Техника омоложения 8 простых упражнений на каждый день

Физические упражнения

Физические упражнения — это методически обоснованы двигательные действия, которые направлены на решение определенных задач, таких как физическое развитие, физическое воспитание.

Физические упражнения сформировались на основе действий и движений, которые на прямую связаны с трудовой, бытовой, военной деятельностью человека (поднятие тяжестей, бег, ходьба, прыжки, плавание, метания и т.д.)  и организационно-методически были сформированы в виде подвижных и спортивных игр, лёгкой и тяжёлой атлетики, спортивного туризма, гимнастики и т. д.

Различные варианты и системы физических упражнений формируют основу, всех видов спорта, а также включены в программы физического воспитания: школ, колледжей, институтов, университетов, академий, военных организаций.

На нашем сайте Перерождение, в разделе физические упражнения, вы найдете информацию разной направленности: начиная от разминки и растяжки, анатомии человека и заканчивая физическими упражнениями на разные группы мышц (шея, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы, ноги).

Основным средством физического воспитания человека является физические упражнения:

1. Физическое упражнение выражает сущность человека, его эмоции, мысли, потребности а также отношение к окружающей действительности.
2. Физическое упражнение влияет на функциональное и духовное состояние человека.
3. С помощью физического упражнения предается общественно-исторический опыт в области физического воспитания.
4. Среди почти всех видов педагогической деятельности, лишь в физическом воспитании предметом обучения есть физическое упражнение.
5. Физические упражнения удовлетворяют природные потребности человека в движении.

Немного биомеханики. Человек выполняя какое либо упражнение вовлекает в работу мышцы (вовлеченные в движение мышцы определяются как первичные) независимо от их состояния активного или статичного.

Активными (или основными) считаются мышцы, которые сокращаются и приводят в движение определенную часть тела. Статичными мышцами являются те, которые помогают сокращению, либо, начав движение, делают устойчивыми одну из частей, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов физических упражнений — это достигается за счет изменения способов стимулирования мышцы (например: изменения хвата, изменение положения стоп, количество повторений и подходов, смены скорости движения, увлечения или уменьшения нагрузки и.т.д.).  Для определения какой из вариантов наиболее подходит человеку,  нужно исходить из его индивидуальных целей и возможностей.

Самым идеальным и наиболее действенный способом определиться с вариантами физических упражнений — это обратиться с просьбой проконсультировать к специалисту по силовым упражнениям или фитнесу (здесь нужно учитывать много факторов: что данный специалист имеет хорошую квалификацию, он заинтересован в предоставлении Вам добротной консультации, или банальное настроение которое ему могут испортить и т.д.) и получить учитывающие индивидуальные потребности и возможности программу и рекомендации.

Если вышеуказанный способ Вам не подходит по одной из причин (не знаете к кому обратится,  нет денег, нет желания, нет возможности, не верите тренерам, считаете их шарлатанами), на сайте перерождение Вы найдете всю интересующую информацию.

Основные типы физических упражнений:

1. Силовые упражнения — это те упражнения, которые направлены на увеличение силы мышц и увеличение мышечной массы,  например: подъем штанги, отжимания от пола,  подтягивание, приседание.
2. Кардио упражнения — это те упражнения, которые сосредотачиваются на увеличение выносливости и уменьшении массы тела,  например: бег, ходьба на длинные расстояния, езда на велосипеде, плавание.
3. Упражнения на растяжку мышц — это те упражнения, которые направленны на улучшение гибкости тела, которые увеличивают подвижность суставов, например: наклоны с максимальной амплитудой.

Позитивный результат систематического выполнения физических упражнений:

1. Ускорение сердечного ритма, и тем самым стимулирование кровообращения, что в свою очередь способствует увеличению обмена веществ в организме.
2. Укрепление мышц.
3. Предотвращение варикозного расширения вен.
4. Укрепление костей.
5. Поддержка упругости кожи.
6. Исправление осанки.
7. Нормализация веса.
8. Усиление половой активности.
9. Увеличение гибкости суставов и связок.
10. Здоровый, красивый цвет лица.

Уважаемые читатели блога Перерождение, а какими видом физическими упражнениями занимаетесь вы, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Упражнение является хорошей профилактикой стрессов и способствует выработке гормонов радости (эндорфинов). Потягивания улучшают кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим и выполняется после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя. Дышим свободно и естественно. В этом положении находимся несколько секунд. Повторить несколько раз. При этом через раз, носки можно натягивать наоборот на себя, так лучше растягивается позвоночник.

Потягиваться в течении дня нужно несколько раз. Первый раз, как проснулись — еще лежа в постели. Потягивания можно выполнять и стоя, вставая на носочки.

Упражнения без спортивного инвентаря

• Гимнастический коврик
• Желание работать над собой

Станьте на колени и обопритесь на руки. Поднимите носки вверх. Выровняйтесь в одну линию. Следите за тем, чтобы спина была ровная, (не прогибайтесь в поясните и не поднимайте поясницу вверх). Отжимайтесь от пола 16 раз в три подхода.

Если вам сложно таким образом выполнять отжимания, начните с облегченного варианта. Вытянутыми руками обопритесь на стену так, как будто вы подпираете или удерживаете её. Сгибайте руки в локтях по 16 раз в три подхода. Чем дольше вы находитесь от стены, тем сложнее выполнять данное упражнение.

Чтобы со временем, наоборот, усложнить данное упражнение опирайтесь не на колени, а на кончики ступней.

Представьте, что сзади вас находится стул. Выполняя упражнение, пытайтесь сесть на воображаемый стул. Ваши бедра при приседании должны быть параллельно полу.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Станьте в исходное положение. Поставьте ноги как можно шире. Носки разведите врозь. Теперь приседайте в таком положении как можно ниже. Выполняйте упражнение медленно без резких движений.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Это упражнение выполняется стоя. Одну руку кладем на талию, другую за голову. Выполняем наклоны в сторону поднятой руки, как можно ниже. Затем меняем руки местами.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Упражнение для трицепсов.

Продолжайте стоять на ногах. Руки заведите назад, ладошками вверх, как можно выше. Постарайтесь соединить большие пальцы рук можно ближе, а затем развести руки. Выполняйте упражнение с как можно меньшей амплитудой. Выполняйте это упражнение в течении 90 секунд

Продолжайте находиться в вертикальном положении. Одной ногой постарайтесь шагнуть вперед как можно дальше. Теперь вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь, чтобы при выпаде бедро было параллельно полу и колено не выходило за уровень ступни.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Проделайте тоже самое. Только теперь отводим ногу в сторону и переносим центр тяжести на неё. И возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы при выпаде бедро было параллельно полу и колено не выходило за уровень ступни.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Лягте на спину. Руки положите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, старайтесь как бы уложить грудь к себе на ребра. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Лягте на спину. Ноги остаются ровными. Локти заведите за голову. Поднимайте корпус вверх до положения сидя, затем опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Коррекция косых мышц живота.

Оставайтесь в положении лежа. Согните ноги в коленях. Поднимайте корпус поочередно к правому и левому колену. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

После гимнастики обязательно нужно хорошенько потянуться.

1. Сядьте на полу. Разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь вперед. И тянитесь руками как можно дальше.
2. Теперь сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Нагибайтесь и тянитесь к носкам.
3. Теперь встаньте на ноги одни ногу согните в колене и удерживайте её рукой. Противоположную руку поднимите вверх для равновесия.
4. Теперь лягте на пол и вытянитесь во всю длину.

Этот комплекс упражнений без оборудования знаком всем нам ещё со школы. Но, несмотря на его солидный возраст, он остается эффективным и актуальным.

А для тех у кого ну совсем совсем нет времени на занятия спортом рекомендую статью Калонетика дома и в офисе. которая даст вам возможность заниматься спортом не отрываясь от домашних или рабочих дел

На этом все! Дерзайте.

Желаю вам быть в форме и не забывать про мой сайт!

This entry was posted in Спорт. Bookmark the permalink.

Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему телу, причем очень быстро и эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Если вы расслаблены, вы намного сильнее защищены от негативных внешних воздействий и намного меньше тратите энергии.

Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно. А далее он буквально «цементирует» напряжение на всем теле.

Выполняется упражнение очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб

Деревянный, железный, неважно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу

Если столб резко повернуть, веревки будут его свободно «захлестывать».

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Упражнение нужно делать ежедневно. Его выполнять очень приятно. Уже через месяц вы удивитесь насколько стали более мягкими и расслабленными.

Простые упражнения на все зоны лица

2. ГЛАЗА (упражнение укрепляет круговую мышцу глаза)

Все упражнения на зону вокруг глаз выполняются в спокойном темпе, так как подкожно-жировая прослойка в зоне глаз очень мала!

Фиксируем круговую мышцу глаза по периметру, пальцы одной руки устанавливаем по надбровной дуге , пальцы другой руки — по скуловой кости, плотно прижмите кожу, далее зажмурьте глаз со всей силы. Кожа вокруг глаза сморщиваться не должна.

После выполнения упражнения следует расслабить круговую мышцу глаза, нужно максимально широко раскрыть глаза, выпучить их, чтоб брови не понимались вверх, положите на лоб ладонь.

А вы знали, что нос растет всю жизнь? Обратите внимание на своих пожилых родственников или знакомых, с возрастом их нос стал больше и опустился вниз, это как раз происходит из-за ослабления мышц. Просто шевелим носом, попробуйте ноздрями втягивать воздух и сдвигать ноздри к центру, вниз, губы старайтесь не напрягать, пальцы расположите по бокам от носа

Просто шевелим носом, попробуйте ноздрями втягивать воздух и сдвигать ноздри к центру, вниз, губы старайтесь не напрягать, пальцы расположите по бокам от носа.

Упражнения для центральной части лица (три упражнения для коррекции носогубной зоны).

4. «СКАЛИМСЯ» (прорабатываем мышцу, поднимающую верхнюю губу и крыло носа)

Поднимите верхнюю губу, не раскрывая рта. Так, как «скалится» собака. Правильно фиксируем рукой кожу: безымянным пальцем прижимайте основание верхней губы, ставим его под ноздрей, а средний палец размещаем над ноздрей, указательный возле среднего.

Плотно прижав пальцы, начинаем «скалиться», поднимаем только верхнюю губу, слегка показав верхние зубы. Лоб, переносица и крылья носа не должны шевелиться, старайтесь их расслабить.

После упражнения надуваем верхнюю губу — снимаем напряжение с мышцы.

5. ПОДНИМАЕМ «ЩЕЧКИ-ЯБЛОЧКИ» ВВЕРХ (прорабатываем большую скуловую мышцу)

Вытягиваем рот в букву О, напрягаем скуловые мышцы, при этом должны приподниматься «яблочки» щек, а углы губ двигаться не должны ,ими тянитесь вперед. Ладонями фиксируем носогубную зону. После упражнения можно надуть щеки, для снятия напряжения с мышц.

6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЩЕК (прорабатываем щечную мышцу)

Не широко открываем рот, указательные и средние пальцы помещаем за щеки над нижними зубами. Нижняя челюсть опущена вниз. Щеками давим на пальцы изнутри, словно втягиваем воздух. Верхнюю губу зафиксируйте большими пальцами, губы не напрягать и пальцы ими не сжимать.

После упражнения надуть щеки, для снятия напряжения с мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И КОНТУРА ЛИЦА

7. Открываем рот, отводим голову назад с открытым ртом, сводим вместе челюсти и возвращаемся в исходное положение с закрытым ртом. Голову назад сильно не запрокидывать.

8. Поворачиваем голову в сторону, максимально вытягиваемся за подбородком вперед , рисуем подбородком полукруг впереди себя. Стараться плечи расслабить, работает только шея.

После выполнения данного комплекса упражнений необходимо расслабить лицо.опубликовано econet.ru.

Кристина Бондарева

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.

Выполнение. Стоим, ноги врозь — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим именно на эту руку. Также делаем несколько циклов дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте 🙂

Какие мышцы качать

Если вашей целью является похудение, не стоит зацикливаться на определённых группах мышц. Чтобы обеспечить равномерное сжигания жира, необходимо задействовать все группы мышц. Прежде чем начать выполнение упражнений, не забудьте разогреть тело с помощью небольшой разминки.

Если ваш вес в пределах нормы, советуем начать упражнения с мышц рук, обычно для этих целей используют гантели небольшого веса (примерно 2 кг) и эспандер. Самой частой проблемой у девушек является прокачка пресса. Чтобы качание пресса стало эффективным и в скором времени появился результат, необходимо с каждым разом увеличивать нагрузку и интенсивность выполнения.

На что обратить внимание начинающим

Домашние тренировки должны проходить в благоприятной обстановке с позитивным настроением. Вовсе не обязательно тренироваться дома до изнеможения, во всем нужно знать меру.
Чтобы мотивировать себя самостоятельно, думайте о том, что прежде всего это необходимо вам для красивого подтянутого тела и чувства лёгкости.
Девушкам, которые впервые занялись фитнесом, нельзя давать сразу большую нагрузку на мышцы, иначе встать с кровати на следующее утро будет очень тяжело. К тому же, после подобного рода тренировок вовсе пропадает желание продолжать тренироваться.
Многие девушки после нескольких тренировок бросают это дело из — за того что нет видимого результата. Обычно такое происходит из — за не регулярных занятий

Запомните, что тренировка два раза в месяц не принесёт желаемого результата.
Ещё одно не маловажное правило на пути к совершенству — поддержка водного баланса в организме и правильное питание. Без соблюдения данных требований, ваши тренировки действительно будут проходить впустую.
Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
Выполнение упражнений необходимо начать спустя 2 часа после последнего приёма пищи.

Упражнения на бедра

Разогреваем тело небольшой разминкой и приступаем к выполнению.

• Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с ненавистным бедрами — приседания с утяжелителями. В процессе выполнения стараемся сохранить осанку идеально ровной. Ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями поднимаем при каждом приседе. Если данное упражнение является для вас сложным, первое время можно обойтись без дополнительного веса.
• Следующее упражнения корректирует не только бедра, но и придаёт форму ягодицам. Необходимо выполнить широкий шаг вперёд, далее нога сгибается в колене, а вторая при этом должна коснуться пола. Рекомендовано выполнять выпады поочередно на каждую ногу по 25 раз по три подхода.

Создаём талию и прорисовываем пресс

Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем ноги, стараясь изобразить прямой угол. Необходимо выполнить 30 поднятий по два подхода. Конечно же, для новичков будет тяжело выполнить упражнение полноценно. Поэтому по началу выполняйте 15 поднятий по два подхода.
Исходное положение идентично с первым упражнением. Ногами имитируем езду на велосипеде, не отрывая рук от пола

Обратите внимание, что основная нагрузка должна быть задействована на пресс, а не на ноги.
Данное упражнение известно многим ещё со школьных занятий физкультурой. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову и поднимаем туловище к коленям

Для удобства выполнения необходимо зафиксировать ноги, например упереться в диван или попросить помощи со стороны. В идеале упражнение выполняют по 30 раз в два подхода.

Упражнения для груди

Рассмотрим эффективные упражнения для девушек на каждый день.

• Необходимо лечь на скамейку спиной. Над собой поднимаем руки с утяжелителями и опускаем их как можно ближе к полу, затем сводом вместе. Выполняем упражнение 15 раз по 3 подхода.
• Упражнение идентично первому, только руки с гантелями необходимо опускать не в разные стороны, а назад за голову. Чтобы добиться результата, выполняйте одно из предоставленных упражнений три раза в неделю. Во время тренировки необходимо уделять мышцам груди не менее 20 минут.
• Чтобы закрепить эффект, в конце тренировки выполните стандартные отжимания от пола, не менее 15 раз.

Основные правила домашних тренировок

• Нельзя заниматься спортом каждый день, мышцы должны отдохнуть и прийти в форму.
• Не пропускайте тренировки, иначе результата придётся ждать намного дольше.
• Упражнения можно выполнять в любое время суток. Единственный нюанс, нельзя выполнять тренировку на голодный или полный желудок.
• Не используйте слишком тяжёлые гантели.
• Если вы чувствуете, что выполнение упражнения даётся слишком легко, увеличьте нагрузку.
• Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.

Можно сделать вывод, что для красивой женской фигуры необходимо всего лишь три часа в неделю. Конечно же, 70% успеха занимает правильное питание. Выполняя упражнения, которые надо делать каждый день, а также скорректировав свой суточный рацион, ваше тело преобразится до неузнаваемости.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Итак, для начала мы выполняем силовые упражнения, а потом аэробные.

Ходьба

Начнем с ходьбы, которая поможем нам размяться и разогреть наше тело.   Казалось бы,   — что такое ходьба, мы постоянно ходим. Но для людей, которые ведут сидячий образ жизни, ходьба вполне может считаться упражнением. Походите по комнате 5 минут перед началом тренировки и можно начинать.

Приседания

Приседания — упражнение, которое нагружает нижнюю часть тела. Работают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. Приседать нужно в быстром темпе. Ставим ноги на ширине плеч или немного шире. Не отрываем пятки во время выполнения упражнения. На пятки нужно упираться. Спину держим ровно, взгляд направлен вверх. Во время подъема не нужно наклоняться вперед. Колени не сводите вместе. Делаем 3 подхода по 15 раз в быстром темпе. Отдых минимальный.

Выпады

Изначальное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам. Делаем длинный шаг вперед и присаживаемся на переднюю ногу. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для второй ноги. Делаем два подхода для каждой ноги по 15 повторений.

Планка

Планка является статическим упражнением. Становимся в положение упора лежа, но упор делаем не на ладони, а на локти. В таком положении находимся как можно большее количество времени в двух подходах.

Отжимания

Отжимания — упражнения для проработки грудных мышцы, трицепса и плеч. Так же задействуются мышцы спины и пресса. Если вы раньше не делали этого упражнения, то выполняйте его с колен. Если вы знакомы с отжиманиями, то примите упор лежа. Отжиматься желательно в быстром темпе, практически до касания грудью пола. Руки полностью выпрямляем. Делаем 3 подхода по 7-10 раз.

Горизонт на одной ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку вытяните перед собой. Наклоняйтесь, вперед поднимая правую ногу. Тело должно быть параллельно полу.   Находитесь в таком положении как можно дольше в 2-3 подходах. Данное упражнение задействует много мелких мышц, что хорошо скажется на фигуре.

Отжимания с махом руки вверх

Так же выполним несколько подходов отжиманий с махом руки вверх. Из упора лежа опускаемся вниз, потом поднимаемся, отрываем одну руку, и вместе с поворотом корпуса поднимаем ее вверх. Тело не прогибаем, ноги не отрываем от пола. Выполняем в двух подходах 5-8 раз.

Упражнения для пресса «Книга»

Лежим на спине, и поднимаем вместе корпус и ноги. Ноги должны быть прямыми. Руками нужно дотронуться до ног. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Вышагивания на платформу

Это очень хорошее упражнение, которое можно считать как силовым, так и кардио. Его можно выполнять с дополнительным весом. Для его выполнения нам понадобится платформа, которой может быть любой ящик. В стартовом положении стоим возле платформы, ноги на ширине плеч. Становимся на платформу одной ногой, потом второй, потом колено первой поднимаем вверх. Возвращаемся и повторяем с другой ноги. Выполняем вышагивания в течение 3-5 минут.

Прыжки с подъемом рук

Это упражнение включаем в работу руки, пресс, спину, ноги и плечи, и в то же время валяется аэробным.

Изначально становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вниз. Делаем прыжок, и в то же время ставим широко ноги и делаем хлопок над головой. Снова делаем прыжок и возвращаемся в исходное положение.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

1. Как уменьшить объем бедер
2. Самые эффективные упражнения на пресс
3. Приседания без дополнительного веса

Ежедневная гимнастика

Общепринятая методика упражнений

Эти упражнения для потенции необходимо выполнять ежедневно, строго между приемами пищи, начиная с 10 повторений для каждого, постепенно увеличивая количество повторов и подходов.

Имитация строевого шага. Руки вдоль тела, спина прямая, колени как можно выше поднимаются к груди.
Из положения стоя необходимо полуприсесть и выполнять медленное напряжение-расслабление ягодичных мышц.
В течение 30-60 секунд выполнять бег на месте, при этом отрываются от пола только пятки, колени двигаются вперед

Очень важно прижимать носки плотно к полу.
Поднимания таза из лежачего на спине положения. Под спину лучше подстелить гимнастический коврик

Ноги согнуты, пятки стоят на полу, руки вытянуть вдоль тела. Это упражнение очень важно для улучшения кровообращения в области тазовых и половых органов. Таз нужно поднимать до упора.
Упражнение «Березка». Лечь на спину, поднять выпрямленные в одну линию ноги и таз с вытянутыми носками к потолку. Удержаться в этом положении необходимо на протяжении 30-60 секунд.
Для этого упражнения понадобится резиновый мяч. Исходное положение — как в упражнении №4. Сжать с силой мяч коленями и удержать сокращенные мышцы до 10 секунд. Повторять 10-12 раз.
Еще одно простое упражнение из лежачего положения. Ноги согнуты в коленях, слегка расставлены, пятки на полу, руки вытянуть вдоль тела. Напрягать и расслаблять мышцы, расположенные между анусом и мошонкой, имитируя удержание от позывов на мочеиспускание. Важно при этом стараться не напрягать ягодичные мышцы.
Всем известный с детства «велосипед». Лечь на спину ровно, обе ноги поднять под углом 90° и крутить воображаемые педали 30-60 секунд.
Последнее упражнение для потенции из этого комплекса выполняется, сидя на стуле. Спина ровная, тело немного наклонено вперед. Необходимо напрягать и расслаблять мышцы, как в упражнении №5, оставляя ягодичные мышцы расслабленными. Напряжение мышц должно доходить до индивидуального максимума.

Дополнительные упражнения

Эта совокупность упражнений для будет проста к выполнению тем, кто знаком с йогой. Выполняются они тоже строго между приемами пищи.

1. Лечь на спину, ноги прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимать ноги вверх и заводить их за голову. Для выполнения полного упражнения носки должны коснуться пола за головой. Но неподготовленному человеку может быть сложно с первого раза выполнить это. Поэтому для начала будет достаточно достать носками до стены за головой и постепенно снижать носки к полу. Обязательно нужно делать все медленно, контролируя каждую мышцу, глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Делаем «кобру». Лечь на живот, тело выпрямлено, руки согнуты на уровне подмышек, локти смотрят вверх. На вдохе поднимайте голову и грудь, распрямляя руки, живот прижат к полу.
3. Лежа на животе, схватится руками за щиколотки и выпрямить их, приподнимая туловище и голени руками. Сделав несколько покачивающих движений телом, медленно опустится в лежачее положение.
4. Встать, ноги расставлены на ширине плеч. На выдохе делается небольшой наклон вперед, ладони кладутся над коленями. Затем после вдоха дыхание задерживается и втягивается низ живота и анус. Количество повторов — от минимального до 12.
5. Сидя на стуле, руки положить на спинку, выполнять медленные круговые вращения тазом с одновременным втягиванием мышц ануса. 10-12 повторений за подход.
6. И последнее рекомендуемое упражнение для — это движения приподнятым тазом в стороны по принципу маятника из лежачего положения. Ноги согнуты в коленях, руки за головой.

x

Главное в этом вопросе — регулярность и внимательность в работе каждой мышцы.

Физические упражнения для интенсивного похудения

Чтобы скорее увидеть результаты, нужны иные спортивные занятия. Если напрягать за раз больше мышц, результат порадует через короткий срок. Вот несколько упражнений, которые не совсем легко выполнять:

1. Вниз головой. Опираемся о пол ладошками и носочками и быстро поднимаем ноги как можно выше, опираясь на одни лишь ладони. Требование — один повтор, шесть подходов.
2. Необычные махи ногами. Ложитесь на живот, затем опирайтесь областью рук ниже локтя на пол. Упираться в пол носочками нужно так, чтобы корпус находился на расстоянии от пола. Поочередно поднимайте ножки. Сначала упражнение выполняется плавно, а затем нужно внести ноту резкости. Повтор каждой ногой следует осуществлять в пять подходов.
3. Мост. Нужно улечься на спину, согнуть колени, а затем приподнимать туловище так, чтобы стопы и плечевой корпус были на полу. Количество подходов — три.
4. Пресс. Никаким образом не облегчайте себе упражнение. Плотно прижимайтесь ступнями к стенке и не меняйте их положение во время наклонов вперед. Оптимально количество повторов — от десяти до пятидесяти. Начинать нужно с минимальной цифры. Подход только один.
5. Скручивания плюс сгибы ног. Нужно одновременно осуществить скручивание корпуса, лежа на спине, в одну сторону и сгибать в коленях ноги, направляя коленки в другую. Число повторов скручивания в каждую сторону — семь. Нужно делать пару подходов.
6. Необычные приседания с опорой. Суть остается такой, как и у классического упражнения, только опираться нужно будет не о предмет, находящийся спереди, а о стульчик, стоящий сзади. Двенадцать повторов выполняются в один подход.
7. Балетные нотки. Садимся на ягодицы и подгибаем одну ногу так, чтобы она носочком касалась ляжки другой ноги, которая должна быть вытянута с уклоном в одну сторону. Рукой, близкой к вытянутой ноге, нужно дотягиваться до нее. Другую руку нужно держать над головой в виде буквы «С». Упражнение состоит в том, чтобы быстро менять положение, то есть отзеркаливать его (вытягивать другую ногу и руку и т.д.). Каждое отзеркаливание нужно повторять по разу. Число подходов — четыре.
8. Треугольник. Ложитесь на спину и поднимайте вытянутые руки и вытянутые ноги так, чтобы они касались друг друга. Следует повторять упражнение один раз и делать около пяти подходов.

Упражнения с предметами

Спортивного доступного инвентаря немало. И даже если какой-либо предмет стоит недорого, не стоит считать его малоэффективным. Перед вами несколько упражнений, которые нужно выполнять с «союзниками»:

1. Пять вращений. Для этой цели понадобится не слишком тяжелый обруч. Его нужно крутить не только на корпусе, но и на ногах и руках. После того, как вы совершите вращения на талии или бедрах, попробуйте недолго покрутить кольцо на одной руке. Продолжайте чередовать корпус с конечностями. Каждый повтор (количество вращений на одной части тела) — 5 раз. Все это нужно делать в два подхода.
2. Объемная ноша. Ложимся на спинку и зажимаем боковыми нижними точками ног большой надувной шар. Наклоняйте ноги вместе с шариком вправо и влево, не выпуская его. Следует три повторять упражнение четырнадцать раз в один подход.
3. Прыжки. Прыгаем через скакалку в направлении вперед несколько раз. Затем берем резинку, сворачиваем и перешагиваем через нее. Потом прыгаем в направлении назад. Каждое действие подразумевает пять повторов. Для лучшего эффекта требуется пара повторов.
4. Связанные ноги. Если у вас есть дома небольшая спортивная резинка, ложитесь на бок, помещайте в нее ноги и растягивайте, удерживая ее на области между икрами и стопами. Число повторов — двадцать. После переворачивания тела на другую сторону нужно сделать еще один подход.

Выполнение упражнения с мячом

Комплекс упражнений

Даже не знаете, с чего начать, увидев упражнения? Начните с простейших занятий, постепенно комбинируя их с более активными. В таблице указан примерный комплекс на неделю. Он отлично подойдет начинающими.