Ходьба для похудения

Показания к ходьбе пешком

Движение полезно всем, однако есть однозначные показания к ходьбе пешком. К ним относятся:

  • Плохая работа иммунной системы – вы часто простужаетесь и находитесь на больничном.
  • Вялость, апатия – это может быть связано как с физическими хворями, так и с депрессивным состоянием.
  • Плохой сон, сниженный аппетит.
  • Ожирение любой степени.
  • Стресс, хроническая усталость.
  • Курение и приём алкоголя.

Во всех этих случаях совершать пешие прогулки просто необходимо. Также, для результативности, можно добавить ещё два вида упражнений: ходьба на месте и ходьба по лестнице.

В первом случае необходимо следить за правильностью выполнения движений:

  • колено должно подниматься высоко;
  • во время упражнения задействуйте руки – совершайте махи, одновременно с шагами;
  • не бейте пяткой об пол, старайтесь наступать на всю ступню целиком.

Ходить на месте можно в любом помещении, но лучше, если в нём есть приток свежего воздуха – это повысит эффективность работы дыхательной системы.

Начинайте тренировку дома с 5 – 10 минут, ежедневно увеличивая время движения. «Пройдя» на одном месте 50 – 60 шагов, вы получите нагрузку, соответствующую получасовой прогулке по улице.

Ходьба по ступеням многоэтажного дома – самый простой способ для городского жителя поддерживать себя в форме. Откажитесь от услуг лифта и проходите расстояние до своей квартиры пешком, пользуясь общей лестницей. При таком движении «покоряется» не горизонтальное, а вертикальное направление, поэтому нагрузка на организм увеличивается и калорий сжигается в несколько раз больше. Можно разнообразить упражнения, шагая через ступеньку или наступая на поверхность не всей ступнёй, а только носочком ноги.

Надеюсь, вы ещё раз убедились, какая польза ходьбы пешком. В Японии, где, как известно, средняя продолжительность жизни почти в два раза превышает наши показатели, считается нормой проходить 10 тысяч шагов за один день.

Занимайтесь лечебной ходьбой – это не только прекрасная возможность доступного активного отдыха, но и способ приобрести хорошую физическую форму, избавиться от вредных привычек, насладиться окружающими пейзажами и укрепить свой организм.

Может кто-то еще захочет попробовать для себя фитнес — статья об этом виде тренировок — читайте здесь!

Желаю вам крепкого здоровья! Не ленитесь, ходите на прогулки, делайте фотографии, выставляйте их на своих страничках в соц. сетях и делитесь нашей полезной информацией с друзьями! Будьте здоровы и до новых встреч!

Вредна ли ходьба

Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:

    Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет

    Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
    Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
    Темп нужно наращивать постепенно
    Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
    Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам
    Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:

  • вирусные заболевания;
  • патологии развития опорно-двигательного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • высокое артериальное давление;
  • плоскостопие;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • травмы суставов и связок.

При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.
 

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья) Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки Минеральная вода
Жирные сорта мяса Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Что выбрать — пешие прогулки или бег

физических нагрузок

Всем людям, которые прежде спотом не занимались, можно рекомендовать начинать с ходьбы. Когда ваш организм окрепнет, а мускулы укрепятся, то при желании вы можете начать совершать пробежки. Однако не стоит бегать, если масса вашего тела достаточно велика, так как это может повредить суставно-связочному аппарату. Кроме этого ученые считают, что часовая пешая прогулка принесет больше пользы в сравнении с получасовым бегом.

Мы уже отмечали, что пешие прогулки серьезных противопоказаний не имеют. Однако не желательно совершать прогулки при аритмии, после перенесенного инфаркта (инсульта), при высоком давлении крови, диабете, во время простудных заболеваний и при легочной недостаточности. А вот рекомендована ходьба при низком иммунитете, упадке сил и вялости.

Средняя скорость человека и продолжительность жизни. Как определить свою скорость

Как говорится, движение – жизнь! По статистике, средняя скорость человека при ходьбе напрямую связана с продолжительностью его жизни. Особенно это касается людей, возраст которых пересек отметку в 65 лет. Группа американских ученых из Питтсбургского университета во главе с доктором Стефани Студенски пришла к выводу, что чем быстрее средняя скорость человека в преклонном возрасте, тем больше он проживет. По мнению исследователей, продолжительность жизни возрастает, если скорость ходьбы – не меньше чем 1 м/с (3.6 км/ч). Всего в эксперименте приняли участие около 34.5 тысяч человек, средняя скорость передвижения которых была примерно 0.92 м/с.

