Подъемы ног

Подъем ног в висе техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и  с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
  2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
  3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
  4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
  5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
  6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
  7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
  8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Подъемы ног в висе

Давайте теперь более детально разберем, как накачать пресс с помощью такого упражнения как подъемы ног в висе.

Работающие мышцы

При обычном варианте исполнения основная нагрузка, как говорилось выше, приходится на прямую мышцу живота. В дополнение работу выполняет прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца (в начале подъема ног), в меньшей мере – гребенчатая мышца и наружные косые мышцы живота.

Кому, когда и зачем?

Тренировка данной мышечной группы – вопрос вообще достаточно сложный и индивидуальный. Поскольку строение и глубина расположения мышечных волокон, процент жировой прослойки и обмен веществ у всех нас разный – для кого-то упражнения на пресс практически не нужны, а кому-то придется выполнять их каждый день и помногу раз подряд. И тут все определяется только опытным путем.

Кому?

Спортсменам, работающим «на рельеф», и при этом обладающим небольшим количеством лишнего веса. Если у вас имеется с десяток лишних килограмм подкожного жира – выполнять упражнение не только бесполезно, но и очень тяжело. В этом случае более актуальны и эффективны интенсивные кардиотренировки, а уже после того, как процент жировой прослойки уменьшится – можно будет задуматься и о выполнении данного упражнения.

Когда?

Вообще прорабатывать мышцы пресса можно каждую тренировку, в конце. Эффективнее всего, как уже говорилось выше, включать подъемы ног в висев программу в период «сушки», когда лишние килограммы уже ушли, и мышечный рельеф начинает проступать.

Зачем?

Для акцентированной и максимальной проработки прямой мышцы живота, в частности – ее нижней части, которая нередко начинает «отставать», если выполнять только обычные скручивания корпуса.

Техника выполнения подъемов ног в висе

Вариант выполнения с перекладиной – достаточно тяжелый и изматывающий, однако и самый эффективный. Польза его заключается в том, что в исходной позиции мышцы пресса хорошо растягиваются, что существенно увеличивает на них нагрузку.

Итак:

  1. Повисаем на перекладине. Расстояние между ладонями, в принципе, не имеет значения – так что беритесь, как удобно. Корпус и ноги полностью прямые.
  2. Усилием мышц брюшного пресса плавно поднимите прямые (или слегка согнутые в коленном суставе) ноги, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке сделайте небольшую выдержку.
  3. Плавно опустите ноги вниз, на исходную позицию.

Несмотря на то, что описание весьма короткое и, на первый взгляд, может показаться простым – по факту выполнить упражнение сможет не каждый спортсмен, если он раньше его не делал.

Важные нюансы и советы

  1. Сложность упражнения во многом заключается в серьезной нагрузке на предплечья. Чтобы частично снизить ее – используйте лямки.
  2. Количество повторений. Для упражнений на мышцы пресса действует одно правило: чем больше повторений – тем лучше. Выполняйте, к примеру, 10-20 повторений в 3-4 подходах. Кстати, с таким объемом работы вы, скорее всего, справитесь нескоро.
  3. Амплитуда движения. При подъеме ног до параллели полу в работу включается только нижняя часть прямой мышцы. Чтобы максимально нагрузить ее, и задействовать все ее участки, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Полностью мышца будет работать, если вы будете выполнять движение, касаясь ногами перекладины – что достаточно тяжело.
  4. Таз. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса поднимайте не только ноги, но и тазобедренный сустав.
  5. Инерция. Не допускайте раскачивания – так резко снизится часть нагрузки, поскольку движение будет выполняться по инерции. В идеале – выполнять движение плавно, полностью останавливаясь в крайних точках.
  6. Увеличение нагрузки. Если вы выполняете упражнение достаточно давно, и хотите увеличить нагрузку – можете не опускать до конца ноги, или использовать утяжелители.
  7. Для начинающих: если вы впервые выполняете данное упражнение, и не можете осилить вышеописанную технику – попробуйте делать его с согнутыми в коленном суставе ногами, или на специальной стойке вместо перекладины.

Тренировка комплексов вольных упражнений 1 и 2

Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

 Комплекс вольных упражнений №1

«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.

«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.

«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс

«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

 Комплекс вольных упражнений №2

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Выполнение упражнения 1 (2) оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками (неполная амплитуда движений, небольшое сгибание и разведение ног, небольшое сгибание рук и тела);
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (недостаточная амплитуда движений, большое сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние движения);
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (пропуск элемента).

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений

Когда? Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать? Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто? С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений? 3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

  1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
  2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
  3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
  4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
  5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

! Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

  • Опустить ноги на пол и расслабиться.
  • Поднимать корпус руками.

Дыхание при выполнении упражнения.

 

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками – руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног – об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание – это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Польза упражнения

Подъем коленей в висе позволяет быстро и эффективно нагрузить самое «проблемное» место живота — нижнюю часть пресса. Но не стоит недооценивать нагрузку, которая ложится на остальные мышцы живота и бедер. Именно по причине своей высокой эффективности, подъемы коленей в висе — упражнение, которое практически всегда входит в базовый арсенал упражнений выполняемых в спортзале.

Но красивый подтянутый живот — это далеко не полный перечень преимуществ регулярного выполнения подъемов. Кроме мышц живота отлично укрепляются мышцы-сгибатели бедра, отвечающие за удержание тела в стабильном положении. А хорошая координация — это весомый бонус в таких видах спорта как борьба, футбол, гимнастика, акробатика, танцы, бег с препятствиями и других где результат зависит от умения удерживать равновесие

Тренировка упражнения 4 поднимание ног к перекладине

Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение

Категория военнослужащих

№ упражнения

№ формы
одежды

Единицы измерения

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

Поднимание ног
к перекладине

1

4

1,2,3

Количество раз

10

8

6

12

10

8

Примечания

В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны «подхватить» движение силой мышц пресса.
Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.

Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

Подъём ног лёжа

     Admin           

       Подъём ног лёжа на полу – направленно на укрепление нижней части живота, его необходимо выполнять, так как данная часть тела трудно подаётся нагрузке и редко принимает участие в ежедневной жизни, нагрузку забирают мышцы соседи – верхняя часть прямой мышцы пресса, поясница, бёдра, ягодицы.

Начальная позиция

     Лягте спиной на пол, ног сведены вместе, стопы касаются друг друга, наклоните носки вперёд, руки лежат вдоль туловища опираясь ладонями в пол (более усложнённый вариант ладони рук положите на затылок). Голова смотрит строго вверх, никаких поворотов влево или вправо.

Техника выполнения

     Из занятой позиции, силой ног пресса, не сгибая ноги в коленях, медленно оторвите пятки от поверхности и поднимите ноги строго вверх перпендикулярно полу, в самом вверху носки смотрят в потолок.

Частые ошибки

     1) Ноги расходятся в процессе подъёма и опускания;

     2) Подъём происходит за счёт рывка из нижней позиции, так вы не просто ослабите нагрузку на пресс, но и заработаете микротравмы поясницы;

     3) В верхней точки пресс расслабляется;

     4) Пятки касаются поверхности.

Советы

     • Если почувствуете неприятные ощущения в пояснице, слегка согните колени;

     • Очень тяжело поднимать ноги? Положите руки под бёдра.

     • После поднятия ног вверх, сделайте задержку на 1-2 секунды, после чего, можно сделать несколько покачиваний, что поможет быстрее достичь пик сокращения мышц.

Виды упражнения

     1) Подъём ног согнутых в коленях — в верхней точки заводим ноги дальше вертикального положения с небольшим отрывом таза от пола, так включается в работу дополнительно центральная часть прямой мышцы живота;

     2) Поднятие вертикально поднятых ног — строго вверх с отрывом таза и нижнего участка поясницы, руки бёдрам не помогают, в верхней точке «грузится» верхний участок прямой мышцы пресса;

      3) Поочередное поднятие ног — (в начальном положении ноги на весу, подняли правую, опустили, затем переходим к левой);

      4) Поочередное поднятие и опускание ног между углами 20-500.

      5) Боковые подъёмы ног – ещё одно упражнение для проработки боковой части туловища.

Техника движения

     Напрягая мышцы бедра и ягодицы, силой боковых мышц пресса поднимите ногу вверх до вертикали, без задержки опустите ногу вниз не касаясь ею пола или другой ноги, сделав заданное число повторений, перевернитесь на другой бок и выполните так же для правой ноги. Дышите не задерживая дыхания от первого до последнего повторения.

Виды боковых подъёмов

     1) Одновременно поднятие 2-ух ног вверх от пола;

     2) Поднятие ног на наклонной скамье;

     3) Поднятие ног до угла 30-40о и махи ими вперёд-назад.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector