14 упражнений для проработки всего кораКак похудеть. Базовая статьяОсновные принципы ЗОЖ

Мышцы кора упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц.  К примеру, мостик – это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции – без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете – примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги – прямо, ягодицы – в напряжении, поясницу – прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах. Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы – одна на другой. Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым. Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку. Чтобы такая тренировка для ваших мышц кора действительно принесла пользу, ваши живот и грудь должны одновременно стартовать с пола, позвоночник двигаться ровно вместе с туловищем, а руки не должны опускаться. Повторите 8-10 раз.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.
 

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С». И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П. Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.
 

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени. Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

править Региональные сцены

США

В США кор-сцена наиболее развита. Здесь присутствуют группы почти всех его поджанров. Наиболее известные коллективы: Lamb of God, I See Stars, Suicide Silence, Chelsea Grin, As I Lay Dying, Miss May I и др.

За пределами США

С ростом популярности металкора в первой половине 2000-х годов жанр вышел за пределы США и распространился по всему миру. Так, например, в Канаде металкор-сцена представлена такими группами, как Protest the Hero, The Agonist, Blessed by a Broken Heart(англ.)русск., Buried Inside(англ.)русск., Cancer Bats(англ.)русск., The End, Ion Dissonance, Threat Signal и т. д. Дистрибуцией релизов этих коллективов в основном занимаются лейблы Vagrant Records и Century Media Records. Также металкор и дэткор получили распространение в Европе: на известном лейбле Nuclear Blast издаются немецкие группы Caliban, Callejon, Neaera, Maroon и Heaven Shall Burn. На шведской сцене постхардкора стоит выделить группу Adept, издающуюся на лейбле Napalm Records. Коллектив Chunk! No, Captain Chunk! был образован во Франции и по настоящее время издаётся компанией Fearless Records. В Уэльсе существует группа Bullet for My Valentine. Английские коллективы Bring Me the Horizon и Architects, а также австралийские Parkway Drive и I Killed the Prom Queen издаются на лейбле Epitaph Records. Make Them Suffer из той же страны издаются на Roadrunner Records.

Россия

Металкор также получил распространение в России. Среди групп российской сцены металкора стоит отметить Stigmata, Amatory, Rashamba, Challenger и Korea. Первые два коллектива издаются на лейбле звукозаписи Капкан Records. Расцвет металкора в России произошёл в 2007 году, в том же самом году, на который пришёлся пик популярности субкультуры эмо в этой стране. Однако к настоящему моменту популярность металкора в России спала. Стоит отметить, что распространённый в России интернет-мем «Верни мне мой 2007-ой», пропитанный ностальгией по ушедшей популярности эмо, может также быть отнесён к металкору. Отвечая на вопрос о возможном возрождении металкора в России, участники коллектива Challenger пояснили: «Популярность не вернется. Раньше слушать металкор было модно. Это, как человек, который меняет старый автомобиль на новую марку, а есть тот, кого устраивает старая отреставрированная модель, классика. Кто-то гонится за модой, а кто-то делает для души, как мы».

В настоящее время российский кор вышел из популярности, но с 2014-2015-х годов группы Slaughter to Prevail и Wildways решили «поднять русскую кор-сцену с колен»

Мышцы кора строение

При упоминании кора, многие представляют себе плоский животик со всем необходимым набором кубиков, но это мнение является самой распространённой ошибкой. Кор образуют все мышечные группы, делающие гибкую центральную зону тела прочной, выносливой и сильной.

В команде кора множество участников и главные из них — это все группы мышц и мышечных волокон, которые крепятся к бёдрам, тазу и к нижней части спины, всего в этой зоне их насчитывают около 29. Все мышцы кора можно найти на фото внизу. По большому счету, правильнее считать кором все тело, начиная от торса и заканчивая нижней частью бедра. Кстати, даже великие корифеи науки не могут до сих пор определиться какие же именно мышечные группы включать в кор, но чаще всего при рассмотрении анатомии кора упоминают следующий список:

• 3 мышечных пласта брюшного пресса (прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы живота);
• сгибатели бедра;
• подвздошно- поясничная мышца;
• прямая мышца бедра;
• задняя поверхность бедра;
• сгибатели позвоночника;
• приводящие мышцы бедра;
• квадратная мышца поясницы;
• многораздельные мышцы;
• широчайшие спины.

Упражнения для мышц кора повышенной сложности

Как было сказано в предыдущей статье, почти все упражнения для мышц кора являются достаточно неудобными, так как их выполнение направлено на удержание тела в некомфортных положениях на протяжении длительного времени. В начале же этой статьи я отметил, что все они основываются на физике, и вот, что из этого всего следует.

Чем больше точек опоры у тела или предмета, тем меньшая нагрузка приходится на каждую из них. В случае с человеком, эта нагрузка рассматривается в разрезе примыкающих к конечностям (к точкам опоры) мышц.

Таким образом, если мы, пребывая, например, в планке, оторвем от поверхности пола одну ногу, мы увеличим нагрузку и будем вынуждены тратить силы на ее удержание. Можно одновременно вытянуть и разноименную руку. То же самое с ногой можно сделать в мостике. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку в области ягодиц и в поясничном отделе.

При выполнении упражнений для мышц кора в домашних условиях вы также можете использовать какую-то нестабильную поверхность. В условиях зала это может стать эдакий полу мяч под названием БОСУ или обычный фитбол, которые можно использовать в качестве поверхности для опоры ног при выполнении любого из перечисленных упражнений. Однако ничего не мешает прибрести такой девайс, чтобы выполнять эти упражнения дома.

Послесловие

Говоря о мышцах кора, следует помнить о том, что их частью также является брюшной пресс, который необходимо укреплять.

Я не случайно не пишу нигде четких требований к продолжительности выполнения упражнений. Этому есть несколько причин.

Во-первых, каждый может иметь различную физическую подготовку, и для кого-то приведенная в качестве мерки 1 минута будет сложной, а для кого-то слишком простой. Вы же должны испытывать усилия, граничащие с ощущением дискомфорта. Мелкая дрожь в мышцах при статической нагрузке при выполнении упражнения – это нормальное и обязательное явление.

Во-вторых, стремление к удержанию нужной позиции в течение заданного отрезка времени может привести к непроизвольному нарушению техники, а ведь именно техника всегда играет решающую роль.

В-третьих, нагрузку можно варьировать положением ног, смещением рук и т. п. Например, прогиб в спине можно сделать при желании более качественным, но это неизбежно отразиться на времени выполнения. Так же и с мостиком: таз можно поднять в максимальную фазу, а можно – в субмаксимальную.

И последнее: немалую роль играют антропометрические данные каждого человека, в частности, это рост. Достаточно лишь представить все ту же планку и понять, что чем большая часть туловища находится в подвешенном состоянии, тем тяжелее ее удержать.

Укрепляйте себя, тренируйте видимые и невидимые группы мышц и будьте здоровы!

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Тренировка корсетных мышц

Планка

Мышцы зоны кора начинают слажено работать тогда, когда человек принимает неустойчивое, а значит дискомфортное положение, именно в этот момент они полностью включаются в режим сохранения корпуса в вертикальном положении. Поэтому нельзя сказать, что тренировочный процесс для укрепления кора — это приятная процедура. Опытные спортсмены знают, что самое лучшее упражнение для укрепления кора — это планка. Описывать классическую планку не имеет смысла, потому как она знакома даже тем, кто совершенно далёк от физической культуры. Ниже будут описаны способы тренировки без специального инвентаря, которые можно проводить как в зале, так и в домашних условиях.

Прогулка фермера

Для этого упражнения необходимо свободное пространство и то утяжеление, которое есть в вашем распоряжении (это может быть даже обычная сумка, наполненная песком).

1. Возьмите выбранный снаряд в одну руку, выпрямите спину, сделайте вдох, сожмите мышцы живота. Как только вы вышли в исходное положение, мышцы живота с противоположной от утяжеления стороны должны включиться, тело должно стабилизироваться в прямую линию.
2. Начинайте движение. Дыхание воспроизводится на каждый шаг. Можно держать противоположную, свободную руку в противовес — она будет немного помогать держать баланс тела.
3. Выполните упражнение, поменяв руку с утяжелением.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за техникой и прямой спиной, за сжатыми мышцами живота. Как только вы почувствовали, что ваш корпус отказывается стабилизироваться и в упражнении теряется техника, завершите подход, активно отдохните 1 минуту и поменяйте руку. Сделайте 4 подхода на каждую руку.

Становая тяга на одной ноге

Для этого упражнения понадобится утяжеление.

1. Ноги вместе, коленные суставы ног чуть согнуты. Возьмите снаряд в одну руку и расположите его у бёдер.
2. Прогните спину в пояснице таким образом, чтобы не нарушить естественный прогиб в поясницы. Одновременно с наклоном корпуса поднимайте, противоположную от руки с утяжелением, ногу. В пиковой фазе упражнения рабочая нога должна выпрямиться и создать прямую линию с корпусом.
3. Задержитесь в конечной точке несколько секунд.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Очень важно помнить про прямое положение спины в исходном положении. Сделайте 4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Планка с прыжком

Это упражнение значительно тяжелее для тренировки кора, чем классическая планка. Но для кора планка классическая будет менее продуктивной.

1. Примите упор лёжа, руки согните в локтях под прямым углом и расположите их непосредственно под плечами. Пальцы рук переплетите в замок. Удерживайте тело в одной плоскости.
2. На выдохе сделайте прыжок и подтяните ноги к локтям.
3. Задержитесь несколько секунд и, сделав прыжок, верните ноги в исходное положение.
4. Проделайте упражнение в 4 подхода по 8 прыжков.

Комплексное упражнение «Ходьба на руках»

1. Из положения стоя прогните поясницу и, касаясь ладонями пола, «идите» руками в планку.
2. Дойдя до положения планки, сделайте мах рукой и противоположной от неё ногой, а затем подтяните друг к другу колено и локоть.
3. Повторите движение другой парой конечностей.
4. Возвращайтесь ходьбой на руках в исходное положение.
5. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.

Боковой мостик

1. Лягте набок, сведите ноги вместе, сделайте упор в пол локтем, расположив его строго под плечом.
2. Напрягая мышечный корсет, оторвите бедра от пола, выводя корпус в одну линию с ногами.
3. Задержись в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение для другой стороны.

править Характеристики

Общие черты

Общие черты, характерные для всех поджанров металической музыки — ритмические искаженные музыкальные фигуры, исполняемые, как правило, на электрогитаре (ритм-гитара) и бас-гитаре, образующей вместе с ударной установкой ритм-секцию; мелодические и гармонические элементы гитарной техники (гитарные соло, арпеджио, аккорды) обычно несёт вторая гитара (соло-гитара).

Окраска звука, тембры

Кор формировался преимущественно как электрогитарная музыка, с упором на развитие технологических возможностей гитары. Со временем появились такие поджанры кора, где в музыку включаются элементы электронной музыки (электроникор, металкор новой школы). Ведущую роль играет ритм-гитара, соло гитаристы присутствуют только в дэткор-группах. Вокал обычно экстремальный (скриминг и гроулинг), но также встречается и чистый вокал.

Инструменты

Типичный состав кор-группы включает в себя барабанщика, бас-гитариста, ритм-гитариста, и одного-двух вокалистов, которые, чаще всего, не играют на других инструментах. В многих группах также используются клавишные. Гитаристы часто играют с глушителями звука, чтобы создавать перегруженный, «тяжёлый», но короткий и ритмичный звук.

Обычно лидером группы является вокалист. В коре используются только высокие голоса, теноры. В коре почти нет женщин-вокалисток.

Часто в группах может отсутствовать басист, так как его роль очень мала.

Ударная партия в коре играет большую роль. От ударников требуется большая скорость и координация, чтобы играть крайне быстрые ритм-партии. Ударная установка для кор-группы обычно использует намного больше оборудования, чем стандартная. В неё обязательно входят басовый барабан (чаще два, или с карданом), а также расширенные комплекты тарелок и томов.

Немаловажную роль в некоторых стилях жанра играют клавишные инструменты, использующиеся в поп-музыке.

Тексты песен

Тесты песен могут быть разными. Одни могут поднимать темы ненависти и насилия (дэткор), а другие повествовать о личных переживаниях (эмокор, металкор).

Плюсы занятий на Corе

— Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
— За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
— Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
— Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
— Формируется навык правильной осанки.
— Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
— Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Для чего нужны мышцы кора

Мускулатура кора отвечает за:

осанку;
равновесие;
красивый пресс и ягодицы;
гибкость, силу тела;
здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
Разработать программу тренировок и их расписание
Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

• Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
• Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
• Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

Упражнения для мышц кора

Становая тяга – это одно из лучших упражнений для развития мышц кора , , но его следует вы­пол­нять только здоровым и под­го­тов­лен­ным людям. И лучше всего его вы­пол­нять в рамках ком­плек­с­ной прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для муж­чин или для жен­щин. Больше того, поскольку очень важную роль в вы­пол­не­нии становой тяги играет дви­же­ние ног , для её пра­виль­но­го вы­пол­не­ния нужно сначала научиться пра­виль­но при­се­дать. Именно поэтому мы и ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в рамках ком­п­лек­с­ной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок. В про­тив­ном случае, она может ока­зать­ся не только бес­по­лез­ной, но и при­чи­нить вред! Кроме того, выполнять лучше именно клас­си­чес­кую становую тягу, пос­коль­ку она меньше «гру­зит» колени .

Мышцы кора в домашних условиях

В домашних условиях мышцы кора можно тренировать с помощью планки . Причём польза таких тре­ни­ро­вок зак­лю­ча­ет­ся не только в раз­ви­тии мышц кора, но и в улуч­ше­нии здоровья в целом , . А всё потому, что планку можно вы­пол­нять по-разному . Это не одно уп­раж­не­ние. Планка – это раз­но­вид­ность уп­раж­не­ний! И эф­фек­тив­нее всего при­ме­нять их все вместе, ис­поль­зуя по­э­тап­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок. А для по­вы­ше­ния её эф­фек­тив­нос­ти так же ре­ко­мен­ду­ет­ся уделять время кардио, нор­ма­ли­зо­вать ре­жим пи­та­ния и оп­ти­ми­зи­ро­вать .

Заключение

1. Мышцы кора имеет смысл тре­ни­ро­вать лю­дям, ве­ду­щим си­дя­чий об­раз жиз­ни, а так же трав­ми­ро­вав­шим спи­ну во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной те­ра­пии под наб­лю­де­ни­ем вра­ча.
2. Спортсменам мышцы кора от­дель­но тре­ни­ро­вать не нуж­но. Но им сле­ду­ет из­бе­гать дис­ба­лан­са в раз­ви­тии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Имен­но по­э­то­му в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му лю­бо­го ат­ле­та дол­ж­ны вхо­дить та­кие си­ло­вые уп­раж­не­ния, как ста­но­вая тя­га.

Лимит времени:

из 5 заданий окончено

Вопросы:

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5

Проверь себя – ответь на вопросы по статье

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Результаты

Правильных ответов: из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали из баллов ()

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5

1. С ответом

2. С отметкой о просмотре

1. Задание 1 из 5

   1.

   Чем представлены мышцы кора?

   • Мышцами пресса и спины.

   • Мышцами пресса, спины, ягодиц и бёдер.

   • Мышцами спины, пресса, плеч, ягодиц, бёдер и груди.

   Правильно

   Неправильно

2. Задание 2 из 5

   2.

   Следует ли тренировать мышцы кора?

   • Нет, их тренировка совершенно бессмысленна.

   • Да, тренировку мышц кора следует обязательно интегрировать в тренировочную программу.

   • Нет, их следует интегрировать в тренировочную программу исключительно по необходимости.

   Правильно

   Неправильно

3. Задание 3 из 5

   Какое упражнение лучше всего подходит для развития мышц кора в домашних условиях?

   • Планка

   • Становая тяга

   • Приседания

   Правильно

   Неправильно

4. Задание 4 из 5

   Следует использовать тренировку мышц кора во время терапии после травмы?

   • Да

   • Нет

   Правильно

   Неправильно

5. Задание 5 из 5

   5.

   Что такое планка?

   • Это упражнение для развития мышц кора.

   • Это упражнение для развития практически всех мышц.

   • Это целая разновидность упражнений для развития разных мышц.

   Правильно

   Неправильно

Источники

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668157/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806182/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478459/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2972594/

cpdo.net/Lederman_The_fall_of_the_postural-structural-biomechanical_model.pdf

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573856/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4373888/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099170/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5698665/

painscience.com/articles/posture.php

journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2006/09010/Randomized_Controlled_Trial_of_Specific_Spinal.20.aspx

journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2007/06150/Effectiveness_and_Cost_Effectiveness_of_Three.3.aspx

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290805/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/

journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/08000/Biomechanical_analysis_of_the_deadlift_during_the.16.aspx

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668176/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510116/

Категория 2 поворотныеперекрестные

О ценности этих упражнений для здоровья и силовых рекордов я уже писал, наше тело способно на многое, важно укреплять и мышцы-вращатели. Поворот с блоком (и вращением таза):

Поворот с блоком (и вращением таза):

В этом варианте несколько преимуществ: широкая стойка, смещение веса с ноги на ногу и согласованная работа плечевого и тазового пояса. Благодаря этому можно повысить нагрузку и получить больше пользы для различных видов спорта.

Чтобы проработать вращатели на разных участках диапазона, добавьте еще пару вариантов:

Поворот лицом к блоку:

Поворот спиной к блоку:

И добейте кор диагональными “дровосеками” в различных стойках (далее целых 6 вариантов этого упражнения):

“Дровосек” снизу вверх:

“Дровосек” снизу вверх спиной к блоку:

“Дровосек” снизу вверх лицом к блоку:

“Дровосек” сверху вниз:

“Дровосек” сверху вниз спиной к блоку:

“Дровосек” сверху вниз лицом к блоку:

Ссылки на упомянутые исследования: 
1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
2. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
4. Schoenfeld BJ, Morey J. Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Stren Cond Jour. 2016 Dec;38(6):61-4.
5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2001;11(2):81–86.
6. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length-tension relationship with eccentric exercise. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
7. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise & Sport Sciences Reviews, 38(2), 51-60.

Перевод: Алексей Republicommando

Четверг, 07.02.2019

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание

Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода

Скручивания спины

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола

В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба

Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Что еще почитать: