Как накачать пресс на брусьях и турнике

Как выполнять упражнения

Конечно, чтобы получить видимый эффект от тренировок, нельзя заниматься бессистемно. Если вы решили включить спортивные упражнения на брусьях в свою фитнес-программу, то вам следует разработать определенную схему тренировки четко ей следовать.

Новичкам, да и опытным бодибилдерам рекомендуют внимательно следить за своим состоянием, не допускать перегрузок, ведь, сорвав мышцы, нужно будет делать значительный перерыв в занятиях

Очень важно перед началом упражнений хорошо «разогреть» все мышцы – сделать разминку. Затем можно приступать непосредственно к упражнениям

Основные виды упражнений на брусьях:

• классические отжимания на брусьях;
• отжимания с отягощением;
• форсированные отжимания (для опытных спортсменов);
• ступенчатые «сеты» и негативные отжимания (обычно выполняются с дополнительным весом).

Начинать отжиматься следует без отягощений, упражнения с дополнительным весом – для тех, кто уже привык к поднятию собственного веса и хочет усложнить задачу.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

• примите исходное положение – упор на прямых руках в верхней точке (ширина брусьев – немного больше ширины плеч);
• медленно опускайтесь вниз между брусьями, наклоняя торс вперед. Опускаться следует до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Именно при положении в нижней точке активизируются мышцы трицепса и груди;
• задержитесь в нижнем положении, но не более двух секунд. Затем начинайте подниматься, так же медленно, как и опускались, сохраняя наклон корпуса вперед. Таким образом, вы дадите нагрузку нижним грудным мышцам;
• повторите цикл столько раз, сколько сможете. Оптимальным считается подход в 10-15 раз. Если вы уже можете без существенного напряжения сделать 15 повторений, значит, можно начинать тренироваться с дополнительным весом.

Существует множество вариаций комплексов упражнений на брусьях, каждый из которых направлен на те или иные мышцы. К примеру, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно расширять хват, то есть увеличивать расстояние между брусьями. А чтобы «сделать акцент» на трицепсы, следует при выполнении опусканий держать руки как можно ближе к туловищу.

Помните, что для задействования различных групп мышц нужно выполнять упражнения по-разному. Так, если вы будете делать комплекс для трицепса, то мышцы груди будут учувствовать в нем незначительно, а при отжиманиях, направленных на проработку спинных мышц, не стоит ждать интенсивной нагрузки на плечи. Поэтому чередуйте виды упражнений.

Gold’s Gym – надежный партнер для тренировок

Несмотря на то, что заниматься на таком простом гимнастическом снаряде как брусья можно практически везде, все же лучше делать это в спортивном зале, под присмотром тренера, особенно если вы только начинаете работать над своим телом. Инструктор расскажет вам, какую разминку нужно проделать перед началом тренировки, как правильно занять исходную позицию, и будет держать под контролем выполнение отжиманий.

Для более продвинутых атлетов тренер разработает индивидуальную программу упражнений на брусьях, а также поможет подобрать оптимальный вес утяжелителя для выполнения более сложных комплексов.
В любом из центров Gold’s Gym для вас работает множество направлений фитнеса. Абонемент позволит сочетать силовые и кардиотренировки и посещать занятия по удобному для вас графику.

Брусья хороший помощник для тренировок

В последние годы мода на красивое рельефное тело дошла и до России, поэтому многие молодые люди в качестве хобби выбирают спортзалы, а лучшим подарком для них становится абонемент в фитнес-клуб. Одним из самых популярных упражнений, которое пользуется неизменной любовью атлетов – занятия на брусьях.

Этот снаряд знает с детства каждый мальчишка – брусья, как и турник, есть практически на каждой дворовой площадке. Выполняя комплекс упражнений на брусьях, можно добиться существенных результатов, недаром этот снаряд был и остается одним из любимых у легендарного Сильвестра Сталлоне.

