Как правильно и быстро накачать пресс дома

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №3

https://youtube.com/watch?v=pNqv57h63j0

1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Базовые упражнения на пресс

Как накачать пресс на брусьях и турнике

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины

Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд

Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений

Как качать пресс дома

Перед началом тренировки рекомендуется сделать небольшие наклоны влево, вправо и вниз

Очень важно хорошо потянуться

1.     Упражнения на верхний пресс.

Исходное положение: ложимся на коврик, руки в замок за голову.

Делаем подъемы вверх и делаем выдох на подъеме. Между подбородком и грудной клеткой должен помещаться кулачок, тогда это упражнение на верхний пресс вы делаете правильно. Необходимо сделать 15-20 повторений, а затем отдых. Всего должно быть 3-4 подхода.

Следующее упражнение также на верхний пресс, но немного с усложнением.

Исходное положение: ложимся на коврик, ноги поднимаем перед собой. Отрываем лопатки от пола и делаем скручивание. Выдох должен быть на подъеме. Делаем 15-20 повторений.  В конце упражнения можем зафиксироваться на секунду и отдыхаем. Необходимо сделать 3-4 подхода.

2.     Косые мышцы пресса

Для усложнения упражнения можем взять фит-бол.

Исходное положение: ноги кладем на мячик и фиксируем его пятками, руки за головой.

Теперь делаем скручивание на косые мышцы пресса. Не забываем, что расстояние между подбородком и грудной клеткой должно быть в кулачок. 15-20 повторений 3-4 подхода

Следующее упражнение будет на косые мышцы пресса.

Исходное положение: ложимся на коврик, руки за головой.

Делаем скручивание на одну сторону, чтобы локоть встречался с коленом. Необходимо сделать 20 раз на одну сторону и 20 раз на другую. 3-4 подхода

3.     Нижний пресс

После того как мы прокачали верхний пресс и боковые мышцы, приступим к самой проблемной зоне – живот (нижний пресс).

Исходное положение: ложимся на коврик, руки вдоль туловища.

Делаем подъемы ног, при этом ноги до конца не кладем на пол. Это упражнение необходимо сделать 15-20 раз 3-4 подхода.

Чтобы усложнить следующее упражнение, возьмем фит-бол.

Исходное положение: ложимся на пол, руки вдоль туловища и зажимаем фит-бол ногами.

Делаем подъемы ног. Это упражнение достаточно сложное, поэтому делаем 10-15 повторений, можно и 20. Это зависит от подготовленности человека.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, эти простые упражнения вы можете делать дома. Также не забывайте помимо занятия спортом, поддерживать свой организм в здоровой форме. Это значит, что мы должны правильно питаться.

Старайтесь свой день разбить на 5 приемов пищи:3 основных и 2 перекуса.

 На завтрак вы можете съесть овсяную кашу с сухофруктами, на обед  куриное филе и салат, а вечером тушеные овощи с рыбой. Для перекуса хорошо взять овощи или фрукты: яблоко, грейпфрут и т.д. также можно взять кефир или нежирный йогурт.

И помните, если  у вас плохое настроение, плохая погода за окном и депрессия, приходите в зал и занимайтесь или делайте это дома.

С вами была Юлия, всех с радостью жду на тренировки!

Упражнения в домашних условиях

• Скручивание

Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

Приподнимание ног

Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

Подъем рук и ног одновременно

Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

ТОП-10 упражнений, чтобы быстро накачать пресс

Складка или буква V

Принять исходную позицию, лежа на твердой поверхности и положить ровные руки над головой. В следующий момент нужно неторопливо поднимать руки и ноги одновременно, навстречу друг другу, чтобы в результате образовывалась буква V.

Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклоны в стороны

Такой тренинг прокачивает косые мышцы живота.

Необходимо стать прямо, взять в одну руку гантель. Вторая рука тем временем удерживается за головой. Гантель нужна не самая легкая. Расстояние между стопами не больше 30 см.

Делают вдох и глубоко наклоняются в сторону руки с гантелью так, чтобы она опустилась до колена. Далее, за счет напряжения косых мышц, выпрямиться в исходное положение на выдохе.

Выполнив 15-20 наклонов, переложить гантель в другую руку и повторить упражнение. Так проделать 3 подхода.

Гармошка

Лежа на спине, поднимают ноги до образования угла в 90º. Руки слегка придерживают голову. Оторвать плечи от пола и одновременно выравнивать ноги. Голову нужно удерживать не руками, а напряженными мышцами корпуса.

Такое движение желательно выполнять от 10 до 15 повторений. Сделать 2 подхода.

Подъем ног лежа

Исполнение упражнения происходит на полу.

Нужно лечь и упереться руками в пол ладошками. Медленно поднять ноги до прямого угла и зафиксировать в этом положении на несколько секунд. После этого не спеша опустить на пол.

Такое упражнение для пресса выполнять по 10-15 повторений. Сделать 2 или 3 подхода.

Велосипед

Давно известное по своей эффективности упражнение. Оно также выполняется на полу. Для этого потребуется лечь и сложить руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях.

После этого необходимо приподнять голову и плечи. Выпрямив правую ногу, корпус поворачивается влево. Локтем правой руки нужно дотягиваться к левому колену. Затем также с левой ногой.

Такое упражнение выполняется 4 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ножницы

Такое упражнение прекрасно задействует мышцы нижнего пресса. Для его правильного выполнения потребуется поднять ноги на высоту 30 см над полом.

Удерживая их в таком положении мышцами пресса, совершать перекрещивающиеся махи ногами.

Выполнить 25 махов ногами. Повторить 3 подхода.

Сворачивание туловища на полу

Лежа на спине, руки поднять за голову. Ноги, согнутые в коленях, поднять на 90°. Сделав глубокий вдох, приподнять плечи и голову. Дальше колени должны двигаться навстречу голове одновременно сворачивается туловище.

Таким образом, происходит напряжение прямой мышцы пресса. Это движение происходит на выдохе. И только разогнувшись снова сделать вдох, перед новым скручиванием.

Если немного изменить упражнение и добавить провороты корпуса поочередно, то к одному, то к другому колену, то больше прокачиваются косые мышцы живота.

Сделать 4 сета по 15-25 повторений

Планка

Статичное упражнение, при котором активно участвуют не только мышцы живота, но и все тело. Нужно принять упор лежа. Упор не на ладони, а на предплечье. Голова должна смотреть ровно перед собой (в пол).

При выполнении упражнения стоять нужно ровно, чтобы получалась прямая линия, которая начинается с головы и заканчивается у пяток.

Для начала достаточно удерживать свое тело 30-40 секунд. Постепенно увеличивая это время до 5 минут. Чем дольше удерживать свое тело, тем эффективней результат.

Существует много разновидностей планки. Усложненным вариантом является планка с поднятой ногой.

Еще одна разновидность планки – с подтягиванием ног. Такая физическая нагрузка задействует косые мышцы и нижнюю часть пресса. Поочередно подтягивается колено к противоположной руке.

Такое динамическое упражнение выполняется в 2-3 подхода. Достаточно сделать по 10-15 повторений каждой ногой.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Принять начальную позицию, лежа на спине. Руки опустить на пол, немного завести под спину и упереться ними. Медленно поднимать обе ноги, напрячь мышечные ткани живота, и оторвать таз от пола.

Удерживать тело в такой позе несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться плавно, без резких рывков. Движение производится за счет работы пресса, а не по инерции. Ноги должны быть все время вместе.

Желательно выполнять по 10-20 таких подъемов. Общее количество подходов от 2 до 4.

5 видео, как накачать пресс девушке в домашних условиях

В этом видео-уроке представлен комплекс из четырех действенных упражнений. Подробно рассказано о правильности выполнения каждого из них.

Такая тренировка для пресса дома затрагивает все отделы пресса, что положительно сказывается на его внешнем виде.

Для любителей серьезной прокачки пресса представлен видео-урок с более продвинутыми упражнениями. Для их выполнения понадобится предварительная физическая подготовка.

Такое шестиминутное занятие поможет в короткие сроки добиться существенных результатов.

Эта динамичная видео-тренировка на пресс в домашних условиях направлена на быстрое сжигание жира на животе. В ней показаны специальные упражнения, которые помогают четко и быстро обрисовать рельефность мышц пресса.

Следующий видео-урок посвящен прокачиванию косых мышц живота. Он состоит из шести специально подобранных упражнений на пресс, после которых жировые отложения на боках будут гореть. В уроке указано как правильно выполнять подъемы и наклон, а также оптимальное количество сетов.

Специальная подборка для прорабатывания верхнего пресса на 5 упражнений дома. Достаточно по утрам проводить небольшие занятия в соответствии с видео-тренировкой и результат не заставит себя ждать.

Благодаря специальным тренировкам, рассказывающим, как в домашней обстановке накачать пресс, а также правильному и сбалансированному питанию, человек может добиться такого пресса, который станет его гордостью.

Все упражнения эффективны, а в комплексе они дадут быстрый результат.

Конечно, занятия должны стать неотъемлемой частью дня, и тогда через несколько месяцев можно избавиться от лишнего жира и отвисшего живота.

Это не только придаст эстетическую красоту, но и поддержит здоровье в теле.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть — это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

Как правильно качать пресс в домашних условиях Видео упражнения для качания пресса

Кубики на животе без кругов под глазами или как правильно качать пресс в домашних условиях. Из статьи вы узнаете, как нужно качать пресс дома, без вреда для здоровья. Правила одинаковы для мужчин и женщин. Также в самом низу имеются эффективные видео упражнения, которые помогут сделать ваш живот красивым.

Как качать пресс в домашних условиях

Для достижения успеха нужно заниматься регулярно, не пропуская тренировки. Однако занятия в фитнес залах могут быть кому-то не по карману. Не стоит огорчаться, в домашних условиях тоже можно убрать «лишний» живот и накачать пресс.

Как правильно качать пресс дома?

Чтобы занятия проходили эффективно, не сопровождались болями в спине или животе, необходимо соблюдать несколько довольно простых требований.

Есть несколько правил, которые избавят от проблем, которые могут быть связаны с тренировками. Ведь от неправильного выполнения упражнения может появиться боль в животе или спине. Вот эти правила:

Упражнения, которые выполняются из положения лежа, должны выполняться на ровной твердой поверхности. Не в коем случае не подойдет диван или кровать. Вы можете подстелить себе мягкий коврик, если чувствуете дискомфорт при выполнении упражнений.
Следует проветривать помещение перед выполнением упражнений. Ведь во время занятия пульс учащается и телу требуется дополнительный кислород. В противном случае тренировка может принести вред.
Не следует начинать занятие после еды. Должно пройти хотя бы 2,5 – 3 часа, чтобы пища успела перевариться.
Перед началом занятия мышцы следует привести в готовность. Для этого нужно провести легкую разминку.
Выполняемые упражнения не должны сопровождаться рывками. Каждое движение должно быть плавным и ритмичным.
Мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться. Тогда как другим мышцам может потребоваться несколько минут между подходами, прессу не нужно такого большого перерыва.
Увеличивать нагрузки стоит постепенно. Если вы только начинаете занятия на пресс, то не стоит сразу делать 100 повторений. Начните с малого, выполните 15-20 повторов

И постепенно увеличивайте это количество.
Важно заниматься регулярно и не пропускать занятия. Тренируйте пресс каждый день, ну или хотя бы через день.

Как убрать живот, качая пресс в домашних условиях?

Тому кто хочет в домашних условиях правильно качать пресс, нужно знать, как устроены мышцы пресса. Они делятся на прямые и косые. Как для прямых, так и для косых мышц живота есть свои упражнения.

Люди, которые думают, что чем выше они поднимают ноги и сильнее сгибаются, тем более эффективным становятся упражнения, ошибаются. Это не так. Наиболее эффективно сгибать ноги и тело на определенный полезный угол.

Для тела это 17 – 75 градусов, а для ног — 40 градусов. А чрезмерные сгибания лишь повышают риск травмы.

Совет!

Для того чтобы правильно качать пресс существует множество упражнений, главное помните все правила, которые прочитали. Занимайтесь в свое удовольствие. Делайте те упражнения, которые вам больше нравится.

Лучше построить тренировку так, чтобы сначала шли упражнения на нижнюю область пресса, а затем на косые мышцы живота. И лишь в конце на верхнюю часть. Для нижней части пресса подойдут различные подъемы ног.

Чтобы накачать косые мышцы живота – скручивания, а верхнюю часть — подъемы туловища. Таким образом, вы повысите эффективность от занятий.

Будьте упорны! Запаситесь терпением! Качая пресс в домашних условиях регулярно, вы получите такую фигуру, о которой всегда мечтали.

Как правильно накачать пресс дома без особых усилий

Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.

Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.

Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.

Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.

Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.

Упражнение 4. После несколькосекундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.

Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.

Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.

Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?

Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.

Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

x

Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным. Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях техника выполнения

Мышцы живота размещены в районе таза и управляют сгибанием вперед, в стороны, а также дают возможность позвоночнику вращаться.

Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных групп. Наиболее важными являются прямая и косая группы. Чтобы заняться их тренировкой, потребуется выполнение различных видов упражнений, прорабатывающие все их отделы.

Тренировку можно проводить утром на голодный желудок. Возможен вариант тренировки пресса вечером, только не с полным до отказа животом. Это повлечет ряд негативных последствий – начиная с мелкого дискомфорта и заканчивая тошнотой.

Главное правило тренировки – это ее систематичность. Вывести для себя аксиому выполнять прокачивание пресса по утрам, было бы совсем не плохо. Начальный уровень тренировок не должен выматывать тело до изнеможения. Для начала оптимальным будет трехразовая тренировка в неделю.

Регулярные занятия помогут:

• получить красивое тело;
• выработать не только физическую силу, но и силу воли;
• сформировать правильный мышечный каркас;
• укрепить нервную систему, так как физическая нагрузка расслабляет психику.

Потребуется соблюдение некоторых правил для проведения безопасной тренировки дома:

• занятия должны проходить на жестком полу. Это безопасно для спины и уменьшает риск травмы позвоночника;
• прежде, чем приступать к занятиям, необходимо каждый раз разогревать мышцы. Это может быть ходьба или бег на месте, приседания либо прыжки с разведением ног в стороны;
• необходимо приготовить чистую негазированную воду либо коктейль ускоряющий метаболизм;
• между сетами в упражнениях для пресса дома не следует делать длительный отдых. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому их нужно нагружать интенсивно;
• следует обеспечить проветриваемость комнаты (без сквозняков), так как при тренировке частота дыхания значительно ускориться.

Немаловажным моментом для прорисовки плоского живота будет питание

Стоит обратить внимание на:

• содержание умеренной дозы правильных жиров;
• суточную норму потребления продуктов на 5-6 раз. Таким образом живот не будет растягиваться;
• оптимальный водный баланс;
• из продуктов – основную часть рациона должен составлять белок (мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобы). Включить правильные углеводы: овощи, фрукты, каши.