Нужно ли заниматься каждый день, чтобы похудеть

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При  этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

Сколько заниматься для похудения

Тренеры знают, как можно похудеть с помощью спорта. Для этого следует грамотно подойти к организации тренировок

Важно давать организму время на восстановление. Для каждого человека восстановление проходит по индивидуальному плану

Общий совет от медиков заключается в том, чтобы отдыхать после спорта не менее суток.

Интенсивная тренировка не только убирает лишнюю воду, но и травмирует мышечную ткань. Мышечные волокна подрастягиваются и немного разрываются. Во время отдыха мышцы приходят в норму, обнаруживается их рост. В это время организм работает над расщеплением жировых отложений. Жировая прослойка тает, мышечная ткань заживает и набирает объем. Из-за этого вес после спортивных занятий в первые 7-10 дней незначительно прибывает. Но уже после двух недель тренировок масса начнет снижаться. Поэтому, чтобы худеть, нельзя бросать начатое дело

Важно систематически выполнять упражнения на протяжении не менее 1-2 месяцев. К этому сроку можно достичь определенных успехов

После тренировок организм должен отдохнуть

Специалисты советуют начинающим любителям физкультуры заниматься по 3 раза в неделю

При этом важно следить за своим самочувствием

Первое, на что обращают внимание тренеры, – пульс человека. Его максимально допустимое значение во время занятий определяется по формуле: 220 минус масса тела респондента

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

1. Руки (бицепс, трицепс)
2. Грудь, спина.
3. Плечи, пресс.
4. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу

В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии

Спортсмены, которые тренируются слишком часто, рискуют перетренироваться, вызывая стресс, усталость, усталость, раздражительность, снижение производительности и даже травмы. Ваше тело переходит из состояния мышечного роста в мышцу. В этом случае слишком много хорошей вещи превращается в плохую вещь.

Максимизация вашей учебной программы проста — вам нужно запланировать восстановление в своем обучении. Как правило, позвольте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем перерабатывать ее. Например, если вы работаете на ногах в понедельник, не дорабатывайте их до среды.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Чтобы создать эффективный график, придерживайтесь плана с разделенной программой. Это обычно включает в себя разделение ваших подпрограмм на дни сверху и снизу, но вы можете получить более конкретные, если хотите. Одна заключительная нота: вместо того, чтобы каждый день разрабатывать, вам нужно на самом деле планировать дни, чтобы ваше тело могло отдохнуть, даже если вы не перерабатываете те же группы мышц. Планируйте день отдыха в середине недели, а затем один или два дня в выходные, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

В идеале вы должны работать только от трех до пяти дней в неделю

Чтобы иметь возможность эффективно похудеть, важно понять важность калорий и как рассчитать количество калорий, необходимых для вашего тела, чтобы похудеть. В потере веса ваша диета играет 80%, ответственную за достижение желаемых результатов

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

Читайте другие статьи в блога.

Большинство людей занимаются различными программами по снижению веса, надеясь потерять вес. Но вы когда-нибудь переставали спрашивать себя, что это такое, что помогает людям похудеть в первую очередь? Простой ответ: «Калории, которые вы принимаете, в сравнении с калориями, которые вы тратите». Чтобы вы могли рассчитывать и эффективно сжигать калории, чтобы похудеть, вам нужно понять, каковы калории.

В питании калории определяются как единица энергии, которая получается из продуктов и напитков. Ваши клетки тела нуждаются в том, чтобы калории функционировали нормально, и именно поэтому вам нужно обеспечить, чтобы вы соответствовали ежедневному потреблению калорий. Что вам нужно понять, так это то, что любой пищевой элемент, содержащий калории, может увеличить потребление энергии

Теперь люди, которые не понимают важность калорий в организме, в конечном итоге получают или теряют слишком большой вес, который они намеревались

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

• новеньких в спорте
• не молодых людей, старше 50 лет
• людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

• профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
• активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Схемы тренинга

Теперь перейдем непосредственно к схемам тренировок, выберите себе наиболее подходящую, и тренируйтесь по ней.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Пример тренинга по дням:

• пн. – грудной отдел;
• вт.– спинной отдел;
• ср. – перерыв;
• чт. – ноги;
• пт. – плечевой отдел;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Вы смогли убедиться, что в течение недели отрабатывается единственная большая категория мускулов. Перерыв между тренингами составляет целых семь дней. Четко убедитесь, в качестве нагрузки на конкретный мускул.

Дни, проведенные в пустую, без напряжения будет тормозить процесс развития. Усугубленная нагрузка тоже не лучшее, необходимо определить строгий баланс между тренингами и напряжениями. Необходимо чтобы она приблизилась к следующей прокачке, в самой лучшей форме, и с новыми силами для новых нагрузок.

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

• пн.– весь торс;
• вт. – перерыв;
• ср. – весь торс;
• чт. – перерыв;
• пт. – весь торс;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Отдельная группа прорабатывается три раза, интервал передышки между тренингами 1-2 дня. Создается небольшой стресс для тела, что бы организм успел восстановиться за короткий промежуток времени.

Прокачка три раза предусматривает применение от 3 до 4 подходов, для разной группы мышц, во время каждого из трех еженедельных занятий. Так как активность и частота достаточно высока, нужно снижать количество. Оно составит 9-12 подходов в семь дней.

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

• пн. – верхняя часть торса;
• вт. — нижняя часть торса;
• ср.– перерыв;
• чт. – верхняя часть торса;
• пт. – нижняя часть торса;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Вы уже поняли, что над каждой группой мускулов, производиться работа дважды в неделю. Это середина между двумя вариантами предложенными ранее. Существует опасность дать слишком низкую или слишком высокую нагрузку, но в таком положении сделать это сложно.

Проработка категорий происходит дважды, предусматривает примерно 5 -6 подходов в каждый группе упражнений. Так как выбранный темп умеренный, то и частота и объем будет без переборов. Объем составит 10-12 подходов в семь дней.

Как тренироваться правильно

Как же тренироваться грамотно? Во-первых, нужно определить оптимальные промежутки между тренировками. Желательно заниматься два или три раза в неделю, то есть делать промежутки для восстановления и отдыха по два дня. Но продолжительность интервалов должна зависеть от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, образ жизни, питание и режим дня. Например, если вы выполняете тяжёлую работу и мало спите, то мышцам потребуется больше времени для восстановления, и в таком случае тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит. А если вы хорошо подготовлены, сбалансировано питаетесь и достаточно отдыхаете, то можете заниматься через два или даже один день.

Во-вторых, определите цели тренировок. Так, если вы хотите увеличить выносливость и силу, то следует заниматься чаще, но не увеличивать нагрузки, а придерживаться одного уровня. Для роста массы нужно дожидаться полного восстановления и суперкомпенсации, а также увеличивать нагрузки. Девушкам важны красивое тело и стройность, для обретения которых необязательно наращивать мышцы. Достаточно эффективно их прорабатывать и сжигать как можно больше калорий. В таком случае оптимальный вариант – регулярные анаболические нагрузки (езда на велосипеде, прыжки, бег, кардиотренажёры) два или три раза в неделю. И старайтесь менять упражнения, чтобы работали все группы мышц.

В-третьих, следите за своим питаниям. Мышцам, испытывающим нагрузки, жизненно необходим белок, который можно получить из рыбы и мяса, морепродуктов, кисломолочных и молочных продуктов, грибов, орехов. При силовых тренировках нужно восстанавливать энергетические запасы и включать в рацион продукты, содержащие углеводы. Но они должны быть сложными, то есть усваивающимися постепенно. Такие содержатся в злаках, орехах. Если ваша основная цель – снижение веса, следите за суточной нормой потребления калорий, но не забывайте, что тренировки требуют энергии. Делайте упор на белок, клетчатку, сложные углеводы. Ешьте больше овощей, ягод и фруктов, выбирайте нежирные рыбу, мясо и молочные продукты. Кроме того, не забывайте о воде, которая необходима для восстановления мышц и поддержания нормального метаболизма.

Тренироваться ежедневно не стоит по нескольким причинам, поэтому данного правила стоит придерживаться. Занимаясь грамотно, вы сможете снизить вес и нарастить мышечную массу.

Программа тренировок для похудения

Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.

Сколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:

• Во время диеты требуется постоянно напоминать о нужности мышечных клеток и необходимости их питания, так как экономичная природа устроила нас таким образом, что во время режима ограничения поступления питательных веществ при отсутствии нагрузок организм будет направлять пищу более важным внутренним органам.
• Рассасывать жир – довольно трудное занятие, так как это стратегические запасы на крайний случай, а потому, тело при отсутствии нагрузок предпочтёт перейти в режим экономии энергии и сокращения регенерации и роста тканей, а не разрушения уже готовых тканей.
• При совсем недостаточном питании организму все-таки придётся начать перерабатывать свои ткани, однако, для него все клетки равны, в том числе и жировые, поэтому тело начнёт рассасывать всё то, чем человек мало пользуется одновременно. Так как внутренние органы жизненно необходимы, то в первую очередь он примется за мышцы и жировые отложения.
• Так как у людей, которым требуется диета мышцы и без того не особо развиты, им необходимо повысить их жизненную значимость для собственного организма путём интенсивного использования, но не забывая при этом о суточном восстановлении ЦНС.
• Помимо восстановления ЦНС, нельзя забывать и о том, что клетки тела находятся в режиме энергетического голода, а потому ни в коем случае нельзя перегружаться или заниматься в режиме гипертрофии. Новички часто не думают о том, что тренировки для похуденияи тренировки на массу – разные несовместимые вещи с абсолютно отличными типами питания.

Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:

• Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
• Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
• При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю

Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

• Тренировки должны быть через день.
• Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
• У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
• При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

1. нарушение сна;
2. снижение аппетита;
3. сильные боли в мышцах;
4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

• При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
• Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
• Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
• Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Нужно ли тренировать пресс каждый день

Рубрика: Тренинг Опубликовано Июль 5, 2012

Каждый человек хочет иметь пресс с четко прорисованными шестью кубиками, но можно и нужно ли выполнять упражнения для пресса каждый день, чтобы достичь этой цели?

Одни из наиболее частых вопросов, касающийся тренировки пресса это – «Можно ли тренировать пресс каждый день» или «Должны ли тренировки пресса быть ежедневными»? Мнение большинства людей сводится к одному – чем больше выполненных упражнений на пресс, тем лучше. Однако правильно ли такое умозаключение? Короткий ответ на первый вопрос: ДА, вы можете тренировать мышцы живота каждый день, но это не является строго необходимым для построения рельефного пресса.

Далее представим 5 основных причин, почему не стоит выполнять упражнения для пресса и тренировать пресс каждый день:

Тренировка пресса. Принцип №1:

Мысль о том, что можно целенаправленно сжигать жир в определенной части тела – это наиболее распространенный миф в фитнес и бодибилдинг индустрии. Конечно, корпорациям, продающим разнообразные пояса и бабочки выгодно спекулировать популярными лозунгами и говорить именно то, что хочет слышать массовый, зачастую ленивый потребитель.

Основное правило построения пресса с шестью рельефными кубиками – это достижение низкого процента жира в организме, что не имеет ничего общего с тем, сколько вы способны выполнить скручиваний или других стандартных упражнений для пресса. В целом, роль традиционных упражнений на пресс чрезвычайно переоценена.

Тренировка пресса. Принцип №2:

Если у вас сидячая работа, или вы просто сидите в кресле нескольких часов в день у вас наверняка имеются умеренные или средней тяжести проблемы с осанкой. И ежедневные скручивания, и другие упражнения на пресс могут только усугубить имеющуюся ситуацию.

Стретчинг и упражнения на растяжку мышц могут помочь улучшить осанку, однако чрезмерно частые упражнения на пресс и скручивания будут провоцировать сутулость и могут помешать формированию правильной осанке.

Тренировка пресса. Принцип №3:

Большое заблуждение заключается в том, что нужно выполнять упражнения на пресс, чтобы получить шесть рельефных кубиков или просто более сильные мышцы живота.

У вас может быть впечатляющий стальной пресс, даже если вы будете концентрироваться на работе мышц живота во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой или гантелями, выпады, становая тяга или даже отжиманий от пола. Во время выполнения такого типа стабилизационных упражнений, наряду с целевыми мышцами, работают и мышцы живота, выполняя функцию поддержания правильной балансировки. К примеру, известный пауэрлифтер Иван Стойцов (см. фото) заявляет, что никогда не тренирует целенаправленно пресс, что не мешает ему иметь рельефные мышцы живота.

Тренировка пресса. Принцип №4:

Допустим, вы тратите 30 минут каждый день, выполняя упражнения на пресс. Вы могли бы провести это время эффективнее, выполняя базовые упражнения, силовые тренировки, интервальные тренировки и другие фитнес мероприятия, которые будут гораздо более полезным для вашего тела, самочувствия и внешнего вида. Не стоит зацикливаться на тренировке одной группы мышц.

Лучшим подходом к тренировкам пресса можно назвать тренировки максимум 2-3 раза в неделю. Мышцы живота в основном состоят из устойчивых мышечных волокон, и как правило, лучше реагируют на менее частые тренировки. Волокна мышц пресса схожи с икроножными мышцами, однако где вы видели людей, которые выполняли бы упражнения для икр каждый день?

Тренировка пресса. Принцип №5:

Ежедневные упражнения на пресс не только нарушают осанку, но и могут спровоцировать мышечный дисбаланс. Мышцы живота состоят из прямой брюшной мышцы, поперечной брюшной мышцы, внутренних и внешних косых мышц. Если вы выполняете стандартные скручивания 7 дней в неделю по 300 повторений, тогда ваша прямая брюшная мышца будет развиваться более интенсивно, чем другие мышцы пресса.

Еще хуже, если у вас будет дисбаланс в развитии прямой брюшной мышцы по отношению к мышцам спины, что может быть причиной достаточно серьезных травм.

Можно ли тренироваться каждый день

Задумываясь над вопросом о том можно ли тренироваться каждый день важно не игнорировать отдых, который очень важен для восстановления и прогресса. Независимо от вида тренировок в вашем режиме должен быть один день пассивного отдыха

Это означает, что вы должны провести этот день без какой-либо спортивной деятельности.

Существует ещё такое понятие, как активный отдых. И если вы не представляете свою жизнь без фитнеса, то это для вас действительно выход. Этот день можно посвятить тренировкам с низкой интенсивностью.

Составляя свой режим тренировок важно учитывать время, которое вы отводите аэробным упражнениям (кардиотренировки) и анаэробным (силовые тренировки). Чтобы получить пользу для здоровья специалисты рекомендуют 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю

Если вы хотите тренироваться каждый день, то ваш график 30 минут кардио 5 дней в неделю. Упражнения должны быть с интенсивностью, которая позволит вам говорить во время их выполнения. Это бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажёре и т.д

Чтобы получить пользу для здоровья специалисты рекомендуют 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Если вы хотите тренироваться каждый день, то ваш график 30 минут кардио 5 дней в неделю. Упражнения должны быть с интенсивностью, которая позволит вам говорить во время их выполнения. Это бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажёре и т.д.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют ваш метаболизм, что позволяет сжигать калории даже после окончания занятия. Им рекомендуется посвящать как минимум два дня в неделю. Если вы хотите совмещать кардио и силовые тренировки, то старайтесь грамотно подходить к составлению своего графика. Не стоит один день посвящать двум тренировкам. Учитывайте свой уровень физической подготовки и помните о том, что вашим мышцам нужен отдых по крайней мере 24 часа между сеансами для восстановления. Если же вы выполняете силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, то тренируйте различные группы мышц, чтобы избежать перенапряжения.

Каждый человек индивидуален. Некоторые люди способны быстро восстанавливаться после тренировок, другим же требуется время

Всегда важно помнить о том, что человек должен находиться в гармонии со своим телом. Надо учиться слушать его и если определённые вещи в вашем тренировочном режиме причиняют боль, которая не исчезает, то необходимо остановиться и пересмотреть то, что вы делаете

Итак, можно ли тренироваться каждый день? Получается, что по крайней мере 6 раз в неделю можно, однако, всегда есть «НО», которые важно учитывать, чтобы избежать перетренированности. Другой серьёзный вопрос, над которым стоит задуматься: «Смогу ли я получить быстрый результат, интенсивно тренируясь каждый день?»

И вот здесь вы можете испытать разочарование. Возможно стоит немного успокоить свой разум. Любая работа, проделанная вами, требует вознаграждения в виде отдыха. И пусть вас не пугает это слово, ведь именно в такие дни организм усваивает все нагрузки от тренировок. Именно после грамотного восстановления вы сможете вернуться к занятиям с новым зарядом и продемонстрировать свой потенциал.

Как работают наши мышцы

Чтобы выяснить оптимальную частоту тренировок, следует вникнуть в суть функционирования мышечных тканей. При физических нагрузках мышцы получают повреждения, пусть и микроскопические. По сути, их волокна разрываются из-за перенапряжения. После занятий запускаются процессы активного восстановления, и именно тогда наращивается масса, причём за счёт образования рубцов.

Последовательность роста мышечной массы включает несколько основных этапов:

1. Травматизация волокон мышечных тканей непосредственно во время тренировки. Мышцы буквально разрываются, на них образуются микроповреждения.
2. Восстановление с целью возвращения к исходному состоянию. Происходит заживление волокон, а когда фаза завершается полностью, мышцы вновь обретают силу и готовность к следующим нагрузкам.
3. Суперкомпенсация – это «умный» механизм, продуманный самой природой. Полностью восстановленные мышцы будто готовятся к следующей тренировке, начинают рубцеваться, наполняться кровью, увеличиваться в объёмах.
4. Угасание суперкомпенсации. Если вы не занимались совсем или же снизили уровень нагрузки, то пребывающие в полной боевой готовности мышцы не увеличатся в размерах, но и уменьшаться их объёмы тоже не будут.

Бодибилдинг каждый день

Спорт —

Бодибилдинг

Бодибилдинг сочетает в себе множество различных систем и методик, все они имеют свою привлекательность и выбор наиболее подходящей для себя каждому спортсмену приходится делать самому.

бодибилдинг каждый день

Каждая из названых методик имеет под собой реальную основу, в первом случае система базируется на том, что главное не количество тренировок, а максимальная нагрузка, которую они дают. Основу этой системы заложил Майк Ментцер, по его утверждению вполне достаточно нагружать одну мышечную группу всего раз в неделю, главное, что бы эта нагрузка была как можно более интенсивной

Особое внимание в этой системе уделяется времени на отдых – чем больше отдыхает спортсмен, тем быстрее растут его мышцы

Абсолютно противоположный подход к системе тренировок предлагает Джо Вейдер, его система предполагает занятия бодибилдинг каждый день, чем больше тренировочных дней в неделю вы используете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Секрет тренировок по системе Вейдера заключается в том, что каждый день происходит тренировка другой мышечной группы, в то время как та, что вы тренировали на прошлой тренировке, отдыхает. При использовании данной системы следует правильно подобрать очередность тренировки мышечных групп, стараться тренировать на следующий день мышцы антагонисты. На практике такой подход выглядит следующим образом – если сегодня вы тренируете бицепс, то завтра прейдет черед трицепса, после груди тренируется спина и т.д.

Тренировки каждый день имеют массу преимуществ перед стандартной схемой. Когда вы тренируетесь всего три раза в неделю.

Во первых вы получаете целых семь тренировок в течение одной недели.

Во вторых тренируя по данной максимум две мышечные группу в течение одной тренировки, вы наиболее интенсивно прорабатываете отдельные группы мышц, и можете включить по три упражнения для каждой из групп мышц. При этом тренировка занимает всего час – полтора, что делает ее более эффективной.

На практике семидневная система тренировок выглядит следующим образом.

1. Понедельник – бицепс, икры.

2. Вторник — трицепс, бицепс бедра.

3. Среда – грудь, трапеция.

4. Четверг – спина, квадрицепс.

5. Пятница – плечи

6. Суббота – предплечья, пресс.

7. Воскресенье – шея, внутренняя часть бедра.

Тренировки можно осуществлять по приведенной схеме, или сделать их более длительными объединив две в одну, тогда в неделю одна мышечная группа будет прокачивается два раза. Семидневная система тренировок работает только в том случае, если в свободное от занятий время вы имеете достаточное количество времени для отдыха. При занятиях бодибилдинг каждый день помните. Что такой режим тренировок создает сильную нагрузку на сердечно сосудистую систему, поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Частота тренировок каждой группы

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.

Новичкам, требуется меньше отдыха

Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени на восстановление. А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.

Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.

Спортсмены со стажем – передышка больше

Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.

Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.

Число сетов и время тренировки

Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.