Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за 3 месяца

Шесть «кубиков» мышц пресса ‒ едва ли не самая распространенная задача для всех, кто мечтает о хорошей форме. Шесть заветных «кубиков» на вашем животе – самое яркое свидетельство прекрасной формы его обладателя.

Однако многие полагают, что для достижения желанного рельефа, им нужно повторять бесконечное количество упражнений на «накачку» пресса каждый раз, когда они приходят на тренировку. Однако это совершенно не так.

 Как накачать пресс за 3 месяца ? Мы вам расскажем!

Красивые парни с прессом привлекают всех без исключения. Заветные кубики — это предмет гордости и показатель отличного развития мышц живота!

Вот несколько упражнений, которые задействуют все мышечные волокна и не требуют утомительной «накачки». Собранные в отлично сбалансированный комплекс, они активизируют все основные мышцы тела и непременно обеспечат желаемый результат.

Подъем гантелей из упора лежа

Мужской красивый пресс требует работы и терпения. Это упражнение требует хорошего баланса и координации. Если вы не будете напрягать брюшные мышцы, то просто-напросто потеряете равновесие и упадете.

Исходное положение: упор лежа на гантели, лежащие на полу и расположенные на ширине плеч.

Выполнение упражнения: перенесите вес на одну руку, а другой выполните вертикальный подъем гантели; можно делать несколько повторов одной рукой, либо чередовать руки.

Приседания на одной ноге

Даже если у вас невероятно развиты квадрицепсы, приседания на одной ноге станут настоящим испытанием для мышц брюшного пресса.

Исходное положение: встаньте на одну ногу, а вторую поднимите как можно выше перед собой.

Выполнение упражнения: начинайте приседания, сохраняя баланс; приседайте как можно ниже и возвращайтесь в исходное положение. Выполнив 10 повторов, поменяйте ногу.

Подъем ноги, лежа на боку

Третье упражнение также проверяет ваше равновесие, концентрируясь на косых мышцах живота.

Исходное положение: расположитесь на коврике, лежа на боку.

Выполнение упражнения: найдя равновесное положение, поднимайте ногу вверх, стараясь направить ее к потолку, затем опускайте в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, можно отводить ногу дополнительно вперед или назад, однако будьте абсолютно уверены, что сохраняете абсолютно прямое положение позвоночника. Мужской красивый пресс без этого упражнения трудно представить.

«Лесоруб» на кроссовере

Это упражнение работает в двух направлениях – укрепляет брюшные мышцы и плечи. Для начала, встаньте боком к кроссоверу с низким расположением кабеля.

Исходное положение: наклонитесь, слегка согнув колени, и возьмите рукоятку тренажера обеими руками.

Выполнение упражнения: выпрямляйтесь, одновременно поворачиваясь, и тяните трос кроссовера вдоль тела к положению над головой. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение. Поставьте себе целью добиться выполнения по10 повторов в каждую сторону.

Выпады с передачей мяча

Это упражнение лучше всего делать с партнером, который будет следовать за вами и контролировать положение мяча.

Исходное положение: возьмите мяч и встаньте прямо.

Выполнение упражнения: делайте стандартный выпад одной ногой вперед с мячом в руках. По мере приближения ноги к полу, повернитесь в одну сторону и передайте мяч партнеру, идущему позади вас. Приставьте ногу и вернитесь в исходное положение.

Дальнейшие действия: выпад второй ногой, поворот, передача мяча от партнера, возвращение в исходное положение. Выполните по 10 повторов на каждую сторону, сделайте перерыв на 30‒60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Вы можете выполнять столько подходов, сколько захочется.

«Складной нож» на фитболе

И наконец, последнее, очень интенсивное упражнение: «складной нож» на фитболе.

Исходное положение: упор лежа, ноги вытянуты назад и лежат на фитболе.

Выполнение упражнения: напрягая мышцы живота, подкатывайте шар к груди ногами, поднимая вверх ягодицы. Ноги и спина при этом должны оставаться прямыми.

Мужской красивый пресс был и остается одним из самых главных фетишей человечества. Теперь, когда вы вновь испугаетесь ваших обычных упражнений для пресса, вспомните этот комплекс.

И ответ на вопрос «как накачать пресс за 3 месяца» уже не покажется таким уж сложным.

Изменив привычный цикл тренировок, вы не только сможете избежать скуки и рутины в тренажерном зале, но поднимите результаты на качественно новый уровень.

как за 3 месяца накачать пресс



В разделе Занятия спортом на вопрос =) Хочется за лето привести себя в порядок=) Можно ли за 3 месяца накачать пресс? и как много времени уделять упражн.

? заданный автором Ёаша Крамаренко лучший ответ это За три месяца в полне даже можно накачать пресс, но все зависит от того на сколько он запущен? ! Чтобы добиться должного результата, нужно ежедневно делать упражнения на пресс от 20 до 40 минут, плюс к этому еще покрутить обруч в течении 15 минут.

Ответ от Павел КругленкоКачаем пресс. Подтянутый «плоский» живот был в моде во все времена. О том, как сбросить лишний жирок и приобрести стройность форм, советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба «Эллада» Мария Александровна Склезнева. Качаем пресс «СЖИГАНИЯ» Одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса.

Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!) , задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения.

Совет!

Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель или же выпрямив ноги вверх и держа их на весу при выполнении упражнения

Важно!! ! Не просто поднимать туловище. а именно «скручиваться», скругляя спину

Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение. «ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ» Исходное положение — лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх.

Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе, опустите ноги вниз до параллели с полом. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное. Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока «пускает» поясница. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь поработает прямая мышца живота.

«ВЕЛОСИПЕД» Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача — коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу! Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз.

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение — лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача — поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторений. «БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ» Упражнение на косые мышцы живота.

От обычных наклонов в сторону его отличают две особенности: живот «втянут» и «зафиксирован» таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей — от 3 до 5 кг. Помните: занятия урывками не принесут никакой пользы. Ни дня без гимнастики: выкройте 15-20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота — результаты не заставят себя ждать.

* Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями — не более 30 секунд. * Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в верхней точке

* Самые распространенные ошибки при проработке пресса — «невнимание» к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнения. * Задерживайте дыхание при подъеме

Это защищает позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса. * Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса. * Научитесь терпеть боль — для пресса это суровая необходимость.

Желаю успехов в стремлении к совершенству.

Ответ от Игорьможно конечно, делать надо по 3 подхода 20 повторений, поднятие ног в висе 15 повторений по 3 подходаОтвет от Александр Лупашкоможешь качать пресс хоть каждый день и целый день, но без диеты ничего наружу не покажется, диета и только диета даст прорисовку КУБИКАМ…Ответ от FELIXЕсли с лишним весом проблем нет, то за 3 месяца ты можешь накачать очень неплохой пресс. А если есть, то главной твоей задачей буит согнать его.

Советую делать каждый день, утром, натощак. Комплекс упражнений «8 Abs».Поищи в инете

Ответ от Екатерина ТалаеваЯ бы на твоем месте уделила внимание аэробным нагрузкам (пробежка, пешие прогулки, ролики, велосипед — все, что нравится) для того, чтобы согнать жирок, в т. ч

и с области живота. Несомненно, упражнения для укрепления мышц пресса делать нужно, но их никто не увидит, пока они надежно спрятаны под излишней жировой прослойкой

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Как накачать пресс девушке Упражнения и рекомендации

Чтобы фигура стала лучше, далеко не всегда нужно сбрасывать лишние килограммы, уменьшать проблемную зону. Почему бы ее не сделать более мышечной, рельефной? Подтянутое, спортивное тело смотрится куда лучше, чем тело с торчащими костями. Один из элементов красивого тела — накачанный пресс.

Как накачать пресс девушке? Сначала кажется, что совсем необязательно писать об этом статью. Вроде бы все и так ясно: садишься и просто-напросто качаешь пресс, тогда и будут кубики. Но на самом деле все не так легко

Чтобы сделать подтянутый животик, накачать его, важно изучить советы, которые ускорят процесс, а также делать несколько упражнений, чтобы он качался как можно быстрее!

Основные рекомендации

1. Не занимайтесь во время критических дней. Учеными доказано, что это вредит организму. Лучше всего начинать тренировки через 2-3 дня после менструации.
2. Выполняйте упражнения на пресс не каждый день, а через день, потому что так эффективнее всего.

   Помните, что мышцы растут тогда, когда они отдыхают!

3. Пересмотрите свое питание: откажитесь от сладкого, старайтесь употреблять меньше жиров и помните, что 1/3 вашего рациона должны составлять белки.
4. Чтобы накачать пресс девушке как можно быстрее, проводите тренировки по утрам.
5. Занятия должны проводиться через 2 часа после приема пищи и за 2 часа до нее.
6. Никогда не занимайтесь на кровати или на диване. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому идеальное место – пол. Можно приобрести специальный коврик.

Выше даны советы, следуя которым можно накачать животик девушке уже за пару недель!

Эффективные упражнения

Чтобы эффект был максимальным, нужно качать верхнюю часть пресса, нижнюю, а также косые мышцы. Именно поэтому мы предлагаем занятия на каждую нужную зону!

• Верхняя часть. Ложимся на спину, руки за голову, ноги сгибаем в коленях, живот напрягаем. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса к коленям, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяйте 30 раз.
• Нижняя часть. Ложимся на спину, ноги прямые, а руками держимся за низ дивана, который должен находиться позади вас. Теперь на вдохе поднимаем ноги, держась за диване, а на выдохе опускаем обратно. Следите за тем, чтобы спине не прогибалась и была прижата к полу. Ноги также должны быть прямые и не сгибаться в коленях. Снова повторите 30 раз.
• Косые мышцы живота. Примите такое положение, как в предыдущем упражнении. Теперь снова на вдохе поднимаем ноги на 90 градусов от пола и опускаем их на одну сторону. После опять поднимаем ноги и опускаем уже на другую. Делаем 30 раз.

Чтобы нагрузка была эффективной, каждые 3 дня увеличивайте количество подходов, оставляя прежним количество упражнений. Придется хорошо попотеть, чтобы накачать пресс девушке, но согласитесь, такая красота требует жертв!

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

• Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
• Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.