Степ аэробика для похудения дома

Рекомендации по организации стэп аэробики дома

• Занимаясь степаэробикой для похудения, соблюдайте белковую диету, богатую витаминно-минеральным комплексом.
• Для достижения хороших результатов занимайтесь степ аэробикой трижды в неделю с общей продолжительностью тренировки 30-60 минут.
• Интервалы между тренировкой и приемами пищи должны составлять 1,5-2 часа.
• Перед тренировкой хорошо проветрите помещение.
• На протяжении часового трека (получасового – для новичков) не отвлекайтесь и не останавливайтесь. Если необходим короткий тайм-аут для восстановления сил и дыхания, перейдите на упражнение «базис-степ» (описание смотрите ниже).
• Дышите ровно и свободно, не задерживайте дыхание и не дышите прерывисто.
• При выполнении упражнений становитесь на степ-платформу всей стопой, пружиньте в голеностопных и коленных суставах во избежание их перегрузки и растяжения связок.
• При подъеме на степ держите спину прямо, плечи – расправленными, корпус наклоняйте слегка вперед.
• В течение получаса перед тренировкой выпейте 200-300 мл воды, затем в течение занятия выпейте столько же, делая 2-3 глотка каждые 10 минут, в течение часа после тренировки пейте 300-500 мл и более до полного утоления жажды.

Основные упражнения, выполняемые на степ-платформе

В фитнес-тренировку с использованием степ-платформы могут входить такие элементы:

Степ-тач (Step-tach).

Этот простой элемент степ-аэробики знаком многим начинающим любителям этого направления фитнеса. Выполняется он без платформы: нужно сделать шаг в сторону одной ногой и быстро приставить к ней другую ногу. Колени при этом должны быть согнуты — другими словами, шаги в сторону выполняются в неглубоком приседе. Через несколько минут следует снизить темп и выполнять шаги влево и вправо, скользя стопами по поверхности пола. Выполняя это упражнение, нужно включать в работу и руки: их можно сгибать и выпрямлять.

Основной шаг (The basic step).

Этот элемент тренировки имитирует ходьбу по ступеням лестницы. Выполняется основной шаг следующим образом: поставить стопу на платформу, перенести на эту ногу вес тела и приставить к ней вторую нижнюю конечность. Спускаясь с платформы, нужно повторить всю последовательность движений в обратном порядке. Следующий шаг нужно совершать с другой ноги, но действовать все по тому же алгоритму.

Шаг наверх (Step-up).

Это упражнение носит характер средней сложности. Его можно выполнять между двумя высокоинтенсивными элементами занятия степ-аэробикой. Для его выполнения следует шагнуть на платформу одной ногой, приставить к этой нижней конечности носок другой ноги и сразу же опустить его на пол. Сойти с платформы полностью и повторить этот элемент фитнес-тренировки, совершая шаг в течение 3-5 минут сначала одной ногой, а затем другой.

Прыжок над платформой (Bestik over).

Шагнуть на платформу сначала одной ногой, потом другой, оставив между стопами расстояние, равное примерно ширине плеч. Спрыгнуть с платформы вперед, развернуться к степу лицом и повторить упражнение 10 раз.

Мамбо (Mambo).

Шаг-мамбо выполняется так: поставить на степ одну ногу, перенести на нее вес тела и подтянуть к колену ведущей нижней конечности другую ногу. Возвращаясь в начальное положение, нужно сначала поставить на пол ногу, которая удерживалась на весу, а затем — опорную. Повторить упражнение по 5-10 раз на каждую нижнюю конечность.

VI-степ (VI-step).

Встать ровно напротив степ-платформы. Держа спину прямо, выполнить шаг правой ногой, встав в правом верхнем углу платформы и перенеся на эту ногу вес тела. После этого левую ногу нужно поставить в левом верхнем углу степа. Возвращаясь в начальное положение, следует повторить всю последовательность действий в обратном порядке. Следующий шаг в этом упражнении необходимо делать левой ногой, повторяя все движения.

Упражнения на степ-платформе для новичков

упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

• шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
• прыжки со сменой ног;
• запрыгивания обеими ногами;
• приставные шаги сбоку;
• шаги с поднятием бедра;
• выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Степ-аэробика программа для ягодиц

Подтянутые ягодицы привлекательной формы – мечта едва ли не каждой девушки. И если задача приседаний – тренировка мышц, то именно выпады подарят вашей попе аппетитную форму яблока.

• Встаньте спиной к платформе. Сделайте шаг вперед, еще более удаляясь от тренажера. Отведите правую ногу назад, пальцы упираются в доску. Левую ногу согните в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Повторите 10 таких приседаний поочередно сначала для одной, а после для другой ноги.
• Становитесь лицом к степперу. Зашагиваете на платформу правой ногой. Выталкивая себя ягодичными мышцами, поднимаете себя на доску. Заносите над платформой согнутую левую ногу. Далее опускаетесь на пол – едва коснувшись носком левой ноги пола, снова отправляетесь на доску. Выполняете 10 повторов и меняете ногу.
• Ложитесь на спину, ступни устанавливаете на скамейку. Выталкиваете ягодицами таз, зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды и опустите попу на пол. Повторите упражнение 10 раз.

История возникновения степа

«Степ» с английского языка переводится как шаг, хотя для танца с этим названием было бы характернее слово «теп» (от английского «стучать»). Как чечетка это танец странах постсоветского пространства.

Легенды доносят до нас удивительные истории, где рождение степа связывают то с древнеегипетскими жрецами, которые, поклоняясь богу Ра, исполняли ритуальные танцы на барабанах, ударяя в них ногами, то с африканскими музыкальными и танцевальными традициями, где звук нес определенную информацию.

Наиболее популярная версия говорит о том, что степ имеет одновременно как европейские, так и африканские корни, которые переплелись на американском континенте. Степ появился в Америке благодаря смешению многих культур, имеющих сходные танцевальные движения, прежде всего, исходящие из ирландских и африканских традиций. Конец XIX и начало XX века считают временем появления чечетки и постепенным ее распространением по всему миру.

Характерный во время исполнения танца стук, появляющийся благодаря ударной работе ног, сначала извлекали с помощью жесткой обуви на твердых деревянных поверхностях, но со временем для усиления звука стали набивать подходящие предметы: мелкие монеты, пивные пробки, металлические скобы. Настоящим изобретением было появление специальных металлических набоек.

Существует легенда, что в 1907 году степ был впервые продемонстрирован американскими танцорами афроамериканского происхождения в Петербурге. Они были удостоены чести выступать на приеме в Зимнем дворце. Особенности американского степа были подхвачены русскими танцорами, ранее использовавшими русские дроби и цыганскую чечетку.

В начале XX века появились два направления в развитии степа. Одно было связано с большой скоростью и перемещениями. Наиболее популярными танцорами в этом направлении считают Джимми Дойла и Харланда Диксона. Второе направление отличалось элегантной и изящной манерой, и его типичным представителем в те времена был Джордж Праймроуз.

Особой популярностью в 30-40 годах XX века степ обязан голливудским мюзиклам

Внимание к нему было приковано еще и потому, что четкие ритмы стали ассоциироваться с техническим прогрессом, звучанием железных дорог и автомобилей

Можно сказать, что степ рос и развивался одновременно с джазом, расширившим мелодический и ритмический репертуар этого танца. Синкопированный строй джазовых композиций идеально сочетался с движениями степа. Став частым гостем мюзиклов, эстрады и черно-белого кино, степ уверенно завоевывал мир.

Известные актеры и танцоры обогатили степ за счет элементов из классического балета и современных танцев.

Даже потеряв особую популярность в 50-х годах прошлого века, степ не был забыт. Об этом говорит празднование Международного дня степа 25 мая.

Современный степ, безусловно, изменился, но по-прежнему привлекает внимание на танцевальной сцене. Со временем в Европе и Америке также появилось новое направление для любительского танца – нечто похожее на аэробику только в сочетании со степом

Виды степа и их особенности

Степ называют музыкой ног, поэтому он может исполняться под различные музыкальные композиции и даже совсем без музыки.

Названия шагов и ударов ног традиционно называют по-английски. Все шаги могут сочетаться как в одной постановке, так и выполняться, как отдельные направления (виды) степа.

Самыми популярными из них являются:

Acro-tap (акро-тэп) Чередование чечеточных комбинаций и акробатических трюков.

Ballet tap, classical tap (балетный тэп, классический тэп) Введение балетных движений в чечеточные ритмы.

Cane tap (тэп-танец с тростью) Трость используется в танце как для создания сценического образа, так и для выстукивания в сочетании с ритмами ног.

Tap dance, tap (тэп-денс) Четкие ритмические рисунки, которые создаются при выстукивании стопой, пяткой и носком.

Музыка для степ-аэробики

Немаловажное значение играет и музыкальное сопровождение тренировки. Аудиокомпозиция не только задает настроение занятию, но может также облегчать или наоборот усложнять выполнение упражнений

• Выбирайте знакомые, а лучше – любимые мелодии. Вы поднимите себе настроение и получите правильный настрой на всю тренировку.
• Музыка должна быть ритмичной и включать 3 фазы по 32 такта. Таким образом при повторе связок не будет необходимости перематывать трек. Кроме того, такой темп синхронизируется с ударами сердца.
• Для подготовительного блока (разминки) подойдет более быстрая мелодия – на 140 ударов в минуту.
• Не выбирайте слишком быструю композицию.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки. 

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Как выбрать степ-платформу

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен

Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

• Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
• Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием

Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

Дек-платформы

Если вы не ограничены в средствах, то можете приобрести так называемую дек-платформу, которая может стать отличной альтернативой спортивной скамьи благодаря раздвижной конструкции.

Характеристики танца

Степ (Tap) – это американский танец, но в несколько измененном виде он получил развитие и в Европе. Основной чертой американской чечетки, которую называют джазовой, являются свободные движения, что делает танец очень изящным и плавным. Европейский стиль чечетки больше похож на ирландский или английский танец, который танцуют в деревянных башмаках (сельская чечетка). Движения данного стиля более пружинистые, но тело танцоров остается неподвижным. Какой бы стиль вы не выбрали, основной особенностью этого танца является то, что исполнители всегда импровизируют, выражая свое настроение посредством танца.

Интересные факты о степе

Танец ног имеет несколько названий: «чечетка», «степ», «джига». Знатоки утверждают, что истинные предки степа — ирландская джига и африканские танцы с их характерным синкопированным ритмом, скользящими и шаркающими движениями. Степ — харизматичный и свободный танец. Ритмы степа очень музыкальны и весьма заразительны! Услышав их, хочется вскочить и отстучать что-нибудь самостоятельно. А это оказывается непросто. Tapdanceдостаточно сложен.  Даже простые элементы получаются далеко не сразу. Недостаточно сделать движение технически верно. Надо еще сделать его очень быстро и так, чтобы набойки четко отбивали ритм. Чтобы его освоить, потребуется много усилий, но результат приятно вас удивит!

Степисты  являются не только танцорами, но и музыкантами, где музыкальный инструмент – это ноги. Степ (tapdance) – это способ самовыражения. Как джазовые музыканты в импровизации, танцоры выстукивают тот ритм, который им подсказывает их настроение,  биение сердца и ритмы жизни.

Степ-аэробика для детей

Занятия степ-аэробикой в детском возрасте способствуют не только физическому, но и эмоциональному развитию ребенка. Регулярные тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают гибкость, мышечную силу, ловкость и выносливость. Музыкальное сопровождение, которое присутствует на занятиях степ-аэробикой, формирует у ребенка чувство ритма, а выполнение упражнений в танцевальной манере развивает пластичность и изящество.

Упражнения степ-аэробики для разминки

Простой комплекс упражнений подготовит тело малыша к дальнейшим нагрузкам.

Начинаете с разминки стоп.

Упражнение 1. Марш, при этом нога опускается на пол на всю ступню.

Упражнение 2. Ходьба по кругу по схеме: на пяточках – затем на полупальцах – снова на пяточках и т.д.

Упражнение 3. Приставной шаг по кругу. Сначала в правую, а затем в левую стороны.

Упражнение 4. В положении стоя вращаете поочередно левой и правой стопой (в левую и правую стороны).

• Далее следует упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Фиксируя колени в одной точке, продвигаетесь на руках вперед. При этом постарайтесь сделать прогиб в спине. Возвращаясь в исходное положение, спину выгибаете дугой.
• Расставив ноги на ширине плеч, дети выполняют неглубокие пружинящие приседания.
• Далее к предыдущему упражнению добавляете перенос тела с одной ноги на другую.
• После — короткий легкий бег на месте.
• Потянулись руками вверх и стряхнули вниз.

Комплекс упражнений степ-аэробика для дошкольников

Так как спортсмены еще достаточно юные, занятия степ-аэробикой включают не только элементы танца, но и своеобразной игры, повышающей заинтересованность деток. Степпер для тренировок с детьми имеет небольшую высоту (не более 8 см), длина и ширина составляют 40 см и 25 см соответственно. Повтор каждого упражнения выполняется 10 раз.

• Упражнение «Змейка». Дети становятся в «цепочку». Направляющий проводит всех ребят змейкой между всеми платформами в одну сторону. Ходьбу можно заменить легким бегом. Далее выполняется разворот, и колонна движется в обратном направлении, только теперь необходимо заползать на скамейку. Таким образом каждый ребенок занимает свою платформу. В результате развивается память, пространственное мышление и координация.
• Упражнение «Самолет». Стоя на степпере, дети разводят руки в стороны (на уровне плеч). Далее выполняются наклоны поочередно в правую и левую стороны.
• Упражнение «Цветок». Дети становятся коленями на скамейку. Голова опущена вниз (максимально близко к степу). Руки лежат на голове. Происходит растяжка мышц спины. Далее следует встать на пол и выпрямиться.
• Упражнение «Пингвины». Исходное положение – дети стоят на степперах. Необходимо спрыгивать с платформы (назад) и снова запрыгивать на нее.
• Дети стоять на скамейках на коленях. Необходимо присаживаться, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам, а далее снова вставать.
• Ходьба. Ребята становятся на степперы. Под ритмичную музыку делают несколько шагов. Далее выполняют приставной шаг вперед на пол и обратно на возвышенность, а следом приставной шаг назад (на пол) и снова возвращаться на платформу. Завершается упражнение ходьбой на доске. Руки при этом ритмично двигаются вперед, вверх, вперед и вниз.
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подведены к плечам. Шаг на скамейку, несколько вращений руками. Шаг назад на пол. Снова шаг на платформу, вращения руками и возвратиться на пол.

В конце тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться.

Мнения людей относительно такого вида тренировок как степ-аэробика различны. И это и не удивительно, ведь каждый из нас имеет индивидуальный «балласт», на работу с которым направлены упражнения комплекса. Однако, в большинстве своем степ-аэробика, согласно отзывам, оказала положительный эффект на организм. Не стоит ждать высоких результатов, если нарушены базовые правила – регулярность тренировок, правильное выполнение упражнений (иначе интенсивность воздействия на организм существенно падает), а также если не произведена коррекция рациона питания. Урок степ-аэробики наглядно иллюстрирует видео.