Может ли ЭМС-тренировка быть эффективной для похудения

ВВЕДЕНИЕ

Работаю тренером в сфере фитнеса ЭМС 1,5 года. В Москве на сегодняшний день 113 эмс-студий. В этих фитнес-студиях тренируется огромное количество людей. Согласно моему опросу тренеров, работающих в разных студиях ЭМС в Москве, среднее количество тренировок в день – 10-12. Есть постоянные клиенты, есть временные. Есть те, у кого ярко выраженный эффект похудения от тренировок уже за месяц занятий. Есть те, кто через месяц бросает тренировки, так и не увидев динамики изменений. Считаю, что 113 студий говорит нам о достаточно популярном направлении этой индустрии. И при всём при этом на просторах рунета ничтожно мало информации, какой именно эффект оказывает тренировка ЭМС на биохимические и физиологические процессы в организме. Хотел бы немного осветить этот вопрос. Возможно, моя статья найдёт своего читателя среди клиентов студии ЭМС или среди тех, кто хотел бы узнать для себя, как тренировка ЭМС может влиять на организм.

Как тренер в сфере фитнеса ЭМС (фитнес в костюмах электромиостимуляции) я не один раз встречал и продолжаю встречать поныне скептицизм со стороны клиентов по отношению к эффективности подобных тренировок. Не доверяют. Считают, что кратковременная тренировка не может дать им достаточного разгона метаболизма и уменьшения их жировых отложений.

Скептицизм клиентов абсолютно обоснован: всего пару-тройку лет назад производители ЭМС-оборудования и вторящие им фитнес-студии ЭМС громко заявляли, что просто сидение/лежание в костюме ЭМС по эффекту своего воздействия равноценно заменяет полноценную тренировку в тренажёрном зале. После чего было проведено несколько исследований, в которых сравнивались эффекты обычной тренировки и сидения/лежания под электрическими импульсами:

В общем, результат довольно предсказуем: сидение в костюме ЭМС потратило 76 ккал за час. А тренировка дала трату энергии около 300 ккал за час.
Сейчас маркетологи-гуру, рекламирующие эмс-оборудование, немного осадили свои громкие голословные заявления. И рекламируют теперь уже не просто сидение под электроимпульсами, а уже тренировку в костюме ЭМС.

Также было проведено исследование, которое сравнивало часовую тренировку низкой интенсивности с такой же тренировкой, только в костюме ЭМС. В результате первая группа в среднем расходовала 352 ккал /час, а вторая – 412 ккал/час. Разница составила 60 ккал. Статистически незначимый эффект, чтобы говорить о явном преимуществе ЭМС-тренировки перед обычной.

EMS, расход калорий и композиция тела

Тайваньские ученые решили проверить, каким образом нейромышечная электрическая стимуляция скажется на расходе энергии (то есть насколько больше калорий вы сожжете под “нагрузкой” электрических стимулов).

В эксперименте приняло участие 40 человек, ведущих сидячий образ жизни. Электроды были наложены поверх мышц живота, больших ягодичных, четырехглавых бедра и мышц задней поверхности бедра. Затем следовала 30-минутная стимуляция на 3 разных уровнях интенсивности (E1, E2, E3) – по 10 минут на каждую.

В результате по сравнению с исходными значениями расхода калорий на 2 и 3 уровнях интенсивности было выявлено статистически значимое увеличение расхода энергии.

В таблице результатов исследования обратите внимание на строку Calories (расход ккал в час). В зависимости от интенсивности (E1, E2, E3) он был всего лишь от 68 до 76 ккал в час

Обратите внимание на показатель «Calories». Если в состоянии покоя расход составлял в среднем 65 ккал в час, то на максимальном уровне интенсивности он повысился до 76 ккал в час (всего 11 ккал разницы)

В заключении ученые скромно указали: EMS может использоваться только в качестве дополнительного инструмента в процессе похудения.

Но мы расшифруем и сравним обычную прогулку с EMS на максимальной интенсивности: ходьба со скоростью 5 км/ч сжигает среднему человеку порядка 200-300 ккал/час (в зависимости от веса), а EMS на высокой интенсивности – только около 70-80 ккал/час. То есть по сравнению с обычным лежанием на диване (60-70 ккал/час) EMS дает мизерный прирост расхода ккал (всего лишь +13 ккал/час).

Получается, что с точки зрения расхода калорий EMS как минимум в 10 раз менее эффективен, чем обычная ходьба. Грубо говоря, если вы в прямом смысле “прогуляете” сеанс EMS-тренировки, то это пойдет похудению только на пользу.

Исследование из Германии EMS эффективен для роста силовых показателей

Однако есть и другие результаты. В 2016 году вышло рандомизированное контролируемое исследование от немецких специалистов. В нём они сравнивали стандартный высокоинтенсивный силовой тренинг и EMS по таким критериям, как изменение композиции тела и рост силовых показателей у мужчин без тренировочного опыта.

Группа из 49 участников была разделена на 2 подгруппы:

1. Группа №1 тренировалась 2 раза в неделю в традиционном силовом стиле с высокой интенсивностью.

2. Группа №2 проводила 3 сессии EMS в 2 недели.

Все это длилось на протяжении 4 месяцев. Главными показателями для исследователей были прирост сухой мышечной массы и максимальная динамическая сила мышц разгибателей голени.

В результате у обеих групп наблюдался прирост мышечной массы без значительной разницы между участниками: 1,25% у группы традиционного силового тренинга и 0,93% у группы EMS.

Сила мышц разгибателей голени также увеличилась у обеих групп: на 12,7% у традиционных силовиков и на 7,3% у группы EMS.

В заключении указано: в целом EMS может считаться эффективной, хотя и дорогостоящей опцией в качестве замены традиционному силовому тренингу для людей, которые преследуют цель улучшения композиции тела и силовых показателей.

В любом случае если ещё раз посмотреть на проценты – если EMS и обладает эффектом, то он ни в коем разе не превосходит традиционные силовые тренировки.

Список использованных источников

1. Г. Н. Кассиль. Наука о боли. (Академия Наук СССР. Серия «Проблемы науки и технического прогресса»). 2-е дополненное издание. Издательство «НАУКА». — Москва 1975. — 400 страниц.

2. Научное исследование Института науки о спорте Университета Байрейт (Бёк-Беренс,В.-У./ Грютцмахер, Н. /Фаттер, Й., 2003 г.). http://dropdoc.ru/doc/324674/nauchnoe-issledovanie-instituta-nauki-o-sporte-universiteta

3. Удалов Ю.Ф. Биохимия мышечной деятельности. — Малаховка : МГАФК, 2006. — 234 с.

4. Фарфель, Владимир Соломонович. Физиология спорта : Очерки / Проф. д-р биол. наук В. С. Фарфель. — Москва: Физкультура и спорт, 1960. — 384 с. : ил.; 20 см.

5. http://breakingmuscle.com/fitness/how-tabata-really-works-what-the-research-says. https://yousteel.ru/articles/training/kak_na_samom_dele_rabotaet_tabata_o_chem_govorit_issledovanie/

6. Electrical Muscle Stimulation, Efficacy for Specific Applications, ExRx.net. https://www.exrx.net/ExInfo/EMS

7. https://www.ideafit.com/fitness-library/extreme-fitness-how-intense-is-too-intense

8. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. — Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. — Metabolism: clinical and experimental., 1994.

9. J. P. Porcari et al., Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance, The Journal of Strength and Conditioning Research 16(2):165-72, June 2002.

10. Sensors 2011, 11(2), 1932-1942; doi:10.3390/s110201932
Article
«Effect of Neuromuscular Electrical Muscle Stimulation on Energy Expenditure in Healthy Adults»Miao-Ju Hsu, Shun-Hwa Wei and Ya-Ju Chang. https://www.mdpi.com/1424-8220/11/2/1932/html.

11. Tabata, Izumi; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; Hirai, Y.; Ogita, F.; Miyachi, M.; Yamamoto, K. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)». Medicine and Science in Sports and Exercise. 28 (10): 1327–1330. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx?sessionEnd=true

12. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. (1997).«Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc. Mar;29(3):390-5.

13. https://zoon.ru/msk/fitness/type/ems_trenirovki/

1. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
2. Как похудеть за 8 недель: пошаговая инструкция
3. 5 основных ошибок на тренировках для похудения
4. Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
5. Как бегать, чтобы похудеть?

Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного

Обзор исследований по EMS польза для элитных спортсменов

Группа ученых во главе с Андре Филиповичем провела систематический обзор исследований, целью которого было выяснить, как использование EMS повлияет на отдельно выбранные силовые параметры. Были проанализированы данные 89 исследований.

В отличие от предыдущих обзоров, в этой работе ученые разделяли категории испытуемых в зависимости от уровня тренированности (нетренированные, тренированные, элитные спортсмены) и вида EMS (локальный, воздействие на все тело, комбинированный). Особый фокус был направлен на тренированных и элитных атлетов, а показатели нетренированных рассматривались лишь для сравнения.

Специалисты изучили, как электрическая стимуляция повлияла на максимальную силу, скоростную силу, мощность, прыгучесть и спринт.

После 3-6 недель применения метода EMS был отмечен значительный рост показателей максимальной силы, силовой скорости и мощности. В свою очередь, рост этих показателей улучшил результат в вертикальном прыжке до 25%, а также позволил на 4,8% сократить время спринтерского забега у тренированных и элитных атлетов.

В заключении указано: “этот анализ показывает, что несмотря на высокий уровень физической подготовки, с помощью метода EMS тренированные и элитные атлеты способны повысить силовые показатели до такой же значительной степени, как это могут сделать нетренированные. EMS представляет собой многообещающую альтернативу традиционному силовому тренингу в отношении увеличения силовых показателей и двигательных способностей, описанных выше.

Учитывая преимущество в плане экономии времени, особенно когда EMS применяется для всего тела, в будущем можно ожидать распространенное применение метода EMS в видах спорта, которые требуют высокого уровня работоспособности атлетов”.

В то же время, по мнению французского ученого Ж. Гондина, эффект EMS относительно улучшения двигательных навыков и показателей взрывных движений (прыжки, спринт) неоднозначен и может наблюдаться лишь при условии сочетания электрической стимуляции с упражнениями вроде плиометрики или тренировками с отягощениями.

Кстати, исследование испанцев, которое было представлено в 2013 году в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, подтверждает мнение Гондина. В нём сочетание EMS и плиометрических тренировок значительно улучшило результаты в тройном прыжке. При этом улучшения наблюдались лишь в том случае, когда EMS применялась либо во время плиометрических упражнений, либо перед ними. Когда электростимуляция проводилась после плиометрики, значительных улучшений не наблюдалось.

Сегодня купить себе домой EMS – стимулятор – не проблема.

Как происходит EMS тренировка

Такая программа чисто индивидуальна и с вами работает тренер по программе подобранной именно для вас. От вас потребуется одноразовое белье и обязательно бутылочка с водой. О пользе воды вы можете ознакомиться в этой статье.

Первый этап. Одеваете тренировочный трехкилограммовый (EMS) костюм, плотно застегиваете, натягиваете про резиновые шорты и ждете указаний тренера. Для улучшения проводимости можно поверх костюма одеть смоченную в воде жилетку. Затем начинаете выполнять обычные движения, подобно кардио-разминке. При выполнении упражнений с верхней частью тела импульс подается в область груди, спины, плеч, рук

Когда включили ноги внимание оборудования направлено на мышцы бедра, ягодиц. Ощущения легкое покалывание, как например отсидели ногу, отлежали руку

Подача импульса может изменяться в зависимости от нагрузки на разные группы мышц.

Следующим этапом это силовые нагрузки, импульс подается более мелкий точечный на все мышцы. Сигнал поступает, в том числе к недоступным, которые при обычной тренировке не сокращаются и не работают. Тогда начинается действительно шоковая терапия. Вы чувствуете, и реально ощущаете изменения в мышцах. Вроде простые упражнения, но ощущения словно тело вас не слушается мышцы сокращаются не зависимо от вас, простые наклоны, повороты, скручивания даются с трудом.

В заключении нужно пройти массаж лимфодренажный. Более приятная процедура. Ложитесь на коврик и через костюм вновь подаются легкие импульсы, это улучшает работу внутренних органов, из клеток выводиться продукты распада.

В процессе EMS тренировки задействуют до 95 процентов всех мышц тела, а точнее 500 из 640 мышц. О структуре всех мышц тела вы можете прочитать в этой статье.

что такое ЭМСEMS тренировка

В мире этот новый вид тренировочного процесса уже завоевал место и пользуется популярностью. Как прорыв современных технологий в фитнес индустрию.EMS означает «электрическая мио стимуляция». Проще говоря, от генерирующего аппарата поступает электрический импульс в наше тело через провода, последний «заводит» наши мышцы, стимулирует их заставляя сокращаться и расслабляться при движении и физических нагрузках. Только эффект происходит намного быстрее и качественнее чем при естественном процессе от головного мозга по центральной нервной системе. Проводником в этом случаи выступает специальный костюм и шорты с встроенными в нем электродами и базовым агрегатом, который регулирует уровень электро-сигнала. Давайте подробно рассмотрим EMS- тренажер.

Что такое EMS тренировки

Электромиостимуляция (ЭМС или EMS) является одним из наиболее эффективных методов тренировки не только мышечного аппарата, но и всех систем организма. В сравнении с прочими средствами реабилитации, тренировки силы, выносливости и повышения работоспособности, этот метод является не только более эффективным, но и совершенно безопасным. Его действие, напротив, оказывает общий положительный эффект на весь организм, стимулирует иммунитет, снимает усталость и напряжение, повышает упругость тела и эластичность мышц.

Курс занятий с применением ЭМС- тренажёра способствует:

• активизации обменных процессов в клетках и тканях;
• улучшению лимфо- и кровотока;
• снижению веса, коррекции недостатков фигуры;
• избавлению от отеков различного происхождения;
• повышению упругости тканей;
• восстановление водного баланса
• уменьшению объемов тела;
• борьбе с ожирением;
• устранению дряблости и повышению плотности и упругости кожи;
• уменьшению проявлений целлюлита.

Такой подход позволяет осуществлять своевременные профилактические меры и существенно улучшать состояние основных систем организма: эндокринной (активизация синтеза гормонов, играющих ключевую роль в обновлении клеток и поддержании молодости организма), иммунной (повышение резистентности к заболеваниям), пищеварительной (активизация обмена веществ, улучшение перистальтики), кровеносной (укрепление сердца и сосудов), опорно-двигательного аппарата (наращивание мышц, повышение силы и выносливости, улучшение подвижности суставов, уплотнение костей).

Эффективность данного подхода доказана многолетними практиками применения тренажера в европейских и российских фитнес-клубах, салонах красоты и реабилитационных центрах, положительными отзывами профессиональных спортсменов, тренеров и сотнями тысяч тренирующихся по всему миру.

Преимущества тренировок с EMS тренажером:

– экономия времени (всего 35 мин. на комплексную тренировку!);
– одновременная тренировка всех групп мышц;
– быстрое увеличение мышечной силы и выносливости;
– ускоренный рост мышечной массы;
– эффективное снижение веса и избавление от избыточной жировой ткани;
– эффективная борьба с целлюлитом;
– укрепление сердечно-сосудистой системы;
– возможность тренировки и быстрое восстановление после травм;
– улучшение реакции и координации движений;
– повышение либидо у женщин и уровня тестостерона у мужчин.

Что такое EMS тренажеры?

– Глубокая и интенсивная проработка одновременно до 20 групп мышц, которая практически невозможна при занятиях на обычных тренажерах;
– Уникальная возможность заняться спортом для людей с жестким лимитом времени;
– Шанс для тех, кому противопоказаны физические нагрузки;
– Максимальный результат за минимальный срок.

Этапы тренировок

Анкета
На первой тренировке клиент заполняет анкету, где указывает все особенности своего здоровья, цели и задачи. (только на первой тренировке)

Диагностика
Профессиональная диагностика позволит сделать систему тренировок наиболее эффективной

Программа тренировок
Персональный тренер выстраивает план тренировок. Каждая тренировка проходит под руководством персонального тренера. Тренер может корректировать интенсивность импульсов на каждую группу мышц.

Упражнения
Клиент выполняет те или иные упражнения, при этом все группы мышц стимулируются с помощью надетого на него ЭМС-костюма.

Массаж
Каждая тренировка завершается 3-5 минутным лимфодренажным массажем. Массаж осуществляется с помощью того же ЭМС-костюма путем подачи импульсов в режиме «Лимфодренаж».

К исключительным противопоказаниям к ЕМС-тренировкам являются:

• Атеросклероз и повышенное артериальное давление
• Несвертываемость крови, кровотечение.
• Температура, ОРВИ, ОРЗ.
• Нарушения невралгического характера.
• Болезни легочной системы, туберкулез.
• Онкологические заболевания.

Применение EMS критически больными людьми

В 2013 году швейцарские специалисты представили систематический обзор исследований, в котором рассматривали EMS в качестве метода, который может предотвратить потерю мышечной силы и атрофию мышц у критически больных пациентов. Ученые сравнили эффективность связки EMS+основной уход за больным и обычного медицинского ухода.

В обзор попали 8 рандомизированных контролируемых исследований с общей выборкой в 172 пациента. При этом качество проведения исследований находилось на уровне от среднего до высокого.

Из всех попавших в обзор исследований:

• 5 исследований показали прирост или сохранение силовых показателей (в одном из исследований наблюдался большой эффект),
• 2 испытания выявили лучшее сохранение мышечной ткани (эффект – от небольшого к среднему),
• 2 исследования не показали каких-либо значительных улучшений.

Вывод: в отношении предотвращения потери мышечной силы для критически больных пациентов EMS в сочетании со стандартным медицинским уходом доказал свое преимущество перед одним только уходом. Что касается предотвращения потери мышечной ткани, доказательств эффективности EMS не выявлено.

Оценка рекламных заявлений фитнес-студий ЭМС

Ну и рассмотрим рекламные привлекательные зазывательные лозунги от фитнес-студий:

— «За 20 минут в EMS-костюме вы прокачаете всё тело, как за 3 часа в спортзале».

Уфф, слоганы, рассчитанные на людей, совсем ничего не понимающих в спортивной физиологии и биохимии.

Если бы мне сказали, что за 20 минут тренировки в костюме ЭМС я получу нагрузку на все мои системы организма и биохимические сдвиги, как если бы я потренировался 3 часа в спортзале, — я бы отказался от такой тренировки категорически. Потому что тренировка 3 часа – это издевательство над организмом. Уровень кортизола уже зашкаливает, в качестве топлива для сокращения мышц организм вовсю запустил глюконеогенез и расщепляет собственные мышцы для этого, уже началось охранительное торможение в коре головного мозга из-за утомления, уже нарушился водно-солевой баланс из-за обильной потери электролитов через потоотделение.

Опять-таки слишком общая фраза. Не указано, какого рода сравнение: какой спортзал, тренажёрный зал или волейбольный; не указаны характер и интенсивность тренировки в спортзале, не указаны режим и интенсивность тренировки в костюме ЭМС. Данное сравнение абсолютно некорректно.

— «технология ЭМС позволяет проработать одновременно до 90% мышц».

Никто и нигде не проводил исследований, сколько именно из имеющихся мышц в организме человека (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц, их общее число определяют от 639 до 850) задействуется/рекрутируется во время тренировки в костюме ЭМС. Я даже не представляю, на каком оборудовании это возможно сделать. Плюс электростимуляции не подвергаются мимические мышцы, мышцы шеи, мышцы предплечий и кистей, также мышцы стоп. В общем, неубедительный лозунг.

— «Достаточно ВСЕГО 2Х20 минут в неделю».

Изначально некорректное заявление. Достаточно для кого, для чего, для достижения какого результата. Общая фраза, несущая лишь нагрузку и смысл привлечения внимания потребителей услуги.

Выводы: не стоит верить рекламным заявлениям. Пишут их люди, далёкие от знаний теории и методики физической культуры и спорта, очень далёкие от знаний физиологии спорта и биохимии спорта.

Выводы

Что касается EMS, то, как это часто бывает, после обзора научных данных получено больше вопросов, чем ответов.

Методика проведения многих исследований оставляет желать лучшего (об этом говорят сами ученые), количество участников в испытаниях очень маленькое, а длительность исследований очень короткая.

Более того, результаты разных исследований часто противоречат друг другу. Но мы все же попытаемся подвести черту:

• Если ваша цель – улучшение состава тела (снижение процента жира, уменьшение объемов, потеря веса), тренировки EMS – это просто выброшенные деньги. Даже обыкновенная ходьба с точки зрения затрат калорий (то есть для снижения процента жира в организме) – примерно в 10 раз эффективнее EMS если сравнивать оба с полным покоем.

• Если вы профессиональный спортсмен и пытаетесь использовать все известные методы для улучшения таких показателей, как сила, скорость, прыгучесть – применение метода EMS может быть эффективным. Однако и здесь есть подводные камни: вы или ваш тренер должны досконально разбираться в протоколах EMS и уметь правильно сочетать этот метод с традиционным тренингом.

• Ещё одна категория людей, которая может извлечь пользу от метода EMS – люди в возрасте и те, кто страдает серьёзными заболеваниями, для которых сложно или невозможно заниматься иными типами тренинга. В их случае метод EMS может быть эффективным в плане сохранения или прироста силовых показателей.

1. Electrical Muscle Stimulation, Efficacy for Specific Applications, ExRx.net,
2. Miao-Ju Hsu, Shun-Hwa Wei, Effect of Neuromuscular Electrical Muscle Stimulation on Energy Expenditure in Healthy Adults, Sensors (Basel). 2011; 11(2),
3. Kemmler W., Von Stengel S. et al., Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise, J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):240-5,
4. J. P. Porcari et al., Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance, The Journal of Strength and Conditioning Research 16(2):165-72 ,June 2002,
5. W. Kemmler, M. Teschler et al., Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study, Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:9236809,
6. Caulfield B., Prendergast A. et al., Self directed home based electrical muscle stimulation training improves exercise tolerance and strength in healthy elderly, Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2013;2013:7036-9,
7. N. A. Maffiuletti, M. Roig, Neuromuscular electrical stimulation for preventing skeletal-muscle weakness and wasting in critically ill patients: a systematic review, BMC Medicine 201311:137,
8. Filipovic A., Kleinöder H. et al., Electromyostimulation—A Systematic Review of the Effects of Different Electromyostimulation Methods on Selected Strength Parameters in Trained and Elite Athletes, Journal of Strength & Conditioning Research: September 2012 – Volume 26 – Issue 9 – p 2600–2614,
9. Benito-Martínez E., Martínez-Amat A. et al., Effect of combined electrostimulation and plyometric training on 30 meters dash and triple jump, J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug; 53(4):387-95.

Понедельник, 16.01.2017