Бег после 50 лет для женщин

Принципы построения тренировочного процесса

Старайтесь выполнять около 30 минут кардио 5 дней в неделю. Также посвящайте 30 минут силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.

Следите за питанием. Без него никакая тренировка не поможет. Сладости, высококалорийные углеводные, снеки и мучное ограничьте. Ешьте достаточно белка. Такое спортивное питание после 50 лет не только улучшит здоровье, но и сделает вас активнее.

До и после каждой тренировки проводите разминку и заминку. Помните, что у мужчин после 50 лет скорость регенерации снижена. Мышцы будет легче потянуть, а связки легче порвать. Для разминки достаточно прогулки быстрым шагом и растяжки мышц.

Занятия спортом после 50 лет включают силовые упражнения, если вы желаете не только стать здоровым, но и обрести мышечную массу.

Езда на велосипеде, плавание — прекрасные виды спорта для укрепления здоровья.

Интегрируйте в свои занятия высокоинтенсивный тренинг. Легко устать от однообразия или налететь на плато. Поэтому во время тренировки каждые 4-5 минут выполняйте высокоинтенсивные интервалы. Интервальная тренировка очень полезна для сердца и легких. Также от нее ускоряется метаболизм на несколько часов после окончания тренинга.

Итак, если вам за 50, на что обратить внимание:

Дозируйте нагрузки. Делайте меньше повторов и давайте мышцам отдохнуть
Выберите оптимальный вес. Забудьте про тренинг по максимуму. Вам нужно выбрать комфортный для вас вес для выполнения упражнений с хорошей техникой
Увеличьте восстановительный период между тренингом до 48 часов
Правильное питание – ваша панацея

Оно важно и для рельефа, и для общего здоровья.

Спортивное питание после 50

Ваш рацион должен содержать меньше углеводов и больше белков и здоровых жиров. Чтобы сократить количество углеводов, ограничьте количество потребляемого хлеба, макарон, сладостей и сладких напитков – замените их здоровыми белками и жирами.

В день можно потреблять около 130 граммов углеводов, и они должны быть медленными: бурый рис, греча.

50-летний возраст человека что происходит с организмом в этот период без гимнастики

Как всем известно, 50-летний возраст – это время, когда организм полностью перестраивается. Меняется гормональный фон, вследствие чего люди начинают сталкиваться с множеством новых проблем.

Такие глобальные изменения организма приводят к его стрессу, а, впоследствии, и к серьезным нарушениям:

•    Уменьшение мышц. На данном этапе происходит стремительное накопление массы жира. Как результат человек получает массу нарушений, связанных с болезнями сосудов и сердца;

•    Эндокринная система. Она уже не работает так, как раньше. Ее функциональность заторможена. Это приводит к нарушению работы всех органов;

•    Суставы. Проблемы с суставами начинаются в среднем с 50-летнего возраста. Боль в локтях, коленях, стопах, шее и так далее сопровождает всех, кто избегает занятий спортом;

•    Кости. Количество кальция в организме также пойдет к уменьшению. Кости становятся ломкими и хрупкими. Они также требуют заботы о себе.

Обратите внимание! Все мы знаем о проявлении симптомов климакса. Многие женщины пытаются их подавить, принимая различные препараты на основе гормонов

Помните, что все препараты неизбежно замедляют процесс обмена веществ в организме. Вследствие их принятия женщины получают много лишнего жира.

Во избежание всех вышеперечисленных неприятных и опасных последствий старения, обратитесь за помощью к гимнастике после 50 лет.

Спорт для пенсионеров

Для человека, которому за 50,  силовой тренинг немного отличается от других возрастных групп. Стратегия и частота зависит от ваших целей и текущего физического состояния. Никогда не используйте оправдание, что вы слишком стары, чтобы начать. Мужчины в их 50-х лет, которые не занимались ранее какими-либо силовыми тренировками,  могут ожидать больших результатов.

Официальные рекомендации.

Центр по Контролю и Профилактике Заболеваний советует взрослым людям, в том числе и тем, кто старше 50 лет, иметь не меньше двух силовых тренировки в неделю. Каждая из этих тренировок должны распределять нагрузки на весь организм, в том числе бедра, ноги, брюшной пресс, грудь, спина, руки и плечи. Один подход от 8 до 12 повторений, если увеличивать вес, то последние несколько повторений становятся более трудными. Но если вы хотите видеть как прибавляется мышечная масса, вы должны будете преодолевать себя на каждой тренировке.

Метаболические процессы.

Метаболизм  различается в зависимости от пола и возраста. У женщин он медленнее на 10-15 процентов, поскольку у них больше жировой ткани, чем мышечной, на поддержание которой требуется больше энергии. Пик энергетических затрат приходится на 22-25 лет, затем метаболизм начинает уменьшаться. В пожилом возрасте мышечная масса резко снижается, и та энергия, которая поступает с пищей, начинает откладываться в жир. Поэтому приступая к силовым тренировкам, вы увеличиваете свой метаболизм и теряете жировую массу.

Преимущества для здоровья.

Укрепление мышц имеет свои преимущества. Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза, снижают риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, артрит, депрессии и боли в спине. Если у вас уже есть одно или несколько из этих заболеваний, силовые тренировки помогут вам контролировать симптомы и предотвратить дальнейшие осложнения.

Тренинг.

Программа тренировок для человека в 50 лет и старше зависит от того, к чему он стремится. Планирует ли сделать занятия спортом регулярными для поддержания физической формы, или собирается участвовать в  соревнованиях по бодибилдингу. Задачи эти одинаковы для любой возрастной группы, поэтому проконсультируйтесь с врачем, а затем и с тренером, чтобы правильно подобрать программу, которая подходит именно для вас. Если вы никогда не посещали спортзал, специалисты рекомендуют начать с упражнений с собственным весом.

Частота.

Мужчинам старше 50 надо быть осторожнее и избегать слишком много силовых тренировок. Тем кому 20 лет, способны тренировать определенные группы мышц три или более раз в неделю, однако, когда вы достигнете  50-летнего возраста, времени на восстановление вам, естественно, потребуется больше. Особенно тем, кто никогда не занимался силовыми упражнениями. Сделайте перерыв не менее трех дней между занятиями для конкретных мышечных групп. Этим вы сможете сократить риск получения травмы, и извлечете максимум пользы от тренировок, а ваши мышцы будут укрепляться все быстрее.

Меры предосторожности. Перед началом силовых тренировок, необходимо получить разрешение от врача

Так как риск получить травму чуть выше, когда вы начнете в зрелом возрасте, и ваши мышцы испытывают большее  напряжение, чем молодые. Правильное питание также поможет вам получить лучшие результаты. Употребляйте качественный белок сразу после тренировки, чтобы помочь с восстановлением и способствовать росту мышечной массы, и не забывайте о витаминах и минералах

Перед началом силовых тренировок, необходимо получить разрешение от врача. Так как риск получить травму чуть выше, когда вы начнете в зрелом возрасте, и ваши мышцы испытывают большее  напряжение, чем молодые. Правильное питание также поможет вам получить лучшие результаты. Употребляйте качественный белок сразу после тренировки, чтобы помочь с восстановлением и способствовать росту мышечной массы, и не забывайте о витаминах и минералах.

ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ

Силовые тренировки

Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям

Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1 

Тяга вертикального блокаТяга горизонтального блокаЖим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине СмитаЖим штанги на наклонной скамьеСведение гантелей лежаРазведение гантелей стояТяга штанги за спиной

День 2 

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине СмитаЖим ногами в тренажереРазгибание ног в тренажереСгибание ног в тренажере лежа

Мышцы после 50 лет

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20-30 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Внимание!

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

Читайте еще:  Как увеличит силу мышц? Больше, быстрее, сильнее

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

При здоровом уровне жира в теле средний мужчина с волосатой грудью может иметь атлетичное сложение весом равным рост минус сто.

Это в тридцать лет.

К пятидесяти годам уровень гормонов, силы и мышечной массы может естественно снизиться, соразмерно появлению морщин на коже. И эти изменения могут быть около 20 процентов.

Итого: мужчина в 50 лет может рассчитывать на атлетичное сложнее весом рост минус 105.

Особенности накачки мышц после 50 лет

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть

В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

Читайте еще:  Разбираемся какие мышцы на каких тренажерах работают?

В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга.

Важно!

В 20 лет молодые люди могут себе позволить тренировки с интенсивностью более 80 процентов. После 50 лет тренировки лучше ограничить интенсивностью 70-80 процентов.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания; и при всем при этом дает меньше результат.

Чтобы не входит в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость

Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи

Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того, рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности

Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

Помните, что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма, который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех, кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом, а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной

Кроме того, рекомендуется акцентировать внимание на движениях, которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни

Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают, что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности, как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Триатлон это дорого

Конечно старт за рубежом будет дороговат. Теперь уже  есть старты и в России и можно обойтись минимальными тратами. Гидрокостюм вообще не обязателен, гораздо круче проплыть без него. Возможно он снимет с отсечки первого этапа вам 5-10 минут. Не принципиально, если вы не боретесь за первые места в группе.
Шоссейник можно взять начального уровня. Можно купить с рук.  Вот на каком музейном экспонате 1998 года катаюсь я. Велосипед хороший. Алюминевая рама, карбоновая вилка. Made in Italy. Куплен был  за 15 000 р. Правда еще до нынешнего кризиса.

На wiggle.com цены начинаются с 28000 руб. Пришлют в двух коробках. Санкции на велосипеды не распространяются. Пока.

Для участия в половинке ехать далеко  не обязательно.  Старты проводятся в  Бронницах, в Санкт-Петербурге, Минске, Сочи. И их становится все больше. Календарь стартов смотрите на  trilife.ru.  В России похоже начинается триатлонный бум.

Оздоровление тела после 50 лет выполняем спортивную гимнастику правильно

Правильное выполнение гимнастики после 50 лет подразумевает назначение для своего организма адекватной нагрузки. Недостаток спорта не приведет к нужному желаемому эффекту. Перенапряжение будет вредно для здоровья в этом возрасте. Все хорошо, что в меру

Поэтому обратите внимание на следующую заметку

Важно знать! Чтобы не навредить своему организму, не высчитывайте нагрузку для себя самостоятельно. Это работа специального врача или тренера

Доверьтесь рукам профессионалов. Таким образом, вы сохраните свое здоровье. Это касается не только 50-летнего возраста, а всех людей, ведущих активный образ жизни.

Итак, рассмотрим средние показатели нагрузки для тренировок после 50 лет.

По рекомендациям врачей, можно заниматься следующим образом:

•    Сократить нагрузку на сердце. Оптимальное время для кардиотренировок – 2 часа в сутки;

•    Займитесь растяжкой. Это очень важная часть гимнастики. Рекомендованное количество часов для растяжки – 1;

•    Ограничите вес. Не используйте тяжелые предметы. Разрешается заниматься с гантелями или утяжелителями, не превышающих в весе 2 кг;

•    Йога

Обратите внимание на эти упражнения. Йога показана всем людям, особенно после 50 лет;

•    Плаванье. Посещайте бассейн. Плаванье – это хорошее оздоровление тела;

•    Велопрогулки. Умеренная езда – это то, что вам нужно;

•    Прогулки. Чаще дышите свежим воздухом. Организм нуждается в этом в любом возрасте, особенно после 50-ти.

Обратите внимание! Эта заметка для тех, кто спортом никогда не занимался. Если вы относитесь к числу этих людей, вам не нужна большая нагрузка

Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

Какие фитнес-нагрузки выбрать женщине за 50

Вне зависимости от возраста мы все хотим быть здоровыми и активными, легкими на подъем и сохраняющими отличное настроение и позитивный настрой каждый день. И, разумеется, выглядеть моложаво и подтянуто тоже является одним из приоритетов.

Хочется этого же и нашим мамам – женщинам, которым за пятьдесят, за шестьдесят и даже за семьдесят. Можно ли помочь им в этом простом человеческом стремлении? – Ну конечно! Фитнес для мамы после 50 должен быть щадящим, а еще он непременно должен ей нравиться.

Фитнес для ваших мам

Женщина за пятьдесят выглядеть идеально не может. Стареет и кожа, и мышцы, и кости. Глупо требовать то, против чего возражает природа. Котик не плавает в океане, а жираф не ползает.

Совет!

Женщина после 50 лет должна стремиться к здоровью, и чтобы в одежде не вызывать элегантно выглядеть.

Давайте поговорим сегодня о ваших мамах, о том, что для них нужно и важно, а к чему стремиться смешно и вредно. Любая женщина за пятьдесят — не первой свежести

Костяк с возрастом деформируется, кожа становится дряблой, а мышцы начинают провисать. Большинство из них страдает избыточным весом, а если женщина худа, то даже это не спасает от общей «обвислости». Я подумала: «А как действительно помочь матерям и всем тем, кому уже хорошо за пятьдесят?»

Любая женщина за пятьдесят — не первой свежести. Костяк с возрастом деформируется, кожа становится дряблой, а мышцы начинают провисать. Большинство из них страдает избыточным весом, а если женщина худа, то даже это не спасает от общей «обвислости». Я подумала: «А как действительно помочь матерям и всем тем, кому уже хорошо за пятьдесят?»

Чуда, конечно, ждать не стоит, но правильно поставленная задача вполне осуществима любой женщиной. Правильная — это не несбыточные мечты об упругом теле двадцатилетки, а отсутствие лишнего веса и, как следствие, проблем со здоровьем от него, гибкость членов, подтянутость и продление активного образа жизни.

Поберегите своих мам, не советуйте им взять в руки штангу! К этому же относится и степ-аэробика, и прочие подобные виды нагрузок. Я знаю одну пенсионерку, которая занимается танцами у шеста. Мало того, что это неприлично, так еще неловко повернулась, не так поставила ногу — перелом и инвалидность.

Основная проблема наших мам — лишний вес. Вот с ним и нужно бороться. Лучшим способом такой борьбы являются кардио-нагрузки. Для наших мам — это не эллипс, с которого очень легко свалиться, или беговая дорожка, когда ударные нагрузки гробят колени, а обычная ходьба быстрым шагом.

Да, самая обычная, но волшебная ходьба! Женщинам в возрасте лучше всего приучиться гулять натощак каждое утро. Поддерживать пульс в аэробной зоне, а потом принимать душ и завтракать. За полгода в таком режиме, если, конечно, правильно питаться и не переедать, реально избавиться от среднестатистических лишних килограмм.

Очень полезно и плавание. Оно и безопасно, и закаляет. Вода дает пусть и небольшую, но полезную нагрузку. Нарастить мышцы в бассейне нельзя, но можно их «подтянуть». Два-три раза в неделю — самое то для женщины, перешагнувшей определенный возраст.

Внимание!

Если кому-то будет мало такой нагрузки, в качестве силовых можно использовать различные виды эспандеров. Не свободные веса, а «резинки». Они дадут вашей маме достаточную нагрузку, чтобы мышцы пришли в тонус.

Растяжка — прекрасный способ не только растянуть связки, но и мышцы. Это не должен быть какой-то сложный йога-комплекс, достаточно обычной «советской» зарядки. Дело тут больше в регулярности, с растяжки можно и нужно начинать каждое утро. Пока человек гибкий, он активен.

Плавание, ходьба, умеренная диета, зарядка-растяжка — этого вполне достаточно женщине за пятьдесят. Регулярно занимаясь, она не будет страдать избыточным весом, а ее внешний вид окажется лучше, чем у 99% сверстниц. В одежде она будет так вообще красоткой.

Главное правило «Не навреди!» особенно актуально для ваших мам. Не навреди силовыми, не навреди замысловатой растяжкой.

Я категорически против посещения спортзала без обследования даже молодыми девчонками, но женщинам за пятьдесят делать так — преступление. Регулярное и полное обследование у терапевта и кардиолога строго обязательно для ваших фитнес-мам.

Тогда тренировки не покалечат их, а пойдут только на пользу здоровью, долголетию и присутствию духа.

Уговорить своих матерей заняться щадящим фитнесом, принципы которого я описала сегодня, это самое лучшее, что может сделать ребенок. Этим вы продлите им жизнь, повысите ее качество и поднимите настроение.

Может ли цистит передаваться половым путем

Может ли цистит передаваться половым путем? — данным вопросом задаются многие представительницы прекрасного пола, страдающих данным недугом. Почему именно женщины? Потому что именно женский пол, в силу особенностей строения мочеполовой системы, чаще всего страдает данной патологией. Мужчины болеют им гораздо реже, и чаще в возрасте после 35-40 лет.

Цистит — воспаление мочевого пузыря, причиной которого является инфекционный процесс.

Как передается цистит?

Факторы, позволяющие распространяться инфекции:

• снижение иммунитета,
• переохлаждение,
• острые и хронические заболевания мочеполовой системы,
• нарушения в личной гигиене,
• образ жизни.

Почему же многие думают, что цистит передается половым путем? Ответ, возможно, кроется в частом появлении симптомов цистита после полового контакта.

Но причина этого далеко не в способности заражать циститом, а в передаче условно патогенной флоры, в роли которой могут выступать:

• кишечная палочка;
• кандида;
• уреаплазма;
• стафилокок.

Еще одной предпосылкой к таким домыслам может служить рекомендация врачей воздержаться от половых связей в острый период заболевания, однако данные рекомендации связаны не заразностью заболевания, а с тем что во время полового контакта больной, зараженный циститом, подвержен раздражению и повреждению уретры.

Поврежденная слизистая оболочка уретры — входные ворота инфекции и условно-патогенной флоре, передающийся во время секса как партнеру, так и партнерше.

Заразен ли цистит для мужчин?

Заразиться воспалением мочевого пузыря можно только в одном случае — при резком ослаблении иммунитета.

К этому приводят такие ситуации как:

• ВИЧ инфекция,
• онкология,
• прием иммунодепрессантов.

В этих случаях воспаление мочевого пузыря может быть заразно.

Передается ли цистит половым путем?

Нет, но половым путем партнеру может передаться возбудитель половых инфекций, а это может стать причиной воспаления мочевого пузыря.

Это служит и ответом на вопрос: передается ли цистит от женщины к мужчине?  Известно, что большинство половых инфекций у женщин протекают в скрытой форме, то есть без проявлений. Женщина является носителем инфекционного агента, передаваемый мужчине, он вызывает воспаление уретры и мочевого пузыря.

Фитнес после 50 лет тренировки без вреда для здоровья

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь.

Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

• снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
• повышается АД и ЧСС;
• уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
• снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
• происходят гормональные изменения;
• появляются хронические заболевания;
• поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Основные принципы тренировки

• постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
• умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
• регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

• укрепление мышц спины;
• увеличение физической выносливости и силы;
• упражнения на растяжку;
• необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
• нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

1. Плавание и Аквааэробика.
   Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
2. Йога.
   Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
3. Ходьба.
   Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
4. Пилатес.
   Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
5. Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
   В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится

Общие рекомендации

1. Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
2. Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
3. Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
4. Не совмещать несколько тренировок в один день.
5. Форма для занятий должна быть удобной.
6. Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах».

Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

Взрослый разговор В чём польза бега для женщин старше 50

С годами увеличивается вероятность сломать ногу или бедро, потому что уменьшается плотность костной ткани, что особенно касается женщин постклимактерического возраста. Но хорошая новость в том, что это можно контролировать при помощи бега и других циклических нагрузок.

Вторая хорошая новость — бегать не поздно начать заниматься даже в 50 и 60 лет, и всё равно это будет полезно для костей. Stride mag изучил матчасть и излагает суть вещей. Эволюция общественного дискурса относительно возраста пришла в точку, когда культ молодости уже не так важен, как разговор о старости.

Потому в этом тексте во избежание стигматизации людей постарше мы будем говорить «здоровье» вместо слова «молодость».

Как это происходит

Кроме кожи (за ровное и свежее состояние которой борются косметические бренды) показателем здоровья можно считать осанку, походку. А это, конечно, связано со скелетом.

Мы привыкли думать о костях как о чём-то (сейчас будет каламбур) «окостеневшем», неизменном, но, в отличие от окаменелых останков динозавров кости — структура изменяющаяся, постоянно регенерирующая, с нестабильным составом.

У женщин это напрямую связано с падением уровня эстрогена ближе к окончанию детородного возраста — тогда изменяется и минеральный состав костей.

Важно!

Причем переход в новый период может продолжаться до десяти лет, сопровождаясь дискомфортным состоянием — характерным приливом жара, набором веса, бессонницей и частой сменой настроения (для сравнения, мужчины того же возраста переживают намного меньше сложностей).

Метаболический процесс в костях тоже терпит изменения: нарушается баланс регенерации клеток, и старые клетки деградируют быстрее, чем растут новые, что с течением времени приводит к общему снижению костной массы.

Как это исправить

Чтобы замедлить и даже приостановить этот процесс, нужно — сюрприз! — заниматься бегом и делать силовые упражнения. Когда вы тренируетесь, делая упражнения с собственным и или дополнительным весом, мышцы помогают телу противостоять нагрузке, вытягивая кости. Что способствует повышению их плотности.

Профилактика в 20-30-летнем возраста снижает риск развития остеопороза. И занятия бегом напрямую влияет на укрепление всего скелета организма (и особенно ног, бедренной кости, опоре всего тела).

Если бег для вас по какой-то причине недоступен, подойдут велосипед, плавание, подъемы по лестнице, скандинавская ходьба, аэробика на низкой интенсивности и танцы.

Кроме укрепления костной ткани, бег также прекрасно помогает пережить некоторые следствия менопаузы — пишет Philly.Com со ссылкой на 51-летнюю Ранит Мишори — троекратного финишера бостонского марафона, триатлета и профессора семейной медицины медицинской школы университета Джортауна.

По её словам, бег может избавить вас от характерных приливов жара при климаксе, улучшить сон и сердечно-сосудистую функцию, облегчить боль и дискомфорт, связанные с суставами, улучшить когнитивные способности и предотвратить депрессию. Мишори говорит своим пациентам, что они могут начать с малого: бегать по миле, и постепенно подбираться к пяти.

«Я знаю женщин, которые начали в 50-60 лет, и теперь бегают полумарафоны», — говорит она.

Помимо страшилок про возраст, есть и еще один стереотип о возрасте, который не так уж плох, как другие: с годами приходит понимание, как важно не суетиться и не откусывать кусок, который не можешь проглотить. То же касается бега и прочей физкультуры

Те кто превышает это количество, рискуют повышением в крови кортизола, который плохо влияет на здоровье костей. Те кто пробегает 90 км в неделю и больше, показывают уровни плотности костной ткани ниже, чем у физически неактивных людей.

Со временем организм будет приспосабливаться к беговой нагрузке и упражнениям с весом, и увеличение плотности костей будет приостанавливаться.

Чтобы этого не случилось, надо увеличивать уровень нагрузки, объединяя бег с другими упражнениями (плавание, велосипед, гребля). В любом случае, непременно проконсультируйтесь с врачом. Уж он-то вам точно пропишет активный образ жизни.

И, поскольку изменения клеток — процесс неизбежный, благодаря бегу мы сможем даже в зрелом возрасте оставаться здоровыми людьми.