Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле. Подъемы корпуса на лавке

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи.

Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы.Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Варианты

Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Техника выполнения

• установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности.
• Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком.
• Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
• Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота.

Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы. Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид

Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Порядок подготовки комплекса ору и рекомендации по его проведению с группой студентов

Ознакомившись
с данными, представленными выше,
приступайте к составлению собственного
комплекса ОРУ, Разделите весь процесс
на несколько шагов.

Шаг
1. Определите направленность комплекса
– комплекс гигиенической гимнастики,
комплекс для развития силы, прыгучести,
на формирование правильной осанки и
т.д. Определившись, напишите название
комплекса в верхней части листа. Если
ваш комплекс подразумевает использование
предметов, отметьте в скобках предмет
(например: комплекс общеразвивающих
упражнений, с преимущественной
направленностью на развитие гибкости
(с фитболлом)).

Шаг
2. Подготовьте таблицу, в которую будете
вписывать упражнения. Для облегчения
работы и точности записи, выделите
отдельно строку «исходное положение»:

Шаг
3. Приступайте к составлению упражнений.
Отметьте порядковый номер упражнения,
в следующей графе – исходное положение,
далее в графе «содержание упражнения»
запишите последовательность движений
под счет. В следующей графе запишите
количество повторений, в последней
колонке впишите особенности выполнения
упражнения. Подбирая упражнения еще
раз просмотрите разделы «Формы записи
ОРУ» и «Составление и запись конкретных
ОРУ».

Шаг
4. Составив комплекс (10–12)
упражнений, проверьте, правильно ли
записана последовательность упражнений,
на все ли группы мышц включены упражнения.
Избегайте однотипных исходных положений
и упражнений, дублирующих друг друга.

Шаг
5. Выполните титульный лист своей работы.
Отметьте название комплекса, кто выполнил
(фамилия, имя, институт, курс, группа),
кто проверил (ФИО преподавателя).

Шаг
6. Если Ваш комплекс положительно оценен,
подготовьтесь к проведению своего
комплекса с группой

Обратите внимание
на следующее. 1

Распределите занимающихся
на безопасном расстоянии друг от друга.
2. Четко и громко объясняйте порядок
выполнения упражнения. В первую очередь
укажите исходное положение, затем,
совмещая с показом, выполните упражнение
под счет, в медленном темпе вместе с
занимающимися. Далее продолжайте счет,
а также выполняйте методические указания
группе. Последний счет в по окончании
выполнения каждого упражнения заменяйте
командой «стой!» для удобства остановки
группы. 4. Не теряйтесь, если что-то не
получается, обратитесь за помощью к
преподавателю. Рассматривайте данное
задание как опыт выступления на публике
(пусть это пока только Ваша группа),
который пригодится вам в дальнейшем.

Как правильно выполнять Подъем прямых ног на наклонной скамье

Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой.

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.

На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц

Важно знать: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье SportWiki энциклопедия

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Основные характеристики упражнения:

• Вспомогательное упражнение
• Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Скручивающее движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
• Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
• Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
• Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
• Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
• Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
• Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
• Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Анализ движений