Гакк приседания

Пошаговая техника выполнения

Теперь рассмотрим подробно – как начать заниматься на гакк тренажере?

• Стандартное выполнение – станьте на платформу, ноги расставьте шириной в 60см, В начальной стадии они должны быть слегка согнуты в коленях, стопы при этом плотно прилегать к платформе. Спина прижата к спинке тренажера, плечи упираются в специальные мягкие подушки.
• Второй шаг – убираем защитные удерживающие рычаги.
• После плавно начинаем опускать платформу, ноги в коленях на спуске должны быть согнуты в 90 градусов.
• Как только опустили снаряд, сделайте вдох и начинайте подъем вверх. Рекомендуем в начальной и конечной точке амплитуды делать секундную паузу, таким образом мышцы получат большее сокращение.
• Оптимальное количество повторов в подходе составляет 12 раз, а самих подходов достаточно трех, не считая разминки. Ее проводить обязательно, можно использовать тот-же тренажер без блинов.
• Заниматься на нем чаще чем раз в неделю – не следует, ваши мышцы не успеют полностью восстановиться.

Какие могут быть ошибки

С первого взгляда упражнение может показаться безопасным, но это не так. Не рекомендуем в нем делать резкие движения, они могут сильно нагрузить суставы и связки, а в дальнейшем и травмировать их. Не начинайте работу с больших весов, пользуйтесь лесенкой (постепенно прибавляемые килограммы).

Не отрывайте спину от спинки тренажера, это опасно! Тогда вся нагрузка перейдет с ног на поясницу, возможно даже риск появления грыжи. Ноги в верхней области движения не выпрямлять до конца, они должны быть немного изогнуты и напряжены. В противном случае перегрузите коленный сустав и растянете связки, а можете в отдельных случаях серьезно травмировать чашку колена.

Советы

Обратите внимание на постановку ног, это влияет на распределение нагрузки

При широкой – вы прокачаете внутреннюю часть бедра, узкая постановка – нагружает переднюю часть бедренной мышцы.
Всегда следите за вашим дыханием, в этом упражнении важно его правильно распределить
Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы получают дополнительную силу, таким образом возможно большее выполнение повторов.
Не рекомендуем выполнять гакк-приседы сразу после разогрева, они более продуктивны после приседаний со штангой. Но если вам свободные веса противопоказаны, сделайте разминку на самом же тренажере, без снаряжения.
Постановка ног должна быть равномерной, если у вас одна нога немного повернута в сторону, а вторая ровно – тогда ноги получат не равномерную нагрузку.
Спина при выполнении упражнения с большим весом сильно нагружается, поэтому ни в коем случае не отрывайте ее от спинки тренажера.
Поднимать вес нужно пятками не носком.
При подъеме не округляйте плечи, ваша грудь должна быть хорошо расправлена.
Экипировка тоже должна быть специальной, для этого хорошо подойдут эластичные шорты либо трико.

Вывод

Гакк-приседы – отличное и безопасное упражнение, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Имеет большую разновидность распределения нагрузки, все зависит от постановки ног. Для работы на нем, вам не нужен страховщик.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Основные ошибки

Не отрывайте пятки от платформы, выполняя гакк приседания.

Во время опускания или подъема не сводите колени друг к другу. Они должны четко двигаться в плоскости стопы.

Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к спинке – не допускайте отрывов.

Заключение

Упражнение гакк приседания – это лучшая изоляция для Ваших квадрицепсов. Прежде чем включать его в свою программу тренировок удостоверьтесь в комфортных ощущениях в Ваших коленях при выполнении приседаний в гакк машине.

Уделите пристальное внимание верной технике выполнения, не работайте с экстремальными весами и чувствуйте работу целевых мышц. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.