Регулярные тренировки помогут прокачать множество мышц: в первую очередь – трицепсы и дельтовидные мышцы плечевого пояса, которым так трудно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок. Упражняясь на брусьях, вы разовьете также широчайшие мышцы спины, «пучки» грудных мышц, трапециевидные мышцы. Но это еще не все! Этот нехитрый снаряд, который можно установить даже в городской квартире, поможет «подтянуть» пресс и ягодичные мышцы. К тому же, упражнения на брусьях способствуют исправлению осанки. Главное – следите за правильностью выполнения программы. Для эффективности тренировок особенно важен не темп и даже не количество повторений, а точность движений и глубина проработки мышц.

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель — делать как минимум 20 отжиманий.

Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.

Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.

Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.

Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой «стойке» ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками — сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.

Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте

Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.

Ходьба и прыжки на руках

Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори «прогулку» в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.

Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

Как накачать пресс на турнике дома

Каждый хочет иметь красивый и рельефный пресс, но как накачать пресс на турнике дома, мало кто знает. Многие усложняют себе задачу, в итоге им становиться сложно и они бросают данное занятие. Хотя накачать пресс можно простыми и легкими способами, не придумывая никаких сложностей.

В статье вы узнаете, как накачать пресс на турнике дома, какие есть упражнения и методы для этого. Ведь накачать пресс можно даже за 2 недели, в зависимости от желания, тренировки и телосложения.

Помните, что пресс за один день не накачаешь, он требует регулярных тренировок. Даже когда пресс уже накачен, его нужно поддерживать правильными и регулярными упражнениями. Узнайте: как накачать пресс на турнике в домашних условиях.

Как накачать пресс на турнике?

Чтобы накачать пресс на турнике, его нужно либо установить дома, либо найти на улице и заниматься.

Для тренировки на мышцы пресса, нужно делать упражнения на турнике 3 раза в неделю, чтобы пресс смог отдохнуть.

Качая пресс каждый лень, вы не сможете добиться нужного результата. Так как мышцы перса требуют как упражнения, так и отдыха.

Внимание!

Делайте больше повторений и меньше подходов, это даст больше эффекта, чем, если делать много подходов и мало повторений.

Делайте упражнения, пока не начнут болеть мышцы пресса, это будет означать, что мышцы пресса начали работать.

Ошибка многих в том, что они делают упражнения не правильно, не ощущая боли пресса, заканчивают упражнения.

Как накачать пресс дома?

Вам необязательно идти в спортзал, чтобы накачать пресс, так как дома это можно сделать намного эффективнее.

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Занимайтесь также 3 раза в неделю, мышцам пресса нужен отдых.

Делайте как можно больше повторений и меньше подходов.

Делайте разные упражнения для разных групп мышц пресса.

Занимайтесь утром и вечером, по 10-20 мнут.

Если эффект появился но нет продвижения, то занимайтесь с дополнительным весом. Узнайте: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях за неделю.

Упражнения как накачать пресс на турнике

Подъем ног на уровень груди. Главное выровняйте спину и висите на турнике не раскачиваясь, поднимайте ноги до груди и даже выше, пока мышцы груди не начнут работать и болеть.

Подтягивания прямым хватом. Подтягивайтесь на тунике обычным прямым хватом, правильно, медленно, делая как можно больше повторений.

Подтягивания до грудной клетки. Чтобы эффективнее накачать пресс на турнике, делайте подтягивания до груди и даже до живота.

Упражнения как накачать пресс дома

Скручивания не поднимая головы к коленям. Многие делают ошибку, когда качают пресс, так как стараются подняться выше к коленям. Но этого делать не нужно, достаточно просто подниматься вперед, а не вверх.

Не нужно брать руки за голову. Также вечная проблема многих, при скручивании не нужно класть руки за шею, так как вы даете на нее лишнюю нагрузку и травмируете ее.

Положите руки на грудь, чтобы привыкнут в дальнейшем качать пресс с дополнительным весом.

Важно!

Не нужно качать пресс с поднятыми ногами. Многие считают что, поднимая ноги и качая пресс, они добьются результата. Вы делаете только лишнюю нагрузку на ноги, не качая пресс.

Самое эффективное упражнение для пресса, это простое скручивание как можно больше вперед, а не вверх. Каждый сам для себя придумывает разные упражнения для этого, но суть остается в этом. Узнайте: как накачать пресс до кубиков за неделю или месяц.

Рекомендации как накачать пресс на турнике и дома

На турнике качать пресс желательно с дополнительным весом, это даст больше эффекта, но если вы только начали этим заниматься, то пока используйте только свой вес.

Не раскачивайтесь на турнике как делают многие, ваша задача только поднимать ровно ноги до груди или к перекладине.

Делайте подтягивания не на скорость, а на технику. Многие делают много подтягиваний, но не правильных, так как не поднимаются и не опускаются до конца, качая не пресс, а руки и спину.

Качайте пресс вместе с жиро сжигающими тренировками. Например, полезно утром заниматься бегом, а вечером качать пресс.

Так как у вас уже может быть накачан пресс, но его не видно под прослойкой жира, который нужно сжечь тренировками, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или велоспортом.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Упражнения на турнике для пресса

Не секрет, что упражнения на турнике для пресса больше популярны среди парней, нежели среди девушек. Впрочем, прекрасная половина человечества зря не пользуется такой удобной и популярной методикой: дело в том, что это упражнения отличаются не только своим своеобразием, но и тем, что дают очень красивые и быстрые результаты.

Качание пресса на турнике: где заниматься?

Если вы выгляните в окно, то скорее всего, обнаружите турник прямо у себя во дворе. Однако многим девушкам это кажется неудобным, ведь вокруг столько людей, а нетренированный пресс не позволит сразу выполнять упражнения красиво и правильно! Не хотелось бы услышать насмешки прохожих или советы любителей.

Если дома у вас ни шведской стенки, ни турника, а ради одного только этого вы не хотите долго искать тренажерный зал, предлагающий перекладину, да еще и нужной высоты, выход прост: ставьте будильник на 5.40 и вперед, к турнику во дворе, пока весь город спит! В это время в вашем распоряжении и турник, и брусья — программа тренировок на пресс будет насыщенной!

Впрочем, привыкнуть тренироваться во дворе все же полезнее – там есть обычно и турник, и брусья, что позволяет упражнения на пресс разнообразить куда больше, чем одна домашняя перекладина.

Тренировка пресса на турнике

Девушки нередко думают о том, что накачка пресса на турнике для них должна быть принципиально иной, не такой, как для мужчин. Это неправильная позиция: девушка запрещены только некоторые слишком уж усердные занятия для косых мышц живота, поскольку при их накачке расширяется вид талии спереди.

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или пробежка, например

Важно, чтобы были задействованы сразу несколько групп мышц, и тело подготовилось к физической активности.
Первое упражнение на турнике – это всегда вис. Пока вы его не освоите, вам будет сложно делать все остальное

Попробуйте висеть прямым хватом, обратным и совмещенным. Кстати говоря, это прекрасная тренировка мышц груди.
Для косых мышц живота хорошо подходит упражнение «повороты». Примите положение классического виса, а затем поворачивайте тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение особенно актуально для тех, кто мучается с «ушками» на боках.
Следующий шаг, который уже задействует мышцы пресса – это раскачивание. Чем сильнее вам удастся раскачаться, тем лучше. Но даже тренировка с маленькой амплитудой уже даст свои результаты: это прекрасно тренирует нижний пресс. Делайте 3 подхода по 5 раскачиваний, затем число увеличивайте.
Самым эффективным является упражнение уголок для пресса. Для начала освойте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и подтягивайте их к уровню груди, выдыхая в самой высокой точке и вдыхая в самой низкой. Это упражнение задействует и пресс, и бедра, и ягодицы. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
Классический уголок – это поднятие прямых ног из положения виса. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
Для мышц бокового пресса из положения виса поднимайте согнутые ноги, делая акцент правой ногой в правую сторону, а левой – в левую. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов для каждой ноги.

Упражнения на турнике для пресса подходят и для новичков, и для тех, у кого есть спортивная подготовка. Конечно, если вы занимались раньше, комплекс будет даваться вам гораздо проще.