10 AMRAP комплексов, которые прокачают твой моральный дух. Кроссфит amrap
Содержание:
Базовые термины
- AMRAP (ЗКМБР): — (As Many Repetitions (or Rounds) As Possible.) Завершить как можно больше повторений (раундов). Вид кроссфит комплекса, обычно выполняемый за определенный промежуток времени.
EMOM (ЕМОМ): (Every Minute on the Minute) Каждую минуту в течении минуты. Выполняется заданное количество повторений упражнения в начале каждой минуты на протяжении установленного времени (например 20 минут)
As Rx’d : — (As Prescribed) Как указано. Используется для указания на выполнение кроссфит комплекса с предполагаемыми параметрами, т.е без масштабирования (например – вес)
PR: (Personal Record) Личный лучший результат.
Rep: (Repetition) Повторение в упражнении
Set: Сет (подход) – группа повторений
WOD: (англ. — Workout of the Day) Задание на день. Кроссфит комплекс (WOD) является заданием на день.
Аббревиатуры и термины в кроссфите. Что за шифры
В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.
Аббревиатуры
– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.
– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.
– (warm-up) – разминка.
Протоколы нагрузки
– круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.
– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.
– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.
– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.
Упражнения
— воздушные приседания
— глубокий присед, как можно ниже к земле
— запрыгивания на коробку
— приседания со штангой на спине
— взятие штанги на грудь в сед
— подъем на грудь и толчок
C2B pull-ups (chest to bar pull-ups)
— подтягивания до груди
DHP (sumo deadlift high pool)
— тяга к подбородку сумо
— становая тяга
HSPU (hand-stand push-up)
— отжимания в стойке на руках
F2O (from the floor to overhead)
— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»
— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)
— колени к локтям
MetCon (metabolic conditioning workout)
— метаболическа тренировка
— армейский жим
— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.
— присед со штангой над головой
— силовое взятие штанги на грудь
— жимовой швунг
— силовой рывок штанги, рывок в стойку
— подтягивания
— отжимания на кольцах
— носки к перекладине, подносы ног к перекладине
— турецкий подъем
— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту
В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.
Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например: ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундовЛР — личный рекордПМ — повторный максимум
Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!
YBF!Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!
Перевод LB в кг
Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.
1 lb = 0,45 кг5 lb = 2,25 кг10 lb = 4,5 кг15 lb = 6,75 кг20 lb = 9 кг25 lb = 11,3 кг30 lb = 13,5 кг35 lb = 15,8 кг
40 lb = 18 кг45 lb = 20,3 кг50 lb = 22,5 кг60 lb = 27 кг70 lb = 31,5 кг80 lb = 36 кг90 lb = 40,5 кг100 lb = 45 кг
120 lb = 54 кг140 lb = 63 кг160 lb = 72 кг180 lb = 81 кг200 lb = 90 кг220 lb = 99 кг240 lb = 108 кг260 lb = 117 кг
280 lb = 126 кг300 lb = 135 кг.320 lb = 144 кг350 lb = 157,5 кг370 lb = 166,5 кг390 lb = 175,5 кг410 lb = 184,5 кг430 lb = 193,5 кг
