Эффективные домашние упражнения для ягодиц

Какой результат ожидать от прохождения курса

Сразу говорю, что нарастить МНОГО МЯСА на ягодицах вы не сможете. Если вы надеетесь увеличить размер ваших  ягодиц в 2 раза, тренируясь с весом собственного тела или гантелями по 2 кг, то вам явно хорошо «промыли мозги» различные посты в соцсетях. Наращивание мышечной массы дело не двух, и даже не трех месяцев, это, во-первых, а во-вторых, этот процесс требует все-таки больших весов, нежели бодибар в 3 кг. Поэтому обещать вам большой прирост мяса в области ягодиц, я не буду.

В основном изменения будут видны за счет улучшения формы, очертаний и тонуса ягодичных мышц. Все упражнения подобраны таким образом, что ягодичные мышцы будут прорабатываться с разных сторон и под разными углами. В тренировках задействуется не только большая ягодичная мышца, но и средняя, и даже малая

Особое внимание я уделяю зоне «галифе» (внутренняя и внешняя часть бедра), которая часто является проблемной зоной №1 у большинства девушек

Особенности телосложения

Существует две классификации женских форм. Согласно первой существует астеническая, нормостеническая и гиперстеническая конструкция.

Представительницы астенической группы — худенькие девушки с тонкими запястьями и щиколотками. Их мышцы имеют слаборазвитую форму, однако обмен веществ в организме происходит с высокой скоростью.

Идеальным признан нормосентический тип. Девушкам присуща эталонная пропорциональность в отношении талии, груди и бедер. Типичные нормосентики быстро сгоняют лишний вес и владеют поистине красивой фигурой.

Гиперсентики относятся к пышечкам. Нередко их рост находится на уровне ниже среднего, бедра довольно широкие, но имеют тонкую талию. Проблемность проявляется в медленном метаболизме

Именно поэтому требуется уделять особое внимание физическим упражнениям и правильному питанию.

Для определения собственной категории достаточно измерить запястье. Астеникам присуще цифры в пределах 14,5 см, нормосентикам — от 15 см до 18 см. Гиперсентики обладают запястьем свыше 18,5 см.

Согласно второй классификации выделяют 5 групп. Различают женщин с комплекцией категории:

• Груша;
• Песочные часы;
• Яблоко;
• Прямоугольник;
• Треугольник.

У каждой формы есть свои особенности для достижения гармоничной комплекции.

Тип Груша

Представительницам необходимо внимательно следить за лишним весом, особенно в районе бедер, живота и икрах. Для достижения пропорциональности, следует заниматься сложными комплексными упражнениями, нацеленными на развитие мышц ног. К ним относятся приседания, жим ног, наклоны в стороны, спортивный бег, прыжки.

Одновременно желательно следить и за питанием. Постараться не есть жирных блюд, уменьшить потребление чая и кофе, исключить сладости. Основой рациона пусть станут злаки, фрукты, овощи и низкокалорийное мясо птицы.

Тип Песочные часы

Фигуру женщин, обладающих данной конструкцией, смело можно назвать классической. В наличии имеется узкая талия, пропорциональные плечи и ноги. Однако здесь тоже есть свои нюансы

Отдельное внимание стоит уделить области груди и бедер. Следует сбалансировать дневной рацион, но не стоит ужесточать себя строгими диетами.  Физическую нагрузку должны создавать бег, пресс, аэробика, занятия для рук и спины

Тип Яблоко

Единственным недостатком является полное отсутствие талии, хотя особенности фигуры предусматривают тонкие, хрупкие руки и стройные ноги. Вследствие этого, нужно следить за своим питанием. Лучше ограничить себя от поедания сладостей. Касательно физической нагрузки достаточно качать пресс и заниматься с хула-хупом.

Тип Прямоугольник

Прямоугольная комплекция предусматривает распространение избыточного веса практически по всему телу, но больше всего страдает живот. Лучшими занятиями на некоторое время станут:

1. Спортивный бег или ходьба.
2. Пресс.
3. Плавание.
4. Упражнения для спины и с хула-хупом.

Для обретения пропорциональности лучше начать с оптимизации рациона. Можно воспользоваться белковой диетой при этом уменьшив потребление углеводов.

Тип Треугольник

Данным телосложением чаще всего обладают спортивные женщины. Для них характерны наличие широких плечей, узких бедер и талии. Чтобы тело выглядело пропорционально можно заняться тренировкой для наращивания массы бедер.

Приемлемым вариантом будет воспользоваться техникой «суперсетов», когда один за другим выполняют два упражнения на определенную группу мышц. Можно использовать велотренажер, гребной тренажер или беговую дорожку. Если существует необходимость за короткое время сбросить вес достаточно обходиться 4-5 занятиями в неделю.

Венера Милосская как образец идеальных пропорций тела

На протяжении многих веков люди науки ломали голову над выведением формулы идеальных параметров человеческого тела. В результате идеалом женской красоты стали считать древнегреческую богиню Венеру Милосскую, а мужской – Аполлона Бельведерского. При создании статуй, изображающих этих богов, скульпторы тщательно соблюдали вычисленные учеными идеальные пропорции тела.

Таким образом, для тех времен идеальными считались следующие параметры:

• голова должна была составлять 1/7 часть от роста человека;
• ноги – 1/6 часть от роста;
• запястье – 1/10 часть от роста.

Центральной точкой человеческого тела в пропорциональном соотношении должен был быть пупок.

Что же касается Венеры Милосской, то рост богини составлял 164 см, объем груди – 86 см, объем талии – 69 см, а объем бедер – 93 см. Следует отметить, что многие люди и по сей день считают подобные пропорции женского тела совершенными. Тут, что называется, дело вкуса.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

https://youtube.com/watch?v=1P_Eha89aXU

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

https://youtube.com/watch?v=kYo6Oy87IL4

3. Подъем таза на мяче

Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу

Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра образовывали в верхнем положении прямую линию

https://youtube.com/watch?v=C-iMzBwEkUA

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

https://youtube.com/watch?v=-4pNuSFw5cM

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

https://youtube.com/watch?v=-e7BGurKaOs

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая

Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием

Фото: bigstock.com

Правильное питание

Многие почему-то считают, что идеальная попа – это результат физических нагрузок. Но правда в том, что основой все же является правильное питание. Ведь еда – это топливо для организма, и если она некачественная, то вскоре тело начинает платить за это. В результате у женщины появляются лишние килограммы, целлюлит, теряется упругость кожи, и выступает разного рода сыпь.

К тому же без нужного количества углеводов в крови организм быстро теряет энергию. В таком состоянии девушка попросту неспособна выложится на тренировках на полную силу. Впоследствии эффект от занятий не столь заметен, что снижает мотивацию и желание работать дальше.

Поэтому так важно разобраться в своем рационе. Также лучше перейти на натуральную пищу и ежедневно вести дневник, в котором записывать количество полученных калорий

«>

Что включает данный видеокурс

Данный курс включает 2-х или 3-х месячную программу тренировок на ягодицы и ноги. На каждой неделе нужно будет выполнять 4 тренировки, 3 из которых направлены на проработку ягодичных мышц и мышц ног. Четвертая дополнительная тренировка направлена на работу верхней части тела и пресса.

Кому-то может показаться странным, что в неделю нужно будет выполнять аж ТРИ тренировки на ягодицы. Как же так? Ведь мышцам нужен отдых и восстановление!

Все верно, нужен! И этот отдых ваши мышцы будут получать! Тренировки через день с весом собственного тела, а так же с небольшими отягощениями в виде гантелей или бодибара весом не более 10 кг, создают идеальные условия для нормального  восстановления ваших мышц. Поэтому, тренируя ягодицы чаще и интенсивнее, вы только улучшите их форму и очертания в отличие от редких и не систематических тренировок.

Как накачать ягодицы восьмиминутная тренировка

Как накачать ягодицы? В этом вам поможет интенсивная тренировка за 8 минут.

Итак, первое упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут. На протяжении 45 секунд выполняем приседания. Ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой. В последние 15 секунд задерживаемся в нижней точке и выполняем покачивающие движения вверх вниз, как бы пружиним.

Второе упражнение – делаем широкий шаг вперед и начинаем приседать, чтобы оба колена оказались согнутыми под прямым углом. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. Упражнение выполняем 1 минуту 30 секунд для каждой ноги. Не забываем в конце выполнения сета для каждой ноги 20 секунд пружинить в нижней точке.

Далее для идеальных ягодиц за 8 минут на протяжении минуты начинаем толкать согнутую ногу вверх из коленно-локтевой позы. И еще минуту выполняем такое же движение для другой ноги. Помните, что в конце несколько секунд необходимо пружинить в крайней точке. Данное упражнение следует выполнять в два подхода.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут похоже на предыдущее, только выталкиваем теперь прямую ногу. Выполняем по минуте для каждой ноги, не забывая пружинить в конце.

Таким образом, воспользовавшись приведенными нами упражнениями, вы без сверхчеловеческих усилий сможете заполучить идеальные ягодицы. 

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

608899
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

449727
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

356233
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

302332
2
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

244700
13
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

241706
8
Подробнее

Идеальная попа девушки какая она

Можно долго разглагольствовать о том, что у каждого свои вкусы и предпочтения, но все это к делу не относится. Ведь определить золотую середину довольно просто – достаточно лишь сопоставить мнения большинства мужчин по этому поводу.

Исходя из этого, можно получить следующие критерии, характеризующие идеальную попу:

• Ягодицы должны иметь симметричную форму и при взгляде сзади создавать четко выраженный, округлый контур.
• На ощупь попка должна быть упругой, а для этого нужно иметь хорошо развитые мышцы.
• Кожа должна быть чистой, гладкой, без изъянов. В идеале она покрыта равномерным загаром, но это уже сезонное дело.

Существуют и иные параметры, но они более индивидуальны и зависят от предпочтений конкретного мужчины. Но для начала вполне достаточно будет подогнать форму ягодиц до соответствия этим трем критериям.

«>

Диета для красивых ягодиц

Для идеальных ягодиц не достаточно одних лишь тренировок. Обязательно придется придерживаться особого питания. Главная задача – помочь организму сжечь весь лишний жир на бедрах, чтобы подчеркнуть округлость ягодичных мышц. Поэтому диета должна быть достаточно низкокалорийной, но при этом включать в себя все основные макро- и микроэлементы.

Основные враги красивой попы:

• сахар,
• мука,
• жирный фастфуд.

Если вы хотите добиться потрясающих форм, придется воспитывать силу воли, отказываясь от привычной пищи.

Пример меню:

• Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами, горсть изюма и орехов, зеленый чай
• Перекус: 150г творога с корицей, 1 яйцо
• Обед: овощной суп, отварная куриная грудка и порция гречки
• Ужин: запеченная рыба, овощной салат из помидоров, огурца и сладкого перца

Диета достаточно мягкая и комфортная, поэтому придерживаться ее можно до тех пор, пока не вы похудеете до нужных объемов, а ягодицы не станут желаемой формы. Достаточное количество белка в рационе позволит мышцам расти и становиться более объемными.

Основные проблемы бедер и ягодиц

Изящные бедра и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Однако невозможно их получить, если вести сидячий образ жизни и неправильно питаться.

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичной. Именно последняя и наиболее крупная мышца отвечает за внешний вид, так как лежит на поверхности. Для того чтобы исправить вид ягодиц прорабатывать стоит именно ее

Впрочем, развивать малую и среднюю ягодичную мышцу также важно для построения идеальных ягодиц

Помимо эстетичного вида, развитие данных мышц позволяет исключить проблемы с поясницей, которая перенимает удерживание тела в вертикальном положении при слабых бедрах и ягодицах, тазобедренными и коленными суставами.

Работать над бедрами и ягодицами стоит, если у вас:

• Массивные бедра и ягодицы из-за огромного количества жировых отложений;
• целлюлит;
• обвисшая и дряблая кожа;
• тонкие, худые и слабые мышцы.

Наличие любого из этих пунктов приведет к дальнейшим проблемам со здоровьем. Устранить их можно, если внести в свою жизнь физические упражнения для бедер и ягодиц, правильно питаться.

Питание не должно способствовать набору лишнего жира, поэтому необходимо убрать из рациона фастфуд и перейти на полезные для организма продукты. Также важным условием является употребление 2 г белка на 1 кг собственного веса. Это поможет сохранять мышечную массу организма, которая формирует фигуру.

Золотое сечение или маска красоты

Вопрос об идеальных пропорциях лица волновал людей еще с древности. Ученые прошлых веков не ограничивались лишь теоретическими изысканиями и однажды решили вывести некую формулу идеального лица, которое бы считалось эталоном красоты. Таким образом, появились волшебные пропорции 1:1,618, а также такое понятие, как маска золотого сечения. С тех самых пор люди (в частности представительницы женского пола) стремятся приблизить свою внешность к идеалу.

Первооткрывателем теории золотого сечения являлся древнегреческий философ и математик Пифагор. Именно он обозначил идеальные параметры красоты, вычислив соотношение 1:1,618. Данное открытие, а также многочисленные работы Леонардо да Винчи, посвященные этой теме, взял за основу Стивен Марквардт известный, американский пластический хирург, который специализировался главным образом на коррекции врожденных или приобретенных дефектов внешности.

Одной из деятельностей Марквардта было изучение лиц, соответствовавших стандартам красоты. Результаты его наблюдений и наблюдений предшественников, помогли доктору прийти к определенным выводам. Условно разделив лицо на множество пятиугольников и треугольников, стороны которых имеют уже известное нам соотношение 1:1,618, Марквардт создал так называемую маску красоты, определяющую золотое сечение лица. Если черты лица человека соответствуют этому шаблону, то его можно считать красивыми. Интересен тот факт, что практически все знаменитые личности прошлого века соответствуют почти на 100% заданным параметрам.

Понятие золотое сечение связано с пропорциональностью и гармонией черт лица. Золотое сечение представляет собой прямой отрезок, поделенный на неравные части таким образом, чтобы общая его длина соотносилась с наибольшей частью так, как последняя относится к наименьшей.

На сегодняшний день золотое сечение активно используют в своей практике, как пластические хирурги, так и визажисты. Фундаментальные знания о пропорциях человеческого лица позволяют и тем и другим исправлять серьезные дефекты врожденного и приобретенного характера. Кроме того, правила золотого сечения дают возможность каждому сопоставить свою внешность с параметрами, которые признаны идеальными.

Идеальные женские пропорции

В различные эпохи человеческого существования понятие об идеальной и правильной форме женской фигуры также было различным. Однако какой бы ни была эпоха, женщины всегда старались следовать моде. Еще несколько столетий назад люди пытались определить параметры, отвечающие за идеальность женской фигуры. В настоящее время существует множество формул и таблиц для расчета параметров тела в согласии с ростом и весом человека. Какие же параметры определяют идеальную женскую фигуру? В данной статье приведем две основные формулы расчета идеальных пропорций женской фигуры, и приведем таблицу, которая определяет идеальные параметры женщины в соответствии с ее ростом и весом.

Пропорция между окружностями в талии и бедрах

То, что делает привлекательным женщину, с точки зрения наблюдателя, зависит главным образом от отношения пропорций талии и бедер.

Рассчитать это отношение очень просто и, кстати, этот показатель является хорошим индикатором здоровья в целом. Так, люди с большим количеством жировых отложений в брюшной полости подвержены большему риску со стороны болезней, связанных с образом жизни таких, как болезни сердца и диабет, в сравнении с людьми, с большей концентрацией жира в бедрах.

Чтобы рассчитать свой показатель, вы должны:

• измерить окружность самой широкой части ваших бедер;
• измерить окружность талии выше пупка;
• рассчитать отношение окружности в талии к окружности в бедрах.

Цифра, которую вы получите, является показателем вашего здоровья и привлекательности.

Для разных культур и стран наиболее привлекательное соотношение талии и бедер варьируется. В западной культуре наиболее привлекательными параметрами обладают женщины с отношением равным 0,7. Научные исследования также подтвердили, что это число связано с высоким уровнем репродуктивных гормонов, это означает, что такие женщины будут иметь здоровых детей.

Золотая пропорция физического совершенства

На чем основана новая формула? Она определяет пропорцию или золотое число, которое было открыто в Античной Греции и непросто является арифметическим выражением, а отражает пропорцию между двумя сегментами, которую можно встретить в геометрических фигурах и окружающей природе, как, например, прожилки листьев некоторых деревьев.