А вот какая средняя скорость человека, вопрос весьма любопытный. Если говорить о ходьбе, то передвигаясь, мы обычно развиваем скорость от 3 до 6 км/час. В ускоренном темпе мы можем увеличить показатель до 8 км/час. Это дает нам возможность в прогулочном спокойном темпе за один час обойти стадион более десяти раз. В олимпийском спорте есть даже особая дисциплина, которая так и называется – спортивная ходьба. Те, кто занимаются этим видом спорта, могут, конечно, развивать более высокие скорости, превышающие 13 км/час. Спокойным передвижением такую ходьбу назвать уже нельзя, но это еще не бег. Кстати, бег отличается от ходьбы не только скоростью. Бывает даже так, что бегущий человек движется медленнее идущего. Главным отличием ходьбы от бега является то, что при ходьбе происходит постоянное соприкосновение левой или правой ступни с поверхностью, а при беге обязательно бывают моменты, когда человек вовсе не касается земной поверхности.

 Средняя скорость бега человека находится в диапазоне 15-20 км/час. Некоторые ученые полагают, что максимальный предел возможностей индивида позволяет развивать скорость в 60 км/час, впрочем, до этого нам еще далековато. Но совершать стремительные рывки до 40 км/час нам вполне под силу. Живым доказательством тому является спортсмен Усэйн Болт. Этот ямайский легкоатлет пробегает стометровку за 9.63 секунды, что соответствует около 37,38 км/час.

Теперь поговорим о том, как можно определить свою собственную скорость передвижения. При ходьбе средняя скорость человека зависит от длины его шага. Несмотря на то, что в разных условиях длина шага может быть разной, у каждого из нас есть своя собственная, обычная или средняя длина шага. Если человек никуда не спешит и специально не замедляет свою скорость, то длина его шага примерно соответствует одной и той же величине. Чтобы ее определить, нужно выбрать расстояние от 10 м до 100 м (здесь может пригодиться стометровая разметка на стадионе) и пройтись обычным темпом, подсчитав при этом общее число своих шагов. Потом останется лишь умножить длину шага на полученное число и разделить на пройденное расстояние.

 Многие выкидывают сумасшедшие деньги на тренажеры, забывая при этом, что обычная ходьба способна приносить немало пользы. При этом у человека работает большинство органов: легкие, сердце, мышцы, нервная и кровеносная система. Если средняя скорость человека не превышает 0.6 м/с, то, по мнению ученых, он попадает в зону риска. Недаром существует правило «10 000 шагов». Если ежедневно проходить это расстояние (около 8 км), то можно не только укрепить свое здоровье, но существенно продлить свою жизнь.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Слова, программирующие несчастье, или Никогда не говорите этого Отдаете ли вы себе отчет в том, что можете невольно программировать собственную жизнь? Стоит лишь привыкнуть к употреблению некоторых устойчивых выраж.

10 интересных фактов об интимной близости, о которых вы наверняка не знали Ознакомьтесь с наиболее интересными и впечатляющими фактами о сексуальной активности, которые вас удивят.

8 признаков, что мужчина никогда вас не разлюбит Мужчины не всегда могут словами выразить свою любовь. Одни из них вовсе не наделены красноречием, а другие считают неуместным использование лишних сло.

14 способов, как коты демонстрируют вам свою любовь Нет никаких сомнений в том, что кошки любят нас настолько, насколько мы их любим. Если вы не относитесь к разряду людей, относящихся благосклонно к эт.

Противопоказания при ходьбе

Как таковых, противопоказаний к ходьбе нет и быть не может. Невозможно, да и глупо запрещать человеку двигаться, ведь, как говорится в известном выражении: «Движение – это жизнь!».

Однако, если вы решили заняться именно оздоровительной ходьбой, выбираете высокую скорость и труднопроходимые маршруты, необходимо взвесить все риски от подобных прогулок, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Не стоит перетруждать себя, если у вас диагностировали:

  1. Серьёзные сердечно – сосудистые отклонения в остром периоде.
  2. Варикозное расширение вен высокой степени.
  3. Неконтролируемые скачки давления.
  4. Хроническую почечная недостаточность.
  5. Декомпенсированный сахарный диабет.
  6. Опасность отслоения сетчатки глаза.
  7. Тонус матки при любых сроках беременности.
  8. Вы недавно перенесли хирургическое вмешательство.

