Руководство для начинающих как похудеть с помощью питания и тренировок

Русскоязычные книги о похудении

Итак, первая книга – это «Диета Доктор Борменталь», которую написали С.В. Дремов и А.В. Кондрашов. Эта книжка хоть и тонкая, но очень эффектная. Сразу выделяется очень громкий подзаголовок – «Лучшая современная методика похудения в России».

Так или не так судить вам, но гордиться авторам книги действительно есть чем: с помощью изложенной методики очень полные люди сбрасывают больше чем 50 килограммов. Все шаги вашего похудения будут расписаны по пунктам, а это и есть главный плюс этой тоненькой книжки. И вам совсем не надо тратить деньги на прохождение курса в больнице, которая так и называется «Доктор Борменталь».

Главное, чему пытается научить вас эта книга: всегда нужно считать себя стройным человеком, независимо от того сколько вы весите. Когда вы будете мыслить и действовать, не делая из еды культа, то сможете без мучений и стрессов быстро похудеть.

Минусов два. Первый — сухой канцелярский язык. Второй — рассчитана методика в первую очередь на женщин среднего и старшего возраста.

Следующая книга – это «Как пережить изобилие. Вся правда о похудении», написанная Евгенией Кобыляцкой.

Автор этой книги — образованный диетолог, которая училась 6 лет в США, чтобы получить долгожданный диплом по данной специальности. Евгения уже довольно долгое время консультирует людей о похудении в Нью-Йорке. Так, кроме людей с лишним весом, она консультирует и больных с онкологией, а также с болезнями сердца.

В книге она описывает главные ошибки худеющих, а также делится очень простыми советами. Также рассматриваются такие вопросы как:

  • Как научится отличать аппетит от голода?
  • Как начать питаться только здоровой пищей?
  • Как полюбить здоровую и натуральную еду?
  • Как узнать свой идеальный вес и рассчитать калорийность рациона?

Более подробно узнать о книге вы сможете в блоге Евгении Кобыляцкой. И на основании этих данных решить, стоит ли её покупать или нет.

И последняя книжка, но только в списке – это «Конец обжорству», которую написал Дэвид Кесслер.

Если вы не можете и дня прожить без различных сладостей, жирных блюд и выпечки, фаст-фуда, у вас уже нет надежды похудеть, то именно эта книга вернет вам чувство борьбы с лишним весом. Дэвид Кесслер проделал большую работу, в результате которой узнал, из-за чего же мы становимся рабами еды.

Он прошелся по огромному количеству ресторанов, заводов, лабораторий, пищевых корпораций. Ответ довольно простой: употребление сахара, соли и жира. Именно эти вещества успокаивают наш мозг и действуют на него, словно наркотик. Вызывая зависимость в итоге.

Ну и конечно, чем больше в нашем рационе сладкого и жирного, тем больше нам его хочется. И если вы всегда будете баловать себя этими вкусностями, то всегда будете переедать. Нужно научиться остановиться, а это и описано в книге Дэвида.

10 психологических уловок чтобы похудеть без потерь

Исследования показали, что мы можем обмануть наш ум чтобы есть меньше пищи и при этом чувствовать себя удовлетворённым. Эти психологические уловки были использованы бесчисленным количеством людей, чтобы потерять и поддерживать вес. Попробуйте их, проработайте каждую чтобы избавиться от лишних килограмм.

Задайте себе вопросы

Когда вы берёте печенье спросите себя сколько в нём калорий. Также спросите лучше съесть одно печенье или полную чашу салата. Как правило, вы будете напоминать себе, что кушать здоровую пищу означает съесть больше. И также будет гораздо больше удовлетворения от большего количества еды, чем просто одно печенье. Ещё один важный вопрос, который нужно задать себе: «мне это надо или просто хочу?» Если просто хотите, оставьте его. Если вам это нужно, съешьте.

Всегда оставляйте еду на тарелке

В течение многих лет родители говорят с детьми про «чистую тарелку». Это такое плохое занятие. Вы не должны очистить вашу тарелку. Всегда можно сохранить то, что остаётся на потом или на следующий день. Возьмите столько, сколько вам нужно, а остальное оставьте на следующий приём пищи.

Обращайте внимание на калории

Сыграйте в небольшую игру с самим собой, чтобы увидеть насколько близко можно получить идеальное количество калорий каждый день. Это может быть весело выяснить, что можно и нельзя есть чтобы оставаться в пределах дневной нормы. И вы даже не осознаете что кушаете меньше.

Создавайте с некоторыми продуктами неприязненные отношения

Любите фастфуд, но ненавидите то, что это может полностью разрушить вашу диету? Посмотрите информацию в интернете о том из чего сделана эта еда и страшилки от работников Макдоналдс. Это вероятней всего удержит от желания вернуться к фастфуду. Используйте эти калории чтобы съесть гораздо больше здоровой пищи.

Обращайте внимание на то, что едите

Многие люди любят смотреть телевизор или сидеть перед компьютером во время еды. Они в результате едят больше.

Используйте маленькую тарелку

При использовании тарелки поменьше современного варианта вы может поместить меньше еды. Будет думаться что едите много, потому что тарелка будет полной.

Психологически настраивайте себя на здоровую пищу

Когда вы собираетесь перекусить, скажите себе, что собираетесь съесть что-то очень вкусное и что еда полностью заполнит вас. Просто говорите себе, что это создаст отличное настроение и действительно думать что здоровая еда полезная.

Скатерть в цвет тарелок

Исследователи обнаружили что люди принимают меньше пищи если едят из тарелок в одной цветовой гамме со скатертью. Предпочтительней голубой цвет.

Пейте напитки из высоких бокалов

Это заставляет людей думать, что они пьют намного больше, чем на самом деле. Особенно хорошо для напитков, которые содержат много калорий.

Используйте большую вилку

Большая вилка может забирать больше пищи, но вы не поверите, в рот не сможет поместиться всё с большой вилки. В итоге получаются мелкие укусы и насыщение происходит быстрей.

Попробуйте эти нехитрые трюки когда пытаетесь похудеть. Они могут помочь настолько, что вы будете удивлены насколько легче сидеть на диете.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего

Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

И именно вокруг него крутятся все наши мотиваторы

  1. Вы не влезаете в любимые платья и джинсы. Весьма сильный мотиватор, которых нередко подстегивает девушек к началу процесса похудения. Многие даже специально покупают вещь на размер-два меньше, и упорно трудятся, чтобы в нее влезть и купить новую, еще на 1 размер меньше.
  2. Подарок себе, любимой, за старания. Просто красивое тело – это мало (как думают некоторые), и помимо него, должна существовать некая награда себе за все труды и мучения, которая будет маячить впереди, как кусок ветчины, за которой бежит собака. Например, «похудею до 55 кг и подарю себе поездку на острова».
  3. Любовь. Этот мотиватор – один из мощнейших. Именно любовь заставляет нас совершать немыслимые усилия над собой и достигать высот, которых мы никогда не достигли бы сами по себе. Желание завоевать человека или же сохранить его любовь способно творить чудеса.
  4. Хороший пример для подражания. Хорошо, если есть перед глазами такой пример – некий авторитет, на который хочется равняться. Например, подруга или мама, которая даже в 50 лет остается стройной и красивой, потому что ежедневно работает над собой.
  5. Похудение за компанию. Как ни странно, и что бы ни говорили про этот метод (мнений много), он работает. Правда, зависит все от группы – коллектива, с которым работаешь. Здорово, когда эта компания хороших друзей, которые занимаются спортом, уделяют немало времени работе над собой, выбирают активный отдых. Как правило, групповое похудение «за компанию» помогает добиться хороших результатов. Но только в тех группах, где все друг друга поддерживают.
  6. Восстановление здоровья. Проблемы и последствия лишнего веса знакомы всем, кто ищет способы похудения: одышка и аритмия, проблемы с сердцем, проблемы интимного характера, целлюлит, болезни ЖКТ и многое другое. Что уж говорить про случаи, когда от похудения может напрямую зависеть жизнь. В этом случае работа над собой становится просто необходимой: спорт и правильное питание для здоровья, похудения и красоты должны стать вашим вторым «я».
  7. Критика своих и насмешки чужих. В лучшем случае мы слышим — «Ой, а кто это у нас стал такой пышечкой» и «Ого, как ты раскабанела, мать», в худшем – «Подвинься, корова, не пройти» и т.д. Такие «приятности» — это уже не звоночек о том, что пора худеть, а настоящий набат. Бегом на весы!
  8. «Да не, я не люблю купаться, просто посижу в тенечке и посмотрю, заодно вещи ваши покараулю». Частенько похудение начинается с желания красиво пройтись по пляжу, чтобы все ахнули от вашего купальника и его крепкого упругого содержимого. Но, как показывает жизнь, похудение «к лету» — процесс бессмысленный и с временным результатом, если спортивный образ жизни потом не входит в привычку.
  9. Личный пример для своего ребенка. Если ваше чадо постоянно сидит за компьютером и уже начинает растекаться телесами по удобному креслу, то вы ничем не измените его образ жизни, кроме как собственным примером. У спортивных родителей в большинстве случаев – спортивные дети, которые всегда берут пример с мам и пап.