Это золотое число равно 1,618. Согласно формуле, каждая женщина обладает числом: соотношением между размерами груди, талии и бедер. Для того чтобы рассчитать это число, вы должны измерить пять параметров: окружность груди в самой выступающей точке (B); окружность в самом узком месте талии (W); окружность в самом широком месте бедер (H); расстояние от окружности бюста до окружности талии (BW); расстояние от окружности бедер до окружности талии (HW). Затем проделайте следующие вычислительные операции:

1. (B-W) x BW x 0,5 = цифра бюста
2. (H-W) x HW x 0,5 = цифра бедер
3. (цифра бюста + цифра бедер ) / цифра бедер = золотое число

Чем ближе полученное число к золотой пропорции (1,618) , тем более гармонично и совершенно выглядит женское тело.

Некоторые знаменитости, которые своими женскими пропорциями тела близки к «совершенству», являются Скарлет Йохансон (с отношением 1,560), Ким Кардашьян (1,558), Рита Ора (1,504) и Мэрилин Монро (1,718).

Таблица идеальных размеров женского тела

Представленные выше выражения определяют правильные и привлекательные формы женщины, при этом не учитывается ее рост и вес. В завершение, приведем таблицу десяти идеальных параметров тела женщины в зависимости от ее роста и веса.

Заметим, что приведенные данные в таблице отражают идеальные соотношения между различными частями женского тела, в действительности же, отклонения параметров на 5-10 % от представленных значений также находятся в пределах идеальных параметров.

Идеальные ягодицы за два месяца

Совершенная фигура – мечта каждой женщины. Одной из главных составляющих привлекательного женского силуэта «выступают», в прямом и переносном смысле этого слова, красивые ягодицы.В большинстве случаев, требуется уменьшить объем и улучшить форму ягодиц, иногда требуется увеличение ягодиц. Именно на это направлен представленный комплекс мероприятий, который все желающие могут реализовать всего за два месяца занятий.

В первую очередь следует обратить внимание на свое питание. Даже усиленные физические нагрузки не дадут результатов в сопровождении с объеданием

Но и жесткая диета не друг красивым ягодицам, так как организму необходима энергия для физических упражнений. В рационе обязательно должно быть достаточно белка, так как он необходим для формирования мышц, а также много овощей и фруктов, которые будут обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Потребление жирной пищи следует свести к минимуму. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 19:00, если Вы поздно ложитесь спать и не можете придерживаться этого условия, после семи вечера допускается выпить свежего сока, съесть фрукт или овощной салат.

Физические упражнения должны быть регулярными, но не изнуряющими. Прием пищи должен осуществляться не позже, чем за два часа до физических нагрузок, а также не раньше чем через два часа по их прошествии. Физические нагрузки следует вводить в свой распорядок постепенно.

Для начала подойдут ежедневные утренние пробежки. Начинать можно с пяти минут пробежки и постепенно, добавляя каждый день по минуте, увеличивать их продолжительность до 30 минут. Пробежки нужно делать именно на время, а не на скорость или интенсивность усилий. Старайтесь бежать спокойно и размеренно, именно такой темп способствует сжиганию жира и восстановлению мышечного тонуса.

Первое время занятий может показаться, что объем ягодиц увеличился, это происходит из-за того, что мышечная масса формируется быстрее, чем сжигаются жиры. Это нормальный процесс и со временем мышцы полностью заменят жировые отложения, а форма и объем достигнут идеального соотношения.

Когда продолжительность Ваших пробежек станет 30-минутной, можно дополнить свой комплекс занятий следующими физическими упражнениями. Три-четыре раза в неделю занимайтесь приседаниями – это самое эффективное упражнение для корректировки формы ягодиц. Начните с пяти подходов по десять приседаний. Постепенно увеличивайте количество приседаний, а также дополняйте упражнение внешними нагрузками. Можно приседать с гантелями или использовать подручные средства. Например, наполнить пятилитровый пластиковый бутыль водой и приседать, держа его перед собой в руках. Такая дополнительная нагрузка не только хорошо сказывается на состоянии мышц ягодиц, но и укрепляет пресс.

Заниматься приседаниями можно в любое удобное время, чередовать приседания хорошо с прыжками со скакалкой. Длительность прыжков со скакалкой также необходимо постепенно увеличивать. Итоговой целью поставьте себе час занятий физическими упражнениями (приседания + прыжки со скакалкой). Не стоит увеличивать продолжительность или нагрузки, если Вы занимаетесь через силу, лучше дольше продержаться на том же уровне, чтобы увеличение нагрузок не было стрессовым для организма. Физические упражнения должны делаться не через силу, а с удовольствием.

Даже месяц этих несложных занятий принесет заметные результаты, а спустя еще один Вы получите идеальные ягодицы, о которых мечтали!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Встаньте прямо, лицом к опоре. Это может быть спинка стула, стенка и т.д. Отведите правую прямую ногу назад, при этом пятку тяните на себя. Сделайте 20 махов ногой. То же самое повторите левой ногой. Первое время Вы можете чувствовать, что такое количество махов Вам делать сложно. В этом случае сократите их количество до 10 раз для каждой ноги, с каждым днем увеличивая их число

Важно втягивать живот и напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и эффективно борется с целлюлитом

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Выполняем, немного приседая – опускаем таз чуть ниже коленей. Затем выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Женский журнал JustLady рекомендует использовать утяжелители весом 1-2 кг, например, гантели или бутылки с водой. Это будет более результативно. Данное эффективное упражнение для ягодиц отлично подтянет мышцы и придаст им упругость.

3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка расставьте. Поднимайте и опускайте таз, не прогибая спину. Выполните 20-30 раз в зависимости от подготовки. Это одно из наиболее эффективных домашних упражнений для ягодиц, которое тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и пресса.

4. Исходное положение – стоя на «четвереньках». Упритесь ладонями в пол. Выпрямите голову и плечи. Делайте махи сначала прямой ногой 10 раз, затем немного согните ногу в колене и сделайте еще 10 раз согнутой ногой. Повторите то же самое другой ногой. Женский журнал JustLady советует выполнять это эффективное упражнение для ягодиц в несколько подходов. Не жалейте себя! Если мышцы начинают болеть, немного отдохните и продолжайте – Ваши ягодицы с каждым махом становятся все ближе к идеалу.

5. Это упражнение немного похоже на предыдущее, но оно дает большую нагрузку на ягодичные мышцы и быстрее сгоняет жировые отложения. Встаньте на «четвереньки», положите локти на пол. Делайте махи прямой ногой 10 раз. То же самое повторите другой ногой. Сделайте упражнение в несколько подходов.

6. А это домашнее упражнение для ягодиц – самый лучший массаж «проблемных» зон и оно эффективно в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги немного разведите в стороны, руки зафиксируйте на затылке, расправив локти в стороны. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, продвигаясь сначала правой, затем левой ногой. Досчитав до 60, возвращайтесь таким же образом назад. Женский журнал JustLady рекомендует начинать делать это упражнение в медленном темпе, постепенно «ускоряясь».

7. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. Медленно опускайте таз и садитесь на правую ягодицу. Вернитесь в исходное положение. Затем опуститесь на левую ягодицу. Повторите столько раз, сколько сможете. Главное, не садиться на ноги – тогда никакого эффекта не будет.

И еще несколько полезных рекомендаций в дополнение к домашним упражнениям для ягодиц. Все женщины имеют разные формы. Различаются у прекрасных дам и формы ягодиц

Это важно учитывать при стремлении добиться безупречных линий

Обратите внимание на действия, которые нужно выполнять в каждом конкретном случае

Тяжелые, опущенные ягодицы
Ваши ягодицы провисают из-за ослабленных мышц. Для поднятия тонуса и повышения упругости выполняйте упражнения с отягощениями. Также эффективен будет бег в горку или степ.

Сильно выпирающие ягодицы
Таково генетическое строение Вашей фигуры. Как правило, жировые отложения делают ягодицы еще больше. Вам подойдут следующие тренировки: бег, лыжи, ходьба. Так Вы не нарастите ненужную мышечную массу и добьетесь отличных форм.

Очень плоские ягодицы
Это тоже, как правило, наследственное строение фигуры. Нацельтесь на наращивание мышечной массы, например, на упражнения с отягощениями на степпере.

Эффективные упражнения для ягодиц от женского журнала JustLady помогут Вам приобрести привлекательные формы. Приведенные выше упражнения входят в популярные программы по фитнесу и помогают многим женщинам сделать ягодицы стройными и подтянутыми, убрать обвисшие участки и уменьшить проявления целлюлита. Если выполнять упражнения регулярно и продолжительное время, прекрасный результат Вам гарантирован.

Марина Кремер
Женский журнал JustLady