В таких ситуациях можно и даже нужно совершать прогулки, но проводиться они должны только в очень спокойном темпе, на короткие расстояния, с возможностью сделать остановку для отдыха, а ещё лучше — под присмотром близкого человека, находящегося рядом.

Ходьба королева упражнений — TheEye

Поскольку я со своей травмой бегать какое-то время не могу, пришлось использовать менее агрессивные тренировки. К счастью, ходить я могу и как оказалось, со своей нормальной скоростью. Я уже неоднократно замечал, что скоростная ходьба способствует увеличению выносливости. Сейчас, подчерпнув информацию из учебников по бегу на длинные дистанции, могу сделать некоторые интересные выводы.

Позавчера взял Варю на прогулку и погнал наматывать круги вокруг квартала. Температура -17С. Решил совместить прогулку с тренировкой, поэтому оделся легко: джинсы, кроссовки и легкую куртку без свитера. Цель была – выяснить скорость своей быстрой ходьбы (пусть даже и с 15 кг коляской перед собой) и узнать, на каком пульсе я обычно хожу. Результаты оказались любопытными. 3 круга  (всего 8,7 км) я прошел за 1 час 12 минут. Т.е. скорость моей быстрой ходьбы 7,25 км\ч или 8:16 мин на км. Так я хожу обычно. Коляска особо не мешала в плане скорости, зато давала дополнительную нагрузку, чтобы не замерзнуть. Первый час пульс на этой скорости не выходил за пределы 115 ударов. В конце прохода, когда я уже несколько устал, пульс поднялся до 117-120 ударов. Т.е. это полноценная восстановительная тренировка, которую можно использовать при подготовке к марафону.

Бег и ходьба как медитация

На самом деле, бег, ходьба, лыжи, плавание и велосипед мне нравятся не только потому, что я эндорфининовый наркоман, но и потому, что в эти моменты наиболее остро чувствуется СЕЙЧАС. Основная проблема человека, как я уже упоминал в посте живи сейчас, это то, что он часто срывается от настоящего момента, погрязая в прошлом (воспоминания) или в будущем (мечты). При этом оторванность от настоящего может стать настолько сильной, что реальных действий, которые приведут к исполнению желаний в будущем, не предпринимается

Важно понимать, что получение высокой мотивации нужно не для будущего достижения – она нужна для того, чтобы дать силы и желание действовать сейчас. Прямо сию минуту

Вообще привычка думать в ключе «Что я могу сделать прямо сейчас для приближения своей цели?» обладает огромным потенциалом.

Для достижения единства с моментом сейчас, существует несколько упражнений. Одно из этих упражнений – ХОДЬБА. Его суть в том, чтобы заставить замолкнуть внутренний монолог эго и просто БЫТЬ. Выполняется оно довольно просто в классическом варианте. Вы просто начинаете идти и чувствовать окружающий мир: воздух, который входит в носоглотку и соприкасается с поверхностью бронхов и легких, скрип обуви о землю, звуки окружающего мира, вы замечаете детали окружающего мира. Поначалу сложно избавиться от внутреннего «болтуна», но с практикой это не будет уже такой сложной задачей. Для начала можно сконцентрироваться на дыхании, если ловите себя на возникновении какой-либо мысли, ругать себя не надо – просто продолжайте. Если совсем сложно, то можно считать шаги или вдохи. Проделывать это упражнение можно не только при ходьбе. Когда угодно, сидя в общественном транспорте, плавая в море, за рулем машины или стоя в очереди. Не надо «уходить в себя». Идея как раз в том, что вы прекрасно все видите, слышите, осязаете и чувствуете все, что происходит вокруг.

В процессе выполнения этого упражнения, чувство единства с моментом СЕЙЧАС на каком-то этапе возникает очень остро. Мне пробежки и велоспорт нравятся еще тем, что можно объединить медитацию с физическим упражнением, а в момент «кайфа бегуна» очень здорово сконцентрироваться на какой-то проблеме или достижении какой-либо цели (без включения внутреннего диалога). Спокойствие и внутренняя уверенность прямо захлестывают

В этот момент ты понимаешь, что все успеешь, и для этого не надо никуда торопиться, надо только направить внимание на те вещи, которые приводят к цели

Преимущества ходьбы для похудения

  • Сжигает жир.
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Помогает при проблемах с суставами.
  • Снижает кровяное давление.
  • Придает форму бедрам и ягодицам.
  • Снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
  • Избавляет от стресса.
  • Нормализует сон.
  • Улучшает настроение.
  • Не требует специального оборудования.
  • Можно ходить в любом месте.
  • Это абсолютно бесплатно.
  • Полезно для полных женщин.

Примерная программа ходьбы для похудения

Неделя №1

Рано утром. Из дома следует выходить на 5-10 минут раньше. Старайтесь не использовать лифт, спуститесь вниз по лестнице. Дойдите до дальней остановке.

На рабочем месте. Ходите как можно чаще. Когда говорите по телефону, не сидите на месте, обойдите офис или ходите по длинному коридору.

Обед. Если есть возможность, то обедайте вне рабочего места. Сходите в ближайшее кафе. Пища должна быть здоровой. Ешьте в медленном темпе. Затем без спешки возвращайтесь в офис.

После работы. Обязательно походите, чтобы успокоиться и расслабиться, плюс ко всему это будет отличной аэробной нагрузкой. Ходите по длинному маршруту. Дома поднимайтесь по лестнице.

Вечер. После приема пищи не рекомендуется лежать перед телевизором. Лучше сделайте 15-минутную прогулку с высокой скоростью, или с медленной полчаса.

За день вы пройдете 8000-10000 шагов и сожжете 400-500 калорий.

Неделя №2

Рано утром. Выйдите на улицу раньше на 10-15 минут, спуститесь медленно по лестнице и направляйтесь в ближайший парк. Направляйтесь на автобусную остановку.

В офисе. Во время разговора по телефону, выходите и гуляйте

Обед. Во время перерыва пробежитесь по магазинам. Сходите в торговый центр. Первые 5мин спокойная ходьба, затем 10мин пешком с высокой скоростью. И последние три минуты нужно практически бежать.

После рабочего дня. Сконцентрируйтесь, сделайте несколько глубоких вдоха. Затем направляйтесь домой. При ходьбе дышите глубоко и равномерно. Примерно через 4мин следует остановиться и глубоко дышать. С каждым циклом немного увеличивайте расстояние. При возможности, назначьте встречу с подругой или молодым человеком в парке.

Вечер. После ужина сходите к подруге, которая живет неподалеку. Перед на 20мин выйдите на улицу. Дома сделайте небольшую уборку.

В течение дня вы совершите 10 000 – 12 000 шагов и сожжете 500-550 калорий.

Неделя №3

Рано утром. Быстрая ходьба 15-20мин. Если работа находится недалеко, то доберитесь до нее пешком.

На рабочем месте. Если назначены встречи, постарайтесь провести их вне офиса. Сходите в ближайший ресторан.

Обед. Включите МР3-плеер и гуляйте вместо приема пищи. На улице можете немного перекусить. Первые 5 минут – медленная ходьба для разогревания мышц, 20-30 минут — быстрая, постепенно замедляйтесь. Динамическая музыка поспособствует хорошему настроению.

После работы. Заберите ребенка из детского сада, зайдите в магазин. В торговых центрах не пользуйтесь эскалатором.

Вечер. Десерт замените ходьбой для похудения.

Каждый день будете проходить 14 000 шагов и сожжете 600 калорий.

Неделя №4

Рано утром. Сделайте прогулку или доберитесь пешком до рабочего места.

В офисе. Чаще ходите по лестнице. Это полезно для похудения.

Обед. К четвертой неделе вы уже привыкните ходить во время обеденного перерыва. Всегда начинайте ходьбу с небольшой скоростью и постепенно увеличивайте ее. Потом сбавьте скорость, и снова прибавьте. Сделайте несколько таких циклов.

После работы. Спуститесь по лестнице и пройдитесь пешком минимум 10мин.

Вечер. Получасовая ходьба обеспечит спокойный и здоровый сон.

Каждый день будете проходить 16 000 шагов и сожжете 600-700 калорий.

Таблица сжигания калорий при ходьбе

Чтобы контролировать процесс похудения во время ходьбы, следует подсчитывать количество шагов. Для этого можно скачать на свой смартфон специальное приложение или купить цифровой прибор. Данные таблицы подходят для женщин среднего веса.

Деятельность Шагов/мин Калорий/мин
Медленная ходьба 3,5км/ч 80 3
Обычная ходьба 4,5км/ч 100 3,5
Умеренный темп 5км/ч 110 4,2
Быстрая ходьба 6км/ч 130 5,5
Спортивная ходьба 6,5км/ч 150 6
Вверх по лестнице 7,5-13,5
Вниз по лестнице 5

Ходьба для похудения позволит вам быстро прийти в форму. Для снижения веса рекомендуется придерживаться диеты. За месяц вы заметите ощутимые результаты.

https://youtube.com/watch?v=cWHstcxZLJk

Какие бывают виды ходьбы

В зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок, нужно выбрать наиболее подходящий для себя вид ходьбы.

Ходьба на месте

Идеально подходит новичкам, а также людям, страдающим от сильного ожирения. Преимуществом этого вида ходьбы является возможность выполнять ее даже в домашних условиях, независимо от погодных факторов.

Правильное выполнение ходьбы на месте

Ходить на месте нужно высоко поднимая колени, дотягиваясь ими до уровня грудной клетки. Дышать при этом нужно максимально глубоко, вдыхая воздух через нос и выпуская его ртом. Такая ходьба послужит отличной подготовкой к предстоящим нагрузкам.

Быстрая ходьба

Данный вариант подойдет людям со сжатым графиком, которым трудно выделить достаточно времени на занятия в спортзале. Ходьба быстрым шагом, со скоростью около 8 км/ч, помогает ускорить метаболизм и поддерживать свое тело в хорошей форме.

Быстрая ходьба на степпере

Быстрым шагом можно ходить не только на свежем воздухе, но и в тренажерном зале по беговой дорожке. С этим тренажером очень удобно контролировать нагрузку, скорость передвижения, а также наклон. Чтобы эффективность тренировок была выше, можно ходить с небольшими гантелями в руках, либо использовать специальные утяжелители.

Скандинавская ходьба

Применять этот вид ходьбы может любой человек, независимо от возраста и состояния здоровья. У скандинавской ходьбы противопоказания отсутствуют. Данный способ передвижения предполагает использование специальных палок. Стоят они в районе 2000 рублей.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба напоминает катание на лыжах: передвигая левую ногу вперед, нужно делать взмах правой рукой с палкой, осуществляя упор на нее, затем все повторяется для другой ноги и руки. Спину при этом необходимо держать в ровном положении, движения должны быть равномерными. При опускании стопы на землю, поверхности должна касаться сначала пятка, а потом носок. Начать следует с получаса упражнений в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировок.

Ходьба по лестнице

Простой и доступный вид ходьбы, но обладающий рядом противопоказаний, поскольку он создает большую нагрузку на костную систему и суставы. Не рекомендуется заниматься этими упражнениями людям, которые получали травмы нижних конечностей. При отсутствии таковых повреждений, рекомендуется проходить по лестнице около 30 минут в день. Такие нагрузки помогут улучшить работу сердца, укрепят ягодицы, пресс, мышцы ног, увеличат объем легких, избавят от лишних килограммов.

Упражнения для разминки перед ходьбой

Перед началом тренировок следует сделать тщательную разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. После разминки жир будет сжигаться намного быстрее. Слишком интенсивно подниматься и опускаться по лестнице не нужно. Определить для себя оптимальный темп можно простым тестом: если получается спокойно говорить вслух во время ходьбы, при этом не возникает одышка, значит, темп подходящий.

Спортивная ходьба

Такой вид ходьбы предполагает почти постоянный контакт ног с землей: отрывая одну ногу от поверхности, нужно почти сразу ставить на землю вторую. Скорость спортивной ходьбы должна быть выше обычной – около 10 км/ч.

Отличие спортивной ходьбы от обычной

Еще одним вариантом ходьбы является передвижение спиной вперед. Такие занятия помогают укрепить мышечную систему спины и ягодиц. Для ходьбы подобным способом нужно тщательно продумывать маршрут, чтобы не споткнуться и не получить травмы в процессе тренировок.

Общие рекомендации

Для спортивной ходьбы важно выбрать удобную обувь

Чтобы ходьба приносила высокий результат, а жир таял максимально быстро, необходимо следовать определенным правилам:

  • обувь должна быть удобной, не болтаться на ноге и не сдавливать ее;
  • ходить лучше по паркам или на природе – там воздух свежее и наполнен кислородом;
  • в день нужно проходить около 6 км (10 000 шагов);
  • заниматься быстрой ходьбой следует регулярно, желательно каждый день;
  • идеальное время для прогулки – утренние часы, после легкого завтрака;
  • перед прогулкой и сразу после нее рекомендуется выпивать стакан воды, во время самой тренировки пить разрешается, но маленькими глотками и не чаще, чем раз в 20 минут.

Не следует забывать и о правильном питании. Если продолжать употреблять вредную для здоровья пищу – фастфуды, жареные и жирные блюда, алкоголь, копчености и сладости, — высокого эффекта от упражнений достичь не получится.

Польза ходьбы для похудения

Медики рекомендуют двигаться с такой скоростью, чтобы было комфортно для организма. То есть нужно сочетать свои желания и возможности.

Но, если у Вас большой вес, то медленные прогулки, ни к чему не приведут. Разве только улучшиться настроение и самочувствие, появится душевный комфорт. А вот сдвинуть показатель весов в меньшую сторону не удастся.

Инструкторы по фитнесу утверждают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно держать максимальную скорость. При движении должен не просто выступить пот, но, литься в три ручья.

При таком темпе за каждые 50 км интенсивной ходьбы можно сбросить около 5 кг веса.

Средняя скорость при ходьбе должны быть около 6 км/час на протяжении 50 минут. Соблюдая эту скорость ежедневно, за месяц можно сбросить 3-4 кг, даже не меняя привычный режим питания.

Представьте себе, каким может быть результат, если из рациона исключить высококалорийные и вредные продукты.

Заниматься ходьбой нужно постепенно. На первых этапах важна не столько скорость, сколько длительность прогулок. То есть для здоровья лучше в первые разы проходить 1,5 часа средним темпом, чем 30 минут, обливаясь потом. Так Вы выработаете выносливость. Далее за счет уменьшения длительности ходьбы, увеличивайте скорость. Примерно через 3 месяца Вы сможете достигнуть скорости около 120 шагов в минуту, притом, что идеальный показатель – 140 шагов в минуту.

В идеале ходить нужно каждый день по часу, но, если загруженность дня не позволяет, то хотя бы три раза в неделю по часу

Обратите внимание, что нельзя ходить на полный желудок, только спустя 1,5-2 часа

Если Вы решите разнообразить свои занятия, можете освоить разные виды ходьбы.

Итак, какие виды ходьбы бывают?

1. Спортивная ходьба

Она хорошо влияет на мышцы живота и придает форму ягодицам. Но, ходить нужно быстро, шаги при этом должны быть короткие и частые. Как нужно передвигаться при спортивной ходьбе? Как будто наступаете на воображаемую линию. Руки должны двигаться по принципу маятника: вперед-назад.

2. Ходьба вверх

Сюда входит подъем по ступенькам либо преодоление горы. Такой вид передвижения хорошо укрепляет мышцы бедер и икроножную мышцу.

3. Ходьба с напряжением мышц ягодиц

Это отличный вариант для тренировки ягодичных мышц. Суть такого вида передвижения заключается в том, что в момент, когда Вы отталкиваетесь пальцами ног от земли, нужно сильно напрячь ягодицы, а поясницу напрягать не стоит.

4. Ходьба вперед спиной

Укрепляет мышцы спины и ягодиц. Но при такой ходьбе нужно прямо держать спину, живот втянуть, руки поставить на пояс.

Как правильно ходить пешком?

Какой бы вид ходьбы Вы не выбрали, во время нее нужно правильно держать тело. Спина всегда должна быть прямой, плечи немного отведены назад, голова прямо, живот втянут.

Большое внимание уделяйте дыханию. Оно должно совпадать с ритмом движения

1. Дышать нужно носом.

2. Если не получается, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом через каждые 3 шага.

Правила ходьбы:

1. Выберите удобную одежду. Она не должна сковывать и стеснять движения. Лучше, когда одежда из натуральных тканей.
2. Также важен выбор обуви. Идеальный вариант – качественные кроссовки.
3. Возьмите с собой бутылочку минеральной негазированной воды и пейте по необходимости маленькими глотками.
4. Купите шагомер.
5. Начинайте вести дневник похудения.
6. Тренируйтесь всегда не свежем воздухе. Хорошо для занятий подходит парк.
7. Занятия всегда начинайте с разминки.
8. Правильно питайтесь.

Больше двигайтесь и будете здоровы!

Правила спортивной ходьбы для похудения

    Во время выполнения упражнения не стоит с первых шагов брать довольно быстрый темп. Сначала необходимо разогреться мышцам во время спокойной неторопливой ходьбы.
    До прогулки и после рекомендуется выпивать стакан обычной воды, чтобы не допустить обезвоживание организма

    Также и во время спортивной ходьбы специалисты советуют пить воду.
    Чтобы достичь максимального результата за короткий срок от пеших прогулок, особое внимание стоит уделить правильному положению тела. Плечи расправленные, спина прямая, мышцы живота находятся под постоянным напряжением

    Пренебрегать правилам работы стоп также не следует: сначала на землю опускается пятка, а после чего масса тела переносится на носочки.
    Резко останавливаться во время активной ходьбы категорически воспрещается. Такая внезапная остановка способна нанести вред сердечно-сосудистой системе. А по завершении выполнения упражнения темп шага должен постепенно ослабевать. Так получится восстановить сердцебиение и стабилизировать дыхание.
    Отдельного внимания стоит вопрос о дыхании во время пешей прогулки. Дышать следует только через нос в ритм движения. Когда скорость ходьбы достигла максимума, дыхание осуществляется посредством носа и рта одновременно. Если упражнение выполняется в холодное время года, ветреной погоде и загрязнённом воздухе, вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать, соответственно, ртом. Чтобы ритм дыхания не нарушился, упражнение лучше делать молча.

Польза физического упражнения

Эффективность и польза спортивной пешей прогулки для каждого человека различны. Если заниматься спортивной ходьбой в медленном темпе на свежем незагрязнённом воздухе, то организм в полной мере насытиться кислородом, а сам худеющий почувствуют прилив сил и отвлечётся от повседневной рутины. От таких прогулок избавиться от всех лишних килограмм не получится. Зато у любителей неспешной ходьбы уменьшается отдышка, а заряда бодрости хватает на весь день.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса во время спортивной ходьбы ускорить, рекомендуется отказаться от использования лифтов. Вместо этого на нужный этаж лучше подняться по лестнице. Кроме того, это отличный способ привести уровень холестерина в норму, предотвратить отложения солей и обойти стороной женский остеопороз. Кроме того, оба упражнения в совокупности дадут наибольший эффект, сделают ягодичные мышцы упругими, а ножки – спортивными.

Польза ходьбы пешком для мужчин

Ежедневный променад полезен вне зависимости от пола гуляющего, но польза ходьбы пешком для мужчин имеет свои особенности:

  1. Благодаря регулярным прогулкам в быстром темпе происходит усиление кровообращения в органах малого таза, что благотворно влияет на половую функцию мужского организма – улучшается потенция, длительность и качество интимного акта, повышается жизнеспособность сперматозоидов.
  2. По статистике, именно мужчины больше всего страдают от болезней опорно – двигательного аппарата. Это обуславливается и повышенной массой тела среднестатистического представителя сильного пола, и заболеваниями, приобретёнными в результате трудовой деятельности, и самим образом жизни. Поэтому ходьба – один из самых простых видов лечебной физкультуры, который помогает избежать деформаций костей и позволяет поддерживать организм в тонусе.
  3. Мужчины реже следят за своим питанием, предпочитая жирную и калорийную пищу, в их организме быстрее накапливается холестерин, со временем грозящий принести немало бед. При помощи ежедневной оздоровительной ходьбы и диеты можно понизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и избавить свой организм от его вредного воздействия.
  4. Курильщики, которые также чаще встречаются именно в мужском обществе, просто обязаны совершать ежевечерний моцион – это поможет хотя бы немного минимизировать пагубное влияние их зависимости на собственное самочувствие.

Видите, какая польза от прогулок пешком! Приняв решение просто дойти до своей работы, не пользуясь услугами транспортных средств, вы не только повысите свою выносливость и накачаете мускулы, но и приведёте в порядок множество органов и систем, от правильного функционирования которых зависит качество дальнейшей жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *