Бодибилдинг упражнения с техникой 21

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений играет важнейшую роль для мышечного роста. Зачастую, все это знают, но хватают большие веса, при выполнении которых ни о какой правильной технике речи уже не идет

Все внимание такого «атлета» направлено на то, чтобы выжать вес любой ценой

При таком выполнении работают все мышцы кроме тех, которые должны быть рабочими в данном конкретном упражнении. Нагрузка уходит в суставы, связки, мышцы стабилизаторы, вспомогательные мышечные группы. В общем тренировочный вес распределяется по всему телу, а необходимой нагрузки рабочие мышцы не получают, что не приводит к их росту.

Такая ситуация часто может наблюдаться у человека, освоившего большие тренировочные веса, но жалующегося на то, что целевые мышцы не растут. Бодибилдинг для начинающих должен строиться с освоения верной техники для того, чтобы тренировать именно конкретные мышечные группы

При этом не менее важно научиться чувствовать работу (сокращение и растяжение) своих мышц во время выполнения упражнения и корректировать по необходимости технику под себя. Подбирайте корректный вес, при котором техника страдать не будет (и пофиг, что он вначале будет маленький)

Освойте теорию и отработайте дома используя подручные средства механику движений в основных упражнениях в бодибилдинге. Проработайте каждое движение до мелочей, при этом чувствуйте, как работают именно нужные мышцы. К примеру, выполняя без веса жим штанги лежа, одной рукой жмите мысленный вес, а другую положите на рабочую грудную мышцу и прочувствуйте всю амплитуду от максимального растяжения до максимального сокращения. Такой лайфхак реально работает и идет на пользу. Ваш организм укрепляет связь мозг-мышцы. Тело привыкает работать правильно

А это очень важно

КОМПЛЕКСЫ

Раньше культуристы тренировались через день, «прорабатывая» на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Данный методический приём зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания. Сегодня вы не найдёте ни одного серьёзного культуриста со стажем, который бы тренировался как-то иначе. Более того, точно так же стоит тренироваться и начинающим. Наиболее результативной является схема из трёх последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха.

Например:

День Мышцы1 Грудь, дельты, трицепсы, икры2 Спина, бицепсы, предплечья, пресс3 Ноги, икры4 ОтдыхПримечание: с началом нового трёхдневного цикла пресс и икры меняются местами. Для кого-то более приемлемой, возможно, будет схема более продолжительного Сплита из 4 последовательных тренировок.День Мышцы1 Грудь, трицепсы, пресс2 Ноги, икры3 Спина, бицепсы, предплечья, пресс4 Дельты, икры5 Отдых

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы — ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Четкие цели

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков — размытые цели.

Планирование

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Программа тренировок для натуралов

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

Бодибилдинг для начинающих

Сначала разберемся с основными терминами и понятиями. И начнем с упражнений. Все упражнения делятся на базовые или многосуставные и изолирующие или односуставные. Думаю, из названий все понятно. В базовых упражнениях в работе участвуют несколько мышечных групп и суставов (становая тяга). В изолирующих упражнениях, напротив, работают преимущественно одна мышечная группа и один сустав (разгибание рук на блоке).

Сразу сделаю лирическое отступление: если вы абсолютный новичок, то на первые 1,5-2 года забудьте про изолирующие упражнения. Ваша цель набрать мышечную массу, стать мощнее и заложить фундамент для дальнейшего тренинга, а для этого есть только один способ – базовые упражнения.

Итак, что такое повторение. Повторение – это однократное выполнение какого-либо упражнения. Например, если вы присели со штангой 5 раз, значит, вы сделали 5 повторений. Думаю, это понятно. Первый месяц занимайтесь с большим числом повторений для адаптирования организма к нагрузкам и выработки правильной техники упражнений. После этого периода подберите такие веса, чтобы в каждом подходе вы могли делать 8-12 повторений до отказа (отказ – это такое состояние, когда вы самостоятельно не можете выполнить еще одно повторение).

Подход или сет. Это несколько повторений одного упражнения. Например, вы сделали 10 повторений армейского жима. Это и есть один подход. Начинать тренировку надо с 2-3 разминочных подходов, затем переходить к подходам с рабочими весами. В качестве разминки можно позаниматься на аэробных тренажерах.

Важным моментом является отдых между подходами. Если вы тренируетесь чисто в бодибилдерском стиле и ваша цель максимальное развитие мышц, то отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд. Как правило этого времени хватаем для восстановления дыхания, нормализации пульса и восстановления АТФ в мышечной ткани перед следующим подходом.

