Упражнения для похудения живота и боков как делать дома

Почему популярный фитнес практически не работает

Большинство популярных физических упражнений для похудения живота и боков не эффективны. А все потому, что это точечное сжигание жира, которого не существует.

Точечным похудением называют распространение заблуждение, что если какую-то часть тела нагружать физически, то количество жира в ней сократиться. Это не так.

Да, на самом деле, если выполнять упражнения для укрепления живота, боков и ляжек, можно накачать мышцы, которые увеличатся в своем объеме. Но жир при этом никуда не уйдет. Может отмечаться общее снижение веса на фоне значительной физической нагрузки. Но не прицельное сжигание жировых отложений на пузике.

Мышцы не умеют использовать энергию, заключенную в жире, напрямую. Отложения должны быть разрушены до того, как они будут утилизированы мышцами. И разрушаться они могут в любой области организма. Совсем необязательно там, где находится работающая мышца.

Кроме того, некоторые упражнения (как раз те, которые часто используют для похудения в области живота, бедер и боков, например, прокачка пресса) вообще не способны эффективно сжигать жиры.

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.

20.08.2019 20:02:007 способов похудеть и удерживать вес
Похудение – задача непростая, но удержать вес тоже не всегда легко. Многие люди сталкиваются с эффектом йо-йо и набирают еще больше килограммов, чем было до похудения. Чтобы избежать этого, воспользуйтесь следующими советами.

20.08.2019 18:04:00Как нужно питаться, чтобы продлить жизнь?
Питание оказывает большое влияние на продолжительность жизни. Давайте узнаем, какие продукты можно считать эликсиром жизни.

19.08.2019 22:25:00Лучшие способы уменьшить целлюлит с помощью питания
Хотя вмятины на бедрах и ягодицах естественны, многие женщины пытаются избавиться от «апельсиновой корки»

Для этой цели очень важно изменить питание, так как именно оно на 70-80% определяет форму и вес нашего тела. Давайте узнаем, как правильно откорректировать рацион, чтобы уменьшить целлюлит.

19.08.2019 20:10:00Как питаться и двигаться, чтобы стать стройной после 40 лет
Что нужно организму после 40 лет? Как сохранить или улучшить форму тела? Мы подготовили для вас полезные советы, которые помогут вам наладить правильное питание и физическую активность.

16.08.2019 18:04:00На сколько килограммов можно похудеть за неделю?
1, 2 или даже 5 килограммов? Что реально? И на сколько килограммов возможно похудеть за неделю, чтобы не навредить здоровью? Ответ вы узнаете в нашей статье!

16.08.2019 17:27:009 способов похудеть в ногах
Длинные, стройные ноги считаются признаком красоты и сексуальности

К сожалению, далеко не все могут похвастаться красивыми ногами: многие женщины борются с жиром на них. Давайте узнаем, почему ноги становятся толстыми, и как можно улучшить их вид.

Все новости

Интервальная и эффективная тренировка с чего начать

Перед тренировкой мышцы необходимо проработать

Если вас всерьез заинтересовала высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира, посредством которой вы намереваетесь раз и навсегда распрощаться с ненавистным жиром, скопившимся за долгий период спокойного и размеренного образа жизни, то первое, что потребуется сделать, – это посмотреть видео, в котором подробно рассказывается о комплексе упражнений. Это необходимо для того, чтобы сформировать правильное представление о выполнении тех или иных упражнений, которые можно делать прямо перед телевизором на тренировочном коврике.

Интервальный тренинг для сжигания жира #2 II Я худею с Екатериной Кононовой

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА

Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКА (интервальная) УРОК 2

Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира.

Круговая тренировка для сжигания жира.

Интервальная тренировка. Как сжечь жир и сохранить мышцы

Опытные спортсмены и фитнес-инструкторы, которые выпускают обучающее видео для новичков в активном спорте, рекомендуют придерживаться следующей последовательности действий, чтобы интервальная высокоскоростная тренировка прошла продуктивно:

Сделайте обязательную разминку (она должна проходить в спокойном темпе и длиться не менее 10 минут, чтобы мышечный застой успел разогнаться и упражнения были выполнены легко и безболезненно).
Соблюдайте строгую последовательность действий во время проведения активных занятий, а также не старайтесь выполнить количество подходов сверх вашей силы (если вы почувствовали боль, то обязательно остановитесь, ведь интервальная и продуктивная тренировка должна проходить легко).
Интервальная или многоподходная тренировка подразумевает отдых между подходами к выполнению тех или иных упражнений

Сделали одно – расслабьтесь, восстановите дыхание, только после этого приступайте ко второму или третьему заходу (перерыв не должен длиться больше 5 минут, это важно, акцент на этом сделан и в видео).
Обязательно следите за своим дыханием. Посмотрев видео, вы поймете, что нагрузка — рывок, выпад или другое активное воздействие на определенную группу мышц — должна производиться на выдохе

Если вы почувствовали, что ваше дыхание сбилось и появилась отдышка, остановитесь, переведите дыхание, сделав дыхательную гимнастику на счет, и только после этого вернитесь к занятию спортом.

Если вашей целью является максимальное избавление от жира, то вы можете обмотать перед тренировочными занятиями проблемные участки тела, такие как ягодицы, ляжки, живот, верхние участки рук, целлофановой пленкой, предварительно намазав их кремом для сжигания жира.

Когда вы начнете выполнять спортивный комплекс, направленный на моделирование и проработку определенной группы мышц, эти участки начнут нагреваться, вследствие чего жировая прослойка в глубоком слое дермы начнет таять и выходить через потовые железы.

Для наибольшей продуктивности и в целях достижения оптимального результата в похудении интервальная высокоскоростная тренировка должна проводиться 2-3 раза в неделю.

Что происходит с вашим телом во время ВИИТ

Моментальные физиологические реакции в ответ на ВИИТ (Boutcher 2011):

1. Сердечный ритм значительно повышается,
2. Уровень гормонов эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина) повышаются в 6,2-14,5 раз выше исходных значений,
3. С целью обеспечения энергии вначале уровень глюкозы в крови повышается (в результате распада гликогена), но может снижаться во время тренировки,
4. Уровень АТФ и креатинфосфата, (они служат мгновенным источником топлива для сокращающихся мышц), постепенно снижается,
5. Уровень свободных жирных кислот и глицерина в крови повышается, что свидетельствует о раннем распаде триглицеридов,
6. Гормон роста может повышаться в 10 раз выше базового уровня,
7. Венозный возврат крови к сердцу усиливается, что напрямую приводит к увеличению ударного объёма сердца,
8. Уровень лактата может возрасти в 10 раз выше исходного значения,
9. Симпатическая нервная система (которая ускоряет передачу нервных сигналов) активизируется,
10. Активность парасимпатической нервной системы (которая замедляет передачу нервных сигналов) снижается.

В принципе, выводы вполне очевидные, что нам расскажут еще?

Пример ВИИТ-приложения.

Программы ВИИТ тренировок

#1: Табата-тренировка на велотренажере

Как уже писалось выше, табата — это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.

Пример плана занятия:

• Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
• После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
• Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.

Пример плана занятия:

• Бег трусцой в течение 8 минут;
• Быстрый бег 4 минуты;
• Спринт 20 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 30 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 10 секунд
• Ходьба 1 минута;
• Бег трусцой 5 минут.
• Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.

#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой

Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если  использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.

Примерный план:

• Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
• Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
• Повторите 4-10 раз.

#4: Комбинация спринт/выпады

В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.

План тренировки:

• Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
• Отдохните 30-90 секунд и повторите.
• Выполните 3-5 подходов.

#5: Прыжки на скакалке

Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Примерный план занятия:

• В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых 2 минуты.
• В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых на 1,5 минуты.
• В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
• Отдых на 1 минуту.
• В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.

Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.

#6: Плавание

Плавание — это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.

Примерный план занятия:

• Разминка не спеша 8-10 кругов;
• Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
• Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
• Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).

Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.

#7: Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.

Примерный план: 

• Выполните 15 приседаний с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 24 выпада с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 5 подходов.

К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!

Интервальная тренировка

Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.

Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

– фаза ускорения – 20 секунд

– фаза отдыха – 10 секунд.

Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

• интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
• длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
• фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
• работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по
• возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

• развить и укрепить слабую мускулатуру;
• активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
• ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
• улучшить показатели силы и выносливости организма;
• поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

Как создать свой план тренировок ВИИТ

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

• Время выполнения;
• Интенсивность;
• Восстановление;
• Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
• Частота.

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10.  Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от  рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Пример:

• Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
• Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время  интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время —  самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ

Интервальная тренировка в домашних условиях

Интервальные тренировки имеют и некоторые недостатки, в частности, они не предназначаются для женщин, которые ни разу не сталкивались с такими видами спорта. Поэтому прежде чем начать интервальные тренировки с целью похудения, следует научиться выполнять следующие упражнения:

1. Необходимо знать не только принцип выполнения таких упражнений, как приседания, отжимание от пола, пресс, выпады, но еще и правильно их делать. Научиться этому не составит труда даже в том случае, если вам уже за 40 лет. Но прежде рекомендуется посетить врача, который подтвердит отсутствие противопоказаний для спортивных упражнений. Но если ваша жизнь связана со спортом, то приступить к выполнению интервальных тренировок можно в тот же час.
2. Потребуется также постоянно уделять время выполнению комплекса упражнений. В минимальном значении, необходимо уделять 3-4 дня в неделю на упражнения, а продолжительность процедур должна составлять около 3-4 месяцев.
3. Необходимо также и уметь набирать кардиоупражнения. Именно кардиоупражнения дают непросто положительный, а отличный жиросжигающий эффект.

Со всего вышесказанного следует полагать, что прежде, чем начать процесс похудения по методике интервальных тренировок, следует научиться делать самые простые физические упражнения. Но зачастую для женщин, которые мечтают о стройном и красивом теле, — это не составляет большого труда.

Протокол Табата.

Система придумана американским ученым японского происхождения. Смысл заключается в том,что по его системе тренировка длится 4 мин и включает в себя:

• 20 активности
• 10 сек отдыха
• и так 8 кругов

Упражнения могут быть самые разнообразные. От кардио (сам Табата использовал велоэргомер) до любых функциональных упражнений, например, классически используют приседания, burpee и т.д.

Пример использования в моем видео:

Примеры функциональных упражнений, которые можно использовать в домашних условиях, используя сподручные средства, такие как бутылки с водой и кастрюли, смотрите в этом видео:

Фартлек.

Фартлек – разновидность интервального тренинга, которая успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Так же, как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) с целью уменьшения жировой прослойки.

ИИТ с малой нагрузкой для новичков

Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.

Схема занятий:

• Выполните минимум 5 минут разогревочного кардио.
• Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
• Увеличивайте нагрузку используя более тяжёлый медицинский мяч, более широкую амплитуду движения или, если захотите, добавляя к упражнениям прыжок.

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.

Время занятий: 23 минуты