Упражнения для мышц в тренажёрном зале.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА БИЦЕПС ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• спите 8-10 часов
• регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
• запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
• меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
• избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Что такое базовые упражнения предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах

1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.

Узнать больше: Пять правил питания при занятиях фитнесом

В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.

Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.

2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.

3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.

Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.

Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?

Программа на массу для Сани Сабегатулина

Рекомендации к программе

Начинать тренировки с так называемых сплит-тренировок я бы не советовал. Необходимо настроить организм на продуктивный и долгий тренинг, да к тому же программа тренировки в зале для начинающих мужчин по принципу сплит-тренировок хоть и общепопулярна, но новичкам с худощавым типом телосложения не сильно подходит.

Для эффективного набора массы (остановите меня, сейчас банальностью заговорю) прежде всего нужно много есть. Что касается рациона, не советую пока сильно заморачиваться. Давай так: первые 3 месяца ешь все, что душе угодно, а там посмотрим на результаты и сделаем нужные выводы.

Саму же программу тренировок я составил таким образом, чтобы на каждой тренировке так или иначе задействовалась практически вся мышечная система. Для первых трех месяцев таких нагрузок будет более чем достаточно чтобы прибавить необходимых килограммов общей массы.

Первый тренировочный день:

1. (3 по max);
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 по 6–10);
3. Жим ногами в тренажере (3 по 8–10);
4. (3 по 6–8);
5. Сгибания рук со штангой стоя (4 по 10–12);
6. (4 по 12–15);
7. Упражнение «Велосипед» (3 по 15);
8. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

1. Подъемы ног в висе (3 по 10–12);
2. Приседания со штангой (5 по 5–8);
3. (3 по 8–10);
4. Армейский жим стоя (3 по 5–7);
5. Тяга штанги в наклоне (4 по 6–10);
6. (3 по 6–10);
7. Скручивания классические (3 по 20).

Третий тренировочный день:

1. для трицепса (3 по 6);
2. Румынская становая тяга (3 по 8–10);
3. Махи гантелей в наклоне (4 по 6–8);
4. Молотки (3 по 8–12);
5. Отжимания на брусьях (3 по max);
6. Скручивания с вытянутыми руками (4 по 15–20);
7. Стойка на локтях Планка (2 по max).

Для удобства эту программу я упаковал в word — таблицу, которую можно скачать. О том как ней пользоваться написано в начале статьи.

Скачать программу Александра Сабегатулина

Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можешь строить свои тренировки по этой схеме. Мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три.

Составленная для тебя программа тренировок даст максимальный эффект, если ты будешь заниматься через два дня. То есть между тренировочными днями должно быть два дня отдыха.

Попрошу тебя, да и всех кому я буду составлять бесплатную программу тренировок, прежде чем пойти первый раз в зал нужно сделать несколько своих фотографий в шортах или еще лучше в белье. Сделаем фотографии до и после тренинга по составленным мной тренировочным планам и выясним, напрасно я занимаюсь всем этим или есть чего-то в моей голове такого, что может быть полезным другим. По результатам должно получиться что-то типа такого.

Приседания со штангой

Ноги — наш фундамент. Наша опора. Так же как строителям не построить небоскреб на фундаменте для беседки, Вы не сможете набрать достаточно большую мышечную массу тела с тоненькими спичками вместо крепких корней. Третье место среди тестостероновых магнатов занимают приседания со штангой. При соблюдении техники приседания включают не только практически все группы мышц ног но и захватывает в свой арсенал мышцы плеч и пресса.

Напоминаем, что в базовых упражнения для набора мышечной массы крайне важно строгое соблюдение техники. В противном случае они не только не дадут желаемого результата но и станут потенциально опасны для Вашего здоровья

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:

{youtube:https://www.youtube.com/watch?v=X4rEInfHLrw 600 400}

Как не странно, но в данном упражнении ноги придется поставить немного шире плеч, а не так как мы привыкли к их ширине. Штанга лежит в верхней точке плеч за головой и удобно, а самое главное, крепко накрепко схвачена руками. Смотрим только вперед. Немного выгинаем спину, а грудь приподнимите. Если у Вас всё получилось, начинайте приседать пока колени не согнутся под прямым углом, а бедра не встанут параллельно полу. Следите за тем, что бы колени не выходили за линию пальцев ноги. В противном случае велика вероятность опрокидывания. Как только Вы приняли необходимую позицию начинайте подниматься, делая упор на пятку. В разогнутом положение колени до конца не разгибаем. Это упражнение выполняем в 4 подхода по 8-10 повторений. И помните, лучше медленно но уверенно чем быстро и сломать спину.

Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду давайте по существу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Что влияет на рост мышц

Конечно же на рост мышц влияет чрезвычайно большое количество факторов. Но, как убеждают нас ученые, самым основным является содержание тестостерона в крови спортсмена. Великие умы говорят что если Вы, не выполняя никаких физических упражнений, будете колоть тестостерон то рост мышечной массы будет гораздо выше чем у спортсмена, посещающего тренажерный зал и не принимающего никаких добавок. Мы не в коем случае не пропагандируем прием гормонов. Скорее наоборот, мы против приема всяческих препаратов влияющих на здоровье спортсменов! Отсюда возникает вопрос — Как набрать достаточное количество мышечной массы, не употребляя всякую гадость? Ответ очень простой. Для набора массы необходимо выполнять правильные упражнения, которые максимально повышают уровень тестостерона. Такие упражнения называются базовыми. Базовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале так и дома.

Из снаряжения Вам понадобится только штанга. прежде чем преступить к занятиям в тренажерном зале помните! — главное не вес на грифе, главное техника!

Мышцы голени

1. В положении стоя со штангой на плечах, ноги слегка врозь, подъем на носки.

Для равномерного развития икроножных мышц стопы параллельны.

Упражнение выполняется с максимальной амплитудой.

2. В положении стоя, держась руками за рукоять, подъем на носки на тренажере.

В зависимости от постановки стоп нагрузка распределяется следующим образом: на наружную поверхность икроножной мышцы — если носки развернуть! Внутрь, на внутреннюю — если носки развернуты наружу.

Упражнение для совершенствования верхней части мышц.

З. В положении сидя подъем на носки на тренажере.

В отличие от предыдущего упражнения, снимается нагрузка с позвоночного столба, тазобедренных и коленных суставов. 

Упражнение для воздействия на нижнюю часть мышц.

4. В положении стоя, руки опущены, подъем носков с отягощением.

Пятки опираются на брусок, что позволяет максимально увеличить амплитуду движения.

Упражнение воздействует на переднюю часть мышц.
Для совершенствования мышц голени можно применять большие веса отягощений (до 350 кг и более) или большое количество повторений — до 300. Это объясняется тем, что с раннего возраста мышцы голени испытывают постоянную нагружу в повседневной жизни и потому хорошо адаптированы к ней.

Все перечисленные базовые упражнения могут стать и специальными, если их выполнять с меньшими отягощениями и изменять положение и ширину постановки стоп. Можно также использовать блочные тренажеры, прикрепив рукоять к носкам стоп.

Если верхняя часть икроножных мышц отстает в развитии, рекомендуется ограничивать амплитуду движения до горизонтали с максимальным выходом на носки. Если отстает в развитии нижняя часть этих мышц, при выполнении упражнения следует стремиться максимально опускаться вниз, Постановка стоп влияет на проработку икроножных мышц: носки внутрь — больше нагружается внешняя часть, наружу — внутренняя.

Правила упражнений в тренажерном зале

Дабы подытожить сказанное, хочется привести ряд правил:

• первое правило для девушек и для мужчин – постоянство. Занятия должны проходить каждую неделю, лучше придерживаться графика. Если вы будете заниматься урывками, вы нескоро обретете желаемую фигуру. Упражнения в тренажерном зале можно сочетать с домашними занятиями;
• второе правило – от упражнений следует получать удовольствие. Сначала нагрузки будут небольшими, но постепенно они будут возрастать. После каждого сета устраиваются трехминутные перерывы;
• третье правило – разминка является обязательной частью комплекса упражнений в тренажерном зале. Без нее вы можете повредить мышцы и сократить эффективность занятий. Разминка включает в себя приседания, упражнения для плечевого пояса, наклоны. Она длится пятнадцать минут;
• четвертое правило – правильная экипировка. Это важная часть успеха занятий. Одежда должна быть из натуральных тканей, которые хорошо пропускают влагу и воздух. Для быстрого разогревания мышц ног, надевайте гетры. Девушкам, которые обладают пышным бюстом, следует носить особый спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать мышцы груди. Правильная обувь тоже обязательна. Это могут быть чешки или легкие кроссовки для бега.

Итак, занимайтесь спортом и будьте стройными!

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

608885
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

449712
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

356223
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

302325
2
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

244688
13
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

241692
8
Подробнее

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Рейтинг материала:

Пять базовых упражнений для набора массы — почему они работают?,

3.82 / 148

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Заявка 1

Итак, совсем недавно мой друг Саня Сабик прислал мне вот такое письмецо:

Обратить внимание сразу хочу на цель, которую преследует Саня. Цели тренировок: «набор чистой мышечной массы»

Сомневаюсь что найдутся люди, которые пожелают набирать лишний жир. Но увы, набирать чистую мышечную массу довольно затруднительно. Для этого необходимо потратить кучу денег на свою фигуру: полностью пересмотреть режим питания, запастись протеином и сразу же жиросжигателями. Ну или кинуться в крайности и обзавестись анаболическим курсом.

Набор же мышечной массы для мужчин традиционными способами, без критической смены образа жизни, увы, сопровождается и увеличением жировых прослоек. Только не нужно этого бояться. А особенно худощавому парню вроде Сани Сабика. Растолстеть у него получится едва ли, внешне фигура станет привлекательней, а собственные ощущения так и вовсе взлетят в гору.

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.

Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
На четвертый. также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Начинающий кто он

К начинающим спортсменам можно отнести тех, кто не имел систематических правильных тренировок на протяжении полугода (подразумевается 6 непрерывных месяцев). Те, кто посещал тренажерный зал давным-давно также относится к новичкам, вне зависимости от того какого уровня он достиг тогда.

Многолетние утренние зарядки или иные домашние накачки, которые не принесли желаемого результата, аналогично не превозносят человека до среднего уровня. Скорее всего, тренинг выполнялся неправильно, без точной техники и системы, а значит «домашний» спортсмен такой же начинающий.

Явное превосходство начинающего над остальными более опытными спортсменами – это высокий уровень прогресса в короткие сроки без шоковых нагрузок для тела. Подразумевается следующее: сжигание лишнего жира, наращивание мускулов, добавление физических сил, восстановление тонуса и все остальное

Правда, чтоб получать такие результаты важно придерживаться определенной системы, разработанной для новичков