Как накачать пресс в тренажерном зале мужчине

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы. Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Итак, как же качать пресс в спортивном зале и делать это эффективно? Самое главное — атлету необходимо научиться делать упражнения так, чтобы мышцы живота у вас чувствовались на 100% и развивались так же, как и другие. То есть на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку — только так мышца начнет расти.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Как накачать пресс до кубиков

Накачать идеальный пресс возможно при трехразовом посещении спортзала в неделю, уделяя до 20 минут времени проработке мышц живота. Новичкам лучше выполнять по одному подходу с 10-20 повторами, а для опытных спортсменов пресс лучше прокачивать в три подхода с таким же количеством повторений. В процессе занятий эти цифры можно корректировать в зависимости от сложности выполнения упражнения.

Основные правила эффективной тренировки пресса следующие:

1. Желудок на начало тренировки должен быть пустым. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до этого, чтобы еда успела перевариться, зарядив организм энергией и элементами питания для выполнения физических нагрузок.
2. Выполнять упражнения для всех групп мышц пресса. Красивые кубики обеспечивает равномерное распределение нагрузки его верхнюю и нижнюю часть, прямые и косые мышцы. В противном случае рельеф сформируется неровным и однобоким.
3. Соблюдать принцип регулярного и постепенного наращивания нагрузки. Вначале проделывается минимальное количество повторов и подходов, с каждой последующей тренировкой немного их увеличивая. Резкое увеличение способно вызвать растяжение и серьезные травмы.
4. Освоить правильное дыхание во время выполнения упражнений. Это поможет исключить кислородное голодание и сделать тренировку максимально эффективной.
5. Силовую нагрузку на пресс производить только за счет сокращения его мышц, но не за счет мускулатуры поясницы и спины, чтобы не спровоцировать травмы.

Критерии выбора тренажёрки

Сегодня спортивные залы, клубы и фитнес-центры расположены чуть ли не на каждом углу. Но это не значит, что можно идти и записываться в первый попавшийся. С одной стороны, такое разнообразие позволяет выбрать максимально удобный и подходящий по всем параметрам центр для эффективных тренировок. С другой стороны, именно большое количество фитнес-клубов и тренажёрок делает выбор места для занятий таким сложным. Ведь от параметров зала зависит эффективность тренировок в нём

Нужно обратить внимание не только на дизайн и размеры зала, нужно также оценить массу других факторов:

Расположение. Если вам удастся найти хороший зал рядом с домом или работой, это будет просто замечательно, потому что такое месторасположение действительно очень удобно. Но если совсем рядом такого места не нашлось, то продолжайте поиски в радиусе 10-25 минут ходьбы от дома или работы. Дорога в зал не должна занимать у вас больше времени, потому что в результате после долгого пути вы уже устанете и не сможете тренироваться в полную силу.
Оснащение

Важнейший фактор, на который нужно обратить внимание в первую очередь. Он того, насколько разнообразно оснащение зала, зависят ваши будущие возможности в выполнении эффективных упражнений

Чем выше уровень оснащения зала, тем шире ваши возможности в тренировках. Необходимым минимумом, который должен быть в любом уважающем себя зале, являются гантели различного веса в большом количестве, тренажёры для кардио, силовой тренировки и растяжки, стойки, рамы, фитнес-оборудование.
Персонал. Если вы выбираете зал для того, чтобы начать свой путь в фитнесе, то отдавайте предпочтение тем вариантам, где набору персонала уделяется особое внимание. Во-первых, вам будет гораздо приятнее ходить в зал, если там вас будет встречать приветливый администратор. Во-вторых, присутствие в зале опытных и приветливых инструкторов позволит вам в любое момент обратиться с интересующими вопросами и получить на них профессиональные ответы. Также некоторые залы предлагают услугу индивидуальных тренировок.
Цена абонемента и система посещений и оплаты. Приемлемая стоимость занятий для каждого своя, так же, как и подходящая схема посещений. Сделать оценку вы можете по следующим факторам: сроки действия абонементов, возможность разовых посещений, набор услуг, входящий в стандартный абонемент, гибкость оплаты, акции и скидки.
Гигиена и чистота в зале. Свежий воздух, чистые полы и тренажёры, прозрачная вода в бассейне – всё это неотъемлемые признаки хорошего зала. Если вы видите, что в выбранной тренажёрке машины заляпаны маслом, да и пол не производит впечатления вымытого, то вам лучше поискать другое место для комфортных и приятных занятий.
Приятная атмосфера, располагающая к тренировкам. Когда человек начинает посещать спортзал, он часто испытывает неуверенность в себе. Правильная атмосфера в зале должна убрать это неприятное чувство. Обычно в хороших залах к новичкам относятся с пониманием и вниманием, но при этом никто никого не отвлекает пустыми разговорами. Зал должен превратиться для вас в место для плодотворной работы над собой, для реализации ваших целей. Если вам скучно, страшно или просто неприятно находиться в качалке, то вам стоит подумать над тем, чтобы сменить место занятий.

Оценка этих критериев поможет вам определиться с тем, где же именно вы начнёте своё движение к поставленной цели. Когда вы выберите зал, вам нужно будет приобрести подходящую для занятий форму, обувь, необходимые аксессуары. Ну и не забудьте запастись терпением и верой в себя!

Тренажёры для красивого пресса

Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку

Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

• Тренажёр гребли;
• Скамья для пресса;
• Гимнастический ролик;
• Абслейтер;
• АБ роллеры;
• Тросо-трек;
• Обручи;
• Турники;
• Фитболы;
• Брусья.

В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
• Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
• Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
• Не употребляйте соль.
• Пейте как можно больше чистой воды.
• Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Упражнения на тренажерах для пресса

Наиболее эффективные упражнения для проработки различный участков мускулатуры пресса на тренажерах следующие:

Подъемы корпуса с наклонной скамьи. Выполняются лежа поднятием корпуса до образования между ним и скамьей угла 90 о. после чего возвращаются в ИП. При выполнении упражнения нужно избегать рывков и увеличения темпа, руки держать за головой, а локти по сторонам, подбородок к груди не прижимать. Нагрузка регулируется углом наклона скамьи;

Скручивание на фитболе. Выполняется сидя, немного подав таз вперед, чтобы в лежачем положении мяч был расположен на пояснице. Бедра не опускать, держа их со спиной на одном уровне, ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч, стопы прижать к полу, плечи опустить ниже уровня туловища. Положение рук – скрещенные на груди или в замке за головой. Выполняется на выдохе, плавно поднимая корпус, не отрываясь поясницей от мяча, после чего вернуться в ИП;

Скручивание на тренажере сидя. Выполняется сидя с зафиксированными стопами, держась за рукояти, одновременно руки и ноги тянуть к груди, скручиваясь в клубок. В сжатом положении задержаться на пару секунд, и на выдохе принять ИП, но не до конца, чтобы мускулы постоянно оставались напряженными.

2. Для нижнего пресса:

Поднятие согнутых ног на перекладине с упорами в локтях. Выполняется с виса на тренажере, держась за рукояти, с локтями в подлокотниках, прижавшись задней частью спины к станку и немного согнув колени. При выдохе колени подымаются максимально близко к груди, после чего возвращаются в ИП. Движения выполняют, не раскачиваясь, и только за счет мышц пресса;

Подъем прямых ног на перекладине с упорами в локтях. Рекомендации по выполнению упражнения аналогичны предыдущему, отличие заключается в поднятии ног, не согнутых в коленях. Ноги подымают максимально высоко, не раскачиваясь, в медленном темпе;

Поднятие прямых ног на скамье. Выполняется лежа, держась руками за край скамьи в районе расположения бедер, и плотно к ней прижавшись. Движение начинается плавно, с выпрямления ног до угла 90 о. отрывая ягодицы, и стараясь носками тянуться к потолку. На выдохе ноги возвращаются в ИП.

Упражнения в тренажерном зале на пресс для девушек

Девушкам упражнения для тренировки пресса рекомендуется выполнять 20-25 раз по 3 подхода, занимаясь каждый день, и совмещая их с тренировками всего тела, не забывая о правильном питании. Этого будет достаточно для сжигания жира в области живота, что позволит тренированным кубикам пресса отлично просматриваться. В зависимости от прорабатываемых мышц, наиболее эффективными упражнениями для девушек будут следующие:

1. Для верхней части пресса:

Скручивания на наклонной скамье. Угол наклона снаряда должен быть 30-40 о. но не более, чтобы не спровоцировать чрезмерный приток крови к голове. Движения выполняются плавно за счет мускулатуры пресса с округлением спины, но не поднятием торса, чтобы не задействовать поясничные мышцы;

Скручивание на фитболе. Мяч располагают непосредственно под поясницей, которую прогибают ниже уровня груди. Положение рук – за головой или на груди. Выполняется поднятием верхней части корпуса при помощи мышц пресса, не отрывая поясницу от снаряда;

Скручивание при помощи блока. Для этого выбирают достаточный, но не слишком тяжелый вес (начиная с 10-15 кг), постепенно его наращивая. Выполняется, сидя на коленях, тягой каната, прикрепленного к верхнему блоку с положения незначительного наклона вперед, немного выгнув спину, с согнутыми в локтях руках и касаясь груди подбородком. Опускаться нужно до касания локтями бедер, держа спину скругленной, а таз неподвижным.

2. Для нижнего пресса:

Подъем в висе. Выполняется на перекладине согнутыми в коленях ногами до касания бедром живота. Упражнение делают медленно, за счет пресса, а не силы инерции;

Подъем коленей в висе с упорами на локти. Выполняется на тренажере, прижавшись спиной к задней подушке, а локтями в упоры

Делается аналогично поднятию в висе, при этом важно следить, чтобы плечи были ровные;

Подъем ног, лежа на прямой или наклонной скамье. Выполняется, держась руками за скамью на уровне бедер или за головой. Ноги при подъеме слегка согнуть в коленях, а в верхней точке ягодицы отрывать от скамьи. Выполнять упражнение только за счет мышц пресса.

«Книжка» на горизонтальной скамье. Выполняется, сидя на краю скамьи, держась руками по краям, отклонив тело назад и согнув локти. С выдохом прижать тело и согнутые в коленях ноги вместе, на выдохе вернуться в ИП;

Скручивания на тренажере. Начинать выполнять упражнение нужно с небольшой нагрузкой, регулярно ее увеличивая. Выполняется в положении ног, заведенных за валики, а руками взявшись за рукояти. При вдохе скручивают верх спины и подымают ноги, после секундной задержки возвращаются в ИП.

Тренажеры для нижней части тела

1. Блочная рама

В данном тренажере можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц:

— отведение ноги назад стоя – ягодицы, бицепс бедра (1);

— отведение ноги назад с упором на скамью (2)

— отведение ноги в сторону  – внешняя поверхность бедра, ягодицы (3)

— сгибание ноги, стоя на коленях  –  бицепс бедра (4)

— приведение ноги  – внутренняя поверхность бедра,ягодицы (4)

— приседания с нижнего блока  –  ягодицы (6)

— обратная тяга у нижнего блока   –  бицепс бедра (7)

2. Тренажер для сгибания ног лежа

— сгибание ног лежа  –  бицепс бедра (1)

— отведение ноги назад  – ягодицы, бицепс бедра (2)

— ягодичный мостик  – ягодицы (3)

3. Тренажер для сгибания ног сидя

— сгибание ног сидя  – квадрицепс

4. Тренажер для отведения ноги назад

— отведение ноги назад — ягодицы, бицепс бедра

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

5. Тренажер Смита

— приседания – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра (1)

— выпады назад/вперед – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра (2)

— болгарские выпады – ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра (3)

6. Тренажер для сведения/разведение ног

— сведение ног – внутренняя поверхность бедра (1)

— разведение ног – ягодицы, внешняя поверхность бедра (2)

7. Тренажер платформа

На жиме платформы существуют множество вариантов постановки ног, от этого будет зависеть, какие мышцы подвергаются нагрузке. Ниже я приведу лишь несколько возможных вариантов жимов:

— жим ногами с узкой и высокой постановкой ног – ягодицы, бицепс бедра (1)

— жим ногами с широкой и средней постановкой ног – ягодицы, внутренняя часть бедра, бицепс бедра (2)

— жим ногами посередине платформы с узкой постановкой ног – квадрицепс (3)

— жим по одной ноге с разной постановкой ноги — ягодицы, бицепс бедра/квадрицепс (4)

8. Тренажер для гиперэкстензии

— гиперэкстензия с круглой спиной  – ягодицы

********************************************************************************

Это были основные тренажеры для женщин, с помощью которых они могут бороться со своими проблемными зонами нижней части тела, а именно: ног и ягодиц. А теперь давайте перейдем к рассмотрению лучших тренажеров для женщин на верхнюю часть тела, так как руки, зона декольте и спина очень часто также бывает проблемной зоной многих женщин.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Разнообразие для упражнений

Современный спортзал предлагает широкое разнообразие оборудования и инвентаря, которые позволяют добиться рельефности животика, придать ему необходимой формы.

Интенсивная работа на таких устройствах, за относительно короткий временный период, продемонстрируют желаемый результат.

Наиболее популярные среди них в зале:

• ​лава для пресса;
• гребная установка;
• абслейтер;
• колесо-тример;
• хула-хуп;
• напольный диск;
• торсо-трек;
• ​фитбол;
• пояс для похудения ab gymnic
• ​разнообразные турники и брусья.

Из всех перечисленных, лава – наиболее распространенная установка для нагрузок живота, которая укрепляет еще и ягодицы, талию и спину. Гребной предназначен для кардио нагрузок, но подготовка на нем также задействует брюшную полость. Абслейтер разрабатывался с целью избавить мужчин от «пивных животиков», но вскоре и дамы оценили его действенность.

Колесо-тример и хула-хуп – одни из первых, и самых простых средств для подтягивания живота и формирования тонкой и упругой талии. Напольный диск, своей очередью помогает сжигать энергию и, соответственно, калории; дополняет комплексную борьбу за красивый, рельефный живот.

Торсо-трэк требует достаточного опыта от спортсмена, поскольку подготовка на нем возможна только если у Вас присущ первичный опыт силовых занятий. Фитбол — универсальный мячик для множества упражнений и в том числе для женского животика.

Практически все это оборудование Вы сможете найти в зале для силовой подготовки и начинать работать на них. Эффект не заставит себя ждать.

Как правильно качать пресс в тренажерном зале

Для того что бы девушке накачать красивый пресс. недостаточно просто ежедневно выполнять упражнения на пресс и все. Для достижения значимого результата, приготовьтесь работать по программе тренировок, при этом придерживаясь режима правильного питания.

Если вы поставили перед собой цель убрать обвисший живот и бока, то в первую очередь нужно начинать худеть, и параллельно заниматься тренировками. Постоянные тренировки помогают быстрее сжигать жировые отложения, что в совокупности с правильным режимом питания позволяет быстрее достичь желаемого результата.

Заниматься упражнениями для пресса вы можете даже дома, в данном случае мы рассмотрим, как правильно качать пресс в тренажерном зале. При этом постараемся задействовать все группы мышц, показав упражнения для верхнего и нижнего пресса.

∙ Жим ног к животу на фитболе

1. Положите голень на фитбол, тело должно быть ровным (как при отжиманиях от пола), сделайте упор руками в пол (руки ровные).
2. Сделайте выдох и выполните движение коленей к груди.

   Фитбол должен быть под щиколотками, при выполнении упражнения старайтесь максимально работать мышцами живота, а не спины.

3. Оставайтесь на секунду в таком положении, и опять сделав выдох, возвращаетесь в исходную позу.

∙ Подъём ног лежа на скамье

1. Лягте на скамью и возьмитесь за её края (под ягодицами или за головой).
2. Поднимайте ноги, сделав угол 90 градусов. При выполнении упражнения, ноги в коленях немного согнуты.
3. Максимально задействуйте мышцы живота, а не выполняйте подход инерционно.
4. Выполняя это упражнение на скамье с наклоном, нагрузка на мышцы значительно увеличивается.

∙ Подъём ног, вися на перекладине

1. Повисните на турнике (перекладине).
2. Подымите ноги, при этом желательно бедрами прикоснутся к животу (поднять ноги выше 90 градусов).
3. Выполняйте упражнение, задействовав мышцы живота, а не раскачиваясь.

∙ Подъём ног с упором для локтей и спины

1. Используйте тренажер похожий на брусья только с поддержкой спины и локтей.
2. Сделайте упор локтями, и следите, чтобы плечи не прижимались к голове.
3. Подымите ноги к животу, выше, чем на 90 градусов (так как в предыдущем упражнении).

∙ Скручивания на наклонной скамье

1. Лягте на скамью с наклоном (30-40˚), руки должны быть за головой.
2. Делайте скручивания. Подымите сначала голову и плечи, а только потом спину.
3. Вовлекайте в упражнение исключительно мышцы живота, а не торс и поясничные мышцы.

∙ Скручивания на фитболе

1. Лягте на фитбол таким образом, чтобы на мяче лежала только поясница. Ноги должны быть на ширине плеч и упираться в пол.
2. Руки должны бить скрещены за головой или на груди.
3. Не отрывая поясницу от фитбола, задействовав мышцы живота, сделать скручивание.

∙ Скручивания на блоке с рукояткой

1. На блочном тренажере установите оптимальный вес. Лучше всего начинать с 10-15 килограмм.
2. Опуститесь на колени перед тренажером на расстоянии около 1 метра, взявшись руками за рукоятку (лучше всего веревочную).

   Локти должны бить направлены в пол.

3. Сгибайте корпус, задействовав мышцы живота. Следите, что бы ноги и низ спины были неподвижными.
4. Обязательно контролируйте свое дыхание во время выполнения упражнения.

∙ Упражнение «книга» на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью и возьмитесь руками за её края.
2. Отклоните туловище назад, при этом согнув руки в локтях. Вместе с туловищем выпрямите ноги.
3. Задействовав мышцы живота, начинайте подводить ноги и тело друг к другу (как будто закрывая книгу).

Количество повторов и подходов упражнений

Для того что бы максимально качественно проработать все мышцы живота, будет достаточно три раза в неделю посещать спортзал.

Для тех, кто только начал заниматься в спортзале, выполняйте выбранные вами упражнения по одному подходу 20-25 повторений. Со временем обязательно стоит увеличить количество подходов до трех.

Лучше всего корректируйте количество повторений и подходов, исходя из своей выносливости.

Выделяйте в своем графике время на упражнения в тренажерном зале, правильно питайтесь, придерживайтесь режима сна и много работайте над собой, тогда вы обязательно сможете сделать свой живот привлекательным и упругим.