Приседания плие советы по технике выполнения упражнения

Приседания сумо и плие отличие

Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:

Главное отличие – это положение таза. Во время плие он практически не отводится назад, поэтому и спина остается вертикальной. В результате при таком упражнении получается использовать лишь небольшое отягощение. Приседания в стиле сумо, наоборот, характеризуются наклоненной вперед спиной и отведенным назад тазом, благодаря чему можно взять больший рабочий вес.
Приседания плие и сумо отличаются нагрузкой на внутреннюю часть бедер. В первом случае она гораздо выше.
При выполнении сумо постановка ног не настолько широкая, чем при плие.

Базовое упражнение для мышц ног и ягодиц

Плие — это приседания с широко расставленными ногами. Стопы здесь разводятся на двойную ширину плеч и поворачиваются носками наружу. Угол поворота составляет примерно 45 градусов. Такое положение ног способствует смещению нагрузки на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Как известно, в классическом варианте приседов основная часть нагрузки достается квадрицепсам (передняя сторона бедра). Но приседания плие прокачивают не только ягодичные и приводящие мышцы. Они дают хорошую нагрузку всему организму. Это тяжелое базовое упражнение, вовлекающее в работу множество мускулов и стимулирующее мощный выброс анаболических гормонов — биологически активных веществ, от которых напрямую зависит рост мышц.

Итак, кратко перечислим основные преимущества приседаний плие:

• Упражнение эффективно прокачивает ягодицы и приводящие мышцы бедра. Кроме того, оно вовлекает в работу множество других мышц туловища и нижних конечностей, в числе которых квадрицепсы, задняя группа мышц бедра, камбаловидная мышца (голень), выпрямитель позвоночника (область поясницы), мышцы пресса.
• Приседания плие развивают координацию движений и чувство равновесия.
• Поскольку упражнение выполняется с прямой спиной и вертикальным корпусом, при регулярной практике оно способствует улучшению осанки.
• Это сравнительно безопасное упражнение, если не пренебрегать правилами техники выполнения.

Не стоит забывать о важной роли разминки в фитнесе: к выполнению упражнений с отягощениями нельзя приступать без предварительного разогрева

Во время разминки особое внимание нужно уделить коленным суставам, мышцам ягодиц, бедер, голеней и нижней части спины.

С чего можно начать

Опытные тренера говорят о том, что вес снаряда не влияет на скорость роста мышцы. Все будет зависеть от того, насколько правильно человек будет делать каждое повторение. Приоритетная задача – научиться чувствовать свой организм, отзывающийся на поступающие нагрузки.

Начать можно с небольшого суперсета: присед с широкой постановкой ноги. Для выполнения потребуется сноровка и выдержка, поскольку мышцы будут находиться под нагрузкой продолжительный период времени. Сначала делается плие с небольшой гантелей. Таким образом удается утомить не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицу. После этого надо сразу же делать приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Такое простое комбинирование получило название «метод предварительного утомления». Подобная техника используется более опытными спортсменами, которые хотят изолированно воздействовать на определенную группу, не вовлекая весь массив.

Плие можно делать как с гантелей, так и без нее. Все будет зависеть от уровня подготовки и целей тренировки. Представительницам прекрасного пола можно ограничиться легким весом, соблюдая правильность выполнения. Что касается мужчин, они могут выбирать вес побольше, поскольку их мышцы нуждаются в большей нагрузке. Главное, о чем никогда нельзя забывать – правильная техника выполнения.

Если в тяжелых приседах со штангой подключаются мышцы-стабилизаторы и вовлекается позвоночный отдел, то надо постоянно контролировать свои действия. В случае с плие можно не опасаться подобной нагрузки, поскольку рабочий вес не на плечах, а в руках. Потенциальная нагрузка на спину сводится к минимуму. Зная, какие проблемы с позвоночником обнаруживаются у многих людей, тренеры советуют делать именно плие.

Если у человека есть проблемы со спиной, надо обращаться к врачу и консультироваться. Каждый организм уникален, а потому даже такая нагрузка на мышцы может негативно сказаться на общем самочувствии. Когда техника выполнения соблюдается, можно безбоязненно делать плие и уже в скором времени увидеть результаты своего труда.

Техника выполнения приседаний плие

Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.

Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.

Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.

В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.

Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.

Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.

В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:

• во-первых, чтобы не переносить нагрузку на сустав (т.е. Вы будете держать вес силой мышц),
• во-вторых, чтобы не давать мышцам отдыхать в верхней точке (наша задача усложнить работу своим мышцам), таким образом Вы будете работать как бы «внутри» амплитуды.

Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.

Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.

Заключение

Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.