Доклад на темуПитание для эктоморфа Питание для набора мышечной массы Программы тренировок по бодибилдингу

Общие принципы

Главное правило питания эктоморфа для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества калорий, превышающего объемы затрачиваемой энергии

Немаловажно то, как именно вы будете превышать суточную калорийность. Одним эктоморфам хватает 100 лишних килокалорий, а другим мало даже 500

Рацион необходимо формировать так, чтобы за счет потребления калорийных продуктов к массе тела каждую неделю прибавлялось до 300-400 г. Сразу нельзя сказать, на сколько калорий необходимо повысить дневное меню, поэтому определяйте это постепенно. Сначала повысьте калорийность на 100 ккал, и если заметите увеличение массы тела, продолжайте в таком же духе. Если ничего не изменится, добавьте еще 100 ккал и так далее.

Диета для эктоморфа на массу важна по той причине, что увеличение мышц с таким типом телосложения – это непростая задача. При составлении меню на день соблюдайте пропорции:

• 25-35% белков (мясо, творог, рыба, яйца);
• 10-15% жиров (жирная рыба, ненасыщенные жирные кислоты);
• 45-60% углеводов (макароны, каши).

Диета для набора веса для эктоморфа подразумевает строгое соблюдение определенных правил. Кушать нужно маленькими порциями до 6-7 раз. Подобная схема питания обеспечивает постоянное попадание питательных компонентов в организм.

Подобное питание для эктоморфа для набора мышечной массы и употребление достаточного объема воды способствует ускорению вещественного обмена. Подкожные жиры, если они имеются, сжигаются быстрее, а синтез мышечных тканей усиливается.

Утром на диете для эктоморфа нужно употреблять продукты с большим содержанием углеводов, а на вечер оставлять белковую пищу. Связано это с тем, что организму худощавого человека постоянно нужна энергия.

Примерное меню

Диета для эктоморфа на массу может быть разной, а вот пример дневного рациона:

1. На завтрак 2 яйца, 100 г мяса, рыбы или курятины, стакан молока, нежирного кефира или йогурта, ломтик черного хлеба.
2. Второй завтрак может состоять из порции каши, стакана молока, йогурта, кефира или сока.
3. В обед съешьте суп, 200 г мяса, рыбы или курицы, а также пару ломтиков черного хлеба.
4. В полдник съешьте 100-150 г творога с ложкой меда и ломтик черного хлеба.
5. На ужин 100 г мюслей, залитых молоком.

Питание до тренировки и после

Правильная диета для эктоморфа требует употребление до тренировки медленных углеводов, которые снабдят организм глюкозой, необходимой для нормальной работоспособности. Занимаясь в спортзале, выпивайте каждые 20 минут немного воды для обеспечения регидратации. Через полчаса после тренировки нужно хорошо покушать белковыми и углеводными продуктами. Можно съесть немного быстрых углеводов для закрытия всем известного белково-углеводного окна.

Как контролировать массу?

Взвешивайтесь каждую неделю и стремитесь прибавлять до 700 граммов за это время. Когда масса растет медленно или не изменяется вообще, повысьте калорийность за счет сложных углеводов и белков, а также можете добавить спортивное питание. В некоторых случаях на диете эктоморфам для набора мышечной массы приходится увеличивать калорийность вдвое.

Питание для эктоморфа

Тело в форме

Если рассматривать эктоморфов с точки зрения наличия жировой ткани, то подобное телосложение весьма удачное, чего, конечно, не скажешь о наборе мышечной массы. Из-за ускоренного метаболизма, и сжигания большого количества калорий, людям с подобной конституцией очень тяжело нарастить мышечную массу.

Единственным вариантом, который способствует наросту мышц, является спортивное питание для эктоморфов. Как правило, это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но, если следовать всем рекомендациям и придерживаться советов, представленных в этой, статье вы сможете добиться успеха.

Удовлетворительных результатов можно достичь за счет увеличения калорийности пищи до значений, которые позволят прибавлять к массе вашего тела до полкилограмма в неделю.

Следует понимать, что только при помощи эффективной диеты, которая является одним из решающих звеньев в данном вопросе, вы сможете добиться тех результатов, к которым так долго стремитесь.

Несколько рекомендаций касательно режима питания

Как вы уже поняли, гарантированный успех будет зависеть более чем на 50% от вашего питания. Есть придется больше, чем раньше, так как только это поможет вам набрать вес.

Причем предпочтение желательно отдавать пище, богатой углеводами. Лучше, конечно употреблять растительные или сложные углеводы, которые содержатся в рисе, овсянке, фасоли, чечевице, макаронных изделиях (твердые сорта пшеницы), различных овощах.

А вот от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, конфетах, выпечке, варенье лучше вообще отказаться.

Не стоит забывать и об употреблении пищи, богатой белком: мяса (нежирных сортов), куриной грудки, рыбы, индейки.

Отказываться от молочной продукции не нужно, просто старайтесь следить за процентом жирности.

Принимайте пищу шесть раз в день, но маленькими порциям и выпивайте до двух литров воды в день.

О важной роли добавок, которые можно купить

Именно добавки могут существенно облегчить поставленную вами задачу, кроме того, благодаря добавкам, вы добьетесь положительных результатов намного раньше.

Самым важным правилом является прием поливитаминов, которые можно приобрести в любой аптеке. Они способствуют обеспечению организма полезными веществами. Если вы планируете усилить тренировки, то и доза витаминов также должна увеличиться в несколько раз.

Бесспорно, лучшая добавка для эктоморфа – протеиновый коктейль или гейнер (белково-углеводная смесь). В день нужно употреблять по два-три таких коктейля.

Что еще способствует успешному набору мышечной массы?

• Избегание стрессовых ситуаций;
• Медитация, массаж, йога;
• Сведение к минимуму активность, которая требует большого расхода энергии;
• Полноценный здоровый сон.

Кто такой эктоморф

У человека от природы, зачастую, преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) или эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса). Первые два типа телосложения набирают вес достаточно быстро — мезоморф без жира, эндоморф с жиром.

Эктоморфы, в свою очередь, обычно испытывают проблемы с набором мышечной массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят подтянутыми, но легко могут считаться худыми. Для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Повышенная скорость обмена веществ и активная работа метаболизма принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Типичный эктоморф может неделями питаться пиццей и колой, совершенно не набирая лишний вес (однако лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне худобы начинает расти живот).

Поскольку набор и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но буквально впихивает в себя спортивное питание и всевозможную пищу, совершенно забывая о том, что качество калорий часто важнее их количества.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.

К примеру:

• Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
• Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
• Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
• Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
• Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

Какие продукты кушать

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%

• белки – 20-30 %

• жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

• Долгие углеводы – рис в бодибилдинге, гречка в бодибилдинге.

• Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны в бодибилдинге.

• Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Белки

Из обычных продуктов питания:

• Яйца

• Мясо

• Рыба

• Птица

• Молоко

• Творог

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.

• Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа — это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи).

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Тренировки эктоморфа для набора массы

В материале о стратегии тренировок для эктоморфа FitSeven уже писал о том, что им необходимы достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Кроссфит, ровно как и плавание, бег или другое кардио должно быть сокращено до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор базовой программы упражнений.

Многосуставные упражнения со штангой, из которых состоит базовая программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно мы упоминали и то, что в большинстве случаев домашние тренировки для эктоморфов не эффективны.

Развитие нейромышечной связи

Еще одной проблемой набора массы является то, что новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а важно постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, требующих значительного времени и ресурсов на восстановление, но и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Именно поэтому необходимо выбирать адекватный рабочий вес, а не просто гнаться за максимально большой цифрой веса на штанге, доказывая свою «крутизну».

Набор массы: важность восстановления и сна

Также важно помнить о том, что мышцы в буквальном смысле растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивание микроповреждений и повышение запасов гликогена в мышечных депо — и на эти процессы организму нужно не менее 2-3 суток

Именно поэтому эктоморфам рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и активностей на свежем воздухе) принесут больше вреда для набора массы, чем пользы.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Рейтинг материала:

Набор массы для худого эктоморфа — стратегия тренировок и питания,

4.21 / 19

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Программа питания эктоморфа для набора массы

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.