Определимся с весами. После пары подходов с разминочными весами, переходите к рабочим весам. В идеале рабочий вес должен составлять 70 % от разового максимума. Среднестатистический атлет сможет выполнить 8-12 повторений с этим весом. Работа с таким весом вызывает максимальную отдачу со стороны мышц. Для определения рабочего веса существует прием «пирамида». Вы начинаете упражнение с небольшого веса, затем постепенно прибавляете веса до того момента, пока выполнение 8-12 повторений не покажутся вам очень тяжелыми. Это и есть ваш рабочий вес.

Совокупность всех выполняемых упражнений, подходов и повторений и есть тренировочная программа. Она может содержать различное количество тренировочных дней, упражнений, подходов и повторений, в зависимости от поставленных целей. Если вы начинающий атлет, то вам подойдет программа тренировок для начинающих.

Теперь поговорим про приемы тренинга. Для начинающего бодибилдера в первые пару месяцев подойдет система круговой тренировки. Это значит, что за одну тренировку атлет последовательно тренирует все мышечные группы. По мере накопления опыта и увеличения рабочих весов, необходимо переходить на сплит-систему. Эта система подразумевает разбивание тренировку различных мышечных групп на разные дни недели. Например, в понедельник вы тренируете грудь и трицепс, в среду – спину и бицепсы, а в пятницу ноги. Благодаря подобной системе у вас будет больше времени для восстановления больших мышечных групп, и в тоже время, они будут косвенно работать в дни тренировки других мышц.

И напоследок поговорим про частоту тренировок. Для восстановления мышц после тренировки в среднем необходимо 2-3 суток в зависимости от интенсивности тренинга. Поэтому, оптимальным считаемся тренировки 2-3 раза в неделю. Для начинающих бодибилдеров идеальным вариантом будет тренироваться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

Вот такая статья получилась про бодибилдинг для начинающих. Надеюсь, она будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ

Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объём. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна её поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространённых приёмов повышения тренировочных нагрузок — увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен ещё древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи телёнка. Телёнок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня приём повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черёд других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу 21

Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).

Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.

И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.

Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:

• Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
• Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
• Полный диапазон движения — 7 повторений за подход

Схема тренировок по бодибилдингу для опытного атлета.

По этой схеме следует тренироваться пять дней в неделю, с двумя выходными, постарайтесь составить тренировочный график так, что бы выходные шли не подряд, а по отдельности. К примеру,

тренировочные дни – понедельник, вторник, среда,

выходной – четверг

тренировки – пятница, суббота

выходной — воскресенье

В этом случае вы получите полноценный отдых и сможете избежать перетренированости. Кроме этого при применении пятидневной тренировочной недели следует учитывать вашу физическую нагрузку вне спортивного зала, если вы заняты тяжелым физическим трудом, тогда количество тренировок придется сократить до 3-4, увеличив время для полноценного отдыха.

Понедельник

1. Жим штанги широким хватом лежа на наклонной скамье, угол наклона 45-50 градусов, упражнение выполняется за 5 подходов с 8 повторами. При выполнении работает верхняя часть грудных мышц.

2. Пуловер с гантелью или гирей (отведение рук за голову на наклонной скамье), можно делать как одной, так и двумя гантелями, при использовании двух гантелей, желательно их соединить вместе.

Выполняется в 5 подходов по 8 повторов, нагрузка идет на внешнюю часть грудных мышц.

3. Сведение рук на блоке бабочка, работает внутренняя часть груди, делаем 5 подходов по 8 повторов.

4. Тяга штанги или гантелей к животу, упражнение направлено на широчайшие мышцы спины, хват средний, выполняется в 5 подходов по 6-8 повторений.

5. Тяга на верхнем блоке к груди широким хватом, упражнение заменяет подтягивание на турнике, но является более эффективным. Делаем 5 подходов по 10 повторений.

Вторник

1. Сгибание рук со штангой на бицепс, хват средний, удобный для комфортного выполнения упражнения. Делается 5 подходов по 6-8 повторов.

2. Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье, выполняется 5 подходов по 10 повторов.

3. Французский жим из-за головы, упражнение можно выполнять штангой или гантелью, делаем 5 подходов по 10 повторов.

4. Разгибание рук на блоке стоя перед собой, хвать узкий, выполняем 5 подходов по 10 повторов.

5. Поднимание ног, в положении лежа, шесть подходов по 20 повторов.

6. Поднимание корпуса, в положении лежа, пять подходов по 20 повторов.

Среда

1. Тяга штанги к подбородку узким хватом, 5 подходов по 8-10 повторений.

2. Подъем гантелей в стороны, делаем 4 подхода по 10 повторений.

3. Жим штанги из-за головы широким хватом, выполняется 5 подходов по 6-8 повторений.

4. Шраги со штангой на трапециевидную мышцу, выполняем 4 подхода по 12 повторений.

5. Тяга штанги за спиной, делаем 4 подхода по 12 повторений.

