Приседания в Смите
Содержание:
Особенности приседаний со штангой для женщин
Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.
Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.
Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.
О правильной постановке ног
Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.
- Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
- Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
- Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.
Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.
Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.
Фронтальные приседания в тренажере Смита
Гриф должен быть откорректирован под высоту ключиц. Встав перед грифом сделайте так, чтобы он смог расположится на передних дельтах. Руки при этом должны быть скрещены на груди.
Ступни должны располагаться точно под штангой или немного впереди нее, примерно на десять сантиметров. Также ноги должны находится на ширине плеч.
На вдохе медленно и плавно приседайте, стараясь держать спину в прямом положении.
Коленный сустав при выполнении упражнения должен смотреть четко вперед
Также очень важно следить за тем, чтобы они во время упражнения не разъезжались в разные стороны.
Нижняя точка должна находится в положении приседа, когда бедра станут находится в параллельном положении к полу.
Не делая паузу из нижней точки поднимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение делая в самой сложной точке выдох.
Советы и нюансы
Как глубоко вы сможете присесть зависит от того как ваши мышцы натренированы. Чаще всего это зависит от мускулатурного корсета поясницы, именно он должен держать спину крепко во время выполнения всего тренинга и слегка ее прогибать. Чем ниже присед, тем сложнее сохранять прогиб. Если параллель с полом до конца не достигнута, но спина начинает округляться не стоит приседать до максимума, лучше вернуться в исходное положение. Так как это чревато травмой, чего не стоит допускать.
Квадрицепсы очень интенсивно получают нагрузку именно в этом тренинге, особенно когда штанга находится на груди
Очень важно, что в этой вариации работает самый сложный квадрицепс, который находится вверху, в других упражнениях проработать его не удается. А вот для мышц заднего бедра тренинг не несет большой пользы.
Если задерживать дыхание на приседе и возвращении в исходное положение, то это поможет держать позвоночник в правильном положении
Когда самый тяжелый отрезок пройден можно сделать полный выдох.
Вставать можно плавно, а можно и в более порывистом темпе, а вот приседать стоит как можно плавно и медленно.
Взгляд должен быть направлен строго вперед, не стоит крутить головой в разные стороны.
Пресс не должен сильно напрягаться и при этом не должен быть расслаблен, поэтому стоит найти эту грань.
Рабочий вес может быть максимальным, так как тренажер позволяет избежать не нужную нагрузку на позвоночник и не повредится. Что без тренажера в аналогичном упражнении не возможно.
Количество повторений зависит от того, на что атлет работает, если это рельеф, то до двадцати с минимальным и средним весом, а если на массу, то до десяти с максимальным и средним весом.
Спина на протяжении всего тренинга должна быть неподвижной, чтобы избежать травм.
В нижней точке не должно быть никаких задержек, это может привести, к тому, что упражнение не будет давать результат.
Ступни обязательно должны быть выдвинуты вперед, если они буду расположены на одной линии с позвоночником, это приведет к тому, что пятки не смогут оставаться неподвижными и начнут отрываться от пола.
