Здоровое низкокалорийное питание

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда — 345 кКал.

Ингредиенты:

  • квашеная капуста — 150 г;
  • свёкла — 2 крупные;
  • морковь — 2 средние;
  • зелёный горошек консервированный — 2 л. ст.;
  • оливковое масло — 1 л. ст.;
  • соль — щепотка;
  • лимонный сок — 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

  • натуральный 2% йогурт — 100 г;
  • петрушка — 50 г;
  • укроп — 50 г;
  • огурцы свежие — 3 средних;
  • редис — 150 г;
  • капуста пекинская — 0,5 кг;
  • помидоры свежие — 2 средних;
  • соль — щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

  • болгарский перец — 1 большой;
  • шпинат — 200 г;
  • помидор — 1 средний;
  • куриное филе — 120 г;
  • авокадо — 1 шт.;
  • соль — щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Низкокалорийное питание ваша фигура всегда в порядке

Первое и самое важное правило низкокалорийного питания – учет энергетической ценности продуктов. Составляя ежедневное меню, всегда учитывайте калорийность продуктов, отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам

Второе правило правильного и, что важно, здорового низкокалорийного питания – в вашем рационе обязательно должны быть белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Научиться их комбинировать можно в период соблюдения низкокалорийной диеты, а потом успешно применять на практике уже при низкокалорийном питании. Далее приведем ряд правил, которые позволят вам похудеть, применяя низкокалорийное питание.

Низкокалорийное питание: основные правила

1.    Мясо или рыбу нужно не жарить на масле, а запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.2.    Перед тем как готовить мясо, нужно срезать с него жир.3.    С мясом или рыбой ешьте овощи, но готовить их нужно на минимальном количестве растительного масла.4.    Не стоит увлекаться соусами, майонезом, кетчупами. Будет лучше, если вы совсем исключите их из своего рациона.5.    Следите за тем, чтобы в вашем рационе были фрукты и овощи ежедневно.6.    Если в вашем гарнире есть углеводы, тогда от хлеба лучше отказаться.7.    Любителям хлеба с маслом посвящается: ешьте хлеб без масла!8.    Если поели плотно, то от десерта откажитесь.9.    В качестве перекуса используйте какой-нибудь фрукт, а от бутерброда откажитесь.10.    Шаурма, хот-доги, пирожки – это не ваш вариант.11.    Летом вместо мороженного ешьте фруктовый лед, готовить его можно самостоятельно дома. 12.     Сливочное масло выбирайте с наименьшим содержанием жира.13.    Если есть возможность, то замените сливочное масло растительным. Подойдет любой вариант: оливковое, кукурузное, подсолнечное масло.14.     Молочные продукты такие, как молоко, творог, сметана, покупайте с наименьшим содержанием жира.15.    На завтрак готовьте себе омлет.16.    Не ешьте бутерброды с белым хлебом, замените их мюсли, они вкуснее. Да, да, вкуснее, проверьте. 17.    Низкокалорийное питание предусматривает, что чай нужно пить непременно без сахара. 18.    Забудьте о газированных напитках. Во-первых, жажду они не утоляют. Во-вторых, являются настоящей калорийной бомбой. 19.     От сладкого компота также нужно отказаться, минеральная вода без газа – вот он правильный выбор низкокалорийного питания. 20.     Любите сладости!? Ешьте! Только выбирайте горькие сладости, предпочтительнее горький шоколад. 21.    Список низкокалорийных сладостей можно найти у нас на сайте. 22.    Любителям спагетти можно позволить себе есть свое любимое блюдо, но не чаще одного раза в две недели. 23.    Любителям тортиков согласно правилам низкокалорийного питания разрешается съесть кусочек, но исключительно по праздникам.24.     Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками с тягучей начинкой и орехами, ведь по своей калорийности они вполне сопоставимы с полноценным обедом. 

Наверняка каждая женщина знает, какое количество калорий должно присутствовать в ее ежедневном меню, согласно правилам низкокалорийного питания. Чтобы рассчитать калорийность сложных блюд, можно воспользоваться таблицей калорийности, которую мы разместили у нас на сайте. Вы можете распечатать для себя таблицу калорийности и прикрепить ее на холодильник, например.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

  • увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
  • включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
  • увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

  • вялость, снижение работоспособности;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • мышечные спазмы и боли;
  • головокружения, головные боли;
  • скачки давления;
  • тошнота, боль в области желудка;
  • проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Низкокалорийная диета на неделю

Данный вариант низкокалорийной диеты рассчитан на 7 дней. Суточная норма калорий составляет 1100-1200 ккал. Количество жиров ограничивается до 20% от калорийности суточного рациона (для примера: это 60 г орехов или 2 ст.л. растительного масла). Суточная норма белка – 60 г. Основой низкокалорийной диеты являются полезные углеводы (зерновой хлеб и крупы), белковые продукты (постные сорта мяса, морепродукты, кисломолочные напитки), а также продукты, насыщенные витаминами, минералами и пищевыми волокнами (овощи и фрукты). Потеря веса составляет 3-4 кг.

Меню

Понедельник
• Завтрак: овсяные хлопья, заваренные водой (100 г в сухом виде), 1 ст.л. изюма без косточек и чашечка натурального кофе
• Второй завтрак: 250 мл кефира 1% жирности и зерновой хлебец
• Обед: отварная куриная грудка – 100 г, порция бурого риса – 100 г, большой помидор и минеральная вода без газа
• Полдник: несладкий йогурт 1,5 % жирности — 125 г, а также плод киви
• Ужин: салат из зеленых овощей и зерновой хлебец

Вторник
• Завтрак: порция гречневой каши – 100 г с добавлением 1 ст.л. растительного масла, а также чашечка натурального кофе
• Второй завтрак: 150 г обезжиренного творога, большое яблоко и негазированная вода
• Обед: блюдо из овощей и нежирного мяса, а также несладкий чай
• Полдник: стакан натурального сока и зерновой хлебец
• Ужин: рыба, приготовленная на гриле – 150 г, листовой салат с соком лимона и зеленый чай без сахара

Среда
• Завтрак: яйцо, сваренное в мешочек, зерновые хлебцы – 2 шт., чашечка натурального кофе
• Второй завтрак: большая груша, орешки (не более 10-ти шт.) и негазированная вода
• Обед: нежирный сыр – 50-60 г, салат из морепродуктов, заправленный лимонным соком, а также черный чай без сахара
• Полдник: коктейль из нежирного кефира и мелко нарубленной зелени
• Ужин: паровой белковый омлет, салат из помидоров и зелени, а также негазированная вода

Четверг
• Завтрак: овсяные хлопья, заваренные водой (100 г в сухом виде), грейпфрут и чашечка натурального кофе
• Второй завтрак: обезжиренный творог – 200 г, салат из редиса и зелени, а также черный чай без сахара
• Обед: тушеная телятина – 150 г, зеленый горошек – 200 г и негазированная вода
• Полдник: шампиньоны, тушеные с добавлением томатов и лука – 200 г, а также зеленый чай без сахара
• Ужин: порция салата из листовых овощей и картофель в мундире – 1-2 шт., а также негазированная вода

Пятница
• Завтрак: зерновые хлебцы – 2 шт., курага – 60 г, низкокалорийный сыр – 30 г и чашечка натурального кофе
• Второй завтрак: яйцо, сваренное в мешочек и овощной сок
• Обед: грибная солянка и несладкий зеленый чай
• Полдник: обезжиренный творог – 150 г, большое яблоко и черный чай без сахара
• Ужин: рыба, приготовленная на гриле – 150 г, листовой салат с соком лимона и зеленый чай без сахара

Суббота
• Завтрак: порция гречневой каши – 100 г с добавлением 1 ст.л. растительного масла, а также чашечка натурального кофе
• Второй завтрак: салат из низкокалорийного сыра, помидора и зелени
• Обед: рыба, приготовленная на гриле – 150 г, салат из зеленых овощей, отварная картофелина, несладкий зеленый чай
• Полдник: большой апельсин и несладкий йогурт 1,5 % жирности — 125 г
• Ужин: отварные креветки – 200 г, листовой салат и негазированная вода

Воскресенье
• Завтрак: обезжиренный творог – 200 г с любыми ягодами – 100 г, а также черный чай без сахара
• Второй завтрак: простокваша – 200 г и зерновые хлебцы – 2 шт.
• Обед: запеченная в духовке рыба – 150 г, салат из зеленых овощей и негазированная вода
• Полдник: яйцо, сваренное в мешочек, большой помидор, зеленое яблоко и зеленый чай без сахара
• Ужин: салат из белокочанной капусты, 100 г отварной телятины и негазированная вода

Примечание: низкокалорийные салаты нужно заправлять нерафинированным маслом (можно добавлять яблочный уксус или лимонный сок). Количество соли ограничивается до минимума, сахар исключается полностью.

Низкокалорийная диета для похудения тоже может иметь сбалансированное и достаточно разнообразное меню

Всегда обращайте внимание именно на такие планы питания – при соблюдении сроков диеты они не наносят организму никакого вреда

Низкокалорийная диета меню на неделю

На первый завтрак вы должны съест творог – 100 грамм, 200 грамм моркови тушенной, 200 грамм кофе с небольшим добавлением обезжиренного молока, но без сахара.

На второй завтрак вы можете приготовить салат из любого сорта свежей капусты с небольшим добавлением сметаны, но без соли – не более 170 грамм.

На обед сделайте себе вегетарианские щи, отварите 90 грамм мяса и съешьте 50 грамм вареного зеленого горошка без добавления масла. Также можно съесть 100 грамм свежих яблок.

На полдник приготовьте себе творог с отваром шиповника.

На ужин вы должны съесть вареную рыб низкокалорийную  — всего 100 грамм и рагу овощное – 125 грамм.

На ночь можете выпить до 180 грамм кефира.

За весь день можно съесть около 150 грамм ржаного хлеба.

Механизм похудения

Проще всего похудеть на низкокалорийной диете. Этим и объясняется её популярность. Её цель — заставить человека тратить за день калорий больше, чем он получает. Для этого увеличивается двигательная активность и снижается суточный рацион питания. Создавая энергетический дефицит, вы вынуждаете организм расходовать собственные запасы. Он может использовать либо жиры, либо белки. Последний вариант допускать нельзя, так как это мышечная и соединительная ткань, которая выполняет важные функции. Чтобы защитить их от расщепления, в рационе должно быть достаточно белковых продуктов и нужно постоянно заниматься спортом.

Однако учитывайте, что процесс жиросжигания достаточно длительный и начнётся не сразу. Организму нужно перестроиться на новые условия существования и только потом, в результате улучшения общего метаболизма ускорится липолиз. В первые дни похудение происходит за счёт других процессов. Работа желудка облегчается (пищи поступает меньше, она полезная), и он освобождается от скопившегося в нём «мусора».

Это в свою очередь приводит к очищению крови — увеличивается доступ кислорода к тканям, а он известен как катализатор жиросжигания. Улучшается работа печени и почек, что позволит избавиться от избыточной жидкости, которая образует отёчности.

Низкокалорийная диета запускает в организме все эти процессы, а они, в свою очередь, приводят к снижению веса. Количество потерянных килограммов будет зависеть от двух показателей: на сколько будет снижен суточный рацион и от сроков голодания. В среднем, если просидеть на 1 200 ккал одну неделю при одновременном увеличении двигательной активности, можно потерять 4-5 кг. Но учитывайте, что дальше темп может снижаться, так как организму придётся худеть уже не за счёт выведения вредных веществ и лишней воды, а за счёт сжигания жиров, а это достаточно трудный и медленный процесс.

Низкокалорийное питание для похудения меню на неделю

Понедельник.  Начните день с чашки зеленого чая с медом и сыром. На обед побалуйте себя питательным салатом, заправленным оливковым маслом и вареным яйцом. На ужин приготовьте говядину и свежие овощи.

Вторник. Первый прием пищи — сок, творог или немного куриной грудки. Дневной перекус составьте из гречневой каши, капустного салата и запеченного яблока. Постарайтесь не наедаться перед сном, ограничьтесь 100-150 граммами постной рыбы и несладким морсом.

 Среда. Разгрузочный день. В течение суток можно съесть до 1000 г обезжиренного творога, разделив это объем на равные небольшие порции. И, конечно же, обильное питье.

Четверг. Завтрак должен включать некрепкий чай с лимоном и медом, 2-3 отрубевых хлебца с мягким сыром. На обед разрешены отварная треска (150-200 граммов), винегрет без картофеля. Поужинайте грейпфрутом или вкусным овощным салатом.

Пятница.  Монодень — 2-2,5 килограмма яблок и фиточаи.

Суббота. Утренний перекус сыром и натуральным соком. В обеденный перерыв съешьте приготовленную на пару рыбу. Последний дневной прием пищи ограничьте куриной грудкой и салатом.

Воскресенье. В течение дня вы можете употребить небольшое количество (до 150г) обезжиренного творога, постного мяса (лучше телятины), микса из отварного яйца, зеленого горошка и растительного масла.

Конечно, такая диета не панацея от лишнего веса и подходит далеко не всем. Обычно подобный рацион назначают на втором этапе, когда организм уже немного привык к ограниченному рациону. Если описанного объема мало для нормального функционирования основных систем, разбавьте жесткий график зелеными яблоками, грушами и другими несладкими фруктами.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 26 июня 2016

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

  1. Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
  2. Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
  3. Онкобольным.
  4. Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
  5. Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
  6. Гипертоникам.
  7. «Сердечникам».
  8. Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

  1. Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
  2. Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
  3. Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
  4. Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
  5. Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Пример меню низкокалорийной диеты на неделю

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак яблоко, запечённое с творогом 200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли 150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом салат из свёклы, моркови и капусты 150 грамм творога с ягодами(100грамм) яблоко, 20 грамм орехов 200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма
Ланч грейпфрут 200 грамм кефира 15 грамм фиников кислое яблоко 200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла половинка авокадо грейпфрут
Обед 200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм) 150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм) стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм) 250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе томатный суп с чечевицей(150 грамм) фунчоза с грибами(150 грамм) куриный суп с картофелем(200 грамм)
Полдник банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл) 200 грамм натурального йогурта 2 грейпфрута зелёный смузи(200 мл) 300 мл морковного сока 200 грамм салата из капусты 150 грамм квашеной капусты
Ужин салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе 200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы творог с яблоком(250 грамм) овощное рагу(250 грамм), стакан кефира суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм) 200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля рис с морепродуктами(250 грамм)
Суточная калорийность,Ккал 1210 1230 1200 1225 1205 1215 1200

Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим

Название Ингредиенты Способ приготовления Энергетическая ценность, Ккал(на порцию)
Фунчоза с грибами 100 грамм фунчозыполовина болгарского перца100 грамм свежих шампиньонов10 грамм молотого кунжутасок половины лимонапаприка и чёрный перец по вкусу
  1. Фунчозу замочить на полтора часа.
  2. Шампиньоны порезать тонкими ломтиками и тушить на медленном огне под крышкой 40 минут, предварительно смазав сковороду оливковым маслом.
  3. Болгарский перец порезать соломкой.
  4. Когда шампиньоны будут готовы, добавить болгарский перец в сковородку и тушить ещё 10 минут.
  5. Добавить паприку и чёрный перец по вкусу, перемешать.
  6. Затем аккуратно добавить фунчозу в сковородку с шампиньонами и перцем, мешать в течение минуты и после выключить огонь.
  7. Выложить на тарелку, посыпать молотым кунжутом и выжать половину лимона.
  8. Подавать со стаканом холодной воды.
270
Салатиз зелёных овощей с кунжутом 1 огурецпучок зелениполовина банки горошкаполовина авокадостоловая ложка соевого соусастоловая ложка оливкового масласок половины лимона10 грамм молотого кунжута
  1. Огурец и авокадо помыть, нарезать кубиками.
  2. Зелень мелко порубить.
  3. Смешать соус: оливковое масло, соевый соус и сок лимона.
  4. Ингредиенты перемешать в глубокой миске и выложить в тарелку.
  5. Заправить соусом и посыпать молотым кунжутом.
  6. Подавать со стаканом прохладной воды.
200
Томатный суп с чечевицей 50 грамм чечевицы10 грамм вяленых томатов5 грамм сушёного лука100 грамм томатной пастыПерец по вкусу
  1. Чечевицу залить литром воды, довести до кипения.
  2. Варить, периодически помешивая, в течение двадцати минут.
  3. Добавить вяленые томаты, сушёный лук.
  4. Помешивая, ввести томатную пасту.
  5. Добавить перец по вкусу.
  6. Выключить огонь. Подавать, предварительно украсив свежей зеленью.
290
Банановый смузи с ягодами и зеленью 1 спелый банангорсть льдалюбые ягоды(малина, ежевика, смородина и прю) 150 граммпучок шпината Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината. 170

Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

  • Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
  • Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
  • Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
  • Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
  • Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

  • вареная гречка (103 ккал/100гр)
  • вареный рис (116 ккал/100гр)
  • вареные яйца (157 ккал/100гр)
  • творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
  • кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
  • йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
  • сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
  • отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
  • говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
  • помидор (18 ккал/100гр)
  • огурец (16 ккал/100гр)
  • морковь (41 ккал/100гр)
  • яблоко (46 ккал/100гр)

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть отдельная статья), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец — половина латука — огурец — вторая половина латука — креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

Правильный выбор продуктов залог успешного похудения

Малокалорийное диетическое питание не подразумевает голодания. Дневной рацион может включать до 7 приемов пищи. Порции должны быть не огромными, но для чувства насыщения достаточными

Подбираются низкокалорийные продукты для диеты с учетом их энергетической ценности и важности для организма. Обычно считается, что порция белковых или крахмалистых продуктов должна весить около 100 г, а овощей и фруктов – до 200 г

Считается малокалорийной та пища, в которой содержится от 60 до 120 ккал на порцию для основного приема. Чувство сытости хорошо обеспечивает полноценный белок. Сами по себе содержащие его продукты обычно не имеют выразительного вкуса, поэтому их употребляют с приправами из натуральных трав, фруктов, ягод и овощей. В диетическом питании можно использовать яичный белок, белое мясо птицы (грудку курицы, индейки), обезжиренный кефир (до 1%), натуральный йогурт без наполнителей или добавок, творог жирностью до 2%, сыр тофу. В этот же список входят морепродукты, белые нежирные сорта рыбы. Употребление в пищу этих продуктов помогает ускорить обмен веществ и способствует стабилизации уровня сахара в крови.

 На большинство овощей и фруктов можно налегать, без опасения поправиться

Среди самых полезных малокалорийных продуктов можно назвать множество фруктов и овощей. Это самая витаминизированная пища, богатая также различными микроэлементами и клетчаткой. Многие представители этой группы помогают поддерживать здоровье и тонус организма, успешно отодвигают старение, выводят избыток жидкости из тканей. Все знают, насколько полезны яблоки и гранаты, виноград, арбузы, клубника, ананасы, хурма и прочие фрукты-ягоды. Не обойтись в рационе и без разнообразной салатной зелени, капусты в сыром и квашеном виде, огурцов, помидоров, редиса и прочих даров полей и огородов. Часто во время низкокалорийных диет рекомендуется исключать или ограничивать потребление картофеля. Низкокалорийная еда может быть и углеводной. Когда подбирается низкокалорийная диета меню на месяц, просто не обойтись без разных компонентов пищи. Успешно худеть можно, употребляя среди прочего гречневую, пшенную кашу, коричневый рис, сою, чечевицу, нут, макароны ржаные или из твердых сортов пшеницы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *