Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Как накачать грудь гирей

Если вам тяжело посещать местные спортзалы для накачивания мышц, вы постоянно пропускаете тренировки, по каким либо причинам, то вам обязательно нужно обзавестись парочкою гирь.

Этот старый силовой инструмент, с помощью которого в древние времена наши прадеды наростили горы мышц. Домашняя тренировка с помощью гирь вас не подведет, она даст вам и силы и мышц.

Здесь будет представлена новейшая методика по накачьке мышц гирями, которая называется круговой пирамидой.

Вам будут нужны гири. весящие 8,16,24 и 32 кг. Выберите гири такого веса, чтоб вы могли сделать классический свинграз. Так как вы будете накачиватся в круговую с весом не перебирайте, не то вы быстро устанете и тренировка не получится.

Это Важно!

Итак, переходим к упражнениям, первое из них будет выбрасывние гири на прямую руку. Казалось, что тут сложного хватай и всем движением тела выбрасывай вперед. Так-то оно так, но только биомеханика движения повторяет сразу два не простых упражнения — становую тягу одной рукой и подъем одной рукой перед собой. С хорошим рабочим весом — это упражнение будет не из легких.

Следуещее упражнение — это рывок одной рукой из приседа. Вы приседаете берете гирю в руку и резким движение выбрасываете вверх, выпрямляя руку с гирей над головой, такое самое движение, как подрыв со штангой.

Третье упражнение, как накачать мышцы гирями, приседание с двумя гирями, держа их параллельным хватом у груди. Только здесь есть одно предупреждение, держать гири на груди намного сложнее, чем гантели, центр тяжести гири находится в стороне от кисти и наровит вывалится из рук.

И последнее упражнение, турецкие приседания. Выполняется следующим образом, берете гири на грудь, приседаете, встаете и выжимаете гири одновременно двумя руками вверх.

О методике как накачать мышцы гирями.

В принципе все просто. Делаете упражнения по кругу, сначала первый подход с 6 повторами, второй подход с 7 повторами, третий подход с 8 повторами и так пока не дойдете по максимуму, это и будет вершина пирамиды. Как только дошли до пика, начинайте сбавлять по одному повтору вниз в каждом подходе, пока не дойдете назад к 6 повторам.

По началу вам покажется, что накачивать мышцы гирями по этой методике, мягко говоря слабовато, но после пару кругов пирамиды, вы поймете, что накачивать мышцы гирями — это круто. Еще больше вас удивит, когда вы посмотрите в зеркало, вам покажется, что ваше тело увеличивается вдвое. Не всякая тренировка со штангой может похвастатся таким результатом.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Трапеция;
• Широчайшие мышцы спины.

Качаем эффектные грудные мышцы с помощью гирь

Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.

Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20—25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.

Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.

Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики

Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда)

Совет!

Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.

Как поднимать гирю?

Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:

Жим двух гирь лежа

Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;

на два: плавно опустить в исходное положение.

Повторить 4-10 раз.

Подсказка: для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Подъем гирь лежа из-за головы вверх

Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;

на два: опустить к животу;

на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Внимание!

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию

Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Количество повторений: 6—12 раз

Количество повторений: 6—12 раз.

Как накачать мышцы при помощи гирь

Даже с помощью одной гири можно выполнить много упражнений для развития мышц различных групп. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо чередовать подъемы и жимы, подбирая нужный вес. Перед тренировкой разомнитесь – выполните несколько отжиманий от пола, помассируйте мышцы.

Для проработки бицепсов выполняйте подъемы гирь из положения сидя – сядьте прямо, обопритесь локтем рабочей руки в бедро, сгибайте и разгибайте ее. Вторая рука может упираться в противоположное бедро. Для этого упражнения подойдет гиря небольшого веса. Сгибая и разгибая руку, фиксируйте напряжение бицепса. Поменяйте руки и потренируйте другую группу мышц.

Если вес для вас слишком тяжелый, то делайте секундные перерывы между сгибаниями, попробуйте не соблюдать ритмичность.

Подъем гирь стоя – для этого встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, сгибайте и разгибайте руку в локте, качая бицепсы. Прорабатывайте обе руки поочередно.

Чтобы накачать дельтовидные мышцы и трицепсы, нужно выполнять жим стоя – поднимайте обе гири или работайте каждой рукой поочередно. Выполняйте упражнение правильно, не толкайте гирю, а отжимайте ее, поднимая руки вверх, медленно и плавно. Если вы хотите увеличить нагрузку, то выполняйте жимы, сидя на стуле.

Чтобы прокачать мышцы спины, нужно поднимать гири в наклоне – обопритесь о поверхность стула одной рукой, выгните спину и выполните тягу гири. Тяга двух гирь в наклоне увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины – нагнитесь, держа спину прямо, и произведите одновременную тягу к груди.

Для накачивания грудных мышц примите положение лежа на скамье, поднимайте обе руки, следя за тем, чтобы гири двигались параллельно. Если выполнять упражнение на наклонной скамье, то увеличится нагрузка на верхние мышцы груди.

При работе с гирями не забудьте зафиксировать кисти рук эластичными бинтами, чтобы избежать травм.

Как прокачать грудные мышцы гирей

Изолировать работу грудных, без включения синергистов мышц помощниковпрактически невозможно

Дополнительно в работу подключаются: Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты. Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных

Плюсы в занятиях с гирями

Для роста мышцы, как её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние.

А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы. Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без.

Важно!

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития стероиды для роста мышц отзывы мышц груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья.

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Несмотря на то, что упражнение прокачано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются грудные грудные мышцы. Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также гирей плеча длинную и медиальную головку.

Как прокачать заднюю дельту на турнике

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы. Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы.

Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Как накачать грудь — Женя Лифанов впервые жмет гантели 55 кг каждая видео.

Жим штанги сидя перед собой или жим от груди сидя 80 кг. Жимы для дельт сидя на скамье. Упражнения для мышц спины. Методика Юрия Спасокукоцкого — Как быстро накачать огромные плечи — новая. Жим штанги из-за головы сидя.

Жим штанги вверх над головой. Как накачать широкие плечи. Как быстро накачать грудь. Упражнения на грудь со штангой.

Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока. Александр Зелёный Мастер 5 лет назад отжимание тоже дает на грудь, брусья. Станислав Павлов Мыслитель 5 лет назад отжимайся, да поднимай гирю хоть чуть чуть да польза.

Руслан Карданов Знаток 5 лет назад Я себе накачал груди не гирями а стулам. Тоесть возьми стул ноги задери на спину и отджимайся так ты качаешь и мышцы и грудь. А если есть утебя эспандер возьми его и разводи сторону от груди. Санта-Клоун Просветленный 5 лет назад Гиря поднимая к подбородку, это больше на плечи, и чуток только на верх груди.

Общие рекомендации

Олександр Григорович Мыслитель 5 лет назад гирей можно делать пуловер, но 24 кг может быть тяжелой для новичка. РадМИР Профи 5 лет назад не берись за мышцу, ею грудь не накачаешь, как тянуть ее к подбородку двумя руками, так ты качаешь трапеции, дельтовидные мышцы, верх груди, а так же бицепс, но знай что задний пучок дельты ты так не накачаешь, а на грудь нагрузка большая не.

Делай так же упражнение гирей. Развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также прокачаю грудную и малую грудную мышцы.

Фильм из детства Мудрец 5 лет назад План твоих д-й: