Несложные приемы, как дрессировать кота для выполения простых команд

Упражнение Кошка-собачка

Упражнение «Кошка-собачка»

Переходим к практике. Упражнение «Кошка-собачка» достаточно известное и очень полезное не только в родах, но и на последних месяцах беременности.

Как понятно из названия, в одной части упражнения вы будете похожи на кошку, а в другой на собачку.

У1

Для того чтобы стать «кошечкой», выгните спину дугой и опустите голову вниз (рис. 9). Представьте котенка, который, испугавшись кого-то, встал на дыбы, и у вас все получится. Задержитесь на несколько секунд в «кошечке». Хорошо почувствуйте свой позвоночник.

Теперь, не спеша, переходите в «собачку». Для этого медленно опускайте спину, прогибая ее в пояснице (рис. 10). Представьте, что вы собачка, которая смотрит на хозяина и вот-вот начнет вилять хвостиком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, расслабив спину и живот.

Рис. 9. Поза «Кошка»

Рис. 10. Поза «Собачка»

Не забывайте дышать во время упражнения, используя дыхательную схему отдыха с медленным озвученным выдохом: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и».

Это упражнение вы можете делать ежедневно вплоть до родов, так как оно полезно для позвоночника, испытывающего большую нагрузку во время беременности.

Также вы сможете использовать «кошку-собачку» в родах на отдыхе между схватками. Эта поза поможет снять напряжение и болезненные ощущения с поясницы и живота.

Во время родов, чтобы кардинально не менять положение из «кошки-собачки» на схватке, вы можете, оставаясь на четвереньках, ритмично стучать ладонью и ступней по матрасу Таким образом вы снимите напряжение с кистей и одновременно выпустите негативные эмоции.

Дыхание в этом случае должно соответствовать дыхательной схеме на схватке при несильной боли.

Важно!

Не задерживайтесь долго в горизонтальных позах, так как они не ускоряют процесс родов.

У1

В положении на четвереньках начните выполнять дыхательную схему при схватке с несильной болью: глубокий вдох – озвученный выдох, например, «Ай-яй-яй-яй-яй». При этом в такт отбивайте ритм правой (левой) ладонью, шлепая ею по кровати. Одновременно вы можете шлепать и правой ступней ноги или, наоборот, левой ладонью и левой ступней.

Теперь давайте попробуем совместить отдых и схватку целиком.

У2

Выполняем упражнение «кошка-собачка», попеременно задерживаясь то в «кошке», то в «собачке».

Дышите, используя дыхательную схему отдыха с медленным озвученным выдохом:

1) полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и»;

2) делаем глубокий вдох и выдох – обозначаем, что началась схватка;

3) начинаем дыхание при схватке с несильной болью: глубокий вдох – озвученный выдох, например, «Ай-яй-яй-яй-яй-яй-яй»;

4) одновременно в положении на четвереньках отбиваем ритм правой (левой) ладонью и ступней (по желанию), шлепая ими по кровати.

Оглавление книги

Пилатес укрепление без напряжения

Весь смысл пилатеса состоит в гармоничном укреплении организма, без ударных нагрузок. Его концепция стоит не в быстром снижении веса, ни в накоплении мышечной массы. Пилатес развивает общую гибкость тела, заставляет концентрироваться на выполняемых упражнениях, при этом сохраняя дыхание, что является основной задачей.

Этим видом нагрузок может заниматься практически любой человек, даже в возрасте. Гармония, красота, гибкость, грация – основные тезисы, которые ставит перед собой тот, кто выбирает для себя пилатес.

Самые распространенные пилатес упражнения для спины, это следующие:

• Перекаты на спине;
• Растягивание спины вперед;
• Кресло-качалка.
• Перекаты на спине

При «перекатах на спине» вся поверхность спины подвергается массажу.

Сначала необходимо приподнять согнутые ноги и придержать их руками с локтями, которые разведены в стороны. После этого необходимо удерживать баланс, колени прижимать к груди нельзя. Потом спину нужно максимально округлить, прижав к груди подбородок и втянув живот. После этого нужно осуществлять перекаты на спину и обратно, держа голову приподнятой. Ступни не должны прикасаться к полу.

Растягивание спины вперед

Улучшить подвижность спины и сформировать осанку позволяет следующее упражнение.

Сидя на полу, нужно несильно развести ноги, немного согнув их в коленях. Стопы направлены на себя. Руки вытянуты вперед, и голова опущена лицом к груди. Верхняя часть тела тянется, будто скручивается вперед, при этом живот втянут. Бедра не должны двигаться с места. В это время необходимо понемногу выпрямлять правую ногу, потом левую, а после – обе ноги.

Расслабляясь, нужно плечи опустить, спина выпрямлена, макушка тянется к потолку, после этого следует выдох.

«Кресло-качалка»

Следующее упражнение массажирует спину и растягивает ее мышцы. Согнутые ноги нужно обхватить в щиколотках руками. Руки прямые, лопатки сведены вместе. После этого ноги поднимают в форме латинской буквы V, делают вдох и мягко перекатываются на спину. Подниматься следует, сделав выдох. Руки и ноги должны находиться в одном положении.

Упражнение «Крокодил»

Упражнение для спины крокодил — самое известное упражнение на скручивание позвоночника. При нем поворачивается по спирали сам позвоночник, поясничные позвонки, грудные и шейные. Оно рекомендуется всем и в любом возрасте. Перед его выполнением стоит лечь на коврик, расслабившись, и сделать по нескольку вдохов и выдохов, после этого приступать.

Начало упражнения – лежа на спине, при этом ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки стоит вытянуть на уровень плеч. После этого развернуть обе ступни вправо, положив их на ребро. При этом обеспечится поднятие левого бедра и части таза, произойдет скручивание в поясничном отделе. В это время голова поворачивается влево.

Потом ступни поворачиваются влево, а голова, соответственно, вправо

Движения важно выполнять медленно..

 

Вторая часть упражнения – положить ступни одна на другую и выполнять повороты, как в первой части. Потом поменять ноги местами и продолжить.

 

Третья часть упражнения – ступню поставить на колено другой ноги

После этого совершить поворот ногами вправо, головой влево, и наоборот. Опять поменять ноги и закончить упражнение.

Для расслабления, в самом конце этого упражнения, одна нога поднимается вверх и медленно, накрест, опускается на другую. Вторая нога после этого совершает такое же движение.

И снова японская мудрость приходит на выручку измученным спинам современных людей. На этот раз наблюдательные японцы заметили, что основа всех бед находится в спине, стержень бед – в позвоночнике. Они, благодаря своим наблюдениям, смогли создать очень простые, но удивительно эффективные упражнения. Теперь людям можно за 5 минут избавиться от надоедливых болей в спине, расслабиться и даже изменить свои параметры.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Йога комплексы упражнений для здоровья спины

Йога помогает спине наладить мышечный баланс, вернуть гибкость позвоночнику. Тем самым общее состояние приходит в норму. Как говорил Б.К.С. Айенгар: «Йога — это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления. Чистое зеркало чётко отражает предметы. Здоровье — зеркало человека».

С возрастом человек становится все более негибким в физическом плане. От неподвижного образа жизни и малой нагрузки на организм позвоночник начинает менять высоту своих дисков, питание самих дисков ухудшается.

Мышцы спины зачастую напряжены неравномерно – одни мышцы входят в гипертонус, другие наоборот – расслаблены и почти не работают. Двигательная активность позвоночника в таком случае значительно ограничена.

Йога упражнения для спины включает в комплекс упражнения на все части тела, однако можно выделить из них те, что укрепляют мышцы спины, разрабатывают позвоночник, избавляют от болей в пояснице. Это:

Упражнение для спины — «Кошка»

• поза Кошки – Марджариасана;
• поза крокодила – Макариасана;
• поза пальма – Таласана;
• сплит.
• Поза Кошки — Марджариасана

Одними из самых распространенных упражнений в йоге является Марджариасана. Это упражнение кошка для спины разминает позвоночник в целом, снимает боли, повышает гибкость спины, дает ощущение легкости. Это упражнение еще известно под названиями – марджариасана, бидаласана (поза потягивающегося кота).

Необходимо стать на четвереньки, чтобы бедра и руки находились перпендикулярно полу. Ноги немного разведены, но так, чтобы колени находились под тазобедренным суставом. Кисти и колени находятся на одном уровне. Пятки врозь, а стопы должны быть направлены назад.

Затем глубоко вдохнуть, прогнуться вниз, запрокинув голову назад и удержать такое положение несколько секунд. При этом ноги и руки должны оставаться неподвижными.

После этого, при выдохе, голова наклоняется вперед и прижимается к груди, взгляд направлен на колени, спина выгибается, как у кошки. Удерживаться в таком положении, желательно втянув живот.

Поза крокодила — Макарасана

Это упражнение корректирует осанку и убирает сутулость. Лежа на животе нужно, соединить пятки, прижать локти к бокам и положить ладони под плечи. После этого напрячь бедра, стопы, ягодицы и мышцы спины между лопатками. Потом поднять грудную клетку с ладонями. При этом их развернуть, как бы упираясь в стену.

Пальцы рук сгибаются, указательные пальцы остаются выпрямленными

Важно при выполнении упражнения следить за ровным и глубоким дыханием, не стоит дышать ртом.

 

Варианты этого упражнения бывают с сцепленными на затылке пальцами и оттянутыми назад локтями и с ногами, поднятыми вверх.

 

Поза пальмы – Таласана

Снижаются боли в шее, поясничном отделе, вызванные долгим сидением без перемены положения тела.

Упражнение стоит выполнять стоя. В этом упражнении растягивается все тело, руки вытягиваются вверх, при этом ладони «смотрят» друг на друга. Туловище тянется за ними, пятки отрываются от пола. Стоя на носках, нужно медленно поднять вверх голову и посмотреть на руки, сохраняя равновесие.

Упражнения для укрепления нижней части спины — сплит

Первое упражнение – стать, расставив широко ноги. После этого наклониться вперед и свесить руки, можно ими опереться об пол. До ощущения растяжения мышц на задней части ног нужно стремиться оттянуть ягодицы назад. Сохраняя это положение и ощущение напряжения, вдыхать и выдыхать 5 раз.

Второе упражнение – правая нога вытянута, ступня развернута вправо, туловище поворачивается влево. Левая нога в колене сгибается, пальцы опираются об пол. В состоянии напряжения вдохнуть и выдохнуть 5 раз.

Третье упражнение – из положения, как во втором упражнении, подбородок поднимается кверху, руки скрещены за спиной, плечи опускаются вниз. Упражнение выполнять с силой, оставаться в напряжении, вдохнуть и выдохнуть 5 раз.

Особенности упражнений для беременных

В специальные упражнения для беременных обязательно входят те, которые помогают разгрузить мышцы спины, укрепить брюшные мышцы, увеличить – по возможности объем легких – или научить легкие использовать в полном объеме. Во время их выполнения учитывается допустимая нагрузка на организм в зависимости от срока.

Что нужно знать будущей маме, приступая к выполнению комплексов?

• До занятий обязательно необходимо посоветоваться с врачом;
• Нужно учитывать специфику состояния – например, нагрузки первого триместра недопустимы в третьем;
• Интенсивность тренировочного процесса корректируется в зависимости от срока;
• При ухудшении состояния, возникновении сердцебиения и болезненных ощущений, тренировки сразу же прекращают.

Упражнения выполняют в медленном темпе, нагрузки наращивают постепенно. Усталости после занятий и боли в мышцах возникать не должно.

Особое упражнение – «кошка»

Одним из эффективных упражнений для беременных, помогающим укреплению мышц спины, является дыхательное упражнение кошка.

В классическом варианте оно выполняется так:

• Нужно встать на четвереньки, опираясь о горизонтальную поверхность коленями и ладонями. Голову держать следует прямо;
• Делают глубокий вдох, наклоняя голову вниз, выгибая вверх спину;
• Считают про себя до 8, выдох, возвращаются в исходное положение, максимально расслабляя мышцы спины.

Для женского организма это упражнение чрезвычайно полезно. Во время него получают нагрузку все органы, которые будут задействованы при родовой деятельности.

С увеличением срока, упражнение кошка для беременных корректируется. Уже в конце первого триместра не рекомендуется сильно прогибаться, а к 20 неделе оно выполняется только как дыхательное и расслабляющее.

Становятся в исходное положение – на четвереньки. Медленно и равномерно дышат, максимально расслабляя по очереди мышцы пресса и спины. Особенно рекомендовано это упражнениям женщинам с повышенной массой тела и, соответственно, с большой нагрузкой на позвоночник. Упражнение кошка снижает нагрузку для спины и почек.

«Кошка-собака» при остеохондрозе

Как делается упражнение кошка при остеохондрозе поясничного отдела? После снятия обострения рекомендуют к стандартной позиции добавить позу «собака».

Усовершенствовать упражнение просто: на вдохе, прогибая спину, нужно постараться опустить живот как можно глубже прогнувшись. Возможно перейти в упор на локти.

Дыхание должно быть не плавным, а отрывистым, фиксировать положения достаточно до 4-6 секунд, не более. Воздух выдыхается через расслабленные губы. Желательно научиться при выгибании спины – в стадии «кошка» – напрягать мышцы брюшного пресса.

Упражнение «кошка-собака» с упором на локти рекомендуется делать, чтобы снять болезненные ощущения:

• в области копчика;
• в поясничном отделе – при радикулите и пиелонефрите;
• между лопатками;
• при сколиозе;
• во время бронхита.

Редко кто упустит возможность улучшить свое физическое развитие. Наличие хронических заболеваний в опорно-двигательном аппарате ограничивает возможность силовых нагрузок и занятий на тренажерах.

Если хочется – несмотря на дегенеративные изменения позвоночника – хвастаться кубиками на животе, накачать их поможет упражнение кошка с качанием пресса.

Техника выполнения движений:

• Выполняя исходную позицию, необходимо четко следовать правилам: колени должны находиться четко под тазом, а ладони чуть сдвинуты к ним, но закрывать проекцию плеч;
• В исходном положении живот не расслабляют, а подтягивают;
• Таз наклоняется во время округления спины не за счет прогиба в пояснице, а с помощью сокращения брюшных мышц;
• Положения не фиксируются, движения выполняются резко.

Голову в положении «собака» нужно стараться вытянуть как можно дальше и спину прогнуть сильнее. На локти не переходят.

Выполняя универсальное упражнение «кошка»по различным методикам, можно не только снять боли в пояснице и облегчить мышечную нагрузку, но и восстановить работоспособность мышц спины и накачать кубики на прессе.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий

Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

С чего начать обучение кошки

Подловить и похвалить – требует определенного внимания хозяина, но все же метод прост. Многие хозяева даже не задумываются, что кошка запоминает более 50 людских слов и заполняют потенциальное поле деятельности «непрезентабельными» или бесполезными командами типа «Кыс-кыс», «Брысь» или «Я пошел на работу».

Итак, самая быстро запоминающаяся команда – «Кушать!» и ее знают 80% «среднестатистических» кошек. Животное выстраивает логическую связь – услышал «Кушать!», прибежал к миске, получил обед, а положительные эмоции, в свою очередь, закрепляют условный рефлекс. По этому же принципу, кошку учат команде «Спи!» – питомца комфортно укладывают, гладят и лелеют, повторяя команду. В будущем, кошка отправляется на кровать по команде и не мешает пылесосить или принимать гостей, при этом и хозяин рад, и питомец испытывает положительные эмоции.

Наблюдая за повседневным поведением животного, вы заметите, что увлекает кошку – запрыгивание в коробки, катание на спине, перепрыгивание «пропастей», пробежки на когтях или любые другие, нестандартные поступки. Кошка выполняет команды, реагируя на услышанный звук и тон голоса. Заранее позаботьтесь о «заготовках» голосовых команд – значение слова не принципиально, главное, чтобы оно было короткое и звучное «Атас!» – прыгай в коробку, «Алле!» – кувырок, «Фас!» – атака руки или игрушки.

Увидев желанное действие – подайте команду в процессе или после выполнения и похвалите животное, будто, команда была исполнена. Повторяйте «подлавливания» до тех пор, пока у кошки не выработается логическая связь и условный рефлекс. Всегда держите при себе «вкусняшки» и закрепляйте рефлекс пищевым поощрением. Практически все команды для кошек – это трюки. За кусочек мяса, зрители вас не осудят, а нормативов и судей, оценивающих качество выполнения, перед вами не будет.

Упражнение с полотенцем эффект за 5 минут

Упражнение для спины с полотенцем – это феноменальная японская методика, которая предполагает «худение» лежа. Звучит парадоксально, но результат виден всегда. Эффект происходит за счет вытягивания позвоночника и возвращения тазовых костей в правильное анатомическое положение.

Необходимо из махрового полотенца свернуть валик, подложить валик под область, где будет находиться поясница и медленно лечь. Правильное расположение валика – точно под пупком.

После этого расслабить и немного развести ноги в стороны. Пятки оставить на месте, а большие пальцы сомкнуть. Положение ног изменять категорически запрещается. Вытянутые руки кладутся за головой в такое положение, чтобы ладони лежали на полу, а мизинцы соприкасались. В таком положении необходимо лежать 5 минут, расслабившись, но строго следя за сомкнутыми пальцами ног и рук.

В этом упражнении самое главное – пролежать неподвижно в одном положении отведенное время. После этого, не вставая, перекатиться на бок, немного отдохнуть и медленно встать.

Результаты замеров роста и талии после этого упражнения феноменальны. Талия может уменьшиться на 5 сантиметров.

Но это не потому, что происходит сжигание жира, а за счет анатомически правильного расположения костей.

Упражнение рыбка – современная японская мудрость

Упражнение рыбка чаще называют — «золотая рыбка». Оно считается очень полезным и эффективным для спины, а также для всего организма в целом. Происходит освобождение нервов, сосудов, позвонки становятся на место, нормализуется кровоснабжение органов.

Для того, чтобы приступить к этому упражнению, необходимо лечь на пол. Потом нужно потянуться всем телом – руки тянутся вверх, ноги вниз. Пятки уперты в пол, носки же смотрят в сторону туловища. Все тело прижато к полу. Затем следует растянуть тело для упражнения, при этом пятки обеих ног поочередно тянутся вперед, а руки тянутся в противоположную сторону.

После растяжки можно приступить к упражнению. Руки заложить под шею, пальцы ног потянуть на себя. Тело должно начать совершать вибрирующие движения, как будто рыба плавает в воде. Время выполнения упражнения – около 3 минут.

Занятия спортом, оздоровление организма, правильный образ жизни, — заключают в себе основу успешной жизнедеятельности. Человек должен сам себе помогать быть здоровым. Красота и отличная физическая форма – это все производные отменного здоровья.

Как выявить способности кошки к обучению

Естественно, обучение кошек более тяжелый и кропотливый процесс по сравнению с дрессурой собак. Собаки получают удовольствие от выполнения команд, службы и одобрения хозяина, кошки ценят другие преимущества – похвалу, награду, собственные положительные эмоции. Также в «кошачьем мире» нет привычных градаций – легко или тяжело поддается дрессировке, два питомца одной породы могут быть абсолютно разными в плане обучения.

О приятном, даже если ваш мурчик «чемпион по флегматичности», вы все равно сможете обучить его трюкам, а вот функциональным командам – вряд ли. Главный принцип – чтобы обучить кота командам, необходимо создать иллюзию игры, питомец не будет делать то, что ему не нравится – это касается всех усатых – полосатых. Присматривайтесь к поведению, привычкам, досугу и пристрастиям питомца, на кошку не оденешь строгий ошейник и поводок, вам придется находить «слабости» и пользоваться ими.

Функциональные команды типа сидеть, ко мне или лежать – более сложная задача. С обучением отлично справляются коты с характером компаньонов – поминутно заглядывающие в глаза хозяина и выпрашивающие одобрительный кивок головой.

Идеальное время для начала дрессировки

Обучение несложным действиям и даже трюкам домашней кошки – занятие вовсе не бессмысленное. В процессе тренировки между питомцем и владельцем устанавливаются крепкие доверительные отношения, повышается взаимопонимание между человеком и животным. Тренировки благоприятно воздействуют на эмоциональный настрой кошки, способствуют интеллектуальному развитию.

Выполнение определенных действий повышает двигательную активность кота, укрепляет его физически. Правильная тренировка позволит воспитать послушного и дисциплинированного питомца.

К моменту дрессировки питомец должен не бояться людей, своих сородичей, спокойно относиться к изменению окружающей обстановки, адекватно реагировать на внешние раздражители.

Если котенок отлучен от матери рано, то возможно животное будет бояться или проявлять агрессию. В этом случае до начала тренировок у малыша необходимо сформировать чувство безопасности и доверия к человеку. Для этого можно применить прием общения в одной плоскости: владельцу следует играть и общаться с маленьким котенком, лежа на полу. Такое положение не вызовет у малыша боязни и агрессии как ответной реакции на страх.

Лучшее время для начала обучения, по мнению специалистов, – от 2 месяцев до полутора лет. В этот период молодые животные любопытны, стереотипы поведения еще не укоренились в психике и легко поддаются коррекции.

В том, как дрессировать взрослого кота, есть свои нюансы. Животное в возрасте имеет устоявшиеся привычки, его психика менее подвижна, чем у молодой особи. Тем не менее научить выполнять несложные команды можно и питомца в возрасте. Для этого понадобится немного больше времени и терпения, чем для обучения молодняка.

Эффективность обучения зависит не только от возраста, но и от темперамента питомца. Флегматичные и слишком независимые особи хуже воспринимают такие функциональные команды, как «Сидеть», «Лежать», «Ко мне». А вот кошки-компаньоны обучаются им довольно легко.

В том, как дрессировать кошку, нет ничего сложного, если учитывать тот факт, что домашние питомцы по природе хищники и хорошо реагируют на стимул в виде пищи. Эту особенность следует применять и в целях обучения кошек тому или иному действию. Для стимула и поощрения стоит подобрать наиболее желательные для кошки лакомства.

Чтобы процесс обучения проходил успешно, лучшее время для тренировки – на голодный желудок. Сытый домашний домосед – не лучший объект для дрессировки. Поэтому, выбирая время для занятий, необходимо учитывать, когда животное принимало пищу. Оптимальное время для обучения – первая половина дня.

О том, как дрессировать кошек, смотрите в этом видео:

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.