Кроссфит

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

• Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
• Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
• Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
• Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
• Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
• Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
• Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

• Подтягивания грудью к перекладине.

• Отжимания в положении лежа упор на руках.
• Стойка и ходьба на руках.
• Шаги с выпадами.
• Запрыгивание на ящик.
• Приседания на одной и двух ногах.
• Отжимание на кольцах.
• Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

• Жим штанги в положении лежа.
• Приседания со штангой.
• Становая тяга штанги.
• Махи гирями.
• Ходьба с гирями.
• Бросок в стену мяча для набивания.
• Подъем мешка на плечо.

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Бизнес-модель

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров. Помимо стандартных двухдневных курсов «1-го уровня» проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсов у системы довольно много:

1. Самым основным является возможность всестороннего физического развития.
2. Кроссфит развивает силу воли, так как в нем не принято бросать занятие на полпути.
3. Высокая эффективность в жиросжигании: за счёт такой интенсивности тренировок, жир сжигается довольно быстро, особенно если подключить правильное питание.
4. Эффект достигается за короткое время, опять-таки за счёт интенсивности.
5. Свобода выбора: заниматься можно одному или в группе; в зале, на природе или дома.
6. Развитие силы и выносливости.
7. Отсутствие выраженных ограничений по возрасту — если здоровье позволяет, то кроссфитом можно заниматься и после пятидесяти. В отличие от многих других видов спорта, тут до соревнований допускают и в таком возрасте.

Но есть и явные минусы:

• Система подходит только совершенно здоровым и подготовленным физически людям.
• Нагрузки в кроссфите экстремальные, причём без подготовительной стадии для новичков.
• Отсутствие чёткого руководства для начинающих.
• Экстремальность тренировок ведёт к повышенной травматичности. В отличие от бодибилдинга, где прописаны чёткие инструкции по технике безопасности с целью избежания травм, в кроссфите таких установок пока нет. Многие упражнения опасны даже для опытных спортсменов и грозят травмой.
• Ориентир идёт не на технику выполнения упражнений, а на скорость и работу с большими весами, что ещё больше повышает риск травм или последующих проблем со здоровьем.

Каждый спортсмен и тренер имеет своё мнение о том, вреден или полезен кроссфит. В любом случае прежде чем приступать к тренировкам, стоит как следует изучить систему, примерить её на себя и проконсультироваться с врачом во избежание последующих проблем.

Прежде чем начинать занятие кроссфитом, стоит подготовить себя занятиями физической культурой, более подходящими для новичков.

Наиболее распространённые упражнения по кроссфиту

• спринтерский бег на короткие дистанции;
• очень быстрые подтягивания — в отличие от обычных подтягиваний на турнике, эти делаются рывками, с подключением всего тела;
• взрывные приседания — в отличие от обычных из подъёма надо выпрыгнуть максимально высоко вверх;
• бёрпи — упражнение, чередующее в себе положение в упоре лёжа и высокое выпрыгивание вверх;
• взрывные отжимания — с отрывом ладоней от пола в верхней точке;
• скручивания на пресс с касанием кончиками пальцев рук носков ног.

Каждое упражнение повторяется около пятнадцати раз в круге, кругов должно быть несколько. Причём с опытом тренировок может увеличиваться и число кругов и число повторений.

Это лишь немногие из огромного многообразия кроссфит упражнений. Выбирать можно то, что больше подходит каждому занимающемуся. Главное, не пытаться сразу прыгнуть выше головы и дать организму нормально адаптироваться к нагрузкам.

Любовная ода функциональности

В нашем теле более 600 различных мышц, от слаженной работы которых и зависит наша функциональность — способность выполнять самые различные движения и задачи. Функциональные движения — это движения, которые мы совершаем в повседневной жизни: носим ли мы на руках детей, а мужчины — любимых женщин, быстро бежим ли, когда необходимо, или поднимаемся на 9-й этаж, если лифт не работает, и т.д., и т.п

Это порой так важно, но эра потребления берёт многих в заложники: недостаток двигательной активности, рафинированная нездоровая еда на расстоянии вытянутой руки, стрессы — и не успеешь оглянуться, как без одышки и 5-й этаж уже не даётся, в зеркале что-то нерадостно выпирает из-под некогда эталонных джинсов, а стоит резко взять на руки любимое чадо, как спину прихватывает или шею клинит. Любое же изолированное движение является противоестественным: мы не двигаемся так в жизни

И, тренируя мышцы изолированно, мы, по большому счёту, тренируем только размер и форму, что, конечно, имеет значение. Но ведь одно другого не исключает.

Поэтому все упражнения в кроссфит-тренировке подбираются обязательно функциональные, т.е. много-суставные, используемые в жизни и развивающие мощность и работоспособность.

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

• во время разминки: 50/60%;
• в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.. Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т

к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

Плюсы и минусы кроссфита

За что можно любить кроссфит:

• универсальность и адаптивность нагрузок;
• небольшие затраты времени — тренировки интенсивные, но короткие;
• постоянное разнообразие, а это весело и нескучно;
• жиросжигание, мышечный тонус, выносливость в одном флаконе.

В общем, сплошная польза для тела и дела.

В универсальности его сила, но и слабость одновременно — в то время, как любая специализация подразумевает достижение максимальных результатов в своей области, специализация кроссфита заключается в отсутствии таковой в целом. Кроссфит-тренировки позволяют стать более адаптированным, выносливым, при этом не только физически, но и психоэмоционально. А это дорогого стоит! И гораздо более актуально, на мой взгляд, в обычной жизни, чем рекорды. Неудивительно, что тренировочные кроссфит-программы стали частью профессиональной подготовки военных и пожарных во многих странах.

Но всё же не дифирамбами едиными, и у кроссфита, как у любой другой программы тренировок, есть свои минусы:

• Нагрузки интенсивны и могут быть тяжело переносимы с непривычки.
• Существует риск травматизации, но это касается преимущественно соревновательной плоскости, как, собственно, в любом профессиональном спорте. Если же цель — оздоровление и хорошая форма, то можно составить умеренную программу в стиле ОФП, и будет вам счастье и жиросжигание в придачу.
• Отсутствие специализации, как уже упоминалось, если рассматривать под углом достижений в какой-то конкретной области.
• Если цель заключается в больших мышцах, то кроссфит не так хорошо, как бодибилдинг, растит мышцы.

Что же касается моих отношений с физкультурным кроссфитом, то у нас бурный и продолжительный роман. Будучи энтузиастом ЗОЖ вообще и давней поклонницей функционального тренинга в личном и профессиональном фитнес-пространстве в частности, я стала регулярно практиковать принципы и кроссфит-упражнения для пользы тела и дела после рождения третьего ребёнка. Времени катастрофически не хватало, а желание вернуть форму, тонус, выносливость росло вместе с детьми. Поэтому я стала тренироваться быстро и интенсивно. А в силу характера и любви к функционалке — ещё и вариативно, используя всё, что имелось под рукой: от оборудования в зале, свободных весов, мячей, TRX до собственного веса, прыжков, бега и т.д.

Приехав на Самуи, в тропических климатических реалиях я переоделась в шорты, майку и компрессионные гетры. А когда от штанги и бёрпи стали появляться первые мозоли на руках, образ органично дополнился перчатками — и, как выяснилось, это и является дресс-кодом для кроссфита.

Спустя пару месяцев регулярных, коротких, но спускающих семь потов тренировок я заметила результат — меньше жира, больше рельефа, силы, выносливости. И вся эта радость максимум за полчаса в день.

В общем, как в той песне, думайте сами, решайте сами. А если надумали, надевайте яркие спортивные шорты, майки и гетры, выбирайте WOD — и вперёд.

ВОДы, или WOD — это workout of the day или тренировка дня: новый день — новая тренировка.

Если же у вас серьёзные намерения, то знакомтесь с «девушками». «Девушками» называют стандартные кроссфит-комплексы, или бенчмарки. Барбара, Хэлен, Келли, Ева. Каждый день — новая «девушка», и в этом нет ничего аморального. Например, красотка Анжи — это кроссфит-тренировка, которая включает 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъёмов из положения лёжа и 100 приседаний. И всё это нужно сделать на время. К Анжи просто так не подойдёшь!

На этом я завершаю краткий обзор и признание в любви функциональному тренингу вообще и кроссфиту в частности: если жизнь бросает вас вниз — делайте бёрпи, и всё наладится!

Для начинающих

Упражнения подбирают так, чтобы были задействованы все мышечные группы: кардио, ноги, руки, спина, пресс и так дальше. Нельзя жертвовать техникой ради интенсивности или преждевременно усложнять тренировки. Перед WOD разминаются, применяют спортивные разогревающие крема и подобные средства. Ежемесячно (или реже) меняют вид заданий либо нагрузок.

Перечень базовых задач начинающим:

• различные приседания
• разгибание спины с возвышения (тренажёр, скамья)
• из положения сидя запрыгивать на лавку
• бурпи (придумал физиолог R. Burpee) – обязательное многосуставное упр.
• все виды отжимания
• задания со скакалкой
• выпад назад
• сгибание позвоночника
• подъём ног
• подтягивания
• уголок
• задание с брусьями, кольцами
• лазанье по канату
• быстрые пробежки (тренажёр)
• гребля (тренажёр)
• упражнения со штангой (девушкам – бодибар)
• подъём-сброс гантели либо гири (качели)
• Берпи

CrossFit для новичков

Начинающим предоставляют выдирать среди классических программ.

Барбара: WOD начинают с 3-х кругов (отдыхать следует 3-5 минут). Время – 40 минут. Задание: подтягивания (20 раз), пресс (40), отжимания (30), приседания (50). Начинайте с повторений (количество раз), которые соответствуют степени развития Ваших мышц. Позже доводят до 5 кругов.

Энджи – для людей с хорошей физической подготовкой. Один сет включает за 35 минут по 100 отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъёмов туловища на пресс.

Мёрф – за час следует сделать: пробежку трусцой (дистанция – 1600 м), подтягивания (4*25), отжимания (4*50), приседания (3*100), повторить пробежку на тоже расстояние.

Джеки – WOD в течение 25 минут: 30 подтягиваний, гребля (1000 м, тренажёр), 50 толчков.

Универсальная – ежедневная, с перерывами для восстановления (не классическая). Программа основана по принципу ежедневных сплитов из программ бодибилдинга: каждый день тренируют новую основную мышечную группу. Спортсмен кроссфита разбивает WOD на 4-х или 5-ти дневки, ответственно – он отдыхает на 5 или 6 день, а затем тренируется по новому кругу, повторяя задачи поденно.

Например: в понедельник – атлетика, гимнастика, во вторник – бодибилдинги так далее. Главное, за определённый период прогрузить весь мышечный корсет в интенсивной форме и «по полной». Не игнорируйте «кардио» упражнения. Дни отдыха необходимы для восстановления и во избежание перетренированности.

Особенности CrossFitа

1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
   • тяжелой атлетики;
   • бодибилдинга;
   • пауэрлифтинга;
   • легкой атлетики;
   • гимнастики и т.д.
2. Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.
3. CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
4. Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.
5. Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

Базовые упражнения кроссфит упражнения

Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

База с собственным весом для начинающих

Приседания всех видов.

Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

• Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
• Бёрпи/бурпи.

Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

• Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
• Классические отжимания.
• Высокие прыжки на скакалке.

В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

Выпады.

Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

Планка.

Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

• Подъем прямых ног вверх.
• Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

Гимнастика в кроссфите

Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

• Подтягивания на турнике/перекладине.
• Уголок.

На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

Подтягивание на кольцах.

Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

Отжимания на брусьях.

Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

Лазанье по канату.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

За ними идут комплексы без использования штанг и упражнений из тяжелой атлетики:

• Eva: 5 раундов — 800 м бег, 30 махов гирей 32 кг, 30 подтягиваний.
• Helen: 3 раунда — 400 м бег, 21 мах гирей 24 кг, 12 подтягиваний.
• Kelly: 5 раундов — 400 м бег, 30 прыжков на коробку (61 см), 30 бросков медбола.
• Karen: 150 бросков медбола.

Смешанные комплексы:

• Amanda: 9-7-5 повторений выход силой в кольцах, рывок (62 кг).
• Jackie: выполнить на время 1000 м гребля, 50 выбросов штанги 21 кг, 30 подтягиваний.
• Diane: 21-15-9 повторений на время — становая тяга 102 кг, отжимания в стойке на руках.
• Fran: 21-15-9 повторений на время — выбросы штанги 43 кг, подтягивания.
• Elizabeth: 21-15-9 повторений на время — взятия штанги 61 кг, отжимания в кольцах.
• Nancy: 5 раундов на время — 400 м бег, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).
• Lynne: 5 раундов с максимальным количеством повторений — жим лежа соответственно собственной массе, подтягивания.

Силовые комплексы:

Isabel: выполнить за максимально короткое время 30 рывков 61 кг.

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений становой тяги (1/2 веса тела), жим (вес тела), взятия (3/4 веса тела).

Grace: выполнить за максимально короткое время 30 взятий и швунгов 61 кг.

Кроссфит – интересный и азартный вид спорта, так как с начала выполнения комплексов Вы пытаетесь сопоставить свои результаты с результатами коллег по залу или эталонными. Главное иметь голову на плечах и планировать тренировки с учетом уровня Вашей подготовки.

Инфографика о том, что такое кроссфит

Кроссфит далеко не простой вид спорта, поэтому новичку наскоком вряд ли стоит пытаться его освоить

Можно выделить несколько основных моментов, на которые следует обратить внимание новичку в начале занятий:. https://www.youtube.com/embed/2Hcx2E39UoQ

1. Техническая сложность некоторых упражнений, выполнение которых требует определенных навыков и отработки техники. Среди таких упражнений: взятие штанги на грудь, толчок штанги, рывок штанги, выход на кольцах и т.д.
2. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему начинающего спортсмена. Поскольку большинство тренировочных комплексов выполняются на время, либо за ограниченное время необходимо выполнить максимум упражнений, это приводит к работе организма в предельной частоте сердечных сокращений.

Итак, прежде чем пытаться выполнить целиком различные комплексы, необходимо подготовить свой организм к большим нагрузкам.

1. Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно предварительно в течении месяца — двух совершать пробежки с ускорениями на коротких участках, либо плаваньем. Это позволит подготовить сердечную мышцу и повысит выносливость.
2. Во многих упражнениях в кроссфите работают мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Для их подготовки можно делать следующие упражнения:

• приседания со штангой за головой (на груди);
• становая тяга;
• различные упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины.

1. Что касается технически сложных упражнений, если в Вашем городе нет кроссфит-зала, то для их освоения лучше поработать с профессиональным тренером, например, по тяжелой атлетике. Попытка научиться их делать самостоятельно по видео роликам в сети интернет не безопасна для суставов, связок и позвоночника спортсмена. Кроме того, неправильную технику исправить в дальнейшем гораздо тяжелее, чем поставить с нуля.

Безусловно, это не гарантирует хороших результатов при выполнении комплексов кроссфит, но подготовит Вас к их освоению.

Следующим этапом станет отработка упражнений, которые входят в кроссфит и их сочетание друг с другом в простейшие комплексы. Чтобы не изобретать велосипед, можно начинать работать по стандартным комплексам, носящим женские имена.

Девушки — комплексы по кроссфиту

Пускай вас не заводит в заблуждение название комплексов, это не спец программы для девушек, а лишь названые именами девушек — бенчмарки. В кроссфите бенчмарки — это стандартные комплексы из набора упражнений, по которым можно оценить на сколько подготовлен и развит атлет.

С начала их выполнение необходимо соблюдать несколько правил во избежание травм и перетренированности:

1. Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
2. Полная длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов, а лучше укладываться за 50-60 минут.
3. Не нужно пытаться в первые 2-3 месяца выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
4. Очень рекомендуется использовать во время тренировок пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Это поможет Вам определить, когда лучше сделать паузу и отдохнуть.
5. Вес, указанный в стандартных комплексах не всегда подходит к начинающим, если у них нет за плечами нескольких лет пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Поэтому, выставляйте вес на снарядах исходя из своих физических возможностей. В дальнейшем Вы сможете его увеличить до стандартного.