Сбалансированное питание

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Сбалансированное питание меню на неделю.

Первый деньПервый прием пищи овсяная каша на воде, можно добавить мед и орехиПерекус — небольшое яблокоВторой прием пищи — тушенная рыба, картофель в мундире Перекус — кефирТретий прием пищи — овощиВторой деньПервый прием пищи нежирный творог и сухофруктыПерекус — ягоды с медомВторой прием пищи — 50 гр телятины на пару, овощной супПерекус — яблокоТретий прием пищи — творог или кефирТретий деньПервый прием пищи хлебцы с сыромПерекус — апельсин Второй прием пищи — 200 гр вареной курицы, спаржаПерекус — кефирТретий прием пищи — хлебцы и салатЧетвертый день Первый прием пищи хлебцы с йогуртомПерекус — ягоды с медом Второй прием пищи — овощной салат и рыбаПерекус — творогТретий прием пищи — куриная грудка отваренная на паруПятый день Первый прием пищи каша и нежирный сырПерекус — йогуртВторой прием пищи — куриный бульон, овощиПерекус — кефирТретий прием пищи — рыбаШестой деньПервый прием пищи 100 гр отварной курицы, хлебцыПерекус — яблокоВторой прием пищи — салат из овощей с сыром Фета, макароныПерекус — апельсин или персикТретий прием пищи — натуральный йогуртСедьмой деньПервый прием пищи мюсли и яблокоПерекус — орехиВторой прием пищи — мясо с цветной капустойПерекус — йогуртТретий прием пищи — салат

Сбалансированное питание на неделю, основные правила

Необходимо следить за количеством калорий, они не должны превышать дневную норму и рассчитываются под возраст и уровень физической активности

Как правило, дневной рацион не должен превышать 1200-2000 калорий, важно помнить о том, что около 50% от суточной нормы необходимо съедать в первый прием пищи, утром. Меню сбалансированного питания следует корректировать исходя из своих личных предпочтений по продуктам, важно не забывать пить 1,5 литров чистой воды ежедневно

Чтобы улучшить свое здоровье и результаты от правильного питания, желательно внести в свой дневной график физические упражнения. Сбалансированный рацион не даст желаемых результатов, если не соблюдать режим и нарушать основные правила, о которых мы поговорим ниже. Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды, желательно за 20 минут до еды. Такая простая привычка поможет улучшить пищеварение. Следует избегать переедания, вставать из-за стола с легким чувством голода. Не спешите во время еды, старайтесь медленно наслаждаться каждым кусочком пищи. Необходимо придерживаться разнообразного меню, чтобы такой принцип сбалансированного питания легко переносился психологически и физически. Разнообразьте рацион сезонными овощами и фруктами, тогда организм будет всегда получать максимальное количество витаминов. Сладости старайтесь убрать из своего рациона, заядлые сладкоежки могут раз в неделю себе позволять вкусности, но только в первой половине дня. Лучше всего любые торты и шоколад заменять медом и фруктами. Всегда придерживайтесь здорового меню и исключайте из своего рациона вредные продукты, которые наносят вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Сбалансированное питание для женщин может составить квалифицированный диетолог или можно создать меню для себя самостоятельно.

Как сбалансировать питание и для чего это нужно

Организм при правильном сбалансированном питании использует всю полученную пищу для получения энергии и оздоровления всех внутренних органов. Сбалансированное питание для похудения должно подбираться по калорийности, с учетом возраста, состояния здоровья и метаболизма человека. Если превышен уровень сахара в крови, необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, а с высоким уровнем холестерина наоборот нужно увеличивать количество углеводов до 30%. Плавный переход на сбалансированное питание, поможет избежать срывов и перееданий, поэтому рекомендуется постепенно в течение недели менять свое меню. Следует частично исключать вредную пищу и заменять ее полезными продуктами, в первую очередь нужно заменить сладости и сдобу на фрукты. Затем можно начинать менять способ приготовления, отказываться от жареного, заменять его на вареные и печеные блюда. Когда будет полностью составлено сбалансированное питание на неделю, следует строго придерживаться и идти к поставленной цели, намеренно не покупать для себя сладости и держать дома только полезные продукты. Теперь вы знаете как сбалансировать питание и что для этого нужно делать, остается начать и придерживаться поставленного плана. Такие не сложные рекомендации помогут получить отличные результаты и поддерживать свою фигуру в лучшем виде на протяжении всей жизни. Здоровье и красота полностью в наших руках, поэтому не стоит пренебрегать возможностью ее улучшить.