Четверг

1. Приседание со штангой на плечах, выполняем 5 подходов по 12 приседаний.

2. Разгибание ног на тренажере, делаем 4 подхода по 10 повторений.

3. Сведение ног на тренажере на внутреннею часть бедра, выполняется 5 подходов по 12 повторений.

4. Сгибание ног в положении лежа на бицепс бедра, делаем 5 подходов по 12 повторений.

5. Повороты корпуса со штангой на плечах, выполняем 6 подходов по 30 поворотов в каждую сторону.

Пятница.

1. Подъемы на носки со штангой в руках, выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Наклоны головы на блоке направленные на стимуляцию мышц шеи. Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

3. Сгибание кистей рук со штангой, упражнение стимулирует мышцы предплечья, делаем 5 подходов по 10 повторений.

4. Наклоны в стороны с гантелью, для стимуляции боковых мышц пресса, выполняем 5 подходов по 20 повторений.

Система тренировок по бодибилдингу позволяет полностью проработать все мышцы вашего тела, при желании можно поменять местами очередность выполнения упражнений и последовательность тренировок по дням недели.

Знакомые упражнения из бодибилдинга с новой техникой

Французский жим лежа

Исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и втяните живот. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Вытяните руки вверх и держите их прямо над плечами.

Нижний ROM. Медленно опускайте гантели, пока они не будет рядом с вашей головой. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки, пока они не достигнут 45 градусов и повторите.

Верхний ROM. Медленно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу и выпрямите руки, пока гантели не будут непосредственно над плечами.

Полный ROM. Опускайте гантели, пока они не будут рядом с головой. Пауза, затем выпрямляйте руки, расположив в конечной точке гантели над плечами.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере

Исходное положение этого упражнения из бодибилдинга таково: установите одну сторону тренажера в нижнее положение и прикрепите к нему прямой гриф. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, установите вес и возьмитесь за штангу хватом снизу.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимайте штангу, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите штангу опять на бедро и повторите.

Верхний ROM. Поднимите штангу к груди, напрягая бицепс в верхней точке упражнения. Опустите штангу до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. поднимите штангу, максимально напрягая бицепс, и опустите до полного выпрямления руки в нижней точке повторения, объединив тем самым нижний и верхний ROM.

Жим вниз на высоком блоке

Исходное положение: встаньте перед тренажером и возьмите прямую (или V-образную) штангу с прямым хватом. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Прижмите локти близко к телу по бокам и держите штангу примерно на уровне груди. Взгляд вперед, спина прямая, пресс напряжен.

Нижний ROM. Выжимайте штангу к полу, пока не выпрямите руки. Медленно поднимите руки до угла 90 градусов.

Верхний ROM. Напрягите трицепс и выжимайте штангу к полу, пока руки не достигнут угла 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Полный ROM. Выжмите штангу к полу, завершая полный диск, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Бицепс на скамье Скотта

Исходное положение: лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов. Держите гантель и плечо на спинке.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели вверх до угла 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите их в исходное положение и повторите.

Верхний ROM. Поднимите гантели к подбородку. Задержитесь, затем медленно опустите их до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели к подбородку. Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: займите положение для выполнения отжиманий, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Нижний ROM. Тело держите на одной линии, опустите грудь на пол и поднимитесь на половину полного ROM; опуститесь и повторить.

Верхний ROM. Из верхней позиции опустите тело к полу на половину, а затем вернитесь в верхнее положение.

Полный ROM. Работая всем телом на этом простом бодибилдинг упражнении, опускайтесь на пол и до конца выпрямите руки.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере с веревкой

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки были прямо под бедрами, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Нижний ROM. используя нейтральный хват, чуть разведите запястья, поднимите рукоять, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. Выпрямляя руки, немного присядьте.

Верхний ROM. поднимите веревку, одновременно выворачивая запястья и сокращая бицепс в высшей точке подъема. На полпути опустите руки и повторите.

Полный ROM. согните руки до полного подъема, затем опустите до конца.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Натуральный бодибилдинг в чем его особенности и как правильно составить программу

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

• в неделю должно быть не более 3 тренировок;
• после каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие;
• каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани;
• по завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами;
• микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
• Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разведение гантелей в наклоне 3х12
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Скручивания 2х50

Среда

• Становая тяга гантелями 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Отжимания на брусьях 3х12
• Молоток с гантелями 4х12
• Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
• Подъемы ног в висе 4х15

Пятница

• Приседания с гантелями 5х6
• Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
• Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
• Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Косые скручивания 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

АНАТОМИЯ

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» — это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20 — 22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остаётся постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, даёт огромную прибавку мышечного объёма. Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Учёные говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей — у кого-то их больше, у кого-то — меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента — воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).