Жим гантелей на наклонной скамье

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело — можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3-4 подходах и 8 повторениях, второе — по 10 раз, и третье — тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60-90 секунд, между упражнениями — 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Какие мышцы работают

Жим гантелей или штанги направлены на развитие груди. Изменение наклона скамьи влияет на смещение акцента в верхнюю часть или нижнюю часть мышцы. Можно работать в положительном наклоне и под отрицательным углом, эти два варианта следует рассмотреть по отдельности.

Работа на верхнюю часть

Жим гантелей под углом 45 градусов выполняется для проработки верхней части грудных мышц. В таком наклоне задействуется передний пучок дельтообразных мышц.

Работа на нижнюю часть

Жим гантелей под углом 30 градусов применяют, чтобы проработать нижний участок. Плечевой пояс в таком случае располагается на скамье ниже таза и ягодиц.

Данный наклон отключает работу верхнего отдела, концентрирует вес на низу грудной мышцы. Поднятие гантелей под отрицательным углом заставляет ощутить другую нагрузку. Работать на низ необходимо для полноценного развития грудного отдела.

Жим ногами под углом 45 тренажер Гаккеншмидта описание упражнения

Жим гантелей сидя на плечи видео тренировка от александра пасько, рекомендации и практические советы по жиму гантелей сидя на плечи

 При выполнении упражнения важно занять правильное исходное положение. В тренажере сидеть необходимо строго по центру, ноги должны стоять на середине платформы, или ближе к ее верхней части

Никогда нельзя ставить ноги на нижний край, это травмоопасно – при такой постановке коленные суставы нагружаются очень сильно. Ноги должны стоять на подошве всей платформой. Толкать вес необходимо так, чтобы вектор нагрузки проходил сквозь пятки, и ни в коем случае, не через носки.

 
Упражнение выполняется равномерно и плавно, нельзя выпрямлять ноги резко. Наоборот, перед выпрямлением колен необходимо замедлить скорость разгибания ног. Не следует полностью разгибать ноги, движение лучше прекращать, не доходя до точки полного выпрямления ног. Во время опускания веса делается вдох, выдох – во время подъема платформы.
 
Первые занятия на тренажере должны быть непродолжительными и неутомительными. Начинать работу надо с легкого веса, наращивая его постепенно, в течение 6 – 8 недель. Более тяжелые веса могут привести к серьезным травмам. Жимы ногами дают коленным суставам серьезную поперечную нагрузку, а позвоночнику – компрессирующую. Чтобы сделать упражнение более безопасным, рекомендуется ограничиться небольшим числом повторений в сете,   не больше 8 раз.
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Жим гантелей на наклонной скамье техника выполнения

Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:

1. Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
2. Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
3. Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
4. Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений. Прочувствуйте работы мышц.
5. Выполните необходимое число повторов.

Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.

Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.

Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема

Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:

• Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
• Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер. Аккуратно сядьте на скамью, вдохните.
• Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
• Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.

Советы и рекомендации

Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:

• Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
• Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
• Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
• Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
• Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.

Кому, когда и сколько

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.

Сколько

8-10 повторов, 3 сета.

В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!