Сбалансированное меню на неделю

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

Меню для женщин

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:

• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Ориентировочное мужское меню на 1 день:

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

• мясо птицы;
• творог;
• яйца;
• масло;
• орехи;
• хлеб;
• каши из зерновых культур;
• фрукты и овощи.

Для вегана-бодибилдера

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

• соя;
• соевое мясо;
• тофу;
• нут;
• чечевица;
• горох;
• сейтан;
• орехи, злаки, бобовые, фрукты;
• рис (красный, бурый, черный);
• гречка;
• твердые сорта макарон;
• овсяная крупа;
• финики, изюм, чернослив, курага;
• авокадо;
• цитрусовые;
• шиповник.

Меню на неделю для беременных

Основные принципы здорового питания для беременных:

• между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
• следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
• обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
• мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
• яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
• употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
• кофе можно пить в небольших количествах;
• включить в рацион продукты, содержащие железо.

От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.

Рациональное питание

Во-первых, это белки, так как они являются строительным материалом для мышц, внутренних органов и кожи. Наша иммунная система не может обходиться без этого элемента. Основа белков — это двадцать две аминокислоты, из которых четырнадцать организм воспроизводит сам, а остальные необходимо получить с пищей. В каких продуктах можно найти белок? Прежде всего, это рыба, мясо, сыр, яйца. То есть это животные белки, а растительные можно извлечь из орехов, овощей, сои и зерновых культур.

Во-вторых, такие составляющие как жиры должны присутствовать в организме, но это присутствие должно быть в пределах допустимых норм. Если вы будете превышать эту норму, то это отразится на здоровье и на вашем внешнем виде. Вес растет из-за того, что в одном грамме жира калорий значительно больше, чем в одном грамме белков или углеводов. Существует термин “хорошие” жиры. Жиры, имеющие отношение к этому термину, находятся в рыбе и оливковом масле.

В-третьих, обращаем внимание на углеводы, так как они важны в плане получения глюкозы, которая в свою очередь является источником энергии для клеток тела. Углеводы находятся в таких продуктах как фрукты, зерно, бобовые и овощи

Но это полезные углеводы, которые необходимы организму в первую очередь. Также существуют источники углеводов, которые не следует использовать — это сладкие продукты и сладкие газированные напитки.

Четвертое место в нашем списке занимает клетчатка, которая относится к растительным волокнам. Основное ее предназначение — это распределение пищи по кишечнику. Если вы хотите серьезно потерять вес, то клетчатка является основополагающим элементом в данном случае, так как она дает ощущение сытости. Такие продукты как отруби, хлеб грубого помола, чернослив, орехи, курага и овощи отличаются большим содержанием клетчатки. 

И наконец, минералы и витамины. Организм человека не замечен в возможности вырабатывать минералы, поэтому их следует получать вместе с пищей. Калий, кальций, железо — это минералы, которые должны в обязательном порядке поступать в организм, так как они являются наиболее важными элементами для жизнедеятельности организма. Что касается витаминов, то в их полезности никто не сомневается и их организм должен получать регулярно, так как они помогают правильному обмену веществ. 

Правильное питание залог здоровья. Не уж то

Диета — это временное ограничение и запрет на определённые виды еды. Как только запрет будет снят, потребление табуированных продуктов может стать причиной ещё большего ожирения. Так человек попадает в замкнутый круг. И это самая главная ошибка. На диете любой из нас концентрируется на похудении. Но оптимальный вес — это следствие правильного питания, а не ограничений. Ведь после диеты, вместо правильного питания, последует радость и обжорство.

Итак, что же из себя представляет правильное питание на самом деле? Это употребление пищи, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужна организму. Человек НЕ ДОЛЖЕН есть ради вкуса. Основы правильного питания должны стать ежедневным маяком для нашего здоровья. Сами понимаете — ни о каком росте мышечной массе при анархии в меню и речи быть не может.

Эффективная сбалансированная диета

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад

Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Понедельник

Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал.
А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.

Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.

Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.

Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом

Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше.

Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные). Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

• до 10% — насыщенные кислоты;
• до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
• до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Каким должно быть сбалансированное питание

Название «сбалансированное питание» произошло от слова «баланс» – равновесие. Основной принцип сбалансированного питания – создание необходимого баланса полезных и питательных веществ в организме для наиболее эффективного его функционирования и максимальной заботы о красоте, молодости и здоровье. Сбалансированное питание представляет собой систему питания, основанную на употреблении натуральной здоровой пищи в необходимых организму количествах и организации правильного режима питания.

Поэтому первое правило такого питания гласит – из рациона должны быть исключены все те продукты, которые не приносят организму пользу или приносят вред. Это все ненатуральные продукты, при изготовлении которых использовались химические добавки, консерванты, синтетические жиры (напр., маргарин), искусственный растительный белок, а также продукты с большим содержанием жира и сахара. Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и если вы видите, что в их составе присутствует слишком много химикатов, откажитесь от этих продуктов. Употребляйте в пищу только натуральные продукты – овощи, фрукты, каши, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, натуральные молочные продукты с небольшим содержанием жира, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, натуральное нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, натуральные мясные субпродукты, растительное и сливочное масло. Эти продукты крайне полезны для вашего организма и именно из них вам следует составлять свое ежедневное меню сбалансированного питания.

С помощью сбалансированного питания вы снизите нагрузку на пищеварение и другие внутренние органы, очистите свой организм от шлаков и поможете ему долго сохранять молодость и здоровье.

Основные принципы сбалансированной диеты

Сбалансированная диета для похудения предполагает замену некоторых продуктов на менее калорийные:

• продукты с высоким содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, они есть в любом продуктовом магазине;
• жареным продуктам лучше предпочесть печеные или отварные;
• белый хлеб заменяется диетическими хлебцами или хлебом с отрубями.

Отказаться стоит от сладостей фабричного производства и белого хлеба, а количество мяса нужно минимизировать, особенно это касается жирных сортов. Не желательно полностью исключать из рациона злаки и бобовые, но употребление их должно быть умеренным, лучше в виде каш.

Что касается сладостей, то употребление их возможно, но нужно очень тщательно проверять состав. Поэтому лучше, если сладости будут приготовлены самостоятельно. Например, подойдет легкий творожный чизкейк, в который можно добавить мед или изюм.

В рационе при сбалансированной диете должны преобладать:

• овощи;
• фрукты;
• морская рыба;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• обильное количество жидкости (лучше всего, если это будет минералка без газа).

Существует несколько принципов для диеты, основанной на сбалансированном питании:

• незадолго до еды нужно выпить стакан воды или кефира;
• ужин лучше готовить как можно более легким и низкокалорийным;
• в день нужно выпивать не меньше 1,5-2 л. жидкости;
• происходить прием пищи должен раз в три часа, даже если это небольшой перекус.

При такой диете человек не должен испытывать чувства голода, поэтому изнурять себя отказом от здоровой пищи нежелательно. Если через несколько недель нового образа жизни состояние ухудшится, то нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу.

Профессионалы советуют сочетать такую диету с активным образом жизни и физическими нагрузками. На свежем воздухе нужно бывать при этом как можно чаще.

Как составить меню на месяц

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко.

Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Проблемы правильного питания

Но проблема в другом — в большинстве вышеперечисленных продуктов нет того, что нужно организму. А когда телу чего-то не хватает, появляется голод (чаще «жор») и ощущение вроде «чего-то хочется, но чего — не знаю».

Если человек поймёт, что запреты необходимо поменять на осознание того, что организму не нужна «пустая» и даже вредная пища, то не будет подсознательного стремления к запретному. Вы поймёте, что подобного рода фантазии бессмысленны. А значит, в скором времени достигните оптимального веса. В этом и заключается настройка.

Истории из жизни

Один мой знакомый за последние два года потерял примерно 20 килограмм веса. Раньше он весил 85 килограмм, похудел до 65. Весить столько ему не хотелось, и он пытался набрать вес. Работал он строителем, что усложняло задачу. Однажды ему посоветовали изменить меню. Есть по большей части продукты, содержащие белок. Да таким образом, чтобы в день он съедал 100-140 грамм белка, в остальном он ел всё, что пожелает. В результате приятель набрал прежний вес. Почему так произошло? Исходя из характера работы и его меню, ему не хватало белка. Ел он в основном хлеб, который утолял его голод, но не потребность организма в белке.

Белки, жиры и углеводы. Составление индивидуального меню

Белки, жиры и углеводы необходимы для функционирования человеческого тела. Недостаток или избыток одного из компонентов вызывает дисбаланс. Вкратце, белки — это строительный материал организма, углеводы — дают энергию и совместно с белками «строят», жиры служат для хранения энергии, теплоизоляции, участвуют в витаминном и водном обмене. Более подробную информацию о роли белков, жиров и углеводом следует изучить самостоятельно!

Существуют общие правила употребления данных компонентов. Утром и в обед хорошо употреблять продукты, содержащие преимущественно углеводы и незаменимые жиры. Вечером лучше есть продукты, состоящие из белка.

Если вы ведёте статичный образ жизни, то углеводы и жиры необходимо максимально ограничить.

К примеру, утром употребляйте творог, взбитый в блендере с водой, на обед рыбу с помидором, вечером мясо с огурцом. Вышеприведённая пирамида правильного питания подскажет вам — куда двигаться в вопросах составления меню на день. Полезных продуктов очень много.

При активном образе жизни меню должно быть адаптировано вашей физической нагрузке правильным сбалансированным питанием. К примеру, как это делают герои видео ниже:

https://youtube.com/watch?v=PGgPYT-RKhY

Главное, чтобы пища усваивалась!

В данном случае множество факторов зависят от конституции человеческого тела и нагрузки в течение дня

Чрезвычайно важно питаться полноценно: получать белки, жиры и углеводы в нужном количестве и в нужной последовательности. Не стоит мешать всё подряд и за один раз, многие продукты в сочетании с другими вызывают брожение и даже гниение в организме

В таких случаях он нацелен на очищение, а не на усвоение.

Из меню следует максимально исключить продукты, содержащие усилители вкуса. Они вызывают лёгкое привыкание, а также притупляют естественное вкусовое восприятие.

Правильное сбалансированное питание — это не такая уж сложная цель. Пример из жизни. Какое-то время, не зная о роли усилителей вкуса, я пользовался приправами с их содержанием. Я стал замечать, что еда без приправы всё чаще казалось совершенно безвкусной. Стоило добавить некоторые специи, как блюдо превращалось в нечто восхитительное. Позже для теста я приобрёл натуральные приправы, но с ними пища вновь показалась безвкусной. Только после двух месяцев использования натуральных приправ, я начал ощущать истинный вкус. И в немалой степени этому способствовала пирамида правильного питания — в ней нет ничего сложного.

Меню на неделю сбалансированного питания для похудения

Многие хотят быть здоровыми, стройными и красивыми, но не у всех это получается. Зачастую главной причиной набора лишних килограмм есть неправильное питание. Отсутствие режима дня, нехватка воды в организме, переедание – все это способно пагубно влиять на состояние человека. Поэтому для того чтобы организм почувствовал легкость и силу, ему необходимо создать свое сбалансированное питание для похудения.

Что такое сбалансированное питание?

Сейчас такой вопрос можно услышать из уст практически каждого человека, который хочет избавиться от навязчивых килограммов, лишних объемов и комплексов.

Сбалансированное питание представляет собой набор разнообразных полезных продуктов питания, общая калорийность которых, не превышает 1200-2000 ккал в день. Чтобы разобраться во всех тонкостях такого вида питания, нужно знать всего несколько секретов, а именно:

• В меню количество белков, жиров и углеводов должно быть в пропорции 1:1:4.
• На протяжении дня количество приемов пищи не должно быть меньше 3 или 4 раз.
• Употреблять пищу небольшими порциями. Размер одной основной порции должен помещаться в две ладошки.
• За день необходимо выпивать около 2 л природной воды. Для того, чтобы знать точное количество необходимой жидкости, можно подсчитать: на 1 кг веса требуется 0,30 мл чистой воды.
• В меню желательно отказаться от пшеничного хлеба, сдобы, сладостей, газированных напитков, жирного мяса.
• За всю неделю сбалансированного питания на столе должны побывать: белое мясо и рыба, овощи, бобы, зелень, фрукты, орехи, обезжиренный кефир, йогурт, цельнозерновой или ржаной хлеб, разнообразные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, чай, кофе.
• По возможности уменьшить употребление соли и сахара.
• Категорически отказаться от продукции фаст-фуда.
• Если сильно хочется чего-нибудь сладенького, то можно себе позволить 1-2 раза в неделю горький шоколад. Мед и шоколад лучше употреблять в первой половине дня.
• Термическая обработка продуктов должна состоять из тушения, варки в воде или на пару. Процессы жарки и копчения желательно исключить.

Для того чтобы не переедать, необходимо составить меню. Точный подсчет калорийности блюд поможет избежать переедания. За весь день человек не должен быть голодным. Дробное питание (питание маленькими порциями) позволяет организму постоянно получать энергию в процессе переработки продуктов.

Но стоит запомнить, что меню для похудения не должно состоять из одного кефира и яблок. Такой рацион будет представлять собой диету, а она, как известно, не всегда способна привести к желаемому результату. Соблюдение всех указанных правил из недели в неделю постепенно приводит худеющего человека к заветной цели. Четко составленное меню позволит систематизировать прием пищи, и выработать режим дня.

Сбалансированное меню на неделю

Представленное меню является базовым, поэтому его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений человека. Для большей разнообразности можно добавлять различные травы. Такими могут быть: розмарин, базилик, тимьян и т.д.

Во время добавления острых приправ и специй, необходимо внимательно читать состав, так как в нем уже может находиться соль или усилитель вкуса.

Одной из главных причин остановки снижения веса может быть нехватка воды в организме. Не для каждого человека привычно выпивать до 2 литров воды в день, как указано в меню. Но не стоит паниковать, воду необходимо пить на протяжении всего дня мелкими глотками. Каждую неделю человек будет привыкать к такому количеству жидкости, а в результате, уменьшатся объемы и в его теле.

Для более быстрого эффекта, диетологи рекомендуют добавить в каждодневное меню 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком и медом натощак. Такой коктейль поможет быстро запустить работу всего организма и ускорить обмен веществ.

Сбалансированное питание для похудения — это метод, который способен постепенно перестроить меню человека в сторону здоровья, стройности и красоты.

Такой способ похудения не приносит особого стресса организму. В отличие от диет, сбалансированное питание постепенно перестраивает организм на правильный и здоровый рацион. Главное – это не переедать!

Сбалансированное питание не представляет собой диету. Такой рацион должен стать способом жизни для каждого, кто хочет стать здоровым и стройным!