Программа тренировки для набора мышечной массы и 10 секретов для роста мышц

Почему упражнения для набора массы бывают неэффективными

Почему от жима лежа кто-то увеличивает свои объемы на глазах, а у кого-то результат практически стоит на месте? Этому может быть несколько объяснений. При этом суть проблемы в жиме лежа совершенно не будет отличаться от других базовых упражнений.

Некорректная техника выполнения упражнений

Все базовые упражнения для наращивания мышечной массы предполагают работу с большими весами. Для многих в росте таких весов выражается прогресс, и они стремятся навешать побольше блинов на штангу, чтобы превзойти самого себя двухнедельной давности, или какого-то чувака из этого же зала. Превзойти удается далеко не всегда, и зачастую это происходит за счет ошибок в технике, которые чаще всего допускаются в приседаниях.

Любые ошибки сводятся к смещению нагрузки с целевой группы мышц, что снижает эффективность. Возникает подобие рывков и даже читинга, что еще и негативно сказывается на суставах, связках и позвоночнике, которые и без того несут повышенную нагрузку при работе с весами. Впоследствии возникает не только вопрос о том, почему вы достигли фазы плато в результатах, но и появляются проблемы со здоровьем. Стоит ли выделки овчинка, которая, по сути, кроется в иллюзорной реализации амбиций?

Отстающие мышцы-синергисты

Пожалуй, самое главное, о чем нужно сказать. Легче всего этот вопрос рассматривать на примере все того же жима лежа. В данном случае в роли основной рабочей группы выступают грудные, а в роли синергистов – трицепс. Грудные – крупная мышечная группа. Такими же крупными являются ягодицы, бедра, спина. Растут они – растет масса, с этим все ясно. Все базовые упражнения для роста мышц априори являются многосуставными. То есть, в работу на правах синергистов вынуждены включаться и более мелкие мышцы, что мотивирует их к развитию. Но!

Давайте представим жим лежа. Любая традиционная базовая программа тренировок на массу включает в себя этот элемент. Это консервативно, отчасти неоправданно, но не будем об этом сейчас.

Задача этого упражнения – проработать мышцы груди. Мы также знаем, что условное количеств повторений на рост составляет 7–10 раз. При условии, конечно, что целевые мышцы на последнем повторении уйдут в отказ. Но вот что делать с трицепсом, который в данном случае выступает в качестве синергиста? Если он недостаточно сильный, он будет уходить в отказ раньше, чем вы в должной степени проработаете грудь. Вы устали, а задача не выполнена. Нет роста, а вы все еще задаетесь вопросом?

Выход – прорабатывать синергисты изолированно. Мы не будем перечислять упражнения для роста мышц разгибателей – это уже другая тема, и их очень немало. В приседаниях по этой аналогии ваш КПД может блокировать слабый пресс, отстающие мышцы спины и главные синергисты – ягодицы, которые также можно прорабатывать изолированно.

Послесловие

Думается, суть ясна. Для качественного выполнения базовых упражнений для набора массы невозможно забывать об остальных мышцах-участниках. При этом чем выше рост спортсмена, тем большая степень нагрузки ложится на эти мышцы. И для тех, кто в школе не прогуливал физику, станет совершенно понятным, что суставы у высоких индивидуумов грузятся еще больше – рычаг-то удлиняется. Отсюда тоже нужно делать соответствующие выводы.

Отчасти решением может иногда выступать серийная работа, когда целевая мышца попросту «добивается» в сете. Однако такую работу нужно правильно построить, что снова указывает на неуместность шаблонного подхода ко всем тренирующимся.

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Рейтинг материала:

Программа тренировок на массу для начинающих. Гид новичка — 1 неделя,

3.98 / 103

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

8 Легкие упражнения

Легкие тренировки тоже имеют ряд своих особенностей:

1. легкие веса, составляющие до 60% от привычного веса;

2. движения на большие группы мышц до 3-х упражнений, на маленькие — до 2-х;

3. подходы на большие группы мышц в количестве до 8, на маленькие — до 6;

4

нагрузка не должна увеличиваться, работа проводится в щадящем режиме не до отказа: целью является реабилитация после тяжелой недели; важно не загонять себя, а дать организму отдых.

Понедельник — простая тренировка для зоны плеч и спинных мышц:

1. 1. Тяга вертикального блока — 8 подходов до 12 повторов.
2. 2. Тяга горизонтального блока — 6 подходов до 12 повторов.
3. 3. Растяжка фасции мышц плечевой и спинной зон.
4. 4. Тяга горизонтального блока — 6 подходов до 12 повторов. Отдыхать между повторами можно до 30 секунд.
5. 5. Подъем гантелей в положении сидя — 8 заходов до 12 повторов.
6. 6. Тяга гантелей до подбородка — 6 подходов до 12 повторов.
7. 7. Растяжка мышц спины и плеч.
8. 8. Разведение гантелей в положении стоя — выполнение тройного дропсета по 3 захода. 8 повторов в каждом, отдыхать можно до 30 секунд.

Вторник — легкая тренировка мышц груди и рук:

1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном — 8 заходов до 12 повторов.
2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном — 6 заходов до 12 повторов.
3. 3. Растягивание мышц грудной зоны и рук.
4. 4. Жим гантелей на скамейке под наклоном — 4 подхода до 12 раз. Отдыхать между подходами можно до 30 секунд.
5. 5. Подъем гантелей на разработку бицепса — 6 подходов до 12 повторов.
6. 6. Разгибания рук на вертикальном блоке — 6 заходов до 12 повторов.
7. 7. Растягивание мышц груди и рук.
8. 8. Подъем штанги (закачивание бицепса) + разгибание рук на верхнем блоке — 5 суперсетов (10 повторов каждого движения). Отдыхать между супер сетами до 30 секунд. Растяжка после каждого супер сета.

Четверг — простая нагрузка на ноги:

1. 1. Подъемы на носки в положении стоя — 8 заходов до 20 повторов.
2. 2. Приседания с весами — 8 подходов до 12 повторов.
3. 3. Становая тяга, ноги прямые — 8 заходов до 12 повторов.
4. 4. Разгибание ног в положении сидя — 6 подходов до 12 повторов.
5. 5. Растягивание фасции области ног.
6. 6. Сгибание ног в сидячем положении + разгибание ног в положении сидя — 5 супресетов по 10 повторов каждого движения. Отдыхать можно до 30 секунд.

Эта программа легкой недели может быть использована каждым спортсменом. Для ее выполнения нужно быть хорошо ознакомленным с правильной работой на снарядах и тренажерах. Поэтому ее не рекомендуют исполнять, если стаж работы в зале не достиг хотя бы года. Поскольку программа разработана с наличием мышечной фасции каждой зоны тела человека, она помогает быстро нарастить мышцы.

Особенности тренинга для набора массы

Ваши старания в тренажерном зале будут напрасными, если Вы не ставите перед собой никаких целей, не используете самые эффективные упражнения и проверенные временем принципы тренинга.

Не тратьте время впустую! Реальные изменения будут происходить только при грамотно составленном плане тренировок, питания и восстановления (подробнее о массанаборе). Ну а фундамент Вашего тренировочного плана должны формировать те упражнения, которые дадут наибольший эффект в росте мышечной массы.

Самые лучшие упражнения на массу – это те, которые включают в работу как можно больше мышечных групп и суставов в одном движении. Все это базовые упражнения. Помимо многосуставного характера эти упражнения выполняются со свободными весами (не в тренажерах). Благодаря этому задействуется огромное количество мышц-стабилизаторов, которые также получают нагрузку и стимулы к гипертрофии (подробнее о принципах роста мышц).

Самым, пожалуй, важным эффектом от таких упражнений является усиление работы эндокринной системы. Содержание тестостерона и гормона роста в крови после тяжелой тренировки с базовыми упражнениями будет наивысшим. Это стимулирует к росту не только тренированные мышцы, но и всю мускулатуру нашего тела.

Прокачиваем грудные мышцы

Развитая мужская грудь — признак атлетичного и сильного мужчины. Если правильно развивать грудные, то они будут видны даже через рубашку или свитер. Состоят они из следующих отделов:

Для увеличения мышечной массы необходимо в тренировочную программу включать такие упражнения:

Тренируем руки и плечи

Дельты

«День рук» — излюбленное время многих бодибилдеров, так как во время тренинга можно превратить свои руки в «пушки» и наглядно оценить результаты своих тренировок. Конечно, мышцы рук косвенно задействуются при выполнении базовых упражнений на спину и грудные мышцы. Но, даже в этом случае они нуждаются в дополнительной проработке. Рассмотрим, как выглядят дельтовидные мышцы (плечи):

Каждый пучек играет свою роль и предназначен для выполнения различных функций в теле. По естественным причинам более развитой является передняя дельта. А боковая и задняя не предназначены для сокращения с большими нагрузками, поэтому считаются отстающими пучками. Для проработки плеч используют такие базовые движения:

Бицепсы и трицепсы

Вот мы и подобрались к упражнениям, которые помогут сделать ваши руки больше и толще — за счет базового тренинга бицепсов и трицепсов. Вторые в этом плане нас больше интересуют, так как состоят из трех массивных участков и могут значительно увеличить ширину рук.

Рассмотрим строение указанных мышц на следующей картинке:

Способов тренинга указанных мышечных групп существует много и большинство новичков это сбивает с толку, так как на одной тренировке они пытаются выполнить 4-5 разных упражнений на бицепс. Такого не должно быть, достаточно выбрать одно-два, мышечный отклик на которые будет максимальным. Можно назвать лучшими базовыми следующие упражнения для прокачки трицепсов и бицепсов:

9 Правильный рацион

Мышечный рост должен закрепляться правильным питанием. Правильно составленный рацион и раздельные приемы пищи до 7 раз в день помогут быстро набрать нужное количество мышц. Разнообразие питания должно быть высоким, как так набрать вес во время чередования тяжелых и легких тренировок легко.

Меню для набора массы включает в себя углеводы и белки. Их соотношение должно составлять 6:4. Но данное соотношение нестандартное. Оно колеблется в зависимости от тренировок и особенностей тела человека. При увеличении не только мышечной массы, но и жира, необходимо снизить потребление углевода, увеличив количество белка. Можно делать себе протеиновые коктейли. Они стимулируют рост мышц.

Подходы в питании у каждого спортсмена разные. Если нужно подобрать систему питания, можно обратиться к личному тренеру. Он поможет составить рацион на каждый день недели. Некоторые спортсмены не придерживаются специальной диеты. Они едят все подряд. Таким образом, масса приходит очень быстро. А когда ее уже достаточно, они садятся на специальную диету. Ее название — сушка. Сушка — это практически полное исключение из рациона жиров и углеводов. Человек употребляет только белок.

Мясо птицы, красное нежирное мясо (кроме свинины) до 2-х раз в неделю, овощи, рыбы и каши — это лучший выбор во время программы для набора массы. Многие составляют рацион только из гречки и куриной грудки. Такой подход тоже неуместен. Еда должна быть разнообразной. Главный залог успех — сбалансированное питание и регулярная работа в тренажерном зале.

Существует список продуктов, которые рекомендовано есть. Многие мы употребляем и так ежедневно. Но некоторые просто удивляют. Для набора массы рекомендовано употреблять семечки подсолнуха. Они богаты протеинами и витамином Е. Он является важным микроэлементом для мышц человека. Рекомендуется кушать киви. Он не только полезен, как профилактика простуд, но и помогает нарастить объемы.

Кофеин помогает снизить болевые ощущения во время тренировки. При употреблении кофе можно заниматься в тренажерном зале немного дольше, чем обычно. Имбирь тоже имеет обезболивающие свойства. Действие его подобно аспирину.

Куркума как пряность имеет в своем составе куркумин. Именно это вещество способствует восстановлению клеток после тяжелых занятий. А вот минеральная вода без газа способствует ускорению восстановления мышц. Ведь они на 80% состоят из воды.

Развиваем спину

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений. Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Перед тем, как разбирать упражнения на спину, посмотрим, какие же мышцы предстоит на ней «качать»:

Как видно на рисунке, спина располагает на себе довольно много мышечных групп. Базовые упражнения позволяет задействовать большинство из них в разной степени. Наиболее популярными для проработки, в связи с их быстрым ростом и мощью — это широчайшие, пояснично грудная и трапециевидная. Именно им уделяют большую часть времени на тренировках.

Итак, к базовым можно отнести следующие упражнения:

Упражнения для набора мышечной массы

Для отдельной группы мышц можно выделить своё максимально результативное упражнение, позволяющее проработать пучки волокон с наибольшей эффективностью. Базовые же упражнения, к которым относятся жим, приседания и становая тяга, стимулируют выработку тестостерона и гормона роста. Поэтому их включение в программу тренировок позволит добиться успеха.

Это основной элемент для проработки мышц ног, в том числе ягодиц, икр, бицепса и квадрицепса бедра. При этом техника выполнения предусматривает нагрузку и для различных стабилизирующих мышц, таких как плечевые и брюшного пресса. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения всех нюансов техники выполнения. Поэтому новичкам следует воспользоваться помощью инструктора или более опытного спортсмена. Для достижения наилучшего результата достаточно 5-7 повторов при 4-5 подходах с увеличением веса.

Это идеальное упражнение для наращивания мышечной массы, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела: спина, поясница, пресс, бёдра, ягодицы, предплечья, трапециевидные и другие мышцы. Здесь также основной упор отводится на правильность техники выполнения. В противном случае вместо роста мышц возрастает риск сорвать спину и повреждения поясницы. Поэтому новичкам необходим контроль со стороны инструктора или более опытного спортсмена. 5-6 повторов в 4-5 подходов при соблюдении всех тонкостей выполнения не только приведут к увеличению мышечной массы, но и поспособствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Зона ответственности этого элемента – плечевой пояс и мышцы верхней части тела: грудные, трёхглавые, плечевые, брюшного пресса и иные более мелкие пучки мышечных волокон. При освоении техники выполнения следует начинать с отжиманий, далее приступать к отработке жимовых элементов с грифом и только после этого выполнять базовое упражнение со штангой достаточного веса. Число повторов в подходе следует выдерживать на уровне 5-8.

Набор базовых упражнений

Жимы лёжа и жимы стоя, а также отжимания на брусьях входят в комплекс базового тренинга для проработки грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса и рук. Приседания и жимы ногами базовые упражнения для ног. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга – универсальные упражнения для прокачки мышц спины. Скручивания и подъёмы туловища и ног, входят в состав основного комплекса для брюшного пресса.

Базовая программа на массу и силу для новичков

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Заключение

Если вы только пришли в тренажерный зал и имеете цель нарастить мышечную массу и объем, то нужно обратиться за помощью именно к базовым тренировкам со свободными весами. Изолирующие упражнения помогут сделать мышцы рельефными, но не большими.

Начинать можно с трехдневного сплита: грудные мышцы + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. На каждой тренировке старайтесь выполнять только базу, следите за техникой. При этом давайте мышцам достаточно время для отдыха, восстановления и роста. Не забывайте и про высококалорийное, но здоровое питание.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.