Рациональное питание

Правильно сбалансированное питание

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время

Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %

Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы, так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи, подождите минут тридцать после окончания трапезы.

Причины отказаться от еды:

• если нет чувства голода
• когда торопитесь
• при сильной усталости
• во время болезни
• при перегреве и ознобе
• перед тем, как сесть за руль
• при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.
• перед началом тяжёлой физической нагрузки 

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило — выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора — два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений. Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия

Сбалансированное питание

Сбалансированным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия.

Внедрение принципов сбалансированности в питание различных возрастных и профессиональных групп населения является основной задачей современной науки о питании.

В сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Сбалансированное питание предусматривает также наиболее физиологически благоприятные взаимосвязи и соотношения эссенциальных составных частей пищевых веществ — аминокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахаров, углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами питания (аминокислотами, жирными кислотами). Также связь и влияние минеральных элементов на проявление биологических свойств в организме других пищевых веществ и их составных частей. Особое значение придается сбалансированности незаменимых, так называемых эссенциальных, веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых с недостаточной скоростью и в ограниченном количестве.

К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), все витамины и большинство минеральных элементов. Кроме того, незаменимыми веществами считаются некоторые природные физиологические комплексы высокой биологической активности — фосфатиды, белково-лецитиновые комплексы, липопротеиды, глюкопротеиды, фосфопротеиды и многие другие природные комплексные соединения, присутствующие в пище человека. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50. В таблице приводятся данные литературы о суточной потребности человека в пищевых и биологически активных веществах.

Приведенные в таблице величины потребности в пищевых и биологически активных веществах рассчитаны на сравнительно высокие уровни физической нагруженности, исчисляемой в 3100-3400 ккал в сутки. В современных условиях в связи с техническим прогрессом во всех областях жизни и деятельности человека, механизацией и автоматизацией производственных процессов, резко возросшего коммунального благоустройства, широкого развития общественного транспорта и многих других мероприятий по улучшению условий труда, быта и отдыха значительно снизились уровни энергетических затрат современного человека.

Суточные энергетические затраты в большинстве случаев не достигают 3000 ккал и составляют 2500-2800 ккал, приближаясь к энергетическим затратам, характерным для умственного труда. Необходимо также учитывать участившиеся случаи общего малоподвижного образа жизни и наличия у многих людей избыточного веса

Все это заставляет проявлять особую осторожность в обосновании потребности в пищевых веществах и их сбалансированности.

Механический перенос положений общепринятой формулы сбалансированного питания в структуру питания населения в современных условиях вряд ли возможен и требуется внесение ряда дополнений и уточнений.

В современных условиях особое, определяющее значение имеет сбалансированность пищевых и биологически активных веществ на фоне того или иного энергетического эквивалента. Особенностью сбалансированности питания в современных условиях является определение не отвлеченных норм потребности в тех или иных пищевых веществах, а определение их во взаимосвязи с калорийностью.

Такой подход к определению формулы сбалансированного питания, основанный на учете показателей, сочетающих взаимосвязь вещества с калорийным фоном, позволяет наиболее обоснованно создавать полноценные в биологическом отношении пищевые рационы, обеспечивающие сбалансированность пищевых веществ соответственно потребностям организма и проявление оптимума полезного действия этих веществ в организме.

Основные принципы сбалансированности питания >>>>

Принципы рационального питания

Теория адекватного питания формулирует основные принципы, обеспечивающие рациональное питание, в котором учитывается весь комп­лекс факторов питания, взаимосвязи этих факторов в обменных процес­сах и соответствие ферментных систем организма индивидуальным осо­бенностям протекающих в нем химических превращений.

Первый принцип рационального питания

Пища для человеческого организма, прежде всего, является источни­ком энергии. Именно при ее превращениях происходит выделение энергии, необхо­димой организму в процессах жизнедеятельности (поддержание температуры тела, пищеварение, работа мышц). Энергию выражают в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж); 1 ккал соответствует 4,18 кДж. Калорийность белков – 4 ккал/г; жиров – 9 ккал/г; углеводов – 4 ккал/г. Доля энергии, которая может высвободиться из макронутриентов в ходе биологического окисления, характеризует энергетическую ценность (калорийность) продукта.

Организму человека в зависимости от пола, возраста, вида деятельности необходимо определённое количество энергии. При этом должен соблюдаться баланс между энергией потребля­емой и расходуемой. Из­быток энергии будет аккумулироваться в виде жира, что приводит к избыточной массе тела.

Второй принцип рационального питания

В соответствии со вторым принципом рационального питания, дол­жно быть обеспечено удовлетворение потребности организма в основ­ных пищевых веществах.

Углеводы являются наиболее распространенными питательными ве­ществами. Суточная потреб­ность организма человека в углеводах составляет 400–500 г, что соответ­ствует 53–58% калорийности дневного рациона.

Жиры или триацилглицерины являются одним из основных источников энергии, а кроме того, служат источником углеродных атомов в биосинтезе холе­стерина и других стероидов. Суточная потребность организма в жирах со­ставляет 60–80 г, что соответствует 30–35% от общей энергетической цен­ности рациона.

Белки являются источником незаменимых и заменимых аминокислот, а также вносят хотя и небольшой, но важный вклад в ежедневный общий расход энергии. Суточная потребность в белках 85–90 г.

Витамины участвуют в метаболизме, укрепляют иммунную систему орга­низма. Минеральные вещества, как функциональные ингредиенты, влияют на осмотическое давление межклеточной жидкости, работу мышц, участвуют в процессах кроветворения, участвуют в построении костной ткани и иммунной системы человека.

Третий принцип рационального питания

В основу третьего принципа рационального питания положены четыре основных правила:

—регулярность питания связана с соблюдением времени приема пищи;

—дробность питания в течение суток, которая должна составлять не менее 3–4 раз в день с целью равномерной нагрузки на пищеварительный аппарат;

—рациональный подбор продуктов при каждом приеме для обеспечения оптимального усвоения пищи;

—оптимальное распределение пищи втечение дня дифференцируется в зависимости от возраста, характера физической активности, распоряд­ка дня.

Правила рационального питания

Выбрав систему рационального питания, следует придерживаться таких правил:

Употребляйте разнообразные продукты

Очень важно не ограничиваться лишь определенными продуктами, иначе это может привести к нехватке одних элементов и переизбытку других. Есть надо все, но в определенных пропорциях

Именно потому рациональное питание является самой демократичной из всех диет, надо лишь помнить про меру.
Ешьте овощи и фрукты каждый день. Причем первых должно быть в два раза больше. Около 500 грамм в сутки обеспечат организм необходимыми элементами, которые содержаться только в растительной пище. И опять же, не забывайте про разнообразие.
Молочные продукты тоже должны присутствовать в ежедневном рационе, так как богаты кальцием и белком. Если суточная норма жиров съедается с другими продуктами, то лучше отдать предпочтение молоку, йогуртам, сырам, творогу с низким содержанием жира.
Обязательны для ежедневного рациона хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия. Как минимум один из этих продуктов должен присутствовать в суточном рационе, так как в них содержатся различные типы такой необходимой для пищеварения клетчатки.

Замените жирные мясные продукты на менее жирные и постные: курицу, рыбу, яйца, бобовые. Все они являются источниками белка, стоит только подобрать их правильные пропорции в рационе в расчете не только на день, а и на неделю. Идеальным будет выбор определенных дней для каждого продукта, так как разные белки по-разному усваиваются и могут мешать друг другу в желудке.
Ограничьте потребление сахара как в чистом виде, так и в составе различных сладостей. Сахара являются хорошим источником энергии, но не несут в себе никаких питательных веществ и не являются необходимыми компонентами здорового питания. Однако в определенных дохах сладости благоприятно влияют на самочувствие человека, вызывая прилив эндорфинов – гормонов счастья, как их еще называют.
Пейте только воду и натуральные соки. Вода является обязательным элементом в рационе. Часть ее поступает с продуктами, другая часть восполняется за счет напитков. Дневная норма равна 1,5 — 2 литрам. Также вода помогает при борьбе с лишним весом, однако превышение нормы может привести к отекам.
Потребление соли не должно быть более 6 грамм в сутки (чайная ложечка). В малых количествах соль содержится в большинстве продуктов, в больших – в прошедших специальную обработку. Употребление солений, маринадов, копчений лучше ограничить до 1-2 в неделю. При приготовлении блюд стоит отдавать предпочтение иным пряностям и травам, уменьшив потребление соли.
Потребление пищи напрямую зависит от физической активности. Высококалорийные продукты содержат меньше питательных веществ, что приводит к лишнему весу. Захотелось вкусненького – будьте готовы поработать для этого: предпочтите ступени лифту, а пешую прогулку – автобусу.
Отдавайте предпочтение приготовлению еды путем отваривания, готовки на пару, запекания в духовке. Лучше отказаться от жареной пищи. В процессе приготовления пищи меньше используйте соль, сахар, масла и жиры. Сами продукты должны быть свежими, умерьте употребление замороженных или консервированных продуктов.
Проводите 1-2 раза в неделю разгрузочные дни – употребляйте меньше калорий, давая организму возможность справиться с ранее съеденными жирами.

Рациональное питание не является кем-то изобретенной диетой, представляя собой очередной эксперимент над организмом. Это всего лишь обобщенная система питания, которая появилась в процессе эволюции человека. Простой принцип: есть ровно столько, сколько необходимо. Переход к этой системе зачастую вызывает дискомфорт в первые недели, но это всего лишь свидетельство того, что организм перестраивается согласно новым условиям. Самой большой ошибкой является возвращение к прежнему питанию, что вызывает еще большие неполадки в работе пищеварительной системы.

Но стоит не поддаться искушениям и результат не заставит себя долго ждать, проявившись не только в нормализации веса, а и в работе всего организма.

Основные питательные ингредиенты продуктов

витамина FТаблица 5 — Основные витамины и их влияние на ор­ганизм

Таблица 6 — Основные химические элементы и их влияние на организм

Таблица 7. Химический состав (г) и энергетическая ценность (ккал) 100 г съедобной части продуктов

Теории и концепции питания

Формирование научных представлений о питании и роли пищевых веществ в процессах жизнедеятельности началось лишь в середине XIX в. благодаря ряду научных открытий, непосредственно или опосредованно связан­ных с питанием.

Суть первой научной парадигмы питания сводилась к необходимо­сти обеспечения организма требуемыми питательными веществами. Эта парадигма использована в теории сбалансированного питания, в основе которой лежат три главных положения.

1.При идеальном питании приток веществ точно соответствует их потере.

2.Приток питательных веществ обеспечивается путем разрушения пищевых структур и использования организмом образовавшихся органических и неорганических веществ.

3.Энергетические затраты организма должны быть сбалансированы с поступлением энергии.

Формула сбалансированного питания по А. А. Покровскому представ­ляет собой таблицу, включающую перечень пищевых компонентов с по­требностями в них в соответствии с физиологическими особенностями организма: белки, жиры, углеводы; незаменимые аминокислоты; незаменимые жирные кислоты; витамины; минеральные вещества.

Также человеку необходима вода для воспроизведения потерь в различных биологических процессах.

Балансовый подход к питанию привел к ошибочному заключению, что ценными являются только усваиваемые организмом компоненты пищи, остальные же относятся к балласту.

В 80-е гг. XX в. была сформулирована новая теория питания, представляющая собой развитие теории сбалансированного питания с учетом новейших знаний о функциях балластных веществ и кишечной микрофлоры в физиологии питания.

Эта теория, автором которой явился российский физиолог академик А. М. Уголев, была названа теорией адекватного питания. В основе теории лежат четыре принципиальных положения:

—пища усваивается как поглощающим ее организмом, так и населяющими его бактериями;

—приток нутриентов в организме обеспечивается за счет извлечения их из пищи и в результате деятельности бактерий, синтезирующих дополнительные питательные вещества;

—нормальное питание обусловливается не одним, а несколькими потоками питательных и регуляторных веществ;

—физиологически важными компонентами пищи являются балластные вещества, получившие название «пищевые волокна».

Концепция здорового питания, Функциональные ингредиенты и продукты

Концепция здорового (позитивного, функционального) питания была сформулирована в начале 80-х гг. в Японии, где приобрели большую попу­лярность так называемые функциональные продукты, т. е. продукты питания, содержащие ингредиенты, которые приносят пользу здоровью человека, повышают его сопротивляемость заболеваниям, спо­собны улучшить многие физиологические процессы в организме человека, позволяя ему долгое время сохранять активный образ жизни.

В составе продуктов функционального питания содержатся функциональные ингредиенты:

—пищевые волокна (растворимые и нерастворимые);

—витамины (А, группа В, D и т. д.);

—минеральные вещества (кальций, железо);

—полиненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир, ω-3- и ω-6-жирные кислоты);

—антиоксиданты: β-каротин, витамин С и витамин Е;

—пробиотики (препараты живых микроорганизмов);

—пребиотики (олигосахариды как субстрат для полезных бактерий).

Функциональные свойства пищевых волокон связаны, в ос­новном, с работой желудочно-кишечного тракта.

Роль витаминов и минеральных веществ см. пункт 2.

Ненасыщенные жирные кислоты предотвращают агрегацию кровяных тел и образование тромбов, снимают воспалительные процес­сы и т. д.

Пробиотики – препараты и продукты питания, в состав которых входят вещества микробного и немикробного происхождения, оказыва­ющие при естественном способе введения (с пищей) благоприятные эф­фекты на физиологические функции и биохимические реакции организ­ма человека через оптимизацию состава его кишечной микрофлоры.

Пробиотическими эффектами обладают, в частности, различные виды бифидо- и лактобактерий. Максимальный положительный эффект на организм человека оказывают продукты, содержащие живые бифидобактерии в количестве не менее 107 КОЕ/см3.

Пребиотики – пищевые добавки немикробного происхождения, неперевариваемые в кишечнике человека и способные оказывать благо­приятный эффект на его организм через селективную стимуляцию роста и активности микрофлоры (бифидогенные факторы – олигосахариды, например, лактулоза).

Максимальный физиологический эффект достигается при комбинации пробиотиков и пребиотиков.

В настоящее время выпускаются четыре группы продуктов функционального питания: зерновые завтраки, молоч­ные продукты, жировые эмульсионные продукты и растительные масла, безалкогольные напитки.

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Первый и главный принцип рационального питания – это подчинение закону сохранения энергии. То есть, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять. Потому количество калорий в употребляемых продуктах должно быть тщательно взвешенным.

Если каллораж значительно превышает необходимые нормы – это ведет к накоплению жировых масс. А ожирение – проблема не только и не столько эстетическая. Это болезнь, говорить о которой можно долго и это тема уже для других статей. Тут же только еще раз подчеркнем, что превышение необходимой нормы потребляемых калорий ведет к избыточному весу.

Недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Безусловно, если у вас уже есть проблема избыточного веса, можно немного урезать количество потребляемой энергии – пусть организм расходует свои естественные запасы

Но тут важно не перестараться и не назначать себе голодание самостоятельно. Диеты – вопрос серьезный, и прописывать их должен диетолог

Иначе можно запросто заработать многочисленные заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушить иммунитет и просто ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

Пищевой баланс

Однако не одной только энергией ценна пища. В раннем возрасте мы черпаем из неё строительный материал для формирования организма, далее – для поддержания его функционирования. И материал этот весьма и весьма разнообразен

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Учеными посчитано, что в целом дневная норма необходимых химических компонентов превышает семьдесят элементов

Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. Не будем приводить тут точные списки необходимых элементов и продукты, их содержащие

Достаточно запомнить, что в ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты. А уж, чтобы правильно их скомбинировать и выбрать оптимальное количество, – читайте первый принцип, описанный выше.

Режим прежде всего!

Последним пунктом в таком важном вопросе, как рациональное питание, хотелось бы обсудить режим употребления пищи. Ведь важно не только съесть нужное количество калорий и употребить оптимальный набор химических веществ – важно, чтобы все они организмом усвоились

И не последнюю роль в этом вопросе играет режим питания.

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее

Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Однако это – всего лишь основы, базовый комплекс. Рациональное питание – сложная система, состоящая из многих нюансов. Недостаточно просто подобрать пищу с необходимым количеством калорий и микроэлементов, а также съесть её в нужное время. Нужно учесть еще множество моментов, таких как свежесть продуктов, их сочетаемость, способ приготовления. Интенсивная температурная обработка убивает питательные вещества, а неверное их сочетание не дает им усваиваться. Кроме того, стоит учитывать необходимость корректировки пищевого режима при смене рода деятельности.

Примите все эти правила на вооружение и питайтесь с умом. Здорового вам аппетита!

Организация рационального питания детей школьного возраста

Федеральное агентство по образованию

Московский институт государственного и корпоративного управления

Курсовая работа

по дисциплине «Технология и организация питания»

На тему: «Организация рационального питания детей школьного возраста»

Оглавление

Введение

Глава 1. Рациональное питание школьников

.1 Организация питания школьников

Глава 2. Понятие детского оздоровительного лагеря

.1 Способ организации рационального питания на примере детского оздоровительного лагеря «Солнечные сосны»

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Все мы знаем, что правильная организация питания детей, сбалансированный и разнообразный рацион, правильная кулинарная обработка продуктов и соблюдение санитарных норм при приготовлении пищи являются немаловажными факторами для людей всех возрастов. Но когда речь заходит об организации питания детей-школьников, необходимо также учитывать особенности, присущие именно этому возрасту и в зависимости от этого выбрать организацию детского питания.

В школьном и, особенно подростковом возрасте интенсивно растет организм — темпы роста сравниваются с первым годом жизни. Соответственно, активно развивается скелет, сердечнососудистая система. Нарастает мышечная масса (особенно это касается мальчиков). Половое созревание и вовсе запускает тотальную гормональную перестройку организма. На этом фоне, разумеется, растет и нервное напряжение. Именно в этот период как никогда нужна правильная организация детского питания.

Актуальность выбранной темы в том, что в современном обществе наиболее важными становятся вопросы питания детей. Как часто встречаются у детей школьного возраста различные хронические заболевания? Практически все выпускники российских школ страдают хроническими заболеваниями, которые формируются с раннего возраста — нарушение жирового обмена веществ, ожирение, диабет, повышенное содержание холестерина в крови, запоры, хронический гастрит, хронический холецистит, дискинезия желчных путей и другие. В становлении этих хронических поражений органов пищеварения, а также других заболеваний (аллергические поражения дыхательной системы, кожи) немалое значение имеет нерациональное питание.

Проблему оздоровления и полноценного отдыха детей эффективно решают детские оздоровительные лагеря — внешкольные учреждения для детей в возрасте от 6 до 14 лет. Одной из главных составляющих оздоровительных программ таких учреждений является оздоровительное питание.

Рациональное питание и его основы

Основы рационального питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму, как для мужчин, так и для девушек, поэтому с ними необходимо ознакомиться:

• Для правильного и сбалансированного питания рацион должен быть разнообразным. С помощью данного правила организм будет обогащаться витаминами, микроэлементами и питательными веществами, при этом удастся разнообразить питание.
• Основы рационального питания предусматривают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью чего можно ликвидировать дефицит витаминов, минералов и прочих элементов я организме.
• Организму необходим кальций и оптимальными источниками его получения является молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
• Минимальное количество жира должно присутствовать в мясе, поэтому предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Кушайте рыбу и морепродукты

• Основы рационального питания сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому следует отказаться от приготовления ее с помощью обжаривания на большом количестве жира. Вместо этого необходимо полюбить отварную, запеченную, тешенную пищу, и сменить сливочное, подсолнечное масло оливковым, которое принес организму больше пользы.
• Свести употребление быстрых углеводов необходимо до 5% суточного рациона. Употребление их в большем количестве скажется на обменных процессах.
• Минимальным должно быть употребление соли и продуктов, в составе которых она содержится. Не рекомендовано за сутки, употреблять более чем 6 грамм соли.
• На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, суточный объем которой составляет 2 – 2,5 литра.
• Основы питания распространяются и на запрет алкоголя.

Нельзя употреблять алкоголь