Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

3 Аминокислоты ВСАА

Комплекс спортивного питания обязательно включает аминокислоты ВСАА. Такая аббревиатура в переводе с английского означает «аминокислоты, имеют разветвленную боковую цепь». В состав такого вещества входят 3 незаменимые аминокислоты. Это означает, что такие вещества не могут самостоятельно вырабатываться организмом человека, но он может получать их извне.

ВСАА выполняет функции источника энергии. Главным энергетическим источником является гликоген. Организм запасается как можно больше этим веществом, чтобы потом при необходимости расходовать. К примеру, когда у человека интенсивные физические нагрузки. Но есть еще одна разновидность топлива на внутриклеточном уровне, который формируется именно в то время, когда человек выполняет упражнение. Это АТФ. Он сгорает раньше, чем организм может поставлять вещества, для того чтобы пополнить запас. Именно с этим и связано состояние, что рано или поздно мышцы устают, а человек не может дальше тренироваться. А вот если в организме будет ВСАА, то тренировку можно продлить, да и сама она будет более интенсивной и качественной.

Еще ВСАА являются защитником мышечной ткани от распада волокон. Когда падает общий уровень энергии, то надпочечники синтезируют гормональные вещества катаболического типа. Именно они и разрушают мышечную ткань. Разрушительные процессы происходят из-за того, что теперь для энергии высвобождается белок, а именно из него и состоит мышечная ткань. Если в организме человека будет присутствовать ВСАА, то синтез катаболических гормональных веществ будет подавляться, так как уже не нужно задействовать дополнительную энергию.

5 Внимание глютамин

Глютамин — это еще одна важная аминокислота, однако она отличается от ВСАА тем, что не считается незаменимой. Другими словами, организм может ее вырабатывать самостоятельно

Кстати, как ни странно, для организма человека особую важность имеют как раз заменимые аминокислоты. Это связано с тем, что если человек плохо питается, то в ход идут именно эти вещества, так как с их производством организм может справиться самостоятельно

Одной из основных таких аминокислот считается глютамин. От всего аминокислотного фона он составляет половину. Основная задача заключается в поддержке функционирования почек, головного мозга, легких и кишечника. Кроме того, глютамин отвечает за работу иммунной системы.

С одной стороны, если организм может самостоятельно синтезировать глютамин, то зачем нужны добавки. Но с другой стороны, для выработки этого вещества требуется исходный материал. А если организм чувствует, что не хватает глютамина, то в качестве источника он использует как раз мышечную ткань. В итоге волокна расщепляются на белки, а потом и на аминокислоты. В итоге человек теряет мышечную ткань, которую так долго нарабатывал. Это называется катаболизмом. А для людей, которые тщательно следят за собственным телом, это настоящая катастрофа. Чтобы избежать подобных процессов, требуется получать глютамин из пищи. Вот почему нужны добавки, — чтобы на 100 % перекрыть дефицит.

Но антикатаболитическое действие является не единственной функцией добавки. Благодаря глютамину возрастает интенсивность выработки протеина в мышцах. Это происходит за счет того, что мышцы способны максимально накапливать глютамин, то есть пополнять резервы впрок. А при необходимости эти запасы как раз являются источниками энергии, чтобы вырабатывать мышечный белок. Благодаря этому ускоряется рост мышечной массы.

За счет глютамина объем клеточных структур тоже увеличивается. Это нужно для их функциональности, так как чем больше клетка, тем лучше она работает. В итоге синтез гликогена в печени, а затем его накопление в мышечной ткани, будут протекать намного качественнее и быстрее. Благодаря этому мышцы после тренировок быстрее восстанавливаются.

Еще глютамин улучшает иммунную защиту организма. Как известно, работа с любой тяжестью для организма человека является стрессом. В итоге иммунитет ослабевает. Человек может заболеть обычной простудой или ОРЗ из-за этого. К тому же такое состояние мешает тренироваться, а человеку приходится забыть про интенсивные занятия спортом на пару недель. Если поддерживать глютамин на должном уровне, то можно избежать этих неприятных последствий.

Особых правил по приему глютамина нет. Употреблять такую добавку разрешается в любое время. Общая доза рассчитывается так: на 1 кг веса человека приходится примерно 0,3-0,5 г вещества. К примеру, если человек весит 80 кг, то в сутки ему можно от 16 до 40 г добавки. Такой интервал в дозировке объясняется различными нагрузками, состоянием человека, его питанием. Чем больше приходится тренироваться, тем больше нужно употреблять добавки.

Как работает спортивное питание

Спортивные добавки обогащают организм белком, который крайне необходим для роста мышц, в обычном питании такого количества белка нет. Добавки бывают двух видов – «медленные» и «быстрые». Медленные добавки нужно употреблять перед сном, так вы обеспечите мышцы ночным питанием, быстрые – употребляются до тренировки, делать упражнения нужно на ту зону, которую вы хотите подкорректировать. Уже через несколько месяцев таких тренировок результат станет заметным.

Хорошее спортивное питание может быть не обязательно дорогим, при выборе спортивного питания необходимо ориентироваться на количество белка. В хорошем питании количество белка должно быть не менее 20 грамм на 1 порцию.

Личный опыт

В барах постоянно обманывают и спортбары не исключение из правил. Видео таких афер полно в Интернете. Если вы постоянно покупаете там коктейли или напитки, не постесняйтесь попросить у стоящего за стойкой показать вам банку того, что вы постоянно пьете, — гейнер или протеин. Во многих барах еще сохранилась традиция ресторанов, где часто не докладывают необходимую дозу препарата, а необходимый объем напитка обеспечивается водой, молоком, льдом. Если вы заметили что-то неладное, можете заказать себе двойную порцию или же купить баночку в магазине и освоить профессию бармена самостоятельно. Ведь смешать порошок с водой, думаю под силу каждому.

Итак, вот вам не меню, а список того, что должно быть в вашем холодильнике.

Простые семечки

Во-первых, они — самый классный источник протеина. Во-вторых, в них много витамина Е, необходимой составляющей при наборе мышечной массы. Этим антиоксидантом уменьшается воздействие свободного радикала на мышцу, и ускоряется восстановление после зала. Лузгай с пачки, или добавляйте чищенные в салаты. Но помните, в них много жира, поэтому если вы не хотите поправиться, знайте меру.

Любите рыбку? А как насчет скумбрии?

В ней много хороших жирных кислот. Сразу после зала ваши мышцы начинают быстро расщеплять все белки, что попались на их пути, они даже не щадят тощие мышцы. И пока вы приедете домой, пока скушаете порцию стейка или грудки, пока белок из продуктов усвоится — все эти часы вашим организмом будут расходоваться ваши белки. Жиры, которые содержит скумбрия, остановят этот процесс, замедляя его до момента, пока необходимые белки не попадут в организм. Даже если вы съели скумбрию за обедом, а пошли в зал вечером, — все будет отлично. В одной порции содержатся 75 мг витамина С, без малого это дневная норма. Этот витамин — главная составляющая коллагена, компонента, что необходим вашему телу для здоровья.

Ананас

В этом продукте много энзима бромелайна, что способствует лучшему перевариванию белковых продуктов. Что, вы никогда не слышали, как едят курицу с ананасом? Расскажу вам историю: мои родители уехали за границу и оставили мне денег. Конечно, я был молодой, лет 16, и все средства распустил впервые дни. А кушать-то хочется. И вот, в моей хлебнице только батон, денег нет, еды тоже, и мне звонят родители. «Дорогой, а что ты сегодня кушал?» Я начал хаотично придумывать разные блюда, а потом спрашиваю: «Ну а вы?». На что я получил ответ: «Курицу с ананасами». Честно, мне было так обидно.

Когда мне исполнилось 25 лет, на моем дни рождении, я рассказал родителям эту историю, все долго смеялись, а мне на всю жизнь запомнилось сочетание этих продуктов. Если после тренировки вы остановили свой выбор на стейке – закусите его свежим или консервированным ананасом, и пищеварительные процессы будут проходить быстрее. К тому же ананас уменьшит боль в мышцах после зала.

Говядина

Среди всех видов мяса, в говядине содержится рекордное количество аминокислот. Обязательно добавьте ее в свое меню. Также в ней есть креатин, вещество, что если доверять канадским исследованием, способствует увеличению мышечной массы, одновременно снижая процент жира в организме. При этом повышается выносливость. А вам это и необходимо.

Если данная статья была вам полезна, подписывайтесь на мой блог. Вместе с «На Грани» будьте всегда в курсе событий и последних новостей в мире экстремальных приключений.  До скорого!

 Текст — агент Q.

7 Схема приема спортивного питания

Подобрать спортивное питание для набора мышечной массы не сложно, но нужно четко следить за схемой приема различных добавок. Если человек только начал заниматься спортом, то достаточно будет просто увеличить количество протеинов. Это поможет насытить мышцы белком, а значит, создать прекрасные условия для их роста, так как белок — это основное вещество, которое требуется для этого. Лучше принимать для набора мышечной массы на начальных этапах сывороточный протеин. Он является обязательным. Можно еще добавить казеин при необходимости. Если масса и так неплохая, то от казеина можно отказаться. Схема приема для новичков следующая. Утром нужно принять примерно 30 г сывороточного протеина. Это нужно сделать примерно в течение 10-15 минут после того, как человек проснулся. До тренировки (за полчаса до нее) снова нужно употребить этот продукт, но дозировка теперь — 20 г. После тренировки (в течение получаса после нее) одновременно нужно принять 40 г сывороточного и 20 г казеинового белка. Вечером достаточно только 20 г казеинового протеина. Это нужно сделать за час до того, как ложиться спать.

Если человек уже является опытным спортсменом (то есть регулярно занимается спортом уже более года), то специалисты рекомендуют расширить спортивное питание для набора веса различными добавками. Кроме протеина казеинового и сывороточного типа, требуется принимать еще аминокислоты, креатин и гейнеры. Это уже полный набор. Не всегда по финансовым возможностям можно себе позволить это, поэтому можно выбрать один из 3 вариантов: полный, средний и базовый.

Базовый.

К примеру, утром рекомендуется принять 20-30 г сывороточного протеина, а также еще 50 г гейнеров. До того как начнется тренировка, снова требуется принимать 20 г протеина сывороточного типа и еще 40 г гейнеров. После окончания тренировки рекомендуется принять 30 г сывороточного белка, 40 г гейнеров и еще 20 г казеинового протеина. За час до сна нужно употребить 30 г казеинового протеина.

Средний.

При средней схеме рекомендуется принимать по утрам по 30 г сывороточного типа белка, а вдобавок по 50 г гейнеров. До начала тренировки полагается 30 г белка сывороточного типа, 40 г гейнеров и еще 5 г креатина. После окончания занятий нужно принять снова 5 г креатина, 50 г гейнеров и 40 г сывороточного протеина. Рекомендуется в качестве дополнения еще казеиновый белок в объеме 20 г. Вечером снова нужно выпить казеиновый белок — 30 г.

Полный.

При полной программе в утреннее время нужно выпить 30 г сывороточного протеина. В качестве дополнения полагается еще 50 г гейнеров, 10 г ВСАА и столько же глютамина. За полчаса до начала тренировки нужно принять снова сывороточный протеин в объеме 20 г. В качестве добавки полагается 50 г гейнеров, 10 г ВСАА и столько же глютамина. Разрешается еще принимать по 5 г креатина. В течение получаса после окончания тренировки нужно принимать 40 г сывороточного протеина, 20 г казеинового белка. Также полагается еще 10 г глютамина, столько же ВСАА, еще 5 г креатина и 50 г гейнеров. Перед сном рекомендуется принимать только казеиновый протеин в объеме примерно 30 г и глютамин — 10 г.

Кстати, глютамин разрешается принимать в любое время дня. Если нарушить выше описанные нормы и сроки, то ничего страшного в этом не будет. Но такое правило касается только глютамина.

Все дозировки, описанные выше, рассчитаны на среднего атлета — его вес примерно 80-90 кг. Если вес человека больше или меньше, то дозировку нужно рассчитать заново. Это можно сделать самостоятельно или воспользоваться помощью тренера.

Спортивное питание для набора массы тела требуется каждому человека, который активно занимается спортом и желает хорошо выглядеть. Однако спортивное питание является только добавкой к основному рациону. Чтобы добиться хорошего результата, нужно не только полагаться на специальные добавки, но и заниматься спортом, а также придерживаться здорового образа жизни.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы основано на идеальном балансе необходимых организму углеводов, жиров и белков. Также в составе питания должны быть витамины и микроэлементы, которые обеспечивают жизнедеятельность организма и наполняют его энергией.

Сегодня очень много говорят о вреде спортивных добавок, однако эти разговоры сильно преувеличены, в первую очередь негативные отзывы основаны на неправильном или неуместном потреблении питания. Наоборот протеиновые добавки очень полезны для людей, которые ведут активную жизнь, регулярно занимаются спортом. Такое питание позволяет максимально восполнить потери организма и наполнить его питательными веществами.

Спортивное питание для мышечной массы важно для формирования правильного, красивого рельефа. Однако полезность такого питания зависит от количества полученных микроэлементов и витаминов

Восполнить потерю и нарастить красивый рельеф с помощью обычных продуктов практически невозможно, тут окажутся незаменимыми спортивные добавки, которые содержат полезные вещества в достаточном количестве.

Особенно такое питание подходит новичкам в спорте, оно помогает быстро набрать мышечную массу и увидеть результаты, при этом, естественно, необходимо регулярно заниматься и питаться правильно в повседневной жизни.