой продолжение движений с постепенным снижением интенсивности для постепенного уменьшения частоты сердечных сокращений

Особенно важно во время окончания занятий домашним фитесом  – продолжение движений. Резкая остановка упражнений может привести к нарушениям функционирования сердечно-сосудистой системы, так как кровообращение при этом замедляется быстрее, чем частота сердечных сокращений

Поэтому снижение частоты сердцебиения, а с ней и артериального давления должны быть плавными и постепенными. Главные принципы третей стадии: не принимать положение «сидя» и не стоять без движения, в том числе во время контроля пульса. Если во время заминки появляется тошнота или головокружение, необходимо две-три минуты полежать на спине с поднятыми вверх ногами.

Четвертая заключительная стадия такой спортивной зарядки – силовые упражнения. Эта стадия должна длиться не менее 10 минут и включать в себя упражнения с силовыми нагрузками различного вида (подтягивания, отжимания, приседания и т.д.)

Польза занятий аэробикой

Положительное влияние фитнеса на организм весьма многогранно. Это и повышение выносливости организма, и увеличение жизненного объема легких, связанные с улучшением транспортировки кислорода от легких к тканям организма, обусловленное увеличением общего объема крови. Это и укрепление костно-мышечной системы и сердечной мышцы, улучшение кровотока в них, и снижение уровня холестерина в крови за счет повышения содержания в крови липопротеидов высокой плотности, что является профилактикой атеросклероза.

Это и повышение устойчивости к стрессам, как эмоциональным, так и физическими, и увеличение работоспособности, повышение общего тонуса организма. Аэробика совместно с правильно подобранной диетой может быть использована для снижения излишнего веса или для поддержания его в пределах нормы.

При соблюдении рекомендованного выше времени тренировка займет не более 40 минут. Если соблюдать все правила проведения такой физкультуры, то эти 40 минут станут желанными и приятными, а при регулярных занятиях 4 раза в неделю можно довольно быстро достичь всех вышеперечисленных эффектов.