Рацион на 3500 калорийКак похудеть. Базовая статьяОсновные принципы ЗОЖ

Стандарты калоража

Чтобы определиться, какое количество калорий должна употреблять женщина, а сколько нужно мужчине, необходимо рассчитать показатель основного обмена (ОО), т. е. уровень энергетических затрат человека. Этот показатель индивидуален, установить его можно с помощью специально разработанных и проверенных формул. У малоподвижных людей основной обмен ниже, чем у активных, например, спортсмену требуется больше сил и энергии для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия, чем офисному работнику.

Потребление калорий зависит от возраста и пола. ОО у мужчин выше, чем женщин. Ученые, взяв в расчет все факторы, вывели средний показатель количества калорий, которые надо потреблять человеку.

Так, установленная норма составляет:

• Для мужчин. В молодом возрасте (до 30 лет) при пассивном образе жизни суточная норма ограничена 2400 ккал, при умеренном — 2600-2800, при активном – 3000. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии, поэтому в возрасте после 40 лет дневной калораж для пассивных лиц сокращается до 2000 ккал, а для более активных до 2400 ккал.
• Для женщин. Девушке 20-25 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, за сутки надо потребить пищу с 2 тысячами ккал, в возрасте 25-50 – 1800 ккал. После пятидесяти лет в день организм ограничиться 1600 калориями. Активной 30-летней — 2400 ккал, и 2200 ккал в день после указанного возраста.
• Для детей. Здесь норма сильно привязана к возрасту и меняется она гораздо чаще, чем у взрослых. В период 1-4 лет суточный показатель составляет 1300, в промежуток 4-7 лет он увеличивается до 1800, детям 7-10 лет надо 2000 ккал. В подростковом возрасте объемы энергии увеличиваются, и для мальчиков составляют 2250-3000 ккал, а для девочек – 2000-2400 ккал.

Индивидуальные формулы

Составляя рацион, можно использовать стандартные усредненные показатели. Также можно посчитать дневную норму с помощью специально выведенных формул, позволяющих вычислить индивидуальные и максимально точные показатели:

• Женщинам стоит пользоваться таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х на рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат обязательно умножается на коэффициент активности.
• Мужчинам следует пользоваться видоизмененной формулой 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученную цифру также следует умножить на дополнительный коэффициент.

Коэффициент активности одинаков для представителей обоих полов. При малоподвижном образе жизни множитель составит 1,3, при среднестатистических нагрузках — 1,5, а в случае с тяжелой физической работой или систематическими посещениями спортзала умножать индивидуальный основной обмен надо на показатель 1,8. Для упрощения процедуры расчета можно использовать онлайн калькулятор ниже.

Как питаться на 3000 калорий

Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Важные моменты

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

План питания на 3000 калорий

• 4 чашки овощей
• 2,5 чашки фруктов
• 200 г белковых продуктов
• 280 г зерна
• 3 чашки молочных продуктов
• 10 чайных ложек масла
• 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Одно яйцо
• 1,5 яичных белка
• 28 г мяса, рыбы или птицы
• 14 г орехов или семян
• 1 ст. л. орехового масла
• одна четверть чашки бобовых
• половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

• 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
• 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Один ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Фрукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• 1 чашка фруктового сока
• 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• Чашка сырых или приготовленных овощей
• 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

• 1 ч. л. растительного масла
• 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
• 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

mojzagrebinfo/Pixabay

Завтрак

• два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан йогурта
• Два яйца
• 1/2 чашки овсянки
• 1 стакан свежей клубники

Утренняя закуска

• 28 г миндаля
• 1 стакан свежей черники

Обед

• 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
• 2 чашки листовой зелени
• 1/2 чашки нарезанных огурцов
• 1/2 чашки помидоров черри
• 2 ст. л. итальянской заправки для салата
• 1 чашка коричневого риса

Полдник

• 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
• 85 г обезжиренного сыра
• 1/4 чашки изюма
• 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

• 85 г лосося на гриле
• 1 чашка брокколи на пару
• 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

Вечерняя закуска

• 3 чашки попкорна
• 1 чашка кефира
• 28 г арахиса

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

• 250 г свино-говяжьего фарша
• 1 средняя головка репчатого лука
• 40 г крупных овсяных хлопьев
• 50 г любого твердого сыра
• соль, перец, специи по вкусу
• подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов 

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

• 1 стакан (200г) риса
• 1 средняя морковка
• 1 средняя головка репчатого лука
• 1 красный болгарский перец
• 1 долька чеснока
• 80 г замороженного зеленого горошка
• 80 г консервированной кукурузы
• 20 г оливкового масла
• 400 мл кипятка
• соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

• 200 г китайской капусты
• 2 средних огурца
• 1/2 зеленого яблока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Правильное питание составляем меню на каждый день

» Статьи » бодибилдинг питание » Правильное питание составляем меню на каждый день

Мою серию статей про правильное питание я начну из меню на каждый. Мы будем уменьшать количество жира в пище, увеличивать количество белка и узнаем как правильно употреблять сложные углеводы.

И так, для начала нам нужно узнать сколько калорий вам нужно съедать в день относительно своего веса и пола для нормального функционирования организма без больших физических нагрузок.

• вес (в фунтах) х 15 – мужчинам
• вес (в фунтах) х 14 – женщинам

(1 фунт = 0.453 кг)

Давайте посчитаем  — допустим если вы мужчина среднего телосложения и весите 75 кг (75/0,453*15)=2483  то для поддержания теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий.

Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Нужно еще учитывать ваш тип телосложения – если вы эктоморф то можете добавить спокойно не 500 а 1000 калорий поскольку у вас жир отлаживаться не будет.

Также если вы работаете на работе где большая физическая нагрузка можете тоже добавить 1000 кал.

Каким должно быть правильное дополнительное питание бодибилдера

Будет отлично если вы сможете кушать 5 и больше раз в сутки. Желательно употреблять спортивные пищевые добавки такие как гейнер и протеин поскольку они имеют все необходимое для роста в оптимальных пропорциях , но если вы не желаете их использовать вполне можно обойтись и без них просто увеличив объем натуральной пищи.

Утром, сразу как проснулись употребляем порцию гейнера для быстрого насыщения питательными веществами которые расходовались за ночь.
Также белково-углеводный коктейль (гейнер) стоит принимать за 30 минут до тренировки для заряда энергией которая очень понадобится нам.
В течении часа-двух часов после тренировки очень важно принять большую дозу белковой пищи или протеина, так как этот период самый эффективный для насыщения белком мышц и дальнейшего роста.
Перед тем как ложится спать нужно принять долгоиграющий протеин (казеиновый) или скушать творог.

Правильное питание меню из продуктов на каждый день

По мере возможности вам нужно отказаться от таких продуктов как:  жирная пища, кондитерские изделия, животные жиры, белый хлеб и булки.

Сейчас я вам покажу как получить 3000 калорий в день только с натуральной пищи:

Мясо – 400 г

Яйца – 5 шт.

Творог – 400 г

Масло – 30 г.

Хлеб – 200 г.

Каша – 500 г.

Фрукты – 300 г.

Овощи – 300 г.

Принцип подбора продуктов для дневной нормы таков:

белки – 20-30 %

жиры – 10-20%

углеводы – 50-60%

Как принимать пищу в течении дня:

Прием 1

Коктейль белково-углеводный (гейнер)

Прием 2

Завтрак из сложных углеводов (каши) и животного белка

Прием 3

Второй завтрак в основном белок

Прием 4

Обед много сложных углеводов  и белка

Прием 5

Если в этот день тренировка то нужно после нее выпить гейнер коктейль

Прием 6

Много белка и мало углеводов

Прием 7

Только белок и белок должен быть такой который долго усваиваеться (творог иле казеиновый протеин)

Теперь вы знаете каким должно быть правильное питание спортсмена и умете организовывать меню на каждый день. Более подробно этот вопрос я буду раскрывать в следующих статьях.

Как регулировать свою диету

После того как вы успешно соблюдали диету и не нарушали ее в течении 6-7 дней, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.

Можно наблюдать следующую картину:

1) Набрали 1 кг и больше — УРЕЗАЕМ углеводы (сокращаем гречку или другую кашу примерно на 50-100 грамм)

2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — УРЕЗАЕМ углеводы (примерно 30-50 грамм гречки)

3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично Вам подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом.

4) Похудели на 3 и более кг — УВЕЛИЧИТЬ углеводы (на 30 — 50 грамм гречки), т.к. если этого не сделать, то скоро ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛИТСЯ и вес перестанет падать (будет эффект «плато»).

Если это все же произошло, то не стоить отчаиваться! Проблему замедление базового обмена веществ и как ее решить я описывал в статье — Почему НЕ УХОДИТ ВЕС. Топ-7 причин

Вот и все. Так, с помощью показаний весов, можно легко регулировать свою диету и сжигание жира.

Как определиться в выборе схемы. Подходит ли калорийность питания

Подходит ли тебе эта программа питания для похудения или нет — сказать трудно, так как ОНА ПРИМЕРНАЯ.

Главное правило СЖИГАНИЯ ЖИРА — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ. И если эта схема дает четкое значение ПРИХОДА КАЛОРИЙ, то РАСХОД КАЛОРИЙ у всех разный и зависит он от очень многих факторов (физическая активность человека, пол, возраст, обмен веществ, количества мышц и т.д.).

ВЫВОД  — нужно пробовать и смотреть результат на весах. Как вариант можете попробовать САМОСТОЯТЕЛЬНО составить персональный рацион питания с помощью специального алгоритма из статьи Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Используя эту диету на 2000 калорий, вы НЕ ДОЛЖНЫ чувствовать ДИКОЕ чувство голода сожрать все подряд. Однако голод при похудении — ЭТО НОРМАЛЬНО. Так как мы ОГРАНИЧИЛИ количество потребляемой пищи, а организм хочет вернуться к старому режиму питания с более калорийным рационом. Все же, если голодняк реально не получается терпеть, есть чувство усталости с самого утра. плохой и короткий сон, то скорее всего тебе нужна программа питания с БОЛЬШЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ. Это еще одна специально составленная Диета для Мужчин. Меню на 2800 калорий, под названием «СХЕМА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ».

Отличие схемы «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ» от «КЛАССИЧЕСКОЙ» только КОЛИЧЕСТВОМ ПИЩИ И КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ! Никаких новых продуктов и дополнительных приемов питания в ней нет.

Похудение

Второй день

Завтрак:

• Яйцо вкрутую — кал 85/ белки 7/ углеводы 0/ жиры 6
• Половина грейпфрута — кал 52/ белки 1/ углеводы 13/ жиры 0
• Тост из цельно-зернового хлеба 1 кусочек — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Масло сливочное (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

Перекус:

• Куриная грудка запеченная (без кожи) (30 г)— кал 48/ белки 9/ углеводы 0/ жиры 1
• Пита (64 г)— кал 170/ белки 6/ углеводы 35/ жиры 2
• Одно маленькое яблоко — кал 55/ белки 0/ углеводы 15/ жиры 0

Обед:

• Гамбургер пониженной жирности (5% жира) (0 85 г)— кал 139/ белки 22/ углеводы 0/ ж 5
• Кусок цельнозернового хлеба (26 г)— кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Персик (98 г)— кал 38/ белки 1/ углеводы 9/ жиры 0
• Салат из латука редиса и лука — кал 11/ белки 0/ углеводы 2/ жиры 0
• Салатная заправка итальянская пониженной жирности (2 ст.л.-15 г)— кал 22/ белки 0/ углеводы 1.5/ жиры 2

Перекус:

• Грудка индюшки запеченная (без кожи) (43 г)— кал 58/ белки 13/ углеводы 0/ жиры 0.5
• Тост из цельно-зернового хлеба (1 кусочек 24 г) — кал 69/ белки 3/ углеводы 13/ жиры 1
• Орехи миндаль (11 шт.-14 г)— кал 82/ белки 3/ углеводы 3/ жиры 7
• Морковь (72 г)— кал 30/ белки 0.7/ углеводы 7/ жиры 0.2

Ужин:

• Лосось с гриля (200 г) — кал 281/ белки 39/ углеводы 0/ жиры 12
• Спаржа (один стакан)— кал 27/ белки 3/ углеводы 5/ жиры 0
• Картофель вареный (178 г)— кал 154/ белки 4/ углеводы 34/ жиры 0.3
• Масло сливочное (5 г)— кал 36/ белки 0/ углеводы 0/ жиры 4

—————————————————————————————————————————

Второе меню

Примерно 1700 калорий (22% белки,  31% жиры, 47% углеводы); рацион содержит 95 г белка, 35 г клетчатки; гликемическая нагрузка 90.

Завтрак:

• Сезонные ягоды (или размороженная черника, клубника), йогурт маложирный несладкий (50г /50г)
• Куриные блины (1/6 рецептуры)
• Тост с тушеными грибами
• Зелень, проростки

Обед:

• Зеленый салат с грушей и ягодами
• Палео-Рис из цветной капусты по-итальянски с мясными тефтелями
• Кинва или рис (1/2 стакана в готовом виде)

Перекус:

• Фруктово-ореховые пшенные шарики (2 шт.)
• Миндаль (11 штук -15 г)

Ужин:

• Долма с творогом (1% жира), оливками и зеленью (75г/10г /2 г)
• Суп с тыквой и фасолью
• Лимонный кекс-пудинг (подобный рецепт: 1/12 рецептуры) или 20 г темного шоколада
• Кефир или йогурт обезжиренный  (100 г)

—————————————————————————————————————————

Для большей наглядности (и сравнительного анализа) привожу три американских варианта меню высоко-белкового рациона (применяется для коррекции веса), заимствованного с , преподавателя медицины в университете Южной Флориды. Все они несложны для восприятия и относительно просты в применении. Во всяком случае немалая часть худеющих американцев пользуется подобными шаблонами в питании

Следуя низкокалорийной высоко-белковой диете, необходимо помнить о важности поступления в организм достаточного количества жидкости (до 8 стаканов)

Заявленная калорийность всех трех рационов — 1500 калорий. Однако возможны расхождения. Проведенный мною анализ одного из них (с применением современных электронных средств обработки информации) показал итоговую суточную калорийность в 1598 калорий.

КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ ЗА ДЕНЬ НА 2000 КАЛОРИЙ

• Стакан гречки (200 гр.) = 125 г углеводов + 26 г белка + 640 ккал
• Куриное филе (500 гр.) = 100 г белка + 550 ккал
• ЯЙЦО (с желтком) 5 шт = 45 г белка + 39 г жира  + 540 ккал
• Яичные белки 5 шт = 20 г белка + 100 ккал
• ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 г) = 36 г белка + 190 ккал
• ОВОЩИ 300-500 г (огурцы, помидоры, брокколи и др) = 15 — 20  г углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 150 г углеводов + 225 г белка + 40 г жира

Пояснения к приготовлению еды и выбору продуктов

1. Все продукты ЗАПЕКАЕМ, ВАРИМ, ЛИБО ТУШИМ.
2. Творог нужен обезжиренный 0% или не жирный 1-2%. Лишние калории нам не нужны.
3. Яйца нужны «0» категории (60-70 грамм 1 штука). Если вы используйте яйца МЕНЬШЕЙ категории, чем «0», то учитывайте эти изменения в вашей диете.
4. Кашу взвешиваем перед варкой, именно СУХОЙ ПРОДУКТ (один граненый стакан = около 200 грамм), а не в готовом виде после приготовления.
5. Если нужно будет УМЕНЬШИТЬ калорийность, то делать это в первую очередь за счет УГЛЕВОДОВ, т.е. круп (рис, гречка, овсянка).
6. Если вы готовы нарушить свой рацион для похудения, то делайте это за счет ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И ОВОЩЕЙ. Это лучше, чем объедаться сладким или мучным.

Моя диета как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу.И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

Внимание!

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

• Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
• Углеводы 319-458 грамм в день
• Белки 165-249 грамм в день
• Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал  («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

 Перекус

Обед

Перекус

Ужин

40/40/20 Все Приемы

30/20/50 Все Приемы

20/50/30 Все Приемы

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в иедлmyjv состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Разница в правиле 3500 ккал смотря что вы теряетенабираете воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, простые углеводы, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60

Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело

Также смотрите видео:

Мы желаем вам успехов в любом деле, независимо от поставленных целей! Если статья оказалась полезной и информативной, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Бодибилдинг питание для набора массы

Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.

Как просто

Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.

Конечно, каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте.

Внимание!

Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка.

Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.

Особенности

Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия.

С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов.

Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.

1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба;

250 г сока апельсина.

180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла;

яблоко.

230 г куриных грудок; 440 г вареного риса;

2 булки.

250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей;

400 г картофеля.

Шестой:

2-3 нежирных йогурта.Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться, особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры, протеин и другие.

Запись создана: 2012-08-01 от Den в категории