Кроссфит для начинающих программы тренировок и видео

Основные упражнения кроссфита

Упражнений в кроссфите много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:

• различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
• прыжки на скакалке;
• подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
• классическая и румынская становые тяги;
• бёрпи;
• спринты на 30, 60 и 100 метров;
• выпады со штангой или гантелями;
• гребля в тренажёре;
• силовые выходы на турниках и кольцах;
• гиперэкстензия и экстензия;
• подъём ног к перекладине;
• запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
• различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
• трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
• упражнения с гирями;
• прогулка фермера;
• переворачивание покрышки;
• бросание медбола в цель.

В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.

Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.

Тренировки кроссфит для начинающих программа

В настоящей статье мы расскажем о том, что такое тренировки кроссфит для начинающих программа будет представлена в виде картинок и видео урока.

Кроссфит как вид спорта | Что такое кроссфит? | Основные правила кроссфита |Какой комплекс подойдет для начинающих? |Программа на 3 раза в неделю

Что такое кроссфит?

• Кроссфит- это программы упражнений, которые направлены не только на сжигание жиров в организме, но и на наращивание мышц и на создание красивого рельефа на теле.
• После того, как вы попробуете на себе программу кроссфит, ваше тело станет подтянутым и спортивным.
• Не стоит думать, что кроссфит подходит только для мужчин. Женщины тоже могут заниматься по такой программе, если хотят, чтобы тело стало супер подтянутым.

Основные правила кроссфита

• В первую очередь, вы должны выработать у себя привычку выполнять упражнения постоянно, не пропуская занятий. К примеру, установите себе трехразовую тренировку в неделю. Для этого заниматься вам надо будет, скажем, по понедельникам, средам и пятницам.
• Все упражнения надо выполнять правильно. Как мы опишем, так вы должны будете делать упражнения. Вносить свои коррективы не стоит.
• Еще занятия по кроссфиту надо выполнять с высокой интенсивностью. Вам предстоит выкладываться во время тренировки на все сто процентов, чтобы результата ждать долго не пришлось.
• Не стоит заниматься по такой программе, если у вас имеются проблемы со здоровьем.

Какой комплекс подойдет для начинающих?

• Если вы новичок в кроссфите, то предлагаем вам облегченную программу для тренировок.
• Сначала надо сделать разминку. Для этого можно выполнить наклоны, вращения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами, а еще можно побегать на одном месте несколько минут.
• Упражнение первое. Называется оно «бурпи». Для его выполнения надо присесть и прижать колени к груди. Затем нужно выпрямить ноги, откинув их назад. Потом вернуться в исходное положение, а потом выпрямиться и подпрыгнуть. Выполнить это упражнение надо 15 раз.
• Второе упражнение. Оно носит название «киппинг». Это, по сути, обычное подтягивание на турнике, но выполнять его надо максимально быстро. Повторить подтягивание надо 15 раз за один подход. Для новичка одного подхода будет достаточно.
• Третье упражнение. Здесь надо делать приседания. Первое время их можно выполнять без утяжеления. Приседать надо с заведенными за голову руками. За раз присесть нужно 40 раз, как можно быстрее.
• Четвертое упражнение. В этом упражнении надо висеть на турнике и поднимать согнутые ноги в груди. Выполнить нужно за один подход 20 раз.
• Пятое упражнение. Называется это упражнение взрывным отжиманием, потому что выполняется, как обычное отжимание, но при этом нужно суметь оторвать руки от пола и хлопнуть в ладоши, как показано на картинке. Для новичка будет достаточно выполнить 15 взрывных отжиманий за раз.

Программа на 3 раза в неделю

• Понедельник: сделайте отжимания, поднятие ног на турнике, подтягивания и бурпи. Продолжительность — 20 минут.
• Среда: выполните присед, бурпи, поднятие ног и отожмитесь с хлопками в ладоши. Продолжительность — 30 минут.
• Пятница: пробегитесь метров 200-300, отожмитесь с хлопками, выполните бурпи и поднятие ног на турнике. Продолжительность — 30 минут.

Теперь вы знаете, что такое тренировки кроссфит для начинающих программа нами была предоставлена, а видео вам наглядно все объяснит.

Open bundled references in tabs:

Заниматься с тренером или нет

Как начать заниматься кроссфитом — с тренером или без? Безусловно, абсолютно всему можно научиться самому — тем более, что сейчас в интернете есть масса источников информации. Большая часть из них, к сожалению, на английском языке. Но и на русском тоже есть:

Теория — это, конечно, хорошо. Но достаточно ли? Чем вам может быть полезен тренер в начале занятий кроссфитом?

• Он наглядно покажет технику выполнения упражнений, продемонстрирует основные ошибки и самое главное — проследит за тем, чтобы вы делали упражнения правильно.
• Тренер даст именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас. Многие бросаются из крайности в крайность — кто-то навешивает на себя непосильные веса и получает травмы, кто-то наоборот берет слишком мало и не получает результат.
• Он даст рекомендации по питанию и восстановлению после тренировок индивидуально для вас. Даже если у вас групповые тренировки, то редкий случай, когда на прямой вопрос об этом нормальный тренер не давал бы своих советов.

Видео о том, что новичка ждет в кроссфите:

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения и программы тренировок

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.

Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.

А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

КроссФит в домашних условиях программа тренировок для начинающих

Большинство тех, кто рано или поздно приходит к выводу, что пора заняться собственной фигурой, а также здоровьем, не хотят тратить время и средства на долгие тренировки. Как утверждают специалисты достигнуть все сразу, да еще не прикладывая больших усилий, невозможно. Однако, в последнее время большую популярность приобретает программа тренировок под названием «кроссФит», пришедшая к нам из Америки.

Что собой представляет направление CrossFit?

Говоря обычным языком, тренировки кроссФит представляют собой систему физической нагрузки, в которую входят различные по своему типу упражнения. В обязательном порядке программа кроссФит подразумевает выполнение упражнений в строгом порядке и с определенным промежутком времени.

Преимущества системы

Большую популярность комплексы кроссФит получили благодаря тому, что система обладает рядом неоспоримых преимуществ. В частности, это доступность и результативность. Сейчас довольно распространены соревнования по кроссФиту, в которых ежегодно принимает участие большое количество спортсменов.

Существует и ряд других причин, которые вызывают интерес к данному виду физических нагрузок.

В первую очередь, это отсутствие необходимости в оборудовании для кроссФит. На первоначальном этапе достаточно использовать скакалку и гантели, многие и вовсе обходятся без них.

При этом заниматься системой может совершенно каждый, и нет никаких ограничений в выборе места для занятий.

Упражнения для новичков

Предлагаем рассмотреть самые простые упражнения кроссФит для проведения тренировки новичков. Для того, чтобы заниматься кроссФит, зал можно соорудить и в собственном доме. Итак, кроссФит для начинающих включает следующие упражнения:

• первое упражнение – это выполнение отжиманий. 4 подхода по 25 раз;
• следующее упражнение подразумевает в упоре лежа подносить ноги к туловищу. Выполнить стоит 4 подхода по 25 раз;
• третье упражнение, которое входит в программу кроссФит тренировок, включает выполнение приседаний с прыжком. Также стоит сделать 4 подхода по 25 раз;
• последнее упражнение подразумевает выполнение работы, направленной на пресс. Необходимо сделать 4 подхода по 25 раз на прокачку пресса.

Для того, чтобы получить наглядную информацию, можно произвести упражнения, просмотрев видео с кроссФит.

Необходимо выполнить 4 круга упражнений. Каждый круг включает в себя по одному подходу к каждому упражнению.

Данный комплекс несет в себе определенный смысл. А именно, домашний кроссФит для начинающих позволяет начать проработку группы мышц, далее произвести нагрузку на дыхательную и сердечную системы. Но новичкам в этой системе стоит понимать, что подходя к подобному типу нагрузок без подготовки, им стоит быть осторожными.

Основные правила и принципы

Перед тем, как начать упражнения, необходимо изучить все правила и принципы данной системы. Именно тогда кроссФит для девушек и юношей будет приносить результат.

Когда выполняется домашний кроссФит, мышцы не должны испытывать тяжести. Но в тоже время уставать вы должны сильнее, чем при других видах тренировок. Мышцы и связки необходимо растягивать как перед тренировкой, так и после. Во время занятий не стоит употреблять много воды.

Стоит понимать, что такой способ занятий дома весьма удобен для людей, которые постоянно заняты. Это поможет держать себя в форме и заниматься в любое время, в любом месте, где это удобно. Главное, вникнуть в процесс занятий и в дальнейшем получать отличные результаты.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени — поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя — комплекс безусловно забавный

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг);
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения — пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки. https://www.youtube.com/embed/zLaNfTgP2g8

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее — выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны — подстраивайте под себя):

• 53 маха (24 кг);
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите — это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал — делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Упражнения в тему

Выбросы гири двумя руками

Жим гири в приседе

Жимовой швунг гири

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений — в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.

Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

liderina — stock.adobe.com

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения — взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе — доверьтесь профессионалам.

logo3in1 — stock.adobe.com

Комплексы, или WOD тренировка дня

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите — это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Сохранить

Кроссфит упражнения дома

Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.

Самые распространенные упражнения для дома

Бурпи

Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.

Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.

Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.

После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.

Выпрыгивания бурпи с весом

Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.

В таком круге делаем 10 повторений.

Подтягивания с рывком

Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.

Взрывной присед

От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх

Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений

Подъемы ног

Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.

Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.

Отжимания (взрывные)

По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.

К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.

Что включает в себя кроссфит

Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Тренировки проходят очень интенсивно, на каждое упражнение уделяется буквально 15 минут. В основном используется круговая тренировка, то есть все упражнения следует делать одно за другим, по кругу.

Отдых при этом должен быть минимален.

Что же называется термином “функциональная тренировка”? Так называется тренировка, которая в итоге позволяет вам перемещать большой вес на большие расстояния, а если быть точнее, то позволяет развивать максимальную мощность.

Следовательно, все базовые упражнения кроссфита прекрасно соответствуют данному понятию, а вот такие упражнения как подъем штанги на бицепс и большинство упражнений в тренажерах не подходят под это определение, поэтому из тренировки по кроссфиту их следует исключить.

Остаются только самые нужные и интенсивные упражнения, которые помогут развить действительно важную в жизни характеристику – мощность.

И запомните: одним из самых важных правил является варьирование. Варьирование упражнений, скорости выполнения, количества повторов, времени отдыха, и всего, что только можно менять – вот секрет успеха в данных тренировках.

Этот вид спорта недаром набрал бешеную популярность, ведь он не только придает вашему телу нужную форму, но еще и помогает приобрести навыки, которые смогут помочь вам в реальной жизни, а может быть даже однажды и спасут жизнь.

Недаром военные и полицейские многих стран тренируются именно по программам кроссфита, такие тренировки действительно помогают в реальной жизни.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

• Тренировки учат питаться правильно
• Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей
• Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти
• Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир
• Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок

Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит функциональные упражнения

Тренировки Кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни. Чаще всего тренировка Кроссфит проводится в зале, но с легким весом или с весом тела.

Главным плюсом Кроссфита для начинающих атлетов является сочетание силовых упражнений (во многом являющихся вариациями базовых) с высокоинтенсивным кардио — что полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира. Пример функциональной программы тренировки Кроссфит вы найдете в конце этой статьи.

Что такое Кроссфит: история

Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для начинающих

Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно не умеющих подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.

Как строятся тренировки в Кроссфит?

Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка Кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Всего существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку — по сути, она никогда не бывает скучной.

Особенности кроссфита

Естественный вопрос возникает у тех, кто хочет освоить кроссфит:
с чего начать тренировки? Специалисты советуют уделить внимание предварительной
подготовке для жестких нагрузок. Форсированной проработке должны предшествовать
легкие, но частые тренировки, которые не только помогут быстро стартовать в
кроссфите, но и приучат к необходимому для качественного результата режиму

Кроссфит для новичков должен быть щадящим. Начинать с
серьезных нагрузок, продолжительных дистанций или больших весов не только
бесполезно, но даже опасно. Результат тренировок не будет удовлетворительным,
если не проработать специальную систему питания, которая позволит быстро
восполнить энергию, увеличит работоспособность и насытит организм необходимыми
аминокислотами и протеином.

Чрезмерная нагрузка может навредить сердцу и ухудшит
состояние спортсмена. Атлеты, практикующие кроссфит, придерживаются следующих
ключевых принципов:

• Систематичность – начинать тренировки следует с 3 раз в
  неделю. Затем количество увеличивают до пяти. Пусть продолжительность
  тренировок будет меньше, зато они будут чаще и обязательно в одно и то же
  время.
• Разнообразие – чем больше разноплановых упражнений будет
  включено в программу тренировки, тем лучше. Жесткой тренировочной системы не
  существует, упражнения следует подбирать так, чтобы они доставляли удовольствие
  и задействовали различные группы мышц.
• Высокий темп – в отличие от силовых тренировок, где
  подходы чередуются с отдыхом, в кроссфите бездейственных пауз не
  существует.  Считается, что смена одного
  упражнения на другое позволяет расслабить одну группу мышц и задействовать
  другую. Эффективность такого метода подтверждена опытным путем – за одну
  тренировку спортсмен сжигает не менее 1000 калорий.
• Наличие спортивного инвентаря – работа с собственным
  весом возможна только на начальном этапе. Сделать тренировки максимально
  разнообразными и эффективными помогут специальные тренажеры и силовые установки.
• Программа повторений – упражнения могут повторяться в
  процессе занятий, но подходы не должны следовать один за другим. Смена
  спортивной активности происходит как бы по кругу. Проделав весь перечень
  упражнений, намеченных на занятие, спортсмен начинает повторять весь круг
  снова.

Цели и мотивация

Следует помнить, что кроссфит отличается от других видов тренинга не только высочайшей интенсивностью, но и целями – это не высокие спортивные достижения в каком-либо конкретном виде спорта и не накачивание гипермускулатуры, как в бодибилдинге, а обретение отличной физической формы, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса за счет усиления метаболизма.

Если вы ставите перед собой именно такие цели, то добро пожаловать в тренажерный зал. Занятия проводятся в группах, подобранных в соответствии с исходных уровнем подготовки.

Статья по теме:  «Как быстро восстановиться после тренировки»

Не стесняйтесь записываться в группу начинающих – лучше начать с доступного вам уровня физической нагрузки, чем из-за слишком сильного перенапряжения вообще бросить занятия.

Групповой метод хорош еще и тем, что включает соревновательный момент: результаты каждого постоянно фиксируются и сравниваются с результатами других членов группы и с его собственными на предыдущих тренировках.

Таким образом, есть стимул, ведь прогресс будет очевиден, а уж какими темпами он пойдет, будет зависеть только от вас.

Занятия в группе не дадут отойти от методики, которая является залогом эффективности кроссфита. Только тренер может решать, ослабить или усилить нагрузку.

Статья по теме:  «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»

Как правило, это делается за счет веса используемых снарядов и скорости выполнения упражнений

Кроме того, программа тренировок постоянно меняется, и важно знать принципы выбора тех или иных видов упражнений, чтобы максимально полную нагрузку получали все мышечные группы