Наклоны со штангой на плечах

Работа мышц при выполнении фитнес-упражнения

В процессе выполнения оказывается физическая нагрузка, как на нижнюю, так и на верхнюю часть корпуса:

• Спинные мышцы. В частности, задействуются разгибатели позвоночника — группа мышц, идущая вдоль позвоночного столба, которая помогает поддерживать физиологически правильное его положение.
• Большая мышца ягодиц. Отвечает за поднимание корпуса из наклона.
• Бицепс бедра. Располагается с внешней стороны бедра ближе к задней поверхности, отвечает за разгибание корпуса, оказывает стабилизирующую поддержку коленному суставу.
• Полусухожильные мышцы. Находятся с внутренней стороны задней бедренной поверхности; отвечают за выпрямление корпуса, помогают поддерживать сустав колена.
• Полуперепончатые мышцы. Располагаются под полусухожильными, помогают выпрямлять тело, поддерживают постоянный угол сустава колена.

Начинающим спортсменам не рекомендуется включать этот элемент в свои фитнес-тренировки, он подходит для более подготовленных спортсменов, знакомых с силовой нагрузкой и обладающих крепкими мышцами.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8?10 раз по 3?4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20?30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Еще статьи по темам: Разгибатели спины :: Спина :: Штанга

Эффективные упражнения:

• Техника приседания со штангой над головой
• Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
• Махи с гирей — тренировка силы и выносливости

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Как выполнять наклоны со штангой на плечах

Естественно для этого упражнения нам понадобится штанга. Если вы используете маленький вес, то можно взять штангу с пола и закинуть себе на трапециевидные мышцы. Если же вес достаточно велик, то я советую снимать штангу со стоек (как при приседаниях со штангой).

Итак, мы положили штангу на плечи. Хват достаточно широкий, что бы не было дискомфорта и потери контроля над снарядом. Полностью выпрямляем туловище, плечи расправлены, спина слегка прогнута в пояснице. Ночи чуть согнуты в коленных суставах. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и начинаем медленно наклоняемся вперед. Таз при этом должен отводиться назад. Движение осуществляется в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Это очень важный момент. Опускаемся примерно до того момента, пока торс не окажется параллелен полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

Нюансы исполнения

В момент преодоления самой тяжелой точки траектории делайте выдох. Это поможет вам ее преодолеть.

На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в поясничном отделе позвоночника. Движение должно происходить только в тазобедренных суставах. В противном случае вы будете округлять спину, и подвергать свою поясницу опасным нагрузкам.

Если вы прогибаете спину и начинаете подъем с рывка, значит, рабочий вес слишком велик. Есть смысл потренироваться с небольшими весами, освоить правильную технику и потом постепенно наращивать рабочие веса.

Это упражнение требует от атлета хорошей координации движений и чувства равновесия. С непривычки можно, грубо говоря, клюнуть носом.

Наклоны со штангой на плечах используют как вспомогательное упражнение в тренировочной схеме мышц спины. Его так же можно делать после базового упражнения, в середине или конце тренировки мышц спины. Кроме того, его можно использовать в дни тренировки ног, после приседаний или выпадов с гантелями. В общем, все зависит от вашей тренировочной программы и спортивных пристрастий. Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Наклоны со штангой помогут вам накачать массивные разгибатели спины и упругие ягодицы. Так что, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий. А если хотите получать свежую информацию на свою почту, тогда не забудьте подписаться на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.