Упражнения Кегеля при беременности

Показания к проведению упражнений Арнольда Кегеля

Упражнения, направленные на укрепление мышечной ткани тазового дна, полезно делать всем женщинам, без исключения. Но существует группа людей, которым это особенно показано.

Первое и самое важное показание – недержание мочи. Именно для этой цели, изобрел этот комплекс доктор с мировым именем Кегель

Упражнения в домашних условиях помогут организму, который потерял способность к контролю мочевого пузыря. Причинами этого явления могут быть физиологические изменения или иные факторы. Для того чтобы, лечение было назначено верно и эффект е заставил себя ждать, необходимо установить причину, провоцирующую этот процесс. Прежде всего, необходимо обратиться к специалисту, при появлении первых проблем с недержанием урины.
Упражнения Кегеля для женщин, при недержании мочи могут стать настоящим спасением, так же, как и для будущих мам и рожавших дам. Эти упражнения должны стать обязательными для женщин, вынашивающих ребенка – это необходимо для предотвращения проблем с недержанием урины, которое часто случается на последних месяцах беременности. Для «новоиспеченных» мам, которые недавно родили ребенка, эта процедура необходима для восстановления мышц влагалища после родов.
Для представительниц прекрасной половины человечества, которым приходится поднимать тяжести. Этот факт может стать причиной пролапса матки.
Для тех женщин, которые боятся того, что матка может выпасть во влагалище. Чем сильнее мышцы тазового дна, тем ниже риск этого опасного явления. Упражнения Кегеля для женщин: в домашних условиях достаточно выполнять несложные движения для того, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.
В качестве профилактики от недержания мочи.
Для заметного улучшения качества половой жизни.
Для усиления сексуального влечения.

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля для мышц тазового дна, видео которых можно приобрести на специализированных сайтах, нужно определиться с тем, где располагаются мышцы тазового дна. Упражнения должны проводиться в любом удобном положении, главное, чтобы мышцы живота и ягодиц были полностью расслаблены. Необходимо поместить чистый палец во влагалище и сильно сжать его интимными мышцами. Если женщина почувствовала напряжение и сопротивление, то значит, она находится у цели – именно эти мышцы и будут задействованы.

Второй способ, понять механизм действия – задержать поток мочи. Именно такое движение и стоит повторять женщине, чтобы мышцы тазового дна начали работать. Но этим способом не стоит злоупотреблять, одного-двух раз будет достаточно, чтобы понять принцип, в противном случае это может только усугубить проблему. Что собой представляют упражнения Кегеля, как выполнять их – для того чтобы это узнать, не обязательно посещать дорогостоящие уроки. Самостоятельное освоения этого комплекса упражнений – дело нескольких проведенных тренировок.

Кому выполнение упражнений Кегеля приносит пользу

Основная задача данной методики – научить женщин владеть своими тазовыми мышцами, умению их расслаблять и напрягать. Это поможет:

• подготовиться к беременности;
• научиться контролировать такую проблему, как недержание мочи и кала;
• беременным женщинам родить безболезненно;
• восстановить эластичность тканей промежности после родов;
• получить и усилить вагинальный оргазм, улучшить чувствительность обоих партнеров;
• улучшить кровообращение в области таза (особенно полезно людям, которые вынуждены сидеть перед компьютером длительное время);
• при профилактике «женских» заболеваний.

Чем еще хорош комплекс упражнений Кегеля? Чтобы тренироваться, не нужно идти в спортзал. Упражнения можно делать где-угодно: дома, сидя на диване перед телевизором или компьютером, в кафе, на работе, в общественном транспорте. Кстати, окружающие ничего не заметят! От вас требуется лишь желание заниматься. Итак, с чего начать? В первую очередь определить тазовые мышцы, которые нужно тренировать. О том, как это сделать читайте далее.

Показания и эффект от выполнения

Выполнение упражнений Кегеля очень благотворно влияет на здоровье и женщины отмечают множество положительных моментов. При отсутствии противопоказаний и правильном выполнении уже через несколько месяцев можно отметить множество изменений

Особенно важно заниматься упражнениями Кегеля при подготовке к беременности, во время неё и после родов

Беременным женщинам особенно важно заниматься упражнениями Кегеля, чтобы подготовиться к предстоящему рождению малыша. Во время этого процесса потребуется максимально задействовать все мышцы тазового дна и неподготовленный организм может не справиться с этим полноценно

Нужно подготовиться к тому, что придётся вовремя расслаблять мышцы влагалища и напрягать их, чтобы помогать ребёнку проходить по родовым путям. При достаточном уровне подготовки болевые ощущения значительно снижаются.
Во время беременности происходит очень сильное давление на мышцы тазового дна, они расслабляются и могут опуститься. Во время родов влагалище сильно растягивается, и для восстановления эластичности очень важно заниматься упражнениями Кегеля. У женщин, регулярно тренирующихся по этой методике, процесс восстановления проходит значительно быстрее.

Однако существует множество других показаний, при которых выполнение упражнений Кегеля способно улучшить состояние, а порой и справиться с возникшей проблемой.

1. При недержании мочи и кала порой можно решить вопрос без оперативного лечения. Иногда эта проблема возникает не только в преклонном возрасте, но и у очень молодых девушек. Выполнение упражнений способно укрепить мышцы тазового дна и порой даже полностью решить эту деликатную проблему.
2. Опущение органов малого таза — очень частая патология, которая встречается у женщин всех возрастов. Иногда это связано с серьёзными физическими нагрузками и чрезмерным давлением на органы малого таза. Упражнения Кегеля порой могут возвратить первоначальное положение влагалища и шейки матки, не прибегая к оперативному вмешательству.
3. Геморрой не является заболеванием, возникающим из-за слабости мышц, однако он зачастую связан с сидячей работой и отсутствием физических нагрузок. Упражнения Кегеля улучшают кровообращение в органах малого таза и способны стать отличной профилактикой появления геморроидальных узлов.
4. Застой крови в органах малого таза очень негативно сказывается на их состоянии. Упражнения Кегеля позволяют избавиться от этой проблемы и снизить риск формирования воспалительных процессов.
5. Снижение либидо и удовольствия во время сексуального акта очень серьёзно влияет на качество жизни женщины. Ежедневное выполнение упражнений Кегеля позволяет не только усилить ощущения во время интимной близости, но и увеличивает шанс на получение оргазма. Крепкие мышцы влагалища способствуют повышению чувствительности не только женщины, но и мужчины.

Упражнения Кегеля помогают значительно укрепить мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях. Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутость интимных мышц после родов. А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь.
Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способна вернуть влагалищу эластичность, нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.

Прогулки

Это самый простой, бюджетный и полезный отдых. К тому же безумно приятный. В древности даже выстраивались огромные парковые зоны для беременных. Считалось, что беременная созерцающая прекрасное обязательно выносит прекрасного и мудрого младенца. Сегодня есть возможность разбавить прогулки прослушиванием любимой музыки и аудиокнигами. Ходите по ступенькам, меняйте интенсивность ходьбы, а также меняйте маршруты. Если есть возможность — устройте пешие экскурсии в своем городе.

Скучно гулять самой, а все друзья заняты? Заходите на городские форумы, доски объявлений и напишите о поиске беременной подруги для прогулок. Удивительно, но интернет помогает найти друзей по интересам. Сначала будете гулять сами, потом с милыми колясочками.

Упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля при беременности специалисты рекомендуют выполнять в спокойной обстановке, возможно под расслабляющую музыку, прислушиваясь к своему организму. Не стоит начинать упражнения внезапно, нагрузки стоит увеличивать постепенно, по мере укрепления мышц.

Первое упражнение кегеля для беременных заключается в поочередном сокращении и расслаблении мышц тазового дна. Эти мышцы окружают уретру, влагалище и анус. Во время сокращения мышц тело должно быть расслаблено, дыхание ровным. Около 10 секунд нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии, после чего следует плавное расслабление. Начинать следует с 5 упражнений, со временем можно довести до 10 упражнений в один подход, так же можно увеличивать количество подходов. Со временем можно усложнить это упражнение, сокращать мышцы медленно, каждый раз усиливая сжатие удерживать напряжение на 2-3 секунды, после чего опять усиливать и удерживать напряжение. Максимально сократив мышцы, следует так же постепенно их расслабить с небольшими паузами в 2-3 секунды.
Второе упражнение заключается в ритмичном сокращении и расслаблении мышц тазового дна. Выполняется без напряжения, дыхание ровное, тело расслаблено. Начинать упражнения можно с 10 ритмичных сокращений, по 2-3 подхода, после чего можно увеличивать количество упражнений и подходов.
Третье упражнение необходимо для тренировки мышц влагалища. Для этого потребуется определенная концентрация внимания. Мышцы влагалища можно представить в виде трубы состоящей из колец. Упражнение заключается в поочередном сокращении этих колец, причем после каждого сокращения следует на 2-3 секунды удерживать напряжение, после чего подниматься выше, сокращая следующее кольцо. Для удобства визуализации упражнения специалисты предлагают представить подъем на лифте многоэтажного здания с остановками на каждом этаже. Дойдя до верхнего кольца, следует так же плавно расслаблять мышцы, делая паузу на каждом кольце. Завершив цикл «подъема» и «спуска» мышцы полностью расслабляют.

Четвертое упражнение заключается в поочередном сокращении мышц окружающих уретру, влагалище и анус. Сократив мышцы, следует расслабить их в обратном порядке – сперва расслабляются мышцы ануса, потом влагалища и уретры. Сокращение и расслабление должно быть плавным, волнообразным.
Следующее упражнение Кегеля для беременных необходимо для подготовки мышц к периоду потуг во время родов. Возможность выполнения данного упражнения необходимо отдельно оговорить с врачом. Приняв любое удобное положение родов, следует расслабить мышцы тазового дна и слегка напрячься, при этом, не сокращая мышц

Упражнение необходимо выполнять осторожно, без излишнего напряжения. Мышцы слегка выпячиваются и удерживаются в таком положении около 5 секунд

После этого следует расслабление и сокращение мышц. Упражнение выполняется один раз в день, после опорожнения мочевого пузыря.

Изучить комплекс упражнений Кегеля при беременности можно и с помощью видео, содержащего консультации специалистов. Но, как отмечает создатель упражнений, для правильного выполнения требуется не только придерживаться рекомендаций, но в первую очередь научиться чувствовать свои мышцы и управлять ими. Это намного важнее, чем накачать мышцы и сделать их сильнее, так как цель упражнений заключается именно в развитии гибкости и контроля над своим телом.

Выполняя упражнения Кегеля при беременности можно уберечь себя от многих проблем при родах и при послеродовом восстановлении, сохранить эластичность мышц малого таза. В современной традиционной медицине этот комплекс нередко назначается как до, так и после беременности, в качестве профилактики и дополнительного лечения многих заболеваний.

Итак, выполняем упражнения

Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать. Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку.
Для выполнения упражнений подойдет любая поза. Если все делать правильно, окружающие вообще ничего не заметят. Удобно тренироваться каждый раз, когда вспоминаете об этом. Например, на эскалаторе, в лифте или ожидая транспорт, а также сидя в машине, и, уж конечно, в домашних условиях. В день для хорошей тренировки надо выполнить упражнения около 100 раз. Есть три разных упражнения. Для начала повторяйте каждое из них по 5-7 раз, со временем доведя количество до 30-35. Таким образом, выполняя три упражнения по 35 раз, получаем как раз желаемые 100. Упражнение 1.
Для первых тренировок выберите удобную позу лежа или стоя, так, чтобы никто не мешал, и вы могли расслабиться, но в то же время быть во внимании к своему телу.
Напрягите мышцы промежности на несколько секунд как при мочеиспускании. Затем плавно расслабьте. Повторите 5-7 раз. Упражнение 2.
Это упражнение называют «Лифт». Шахтой лифта представляем влагалище. По нему кабинка – то есть напряжение – постепенно поднимается от нижнего этажа к самому верхнему. На верхних этажах следует немного задержаться, а затем плавно спуститься вниз, полностью расслабив все мышцы. Упражнение 3.
Здесь к напряжению мышц промежности прибавляется напряжение мышц ануса. В быстром темпе напрягаете сначала одни, а затем и вторые. Затем в обратном темпе расслабляете. Получается движение, напоминающее волну.

Упражнения Кегеля для беременных легкие роды

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд

Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Упражнения Кегеля при беременности инструкция, по этапам

Как найти нужные мышцы? Если вы поместите палец в вaгину, нужные мышцы должны
сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы
живота, ягодиц или спины. Т. е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг
вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все
другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно
оставаться глубоким и ровным.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Сначала нужно чуть-чуть зажать
интимные мышцы, удержав их в таком
положении на 5 секунд. Затем
сжимаем их чуть сильнее и
удерживаем, затем еще сильнее и
постепенно доводим до
максимального сжатия. Повторяем
упражнения в обратном порядке. (Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна
чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не
достигнете самого верха. Затем понемногу расслабьте мышцы,
представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж) Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Присядем. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Смысл предлагаемой терапии достаточно прост. Гимнастика Кегеля для беременных построена на последовательном напряжении и расслаблении мышц таза. Начать нужно с сокращения интимных мышц. При этом должны быть задействованы лишь внутренние мышцы в районе промежности. Не участвуют мышцы живота, бёдер и ягодиц! Этим и хороша тренировка, упражнения Кегеля для беременных возможны в домашних условиях. Можно проверить, в каком состоянии находятся мышцы в любой момент. Во время мочеиспускания задержите струю мочи. Если не получается, есть над чем поработать.

Все упражнения Кегеля во время беременности представляют собой разновидности такого упражнения. На первом этапе лучше выполнять его в положении лёжа, а позже делать в положении стоя и сидя. Представим вашему вниманию наиболее популярные гимнастические упражнения Кегеля для беременных.

1. Удержание. Лёжа на спине, примите позу родов. Для этого расположите руки вдоль туловища, согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Напрягайте мышцы в промежности, будто приостанавливаете мочеиспускание, задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Потом расслабьтесь, немного отдохните и повторяйте снова. Лучше начинать с восьми подходов, постепенно их увеличивая.
2. Лифт. Представьте, что ваше влагалище является своеобразным лифтом. Этот «тоннель» включает кольца, примыкающие друг к другу, которые образуют вместе влагалищную трубу. Задача: подниматься на лифте, делая остановку на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Сначала напрягите первый этаж (самое первое кольцо). Не отпуская, усильте давление, поднимаясь на второй, напрягитесь еще больше, перейдя на третий, пока не достигнете последнего. Тут необходимо задержаться подольше. Спускаться рекомендовано так же постепенно, задерживаясь на каждом кольце до полного расслабления.
3. Волны. Смысл такого упражнения Кегеля для женщин при беременности заключается в том, чтобы достаточно быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы, но придерживаясь строгого порядка: начав с влагалищных, заканчивая анусными мышцами, выполняя «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении.
4. Упражнения по выпячиванию тазового дна. Сидя в родовой позе, расслабьте мышцы таза. Задержав дыхание, мягко потужьтесь, стараясь выпятить мышцы влагалища наружу. После этого выполните вдох, сокращая мышцы, после перерыва повторите еще раз. Такое упражнение особенно актуально на этапе изгнания плода. Таким образом, беременная женщина в процессе родов поможет ребёнку появиться на свет. Тренировку осуществляют с опорожнённым кишечником и мочевым пузырём.

Теги по теме:
можно ли делать упражнения кегеля при беременностиможно ли беременным делать упражнения кегелягимнастика кегеля для беременныхупражнения кегеля для беременных в домашних условияхупражнения кегеля во время беременностигимнастические упражнения кегеля для беременныхупражнения кегеля для женщин при беременности

Гимнастика для беременных. Часть 3

Сайт «Здоровье инфо» и фитнес-инструктор сети клубов «Планета фитнес» Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять в третьем триместре. Прежде чем заниматься гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на поверхностное дыхание «Собачка»

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Выполните упражнение на поверхностное дыхание — оно должно напоминать дыхание собаки в жаркую погоду. Сделайте за один цикл 8-10 вдохов и выдохов и повторите это упражнение 5 раз.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставьте чуть ширине таза, чтобы облегчить нагрузку на спину. На уровне груди положите ладони друг на друга и начните вращение тазом. Если вам тяжело удерживать баланс, обопритесь руками на мяч. Повторите вращение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Упражнения для профилактики плоскостопия

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза. Придерживаясь руками за мяч, начните водить сводом стопы левой ноги по правой голени. Сделайте повтор этого упражнения другой ногой.

Упражнения «Лягушка»

Исходное положение — сидя на полу, ноги согните в коленях, обопритесь руками об пол, чтобы сохранить равновесие. Поочередно раскрывайте колени, опуская то одну, то другую ногу до комфортного уровня. Выполните это упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение плечевой мост

Исходное положение — лежа на спине, согните ноги, поставив их на ширине таза. Сделайте вдох и приподнимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполните это упражнение 10 раз.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение — лежа на спине, поставьте стопы на мяч, согнув колени. Сделайте вдох и на выдохе одной ногой толкните мяч вперед, другая нога остается неподвижной. Снова сделайте вдох и верните мяч в исходное положение. Повторите это движение другой ногой. Выполняя это движение, старайтесь «прокатывать» стопу, это послужит профилактикой плоскостопия. Выполните это упражнение по 8 раз каждой ногой.

Упражнение на расслабление

Исходное положение — лежа на спине, подложив под голову и колени валик, вытяните руки вдоль корпуса. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза. Начните упражнение со стоп, почувствуйте, как ваше тело постепенно утяжелятся. Дышите равномерно, вдыхая через нос, выдыхая через рот.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, сочетая его с прогулками.

Спорт во время беременности третий триместр

После выхода в декрет жизнь постепенно замедляется: чем больше становится живот, тем меньше хочется выезжать в свет, совершать полезные прогулки по парку и вообще слезать с дивана. Не пытайтесь вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра: в последние три месяца физические нагрузки должны быть очень умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Фитнес в третьем триместре может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие преэклампсии — одного из самых опасных и частых осложнений последних месяцев. Кроме того, спорт во время беременности поможет справиться с усиливающимися болями в спине и не набрать лишний вес. Все это стоит того, чтобы ежедневно слезать с дивана хотя бы на 15-20 минут.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

— Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

— В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

— Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

— В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

— Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

Силовые тренировки

Бонни Берк, звездный тренер и автор книги Motherwell Maternity Fitness Plan, утверждает, что женщины, сохраняющие хотя бы 50% своих обычных силовых нагрузок в третьем триместре, намного легче и быстрее рожают и восстанавливаются после родов. Конечно, если до беременности вы легко поднимали 20-килограммовую штангу, пыл придется умерить больше чем вдвое.

Отличная тренировка — упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку) сидя на фитболе. Мяч значительно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. В зале тоже выбирайте «сидячие» тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

Прогулки

«Гуляйте побольше» — это ценное указание к концу беременности уже вызывает нервный тик, но именно в последние три месяца оно особенно актуально. Часовые прогулки на свежем воздухе нормализуют давление и пульс, уберегут ребенка от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

Если чинно бродить по парку вам скучно, превратите прогулку в подобие тренировки: чередуйте быструю ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты, а одновременно слушайте аудиокниги.

Йога

Третий триместр — самое время сосредоточиться на пранаяме. Йогические дыхательные упражнения незаменимы в родах: они облегчат боль, помогут справиться с испугом и стрессом, нормализуют сердцебиение. Как минимум, стоит освоить практику полного йоговского дыхания.

Необходимо выпрямить спину, вытянуться затылком вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот, а затем грудную клетку. На выдохе, наоборот, сначала расслабляйте грудь, а затем живот. 10-15 таких циклов прекрасно избавляют от паники и волнения.

Упражнения для подготовки к родам

Самые важные упражнения в третьем триместре предназначены для укрепления и мягкого раскрытия таза.

— Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз.

— То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе слегка прогибайтесь в пояснице.

— Еще одно отличное упражнение — приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и обязательно опирайтесь руками на спинку стула или фитбол.

— С книжкой или компьютером старайтесь сидеть в растяжке «бабочка»: сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягко старайтесь опустить колени как можно ниже.

— И в любое время выполняйте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Делать их можно даже стоя в очереди — никто не узнает.