Конечно, мотиваторов для похудения гораздо больше

Но важно найти свои, индивидуальные, которые сподвигнут на подвиги именно вас и позволят «удержаться в седле», несмотря на возможные препятствия

Упражнения и программа тренировок для похудения упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения

  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 3: Упражнения на ноги и пресс

  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения

  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm

Как выбрать психологический тренинг для похудения

Собрания, школы, курсы, вебинары – как сориентироваться во всем море психологических тренингов для похудения? Если коротко, существуют нормальные научно обоснованные методики, и все, что можно отнести, скорее всего, к чьему-то личному опыту. А также за «курсы похудения с психологией» часто выдаются далеко не полезные, а часто и вредные вещи.

Признаки научно обоснованной методики:

  • ее автор, как правило, либо клинический психолог, либо психиатр, либо кандидат наук в соответствующей области. Он с гордостью может предоставить многочисленные печатные публикации на тему похудения с психологией. Он написал и несколько популярных книг, и часто появляется как эксперт в различных глянцевых изданиях. А вот публикации его цитируются в индексах научного цитирования, а не только в «Космо» и «Гламуре»;
  • автор методики, как правило, открыл школу или клинику, и не занимается арендой школьных спортзалов для проведения своих занятий;
  • ссылки на научные исследования и клиническую апробацию без проблем предоставляются всем желающим;
  • имеется патент на изобретение методики, выданный официальным органом, а не самопровозглашенной академией непонятно каких наук.

Признаки метода, основанного на личном опыте:

  • автор может быть кем угодно от юриста до домохозяйки;
  • маркетинг школы основан только на «до и после» автора и его ближайших последователей, и больше ни на чем;
  • достижения «девочек с форума похудения» выставляются как аналог клинической апробации.

В общем-то, часто ничего плохого и в таких методиках нет. Постарайтесь ознакомиться с методом заочно, почитайте о нем книгу, и проконсультируйтесь с профессиональным психологом относительно целесообразности применения.

Однозначно избегать лучше «методик» со следующими признаками:

  • культ создателя метода или школы. Никакая критика не принимается. Никакие точки зрения, отличные от мнения Лидера не поощряются. Существует и «свита» – группа людей, которая, извините, обольет грязью любого человека, пытающегося вступить в конструктивную дискуссию. Доходит и до смешного. Иногда Лидер объявляется чуть ли не духовным учителем, спасителем человечества и инопланетным разумом в одном лице;

присутствуют многочисленные ссылки на эзотерические учения, много слов в духе «психическая энергия», «неправильная циркуляция Ци», «подавление мужского/женского» начала и никакой клинической апробации или конкретных научных обоснований того, как именно метод поможет вам обрести уверенность в себе, сбалансировать питание и наладить физическую активность.

И да, все психологические методики должны иметь целью не восстановление баланса энергий во вторую фазу луны третьего четверга пятого месяца, а вполне банальные вещи. Обретение уверенности в своем успехе. Повышение самооценки. Получение навыка расслабляться другими способами, кроме поедания избыточных количеств пищи. Формирование цели прийти к здоровому питанию и адекватным тренировкам. Ведь по сути, все это – лишь поддержка мероприятий по изменению образа жизни.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Основы правильного питания для похудения

Чтобы начать растрачивать накопленные калории, необходимо отрегулировать пропорции БЖУ. Диетологи провели многочисленные расчеты, что позволило определить оптимальное количество этих веществ для желающих сбросить вес. Основы правильного питания про БЖУ указывают, что на каждый килограмм веса должен быть 1 г белка, 0,5 г жира и 2-3 г углеводов

При формировании своего рациона важно хотя бы на первых порах учитывать, указанные показатели, чтобы сбрасывать вес

Питание для похудения должно быть разнообразным, поскольку организму важно получать важный перечень витаминов, макро- и микроэлементов и других веществ. Процесс похудения активируется, когда организм растрачивает больше калорий, чем поступает из еды

Ежедневная калорийность должна составлять не больше 2000 ккал. Для растраты запасов, рекомендуется активно заниматься спортом. Голодание – главный враг фигуры, поскольку после возвращения к обычному меню, организм начинает активно накапливать жиры.

С чего начать правильное питание для похудения?

Проводить любые изменения всегда непросто, это касается и предпочтений в еде. Чтобы привыкнуть и не сорваться, рекомендуется делать все постепенно. Для начала составьте для себя график питания для похудения, учитывая, что лучшим вариантом является пятиразовый прием пищи. Рекомендуется расписать для себя все по часам. Еще один совет, касающийся того, как перейти на правильное питание для похудения – исключить из своего рациона простые углеводы, которые есть в сладостях, выпечке и другой вредной пище. Даже эти небольшие перемены позволят увидеть хорошие результаты.

Продукты для правильного питания и похудения

Чтобы запустить процесс избавления от лишнего веса, необходимо заменить в своем меню вредную пищу полезной. Есть продукты, которые улучшают обмен веществ, помогают надолго избавиться от голода и очищают организм. Если правильно их сочетать, то можно похудеть и улучшить состояние здоровья. Есть основные продукты питания для похудения, которые можно разделить на группы.

  1. Низкокалорийные. Сюда входит пища, богатая клетчаткой, например, овощи, зелень и фрукты. Они помогают надолго избавиться от голода и провести чистку организма от токсинов.
  2. Нежирные. Питание для похудения не должна включать продукты, содержащие насыщенные жиры. Лучше выбирать для своего рациона молочные продукты с небольшой жирностью, а также мясо птицы, рыбу и морепродукты.
  3. Белковые. Благодаря высокому содержанию протеина, улучшается мышечный рост, удаляется лишняя жидкость и ускоряется обмен веществ.
  4. С низким гликемическим индексом. Такие продукты являются натуральными жиросжигателями, помогающими нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить аппетит. Сюда можно отнести овощи, зелень и крупы.
  5. Для долгого насыщения. Благодаря сытным продуктам можно надолго избавиться от голода, что позволит снизить калорийность рациона. Они должны содержать медленные углеводы, например, можно выбрать цельнозерновой хлеб, крупы и макароны из муки твердых сортов.

Здоровое питание для похудения

Если человек решает стать стройнее и улучшить здоровье, тогда необходимо провести изменения в своем рационе. Для этого следует ориентироваться на существующие правила диетологии. Для начала проводим ревизию холодильника, удаляя вредные продукты: копченое, соленое, маринованное, сладкое, острое и выпечку. Здоровое питание для похудения, меню которого лучше разрабатывать самостоятельно, учитывая правила диетологии, должно включать разнообразные полезные продукты.

    Завтрак является основным приемом пищи и самым калорийным. Для этого лучше выбрать продукты, богатые сложными углеводами.
    Легкий прием пищи – ужин, и проходить он должен не позже трех часов до сна. Лучше всего выбирать мясо или рыбу с небольшим количеством жира и овощной салат.
    Один из принципов касающийся того, как правильно питаться каждый день – овощи и фрукты должны составлять 50% от общего рациона.
    Не менее важна правильная термическая обработка

    Если хочется похудеть, тогда важно забыть о жарке, и лучше продукты тушить, запекать и готовить на пару.

Как влезть в любимое платье эффективные экспресс диеты

Рано или поздно наступает время расплаты за поздние плотные ужины, частые поездки на шашлыки с друзьями и перекусы на работе печеньем и
булочками, и как результат вы уже не можете влезть в свое любимое платье.

Перед глазами всплывает фраза: «Сладкая жизнь окончена!» и вы задумываетесь, что и когда ели, в каких количествах и как часто.
Одновременно ругая себя за безразборное питание и думая, что обратив бы свое внимание на это чуть раньше и ограничив бы себя,
не пришлось бы судорожно искать в интернете эффективные экспресс диеты, которые помогут не только похудеть за короткое время,
но и закрепить полученный результат. Эффективность той или иной экспресс диеты будет зависеть от того на сколько правильно и разумно она составлена и подходит ли она именно
вам

Обычно экспресс диеты длятся от 3 дней до двух недель. Иногда для того, чтобы закрепить результат экспресс диету необходимо повторить
через некоторый промежуток времени, но учтите, что они не рассчитаны на частое применение и не являются панацеей от набора лишнего веса в
будущем

Эффективность той или иной экспресс диеты будет зависеть от того на сколько правильно и разумно она составлена и подходит ли она именно
вам. Обычно экспресс диеты длятся от 3 дней до двух недель. Иногда для того, чтобы закрепить результат экспресс диету необходимо повторить
через некоторый промежуток времени, но учтите, что они не рассчитаны на частое применение и не являются панацеей от набора лишнего веса в
будущем.

Что касается разновидностей экспресс диет, то бывают как моно-диеты, так и сбалансированные диеты, с преобладанием в рационе углеводов,
белков или жиров. В случае если вы любите, яблоки или арбузы, и легко сможете кушать их в течение 3-5 дней, то вам подойдет яблочная или
арбузная моно экспресс диета, а если выдержать такие строгие ограничения в еде, вам не под силу, то используйте итальянскую или
средиземноморскую экспресс диету, их меню более щадящее и довольно разнообразное. Ну, а если вы не можете отказаться от горячего
или каши, то похудеть вам поможет суповая или гречнево — кефирная экспресс диета.

Экспресс диеты хороши тем, что они позволяют подобрать такой рацион, который, не смотря на ограничения в привычной еде, можно легко
соблюдать и не чувствовать голода, а главное при этом терять вес. Эффективной ли окажется выбранная экспресс диета зависит, от того
на сколько вы морально готовы соблюдать ограничения в еде во время диеты и после ее окончания.

Однако, не забывайте, что перед тем как начать соблюдать ту или иную экспресс диету убедитесь что вы не относитесь к числу, тех кому
она противопоказана в силу каких-либо заболеваний или особенностей организма. Кроме того, неизменным помощником в эффективном похудении
является спорт.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей о еде и использовать свое свободное время с пользой для фигуры, подумайте каким видом фитнеса
вам интересно было бы заняться. Им можно заниматься как дома, так и в фитнесс центрах. Благо видов фитнеса сейчас великое
множество: степ-аэробика, калланетика, пилатес,
бодифлекс и это далеко не весь список спортивного разнообразия. Осталось
сделать выбор экспресс диеты и вернуть былую стройность.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *