Что значит сбалансированное питание для похудения

Суточная потребность холина витамина В4

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине Б4, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 50-70 70-90
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 100-200 200-500
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные

(2-ая половина)

Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 500
Женский

Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б4 установлен:

в 1000-2000 мг в сутки для детей до 14 лет

в 3000-3500 мг в сутки для детей старше 14 лет и взрослых

Что такое сбалансированное питание

Сейчас такой вопрос можно услышать из уст практически каждого человека, который хочет избавиться от навязчивых килограммов, лишних объемов и комплексов. 

Сбалансированное питание представляет собой набор разнообразных полезных продуктов питания, общая калорийность которых, не превышает 1200-2000 ккал в день. Чтобы разобраться во всех тонкостях такого вида питания, нужно знать всего несколько секретов, а именно:

  • В меню количество белков, жиров и углеводов должно быть в пропорции 1:1:4.
  • На протяжении дня количество приемов пищи не должно быть меньше 3 или 4 раз.
  • Употреблять пищу небольшими порциями. Размер одной основной порции должен помещаться в две ладошки.
  • За день необходимо выпивать около 2 л природной воды. Для того, чтобы знать точное количество необходимой жидкости, можно подсчитать: на 1 кг веса требуется 0,30 мл чистой воды.
  • В меню желательно отказаться от пшеничного хлеба, сдобы, сладостей, газированных напитков, жирного мяса.
  • За всю неделю сбалансированного питания на столе должны побывать: белое мясо и рыба, овощи, бобы, зелень, фрукты, орехи, обезжиренный кефир, йогурт, цельнозерновой или ржаной хлеб, разнообразные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, чай, кофе.
  • По возможности уменьшить употребление соли и сахара.
  • Категорически отказаться от продукции фаст-фуда.
  • Если сильно хочется чего-нибудь сладенького, то можно себе позволить 1-2 раза в неделю горький шоколад. Мед и шоколад лучше употреблять в первой половине дня.
  • Термическая обработка продуктов должна состоять из тушения, варки в воде или на пару. Процессы жарки и копчения желательно исключить.

Для того чтобы не переедать, необходимо составить меню. Точный подсчет калорийности блюд поможет избежать переедания. За весь день человек не должен быть голодным. Дробное питание (питание маленькими порциями) позволяет организму постоянно получать энергию в процессе переработки продуктов.

Но стоит запомнить, что меню для похудения не должно состоять из одного кефира и яблок. Такой рацион будет представлять собой диету, а она, как известно, не всегда способна привести к желаемому результату. Соблюдение всех указанных правил из недели в неделю постепенно приводит худеющего человека к заветной цели. Четко составленное меню позволит систематизировать прием пищи, и выработать режим дня.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг

Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Проблема селенизации

Согласно рекомендациям АН США, в организм взрослого человека должно поступать 50-200 мкг селена в сутки. Потребность в селене на 90% удовлетворяется различными пищевыми продуктами, 10% приходится на воду. Его содержание в продуктах питания тесно связано с распределением селена в биосфере того района, где проживает человек. Низкие уровни биологически активного селена отмечаются в почвах Северо-Западного региона России (Карелия, Ленинградская область), Верхнего Поволжья (Ярославская, Костромская и Ивановская области), Удмуртии и Забайкалья. В Украине селенодефицитными провинциями являются Волынская, Сумская и Киевская области. Особо серьезный дефицит селена отмечается у пожилых людей в возрасте 45-55 лет и после 70 («селеновая яма», обнаруженная российскими учеными).

Среди населения можно выделить группы риска, особенно подверженные селенодефициту:

  • жители территорий, загрязненных радионуклидами, ликвидаторы и работники «укрытия» ЧАЭС.
  • жители крупных промышленных городов.
  • дети, особенно после искусственного вскармливания.
  • беременные женщины.

В условиях распространенного дефицита селена в настоящее время возникла необходимость повсеместной «селенизации» населения многих стран мира. Однако далеко не в каждой стране действует практика обогащения селеном основных продуктов питания. Решением этой проблемы, доступной каждому, является прием биологически активных добавок, содержащих селен.

Такие добавки могут содержать как минеральные накопители селена, так и органические. К минеральным относятся селенит натрия и селенаты, к органическим – селенметионин и селенцистеин. В отличие от неорганических солей селена эти последние являются комплексными аминокислотными соединениями с высокой биодоступностью и пролонги-рованным действием. Они обладают способностью накапливаться в организме и поддер-живать высокий уровень селена длительное время.

День 1-3. Дни очищающей диеты перед похудением.

    Пока не будет очищен кишечник и отрегулирована работа ЖКТ, начинать снижение веса опасно: организм будет стремиться усвоить максимум из того минимума количества пищи, которая начнет поступать в ограниченном количестве, ведь еще не произошло привыкание к уменьшению объема пищи и снижению калорийности суточного рациона.

В эти первые дни важно выпивать большое количество воды: 2-3 литра. Некоторые не любят пить воду

Придется к этому привыкать: если не будет поступать достаточное количество воды между приемами пищи, организм начнет забирать ее у клеток и особенно интенсивно,  из толстого кишечника.  В результате – дряблая кожа, запоры, а спрессованные остатки непереваренной и не выведенной своевременно пищи, начинают накапливаться в виде каловых камней.

    К тому же, при недостаточном поступлении воды, она начинает не только экономиться организмом, но и запасаться; как следствие – появление отеков и ухудшение самочувствия.

     Если ваше привычное меню – жареная и острая пища, консервы, колбасы и фастфуд, то перед этой диетой проведите предварительное комплексное очищение – это даст более ощутимый результат ваших первых 3-х дней, хотя займет дополнительные 7-10 дней.

     Снижение веса за эти дни может быть от 1 до 3 кг только за счет очищения кишечника. А вообще, вес того лишнего, что может носить в себе даже худощавый человек, может достигать 1-10 кг, в зависимости от комплекции.

     Вечером, на 3-й день, выпейте активированный уголь из расчета: 1 таблетка на 10 кг веса. Этот природный адсорбент продолжит детоксикацию организма.

    День 4-й.

    Проведите овощной разгрузочный день. Салат-метла оправдывает полностью свое название: за счет содержания большого количества клетчатки, которая разбухает в кишечнике, впитывая в себя токсины, эффективно их выводит, стимулируя перистальтику кишечника.

    Такой салат – низкокалорийный продукт, к тому же его ингредиенты составляют продукты с нулевой калорийностью.

    Организм постепенно начнет привыкать к дробному питанию, к уменьшению объема порций. Пока размеры желудка не сократятся, будет ощущаться чувство голода. Выход только один: когда возникнет это ощущение, пить только воду или всегда должны быть в пределах досягаемости фрукты и орехи: первые дадут объем пищи, вторые – белки, жиры и калории. Лучше съесть несколько орешков кешью или 1-2 грецких ореха в перерывах между основной едой, чем обильный и калорийный ужин, потому что организм будет стремиться получить привычную норму калорий и пищи.

    Дни 5-10-й.

    Теперь можно создавать свое индивидуальное меню для правильного похудения, в котором, при низкой калорийности, 1200-1400 ккал, будет сбалансированный состав всех питательных и полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма – это основа программы правильного похудения.

    Для первой недели, когда и так будет повышенная нагрузка на организм и вашу силу воли, вы можете использовать готовый вариант недельного меню, которое не только будет способствовать снижению веса, но и улучшению состояния кожи и волос.

    В дальнейшем вы легко составите свой рацион из полезных для здоровья продуктов, учитывая их сочетаемость и калорийность, а так же сезонность.

День 11-й.

    Уже можно подвести итоги вашего комплексного и правильного похудения.

    Объемы талии и бедер должны уменьшиться. Организм должен привыкнуть к пищевым ограничениям и уменьшению объема пищи. Работа кишечника – полностью нормализоваться. Вес должен снизиться, как минимум, на 2-3 кг – за счет очищения кишечника и начавшегося процесса сжигания жиров. В дальнейшем снижение веса будет происходить более медленными темпами, будьте к этому готовы.

    Снижение веса при помощи программы похудения не допускает возникновения признаков дряблости и обвисания кожи лица и тела. Благодаря регулярной гимнастики и утреннему контрастному душу, нормализуется обмен веществ. При помощи массажа лица сохраняется упругость кожи и не допускается появление морщин и обвисания, самомассаж тела  помогает интенсивно выводятся из организма токсины и сохранять упругость кожи тела, препятствует появлению отвисающих складок на месте бывших жировых отложений.

     За счет того, что меню сбалансировано по составу, организм получает в достаточном количестве все необходимые вещества. Частый прием пищи и большое количество выпиваемой за день воды, фрукты и орехи  позволяют справиться с чувством голода и ощущением пищевого ограничения.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированный рацион включает белки, жиры и углеводы, а также витамины, минералы и клетчатку. Питание предусматривается дробное. При этом растительной клетчатки в меню намного больше, чем других продуктов. В рацион включают пищу, которая способствует длительному насыщению. Блюда при этом необходимо употреблять небольшими порциями

Важно исключить все, что разжигает аппетит: пряности, соусы, майонез, избыточное количество соли

Зная, что такое сбалансированное питание, можно быстро скинуть лишние килограммы за самый короткий срок без последующего набора веса, что является важным. Такая диета не способствует голоданию, а только снижению количества вредных продуктов, а по возможности и полному исключению. К такой пище можно отнести:

  • чипсы;
  • соленые сухарики;
  • печенье с ГМО, консервантами и красителями;
  • дрожжевой хлеб;
  • фастфуд;
  • котлеты;
  • копчености;
  • маринады;
  • говядину, свинину и баранину;
  • торты и пирожные;
  • шоколад.

Симптомы дефицита и передозировки селена

Основные симптомы дефицита селена:

  • усталость
  • депрессия
  • дерматит
  • слабость и боль в мышцах
  • экзема
  • выпадение волос
  • дистрофические изменения ногтей
  • снижение иммунитета
  • повышение уровня холестерина в крови
  • нарушения функции печени
  • ухудшение зрения
  • снижение функций поджелудочной железы
  • нарушение репродуктивной функции
  • замедление роста и развития у детей
  • риск раковых заболеваний
  • ранее старение

В определенных концентрациях (в дозах более 5 мг в день) селен и его соединения являются токсичными для человека. К основным симптомам передозировки селеном относят:

  • ломкость ногтей
  • тошнота
  • рвота
  • нестабильное психическое состояние
  • чесночный запах изо рта и от кожи
  • выпадение волос
  • нарушения функции печени
  • эритема кожи
  • бронхопневмония

Сбалансированное меню на неделю

  Завтрак Второй завтрак Обед

Полдник

Ужин
Понедельник

200 мл чистой воды натощак;

Травяной чай;

Бутерброд из ржаного хлеба, томата, зелени и отварной курицы.

Овощной салат (200 г).

Суп на основе куриного бульона (200 мл);

Гречневая каша (100 г) с овощами и тушеной индейкой;

Свежевыжатый сок или чай.

200 мл кефира.

Творожный десерт с курагой и изюмом;

200 мл йогурта.

Вторник

Овсянка с изюмом на воде;

Несладкий чай.

1 апельсин или яблоко.

Тушеные овощи с белой рыбой;

Закваска с ржаным хлебом;

Зеленый чай.

Творожный десерт со свежими фруктами и медом (150-200 г).

Салат с отварной курицей;

Чай.

Среда

Тост с сыром моцарелла, томатом и базиликом;

Чай с имбирем.

1 яблоко.

Суп на говяжьем бульоне с ржаными сухариками (250 мл);

Овощной салат.

200 мл йогурта или закваски.

Тушенная морская рыба со свежими овощами;

Кефир.

Четверг

Овсяные хлопья с молоком;

Свежевыжатый сок.

Салат из половинки авокадо и апельсина.

Отварная телятина с гречкой;

Салат из свежих томатов и огурца, заправленный оливковым маслом.

200 мл закваски или 1 яблоко.

Овощное рагу с курицей на пару;

Зеленый чай.

Пятница

Овсянка с курагой и черносливом;

Ржаной хлебец;

Чай.

Салат из моркови, яблока и меда (200 г).

Пюре из брокколи;

Тушеная индейка, приправлена соусом из имбиря, оливкового масла и зелени;

Апельсиновый фреш.

1 яблоко.

Тыквенное пюре с изюмом и курагой;

200 мл кефира.

Суббота

4-5 ломтиков твердого сыра с ржаным хлебом и свежими овощами;

Чай с мятой и имбирем.

Фруктовый салат из яблока, мандарины и киви.

Овощной салат;

Запеченная рыба с томатами и зеленью;

Гранатовый сок.

Клубничное или ягодное смузи. Овощной салат с отварной курицей и цельнозерновым хлебом.
Воскресенье

Творожный десерт с отварной овсянкой и медом;

200 мл зеленого чая.

Запеченное яблоко с творогом.

Суп на курином бульоне;

Отварной рис и тушеными овощами;

Свежевыжатый сок.

Запеченные овощи с ржаным хлебцом.

Овощной салат;

200 мл кефира.

Представленное меню является базовым, поэтому его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений человека. Для большей разнообразности можно добавлять различные травы. Такими могут быть: розмарин, базилик, тимьян и т.д.

Во время добавления острых приправ и специй, необходимо внимательно читать состав, так как в нем уже может находиться соль или усилитель вкуса.

Одной из главных причин остановки снижения веса может быть нехватка воды в организме. Не для каждого человека привычно выпивать до 2 литров воды в день, как указано в меню. Но не стоит паниковать, воду необходимо пить на протяжении всего дня мелкими глотками. Каждую неделю человек будет привыкать к такому количеству жидкости, а в результате, уменьшатся объемы и в его теле.

Сбалансированное питание для похудения — это метод, который способен постепенно перестроить меню человека в сторону здоровья, стройности и красоты.

Такой способ похудения не приносит особого стресса организму. В отличие от диет, сбалансированное питание постепенно перестраивает организм на правильный и здоровый рацион. Главное – это не переедать!

Сбалансированное питание не представляет собой диету. Такой рацион должен стать способом жизни для каждого, кто хочет стать здоровым и стройным!

https://youtube.com/watch?v=3kfM5FmvDQw

https://youtube.com/watch?v=4-taSdUhQ7w

  • Правильный ужин — здоровое питание
  • Что лучше есть на завтрак, питаясь правильно
  • Здоровое питание: правильный обед (+ меню на неделю)

Кому необходимо правильное питание

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Примеры ежедневного рациона

Правильное сбалансированное питание предусматривает оптимальное количество всех полезных микроэлементов, которое должно присутствовать в рационе ежедневно. Что можно употреблять на завтрак:

  • яйца (всмятку, вкрутую, в виде омлета);
  • диетическую запеканку;
  • смузи с овсянкой и отрубями;
  • крупяную кашу на воде;
  • гречку с овощами;
  • нежирный творог со сметаной.

Допускается небольшое количество кофе с молоком, но без сахара. Любители бутербродов могут позволить себе на завтрак кусочек бездрожжевого хлеба с неострым сыром, салатом и огурцами. Овощи можно выбрать на любой вкус. Между завтраком и обедом можно перекусить бананом, хурмой, яблоками, виноградом или грушами. Любители молочных продуктов могут позволить себе диетический йогурт.

На обед можно приготовить вегетарианский борщ или суп на курином бульоне. Травяные чаи рекомендуется употреблять в любое время. Первое блюдо можно готовить с добавлением риса или лапши из твердых сортов пшеницы. Как вариант — сырный суп. Его можно приготовить всего за 20 минут. Потребуется картофель, плавленный сырок, грибы, морковка и лук. Такой суп можно употреблять с сухариками. Заправку обжаривать запрещается.

На ужин можно приготовить овощное рагу, потушить рыбу или отваривать макароны

С последним блюдом нужно соблюдать осторожность. Употреблять можно только изделия из твердых сортов в минимальном количестве

Допускаются любые виды круп. Единственное предостережение — не следует сочетать рыбу и курицу с крупами и макаронами. Такие блюда лучше употреблять отдельно. На гарнир рекомендуется тушить или запекать овощи.

Салаты следует употреблять на ужин. Они отлично сочетаются с рыбными и куриными блюдами. Заправлять салаты рекомендуется лимонным соком, нежирной сметаной или оливковым маслом. В день следует употреблять не более 3 кусков бездрожжевого хлеба. Выпечку можно позволять себе в небольшом количестве на обед 3 раза в неделю, не чаще.

Программа питания от IQ BODY преимущества

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

Топ 15 полезных советов

Полезные советы всем, кто хочет похудеть и быть здоровым:

    Никогда не заедать стресс. Если присутствует склонность много есть во время эмоциональной перегрузки, то рекомендуется заменить привычную высококалорийную пищу на фрукты и овощи.
    Не есть ночью, т.к. в это время все калории превращаются в жир. Употреблять пищу следует минимум за 2 часа до сна.
    Не запивать еду водой или другой жидкостью. Дело в том что такая привычка неблагоприятным образом сказывается на процессе пищеварения.
    Не смешивать углеводы и белки. Мясо, рыбу и яйца рекомендуется сочетать с овощами.
    Не пропускать завтрак, обед и ужин. Не перекусывать на ходу. Есть нужно в спокойной обстановке и не спеша.
    Не употреблять пищу перед телевизором. Научно доказано, что такой вид трапезы приводит к ожирению, т.к

    внимание концентрируется не на еде, а на посторонней информации.
    Сливочное масло заменить на растительное. Лучше всего отдавать предпочтение оливковому, кунжутному или льняному

    Полезно также нерафинированное подсолнечное масло.
    Снизить потребление хлеба. Вместо дрожжевого продукта рекомендуется включить в рацион сухари или хлебцы.
    Не пересаливать блюда. Это же правило касается приправ.
    Стараться, чтобы самые калорийные блюда приходились на завтрак и обед.
    Включить в меню кисломолочные продукты с минимальным содержанием сахара.
    Не голодать. Если хочется перекусить, то можно съесть какой-нибудь сытный фрукт — банан, хурму или грушу.
    Есть овощи и фрукты без ограничений.
    С утра перед завтраком выпивать по 1 стакану чистой воды. Разрешаются также свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Единственное предостережение — свекольный фреш нужно выпивать только в разбавленном виде и не более ½ стакана в сутки.
    Меню сбалансированного питания должно обязательно включать сухофрукты, орехи и отруби.

Теперь возможны 2 варианта дальнейшего комплексного похудения.

Вариант 1.

– провести любой разгрузочный день. В дальнейшем повторять раз в неделю, выбрав день и меню.

Вариант 2.

– для сильных духом и самых целеустремленных. Предлагаемые 3 дня будут непростыми. Да, они будут являться определенным стрессом для организма, но он уже подготовлен 10дневным ограничением пищи. Это – как рывок к финишу. Запланировать эти дни лучше таким образом, чтобы они приходились на пятницу-воскресенье.

    Тогда понедельник можно будет начать с привычного завтрака и продолжить обычным меню дня.

    Пятница – разгрузочный день.

    Суббота — если у вас нет заболеваний, при которых необходимо учитывать противопоказания, можете провести один день только на воде: воду, фильтрованную или настоянную на кремнии или шунгите, необходимо выпить не менее 2,5 литров в течение дня. Это трудно в первый раз. Лучше на этот день не планировать важных встреч и физических нагрузок – слабость ощущаться будет.

      В 16-17 часов – настой из зверобоя, мяты, плодов шиповника: 2 ст.л. сбора запарить на час литром кипятка, процедить и выпить по стакану каждый час. Один стакан оставить, чтобы выпить перед сном.

      Вечером – салат-метла.

Воскресенье.

– овощной разгрузочный день.

Вечером – салат + отварное куриное или рыбное филе, которое можно так же приготовить в пароварке или на газовом гриле в фольге.

      Такие экстремальные 3 дня не противоречат программе комплексного и правильного похудения – в салатах есть растительные жиры, клетчатка, витамины и минералы. А необходимое количество белков организм получил за предыдущие дни в составе  бобовых, кисломолочных и мясных продуктов.

Но проводить их можно только раз в месяц – для профилактики и стимулирования обменных процессов.

    И научитесь прислушиваться к своему организму – если возникает непреодолимое чувство голода или слабость – не доводите до крайностей и срывов: пусть на вашей кухне появятся баночки с сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом и инжиром, орехами и семечками.

    Обязательны фрукты и овощи. Если очень захочется сладкого, выберите мед (он должен быть обязательно – микроэлементы и витамины + ускоряет обмен веществ) малиновое варенье (домашнее) или абрикосовое повидло. Вместо пирожного – черный шоколад, арахис в шоколаде (очень калорийно!) или мармелад.

    Поверьте, я отдаю отчет в том, что советую. Но я так же знаю, как периодически моим подругам нестерпимо хотелось сладенького и вкусненького. И какими срывами это заканчивалось. Уж если нарушать режим, то с пользой: арахис рекламировать не надо, шоколад тоже, мармелад – это пектины, полезные для кожи и костной системы, для очищения организма. Советовать о разумном количестве и о редком употреблении, я думаю, излишне.

      Организм ничего зря не хочет – сладкое необходимо для нормальной работы печени, при умственном переутомлении, при упадке сил. Но – в меру и по поводу.

    Похудеть правильно, постепенно, без вреда для здоровья, составив свою индивидуальную программу снижения веса на основе той, какую предложила вам я – непросто, но реально. А главный результат – стабильный вес и оздоровление организма.

Продукты богатые витамином В4, холин

Наименование продукта Витамин В4, холин, мг %РСП
Яичный порошок 900 180%
Яичный желток куриный, сухой 800 160%
Яичный желток куриный 800 160%
Печень говяжья 635 127%
Печень свиная 517 103,4%
Яйцо перепелиное 507 101,4%
Яйцо куриное жареное (яичница, без масла) 288,51 57,7%
Соя, зерно 270 54%
Яйцо куриное вареное всмятку 253,54 50,7%
Яйцо куриное вареное (вкрутую) 253,54 50,7%
Яйцо куриное 251 50,2%
Горох, лущеный 200 40%
Горох, зерно 200 40%
Печень куриная 194,4 38,9%
Перепелка 150 30%
Индейки 1 кат. 139 27,8%
Печень индейки 139 27,8%
Индейки 2 кат. 139 27,8%
Сметана, 40% жирности 124 24,8%
Сметана, 36% жирности 124 24,8%
Сметана 30,0% жирности 124 24,8%
Сметана 25,0% жирности 124 24,8%
Сметана 20,0% жирности 124 24,8%
Сметана 15,0% жирности 124 24,8%
Сметана «Домашняя» 10,0% жирности 124 24,8%
Сметана 10,0% жирности 124 24,8%
Печень утиная 119 23,8%
Утка, 1 категории 119 23,8%
Утка, 2 категории 119 23,8%
Бройлеры (цыплята) 1 кат. 118 23,6%
Бройлеры (цыплята) 2 кат. 118 23,6%
Цыплята 118 23,6%
Мясо кролика 115,6 23,1%
Овес, зерно продовольственное 110 22%
Ячмень, зерно продовольственное 110 22%
Телятина 1 кат. 105 21%
Телятина, порционный кусок с косточкой 105 21%
Телятина, котлетное мясо 105 21%
Телятина молочная 105 21%
Телятина, шейная часть 105 21%
Телятина, подплечный край 105 21%
Телятина, поясничная часть 105 21%
Телятина, спинная часть 105 21%
Телятина, грудная часть 105 21%
Телятина, пашина 105 21%
Телятина, тазобедренная часть 105 21%
Телятина, лопаточная часть 105 21%
Скумбрия, соленая 101,6 20,3%
Сельдь тихоокеанская жирная холодного копчения 95 19%
Горбуша 94,6 18,9%
Крупа овсяная 94 18,8%
Зерно твердой пшеницы 94 18,8%
Сорго 93 18,6%
Орех мускатный 90 18%
Фисташки 90 18%
Баранки сдобные 90 18%
Сушки простые 90 18%
Булочка калорийная 90 18%
Саго (крупа из крахмала) 90 18%
Сухари армейские, пшеничные 1 сорта 90 18%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта 90 18%
Зерно мягкой пшеницы 90 18%
Сухари армейские из обойной муки 90 18%
Сдоба обыкновенная 90 18%
Сухари армейские, ржаные 90 18%
Баранина, грудинка мякоть 90 18%
Бублики простые 90 18%
Булочки молочные 90 18%
Баранина, корейка мякоть 90 18%
Баранина, котлетное мясо 90 18%
Баранина 1 кат. 90 18%
Баранина, лопаточная часть 90 18%
Баранина, тазобедренная часть 90 18%
Баранина 2 кат. 90 18%
Чавыча 89 17,8%
Чавыча, копченая 89 17,8%
Пшеничная мука, второго сорта 86 17,2%
Рис, зерно продовольственное 85 17%
Сметанно-чесночная приправа 85,1 17%
Пшеничная мука, обойная 80 16%
Семена льна 78,7 15,7%
Крупа рисовая 78 15,6%
Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная 76 15,2%
Пшеничная мука, первого сорта 76 15,2%
Субпродукты (головы, ноги, крылья, желудки, шеи) 76 15,2%
Курица, 1 категории 76 15,2%
Курица, 2 категории 76 15,2%
Куриная грудка (филе) 76 15,2%
Свинина, грудинка мякоть 75 15%
Свинина, котлетное мясо 75 15%
Свинина, корейка мякоть 75 15%
Свинина, лопаточная часть 75 15%
Свинина, шейная часть (мякоть) 75 15%
Свинина, тазобедренная часть 75 15%
Свинина, вырезка 75 15%
Кукуруза, зерно продовольственное 71 14,2%
Кукуруза, зубовидная 71 14,2%
Кукуруза, высоколизиновая 71 14,2%
Свинина жирная 70 14%
Свинина мясная 70 14%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *