Глютамин что это такое, положительные эффекты, как принимать

Содержание в продуктах питания

Данная аминокислота в достаточном количестве содержится в продуктах питания, особенно животного происхождения. Поэтому дополнительно принимать в виде спортивного питания или препаратов нет надобности даже при занятии бодибилдингом.

Наибольшее количества глютамина, а именно его кислотной формы –  при гидролизе, глютамин образует глютаминовую кислоту, имеет молочная сыворотка – не удивительно, ведь спортивное питание из данного сырья самое качественное.

Концентрация аминокислоты в продуктах

Для чего нужен глютамин

Как мы уже сказали, эта аминокислота является строительным материалом для мышечной ткани. Он присутствует в крови, циркулируя в ней и накапливаясь в мышцах. Одна из основных функций глютамина, как на это указывают продавцы спортивного питания, состоит в препятствовании процессам катаболизма. Более того, согласно той же теории вещество оказывает неоспоримое анаболическое воздействие, способствуя росту наших мышц.

В процессе активной тренировки, в паузах между приемами пищи и при ночном сне начинаются катаболические процессы, суть которых состоит в распаде тканей, вследствие затрачиваемой организмом энергии. Глютамин – и есть часть той энергии, и когда его запасов в органах желудочно-кишечного тракта становится недостаточно, организм начинает вытягивать аминокислоты на свои нужды из наших мышц, тем самым истощая их.

Организм может синтезировать глютамин самостоятельно, поэтому относить к ряду незаменимых аминокислот его не корректно. Однако с этим мнением согласны не все, объясняя свое несогласие тем, что в процессе активных тренировок печень повышает свои аппетиты в отношении потребления глютамина в несколько раз. Поэтому эти потребности нужно компенсировать.

Необходимым его количеством организм в большей степени может обеспечить себя самостоятельно. В зависимости от вида спорта, интенсивности тренировок, массы тела спортсмена, а также от его ежедневного рациона, рекомендуется дополнительное употребление глютамина в количестве 5–30 грамм. Переизбыток же попросту не усваивается организмом и выводится из него естественным путем.

Глютамин для похудения

Как мужчины, так и женщины принимают аминокислоты для похудения. Глютамин и другие добавки:

• создают условия для жиросжигания;
• помогают худеть и сохранять мышечную массу;
• повышают работоспособность.

Некоторые спортсмены предпочитают употреблять глютамин перед тренировкой для мощного заряда энергии. Все зависит от целей. Если употреблять аминокислоты перед завтраком, то ускорится выработка гормона роста. Порция аминокислот перед нагрузками максимально защищает и увеличивает в объеме мышцы, после — помогает сжигать жир, на 16% увеличивает запас гликогена и поддерживает рост мышц.

Безусловно, свободные аминокислоты уместны для похудения. Глютамин помогает ускорить естественное жиросжигание и разгоняет до нужной скорости обмен веществ. В пользу этого факта приведем результаты исследований. Прием глютамина вместе с завтраком существенно выигрывает на фоне приема микса аминокислот — аланин, глицин, серин. В первом случае сжигается больше калорий, а значит, появляется шанс убрать больше жировых отложений. Еще одно исследование показало, что прием глютамина перед тренировкой настраивает на сжигание большего объема калорий, нежели при употреблении аминокислотной смеси.

Фактор укрепления иммунитета как нельзя кстати для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты. Полезна и повышенная выработка гормона роста как сильного анаболика и вещества для липолиза. Рекомендуется для снижения массы тела принимать 5-10 г глютамина во время завтрака, до тренировки с большими весами и на ночь.

Также похудению содействуют и другие свободные аминокислоты, поэтому в спортивной среде так распространены L-аргинин, ВСАА и комплексные препараты с незаменимыми аминокислотами.

Нужно отметить, что глютамин не сжигает жир и не задействуется непосредственно в процессе липолиза. В то же время аминокислоты — это значимый элемент рациона для коррекции фигуры. Аминокислоты принимают для обеспечения организма стройматериалом для белка. Такая поддержка позволяет не растрачивать мышечные волокна на совершение различных физиологических процессов. Большая мышечная масса подразумевает более интенсивное жиросжигание и максимально быстрый метаболизм.

Необходимо заметить, что сильный эффект аминокислоты дают людям с большим количеством мышц. Для начинающих спортивные добавки незначительны, им нужно привыкать к тренировкам и переходить на правильное питание. Кому реально необходим глютамин — людям, которые разбираются в добавках и понимают, для чего конкретно они хотят обогатить свой рацион. Безусловно, основа похудения и построения красивого тела — это длительный грамотный дефицит калорий в питании в сочетании с тренировками.

Если вы испытываете боли в мышцах, которые становятся наиболее сильными спустя 2 суток после тренировки, то глютамин уместен в системе питания.

Определенно, может принести пользу худеющим глютамин. Свойства и применение показывают, что вещество не является жиросжигателем, сахарозаменителем, полноценным иммуномодулятором и не снижает аппетит.

Доступность

L-Аланил-L-Глютамин (аланилглютамин) – это дипептидная молекула, состоящая из двух аминокислот, L-глютамина и L-аланина. Аланилглютамин иногда применяется перед длительной физической нагрузкой для улучшения всасывания электролитов и повышения выносливости.

:Tags

Читать еще: Бупропион / налтрексон , Манго , Мате , Шиповник (плоды шиповника) , Цезальпиния (Caesalpinia benthamiana) ,

Список использованной литературы:

Hirao Y1, et al. Enzymatic production of L-alanyl-L-glutamine by recombinant E. coli expressing α-amino acid ester acyltransferase from Sphingobacterium siyangensis. Biosci Biotechnol Biochem. (2013)

Tabata K1, Hashimoto S. Fermentative production of L-alanyl-L-glutamine by a metabolically engineered Escherichia coli strain expressing L-amino acid alpha-ligase. Appl Environ Microbiol. (2007)

Lima AA1, et al. Effects of an alanyl-glutamine-based oral rehydration and nutrition therapy solution on electrolyte and water absorption in a rat model of secretory diarrhea induced by cholera toxin. Nutrition. (2002)

Fürst P. New developments in glutamine delivery. J Nutr. (2001)

Ford D1, Howard A, Hirst BH. Expression of the peptide transporter hPepT1 in human colon: a potential route for colonic protein nitrogen and drug absorption. Histochem Cell Biol. (2003)

Tazuke Y1, et al. Alanyl-glutamine-supplemented parenteral nutrition prevents intestinal ischemia-reperfusion injury in rats. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2003)

Rogero MM1, et al. Effect of alanyl-glutamine supplementation on plasma and tissue glutamine concentrations in rats submitted to exhaustive exercise. Nutrition. (2006)

Harris RC1, et al. L-glutamine absorption is enhanced after ingestion of L-alanylglutamine compared with the free amino acid or wheat protein. Nutr Res. (2012)

Cruzat VF1, Rogero MM, Tirapegui J. Effects of supplementation with free glutamine and the dipeptide alanyl-glutamine on parameters of muscle damage and inflammation in rats submitted to prolonged exercise. Cell Biochem Funct. (2010)

Wagenmakers AJ1, et al. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. Am J Physiol. (1991)

Satoh S1, et al. Cloning and structural analysis of genomic DNA for human renal dipeptidase. Biochim Biophys Acta. (1993)

Satoh S1, et al. Gene structural analysis and expression of human renal dipeptidase. Biotechnol Prog. (1994)

Rogero MM1, et al. Effect of alanyl-glutamine supplementation on plasma and tissue glutamine concentrations in rats submitted to exhaustive exercise. Nutrition. (2006)

Richter K1, Haslbeck M, Buchner J. The heat shock response: life on the verge of death. Mol Cell. (2010)

Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exerc Sport Sci Rev. (1998)

Hoffman JR1, et al. L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game. J Int Soc Sports Nutr. (2012)

Dougherty KA1, et al. Two percent dehydration impairs and six percent carbohydrate drink improves boys basketball skills. Med Sci Sports Exerc. (2006)

Baker LB1, et al. Progressive dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance. Med Sci Sports Exerc. (2007)

Leite RD1, et al. Improvement of intestinal permeability with alanyl-glutamine in HIV patients: a randomized, double blinded, placebo-controlled clinical trial. Arq Gastroenterol. (2013)

Инструкция по применению

Если вы решили употреблять Л-глютамин, тщательно изучите инструкцию по применению и особенно — раздел, где сказано, как принимать добавку без вреда для здоровья, чтобы добиться максимальной эффективности.

Сколько

Стандартная рекомендуемая дозировка — от 4 до 8 г в день. Желательно разделить её на 2 раза. Некоторые спортсмены делятся опытом, что за один раз принимают до 10 г добавки и при этом отлично себя чувствуют.

Медики предупреждают, что максимальная суточная доза глютамина — 20 г. При этом необходимо учитывать и то количество аминокислоты, которое мы получаем вместе с продуктами. А если учесть, что спортсмены активно употреблять яйца, молоко, курицу и прочий белок, нет смысла увеличивать рекомендуемую дозировку.

Когда

Первый приём — сразу после тренировки. В это время глютамин:

• восстанавливает истощённый аминокислотный пул;
• подавляет катаболизм;
• запускает процесс мышечного роста.

Некоторые принимают его сразу после пробуждения.

Второй приём — перед сном. В это время глютамин важен как ускоритель синтеза гормона роста, который вырабатывается ночью. Во время отдыха от тренировок он принимается за полчаса до завтрака или обеда и перед тем, как заснуть. Употреблять добавку рекомендуется натощак.

Как

L-glutamine производится в разных фармакологических формах.

Капсулы

Примерное содержание сухого порошка в желатиновой капсуле — 5 г. Пить по 1-2 шт. в день, запивая водой, молоком или протеиновым коктейлем.

Порошок

Разводится в тёплой кипячёной воде (молоке, протеиновом коктейле): 1-2 мерных ложечки (или 1 саше) на 100-200 мл. Тщательно вымешивается. Пьётся небольшими глотками.

Согласно отзывам, наиболее приемлемый способ употребления L-glutamine в порошке — в составе протеиновых коктейлей.

С чем

Л-глютамин разрешается сочетать с большинством спортивных добавок, так как они взаимно усиливают эффективность друг друга. Идеальной считается комбинация с креатином и протеином. Но, если с креатином глютамин можно смешивать, то с протеином — нет. Это затрудняет усваиваемость аминокислоты. Разница между приёмами должна составлять не менее получаса.

Обычно также не возникает проблем при одновременном употреблении БАДа с предтренировочными и анаболическими комплексами (теми же тестостероновыми бустерами).

Как долго

Бодибилдерам и пауэрлифтерам при интенсивных физических нагрузках можно принимать Л-глютамин на постоянной основе. При этом дважды в год нужно проходить медицинское обследование.

При средней степени физической нагрузки, для контроля за мышечной массой и уменьшения крепатуры — 1 месяц активного приёма и 2 недели перерыва.

При использовании глютамина в медицинских целях — только с разрешения врача и курсом не более 20 дней.

Как хранить

Необходимо следить за правильным хранением препарата. Если порошок намокнет, аминокислота распадётся на аммиак и пироглютаминовую кислоту, которые могут оказать вред. Так что банку нужно держать в плотно закрытом виде в сухом месте.

Формы для приёма глютамина

На данный момент существует три формы глютамина:

• Аминокислота в капсулах – довольно удобная форма, так как не требует специального приготовления – разбавления в воде либо в другой жидкости. Довольно приличная концентрация сохраняется после переваривания желудочно-кишечным трактом.
• Порошковая форма – истинная форма( первоначальная). При поступлении в организм человека, как раствор, довольно быстро усваивается, но концентрацию, пережившая ЖКТ заметно уменьшается. Требует приготовления – разбавления с жидкостью (соком, водой и тд.).
• Ацетил – глютамин – новая форма данной аминокислоты. Ее создатели заявляют, что данная форма более эффективно передает биологические свойства обычного глютамина. Но как показали исследования – такая форма, практически полностью растворяется и имеет низкую биологическую ценность. Отсюда вывод – ацетиловая форма крайне неэффективна.

Побочные эффекты от приема

Так как глютамин является природным веществом – поступает прямиком из пищи, побочных эффектов, как таковых, не было обнаружено. Дополнительно прием данной аминокислоты не вреден для здоровья. Единственным нюансом будет то, что глютамин человеческим организмом усваивается лишь в ограниченном количество – всего лишь 4 – 8г, а лишнее улетает  в «трубу». Поэтому нет смысла принимать сверхдозировки.

Сферы применения  

Спорт – главный «потребитель» глютамина. Так как для победы хороши все средства.

Также препарат применяется в медицине для устранения боли пациента – успокаивающе действует на рецепторы. И многими врачами прописывается как средство, укрепляющее иммунную систему.

Заключение

Итак, глютамин – полезное вещество, но дополнительно его принимать не стоит, так как наш организм усваивается малую часть. Купив его как спортивную добавку, вы скорее всего впустую выбросите деньги. Всего доброго и принимайте спортивное питание с умом.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Дополнительная информация

Аутоиммунные заболевания – это заболевания связанные с нарушением функционирования иммунной системы человека, которая начинает воспринимать собственные ткани, как чужеродные, и повреждать их. Подобные заболевания еще называют системными, ведь, как правило, поражается целая система или даже весь организм.

В наше время часто говорят о новых инфекциях, которые представляют собой угрозу всему человечеству. Это, в первую очередь, СПИД, а также SARS (атипичная пневмония), птичий грипп и другие вирусные заболевания. Механизм возникновения данных процессов пока не выявлен. Специалисты не могут понять, с чем связана негативная реакция иммунной системы на собственные ткани. Спровоцировать сбой в организме могут травмы, стрессы, переохлаждения, различные инфекционные заболевания и т.д.

Диагностикой и лечением системных заболеваний могут заниматься такие врачи как терапевт, иммунолог,ревматолог и другие специалисты.

Наиболее часто встречаются аутоиммунные поражения щитовидной железы — диффузный токсический зоб (базедова болезнь) и тироидит Хашимото. По аутоиммунному механизму также развиваются сахарный диабет I типа, системная красная волчанка и рассеянный склероз.

Аутоиммунную природу могут иметь не только болезни, но и некоторые синдромы. Типичным примером является хламидиоз — болезнь, вызываемая хламидиями, и передающаяся половым путем. При этом заболевании может развиваться так называемый синдром Рейтера, для которого характерно поражение глаз, суставов и мочеполовых органов. Эти проявления не связаны с прямым воздействием микроба, а возникают вследствие аутоиммунных реакций.

В процессе созревания иммунной системы, основное время которого приходится на период с рождения человека до 13-15 лет, лимфоциты — клетки иммунной системы — проходят «обучение» в тимусе и лимфатических узлах. При этом каждый клон клеток приобретает способность распознавать определенные чужеродные белки, чтобы в будущем бороться с различными инфекциями.

Часть лимфоцитов учится распознавать белки своего организма как чужеродные. В норме такие лимфоциты жестко контролируются иммунной системой и служат, вероятно, для того, чтобы уничтожать неполноценные или больные клетки организма. Однако у некоторых людей контроль над этими клетками теряется, их активность повышается и запускается процесс уничтожения нормальных клеток – развивается аутоиммунное заболевание.

Причины аутоиммунных заболеваний изучены недостаточно, но существующие сведения позволяют разделить их на внешние и внутренние.

Внешние причины — это в основном возбудители инфекционных заболеваний или физическое воздействие, например, ультрафиолетовое излучение или радиация. При поражении определенной ткани человеческого организма, они изменяют собственные молекулы таким образом, что иммунная система воспринимает их как чужие. После «нападения» на пораженный орган иммунная система вызывает хроническое воспаление и, соответственно, дальнейшее повреждение собственных тканей.

Другой внешней причиной является развитие перекрестного иммунитета. Такое происходит, когда возбудитель инфекции оказывается «похож» на собственные клетки — в результате, иммунная система одновременно поражает как микроб, так и клетки  (одно из объяснений синдрома Рейтера при хламидиозе).

Внутренние причины — это, в первую очередь, генные мутации, передающиеся по наследству.

Одни мутации могут изменять антигенную структуру определенного органа или ткани, мешая лимфоцитам распознавать их как «своих» — такие аутоиммунные заболевания называются органоспецифическими. Тогда по наследству будет передаваться сама болезнь (у разных поколений будут поражаться одни и те же органы).

Другие мутации могут нарушать балансировку иммунной системы, нарушая контроль за аутоагрессивными лимфоцитами. Тогда человек, при воздействии стимулирующих факторов, может заболеть органонеспецифическим аутоиммунным заболеванием, затрагивающим многие системы и органы.

Взаимодействие с гормонами

Андрогены

Изменения в концентрации тестостерона, отмеченные во время теста (75% максимального цикла VO2 до изнеможения) не отличались в группах, которым вводили 0,05 г / кг или 0,2 г / кг аланилглютамина относительно воды.

Кортикостероиды

Кратковременное увеличение и увеличение спустя 24 часа в уровнях кортизола и кортизол-стимулирующего гормона после 75% VO2 максимального цикла до изнеможения, вероятно, не зависело от применения 0,05 г / кг или 0,2 г / кг аланилглютамина по сравнению с водой.

Гормон роста

Временный всплеск концентрации гормона роста в результате 75% VO2 максимального цикла до изнеможения, вероятно, не был вызван применением 0,05 г / кг или 0,2 г / кг аланилглютамина по сравнению с водой.

Для чего нужен глютамин

 Во время интенсивных тренировок или сокращения калорийности, во время диет наши мышцы стремятся к катаболизму (процесс разрушения). Глютамин непосредственно влияет на эти процессы, т.е. сдерживает протеин (белок) от распада. В противном случае обезвоженные клетки сгорают.

 Сохранение протеина связано с тем, что глютамин способен насыщать наши клетки водой, а вода, в свою очередь, стимулирует мышцы к росту (анаболизму). Главное преимущество глютамина – гидратация клеток, сохранение мышц и активизация белкового синтеза.

Прием глютамина

 Наверное, у вас возникает естественный вопрос, как же принимать глютамин? Всё просто. Во время диет по несколько раз в день (около 10-15г в сутки). Во время тренировочных дней суточное количество 20-25г. Прием до и после тренинга. Указанное количество желательно не превышать, т.к. это будет излишком. Излишки будут использоваться в качестве энергии, а остальное будет выводиться организмом.

Глютамин в спорте

 Во время всё тех же интенсивных тренировок запасы глютамина снижаются. Снижение глютамина уменьшает способность печени синтезировать антиоксиданты. Антиоксиданты в спорте очень важны, отсюда и возникает дополнительная необходимость глютамина для спортсменов.

 Глютамин как аминокислота производится нашим организмом (примерно 100г в сутки), но в случае с физическими нагрузками его может быть недостаточно. Поэтому спортсменам, особенно тяжелоатлетам и культуристам, дополнительно требуется половина от производимого организмом глютамина (около 50 г).

 Если вы достаточно потребляете мяса и рыбы, то возможно вам потребуется гораздо меньше глютамина в качестве добавки. Ведь известно, что животные белки — это лучший источник аминокислот, в том числе и глютамина.

Глютамин во время диеты

 Различные низкоуглеводные диеты не менее активно снижают уровень глюкамина (примерно на 15-20%). Прибавьте к этому любые тренировки (15%). А поскольку основными потребителями глютамина  являются печень и кишечник, то во время диеты из-за недостаточного питания они особенно начинают потреблять глютамин из мышц, тем самым разрушая мышечные волокна (катаболизм).

 Это лишний раз подчеркивает необходимость потребления глютамина в качестве добавки, поскольку он один из лучших борцов с катаболическими процессами в мышцах. Помните, что мышцы содержат добрую половину аминокислот, сформированных из глютамина.

Заключение

 Друзья, надеюсь, вы поняли, что такое глютамин, как его принимать, и насколько он важен для нашего организма. Это аминокислота также может быть полезна людям пожилого возраста, т.к. проблема разрушения мышечных тканей здесь стоит особенно остро.

Как питаться после тренировки

Как правильно принимать креатин

Польза грибов для организма

Тренировка бицепса гантелями

Имбирь в спорте

Интервальный тренинг

Эффект от приема глютамина

• Использование глютамина клетками, которые восстанавливают микротравмы волокон, полученные на тренировке. Процесс ускоряется. Посттренировочной боли меньше, восстановление лучше. Помогает избежать перетренированности.
• Глютамин является расходным материалом иммунной системы для противодействия вирусным инфекциям. Практика показывает, что спортсмены реже заболевают. Есть исследование Х. Антонио и М. Сандерса на бегунах-марафонцах. Применение глютамина на 30% позволило сократить число заболевших. Эффект укрепления иммунитета присутствует.
• Подавляет выработку кортизола, имеет антикатаболический эффект.

Натуральному атлету, который должен тренироваться тяжело и до отказа знакомы сильные посттренировочные боли, особенно в таких мышечных группах как трицепс, грудь, квадрицепс. Прием глютамина позволяет уменьшить болевые ощущения, в целом улучшить процесс восстановления.

Вы забудете о том, что такое вялость, усталость, упадок настроения. Сможете работать на тренировке как сумасшедший, не опасаясь за свое восстановление и возможные боли. Волшебный глютамин на практике многих атлетов доказывает свои положительные эффекты. Однако теория и многочисленные исследования говорят о том, что глютамин малополезен в спорте, его полезные эффекты не находят научных подтверждений.

Большинство полезных свойств глютамина были опровергнуты спортивной медициной. Однако до сих пор среди атлетов всех уровней подготовки скоростно-силовых видов спорта есть те, которые прекрасно отзываются о приеме этой добавки и положительных ее эффектах (Сергей Шелестов, Михаил Дьяконов, Алексей Клакоцкий и другие). Что еще раз доказывает мысль о том, что практика и теория — вещи далекие друг от друга и порой противоречащие.

Глутамин нужен при травмах

Однако при определенных случаях, эта аминокислота может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. когда организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием).

Но даже самые интенсивные тренировки не могут сравниться по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.

Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике (1).

В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника.

Дает ли глютамин побочные эффекты

Натуральная аминокислота, поставляемая в организм с едой, безопасна для человека. От дополнительных порций глютамина побочные эффекты исключены. Возможно, после приема разовой порции 15 и более г кишечник отреагирует раздражением. В целом можно сказать, что глютамин вред не наносит, но и злоупотреблять им незачем. Дозировка более 10 г неразумна, ведь организм может усвоить ограниченное количество вещества. Считается, что 4-8 г усваивается, излишки естественным образом покидают тело.

Глютамин задействован в выработке протеина мышц, является поставщиком энергии, обеспечивает антикатаболический эффект, укрепляет иммунитет и предотвращает синдром перетренированности

Что такое глютамин

Глютамин – это заменимая аминокислота, которая в больших количествах содержится в мышечных клетках, а также в крови. Являясь самой распространенной аминокислотой (60 – 70% состава мышц), находит широкое применение в качестве добавки для спортсменов и для обычных людей. Глютамин является компонентом белка, необходимым для роста мышц и в качестве помощника иммунной системе.

Глютамин является важным элементом функционирования любого человека. Молекулы глютамина подобны маленьким частичкам мозаики, из которых складывается устойчивый и сильный к внешним воздействиям организм.

Данное вещество постоянно синтезируется и расходуется в нашем теле для многих видов деятельности. Получать материал для построения глютамина мы можем с пищей, т.к. во многих продуктах питания присутствует глютамин. Среди источников животного происхождения больше всего его в:

• говядине,
• рыбе,
• яйцах,
• курице,
• молочных продуктах.

Среди растительной пищи богаты глютамином следующие продукты:

• петрушка,
• шпинат,
• бобы,
• свекла,
• капуста.

Что касается глютамина из пищи, то он воспроизводится при помощи набора разных аминокислот в мышечных клетках. Однако для этого синтеза аминокислоты должны быть в начале усвоены из белковой и растительной пищи. Кроме того, сам процесс пищеварения забирает значительное количество глютамина, который так и не дойдет до мышечных клеток.

Основной смысл применения глютамина заключается в повышении концентрации его в организме в период тренировок высокой интенсивности. Прилагаемый на тренировке стресс снижает уровень «натурального» глютамина примерно на 30%, тем самым требуя бОльших восстановительных ресурсов.

Основная информация

Глютамин является одной из 20 природных аминокислот в пищевых белках, в частности, является условно незаменимой аминокислотой (особенно важной в периоды болезни и атрофии мышц, типичной при физических травмах). Она может применяться, как изолированная аминокислота, а также содержится в высоких уровнях в мясе и яйцах

Он содержится в очень большом количестве в сыворотке молока и казеине.
Глютамин является очень эффективным соединением для кишечного здоровья и иммунной системы, так как клетки этих тканей используют глютамин в качестве предпочтительного источника топлива, в отличие от глюкозы.
Как правило, считается, что глютамин способствует наращиванию мышечной ткани, но не было доказано, что он действует на здоровых лиц; его воздействие было доказано только у лиц, которые страдают от физических травм, таких как ожоги или мышечных ран (ножевых ранений) или при болезненных состояниях, при которых происходит потеря мышечной массы, таких как СПИД. В таких случаях глютамин является эффективным при строительстве мышц и облегчении уменьшения мышечной массы, характерной для болезни.
Также известен, как: Л-Глютамин
Не путать с: глутаматом, аланилглутамином (Сустамином)

Глютамин не является стимулятором!

Глютамин: как принимать

Л-глутамин, как правило, можно дозировать от 5 г или выше, с рекомендованным «верхним пределом» от 14г или 0,75 г / кг (верхний предел выделен на основе повышения уровня аммиака в крови, что рассматривается как побочный эффект от добавок).
Из-за относительной неэффективности глютамина для увеличения мышечной массы, оптимальная дозировка не известна. Рекомендуемые выше дозы достаточны для таких эффектов глютамина, как обеспечение кишечного здоровья и для ослабления возможного относительного дефицита глютамина (в случаях низкого потребления белка или веганства).

Глютамин: эффект

Глютамин играет важную роль в различных биохимических реакциях, в том числе:
— Синтез белка
— Регуляция кислотно-щелочного баланса в почках при производстве аммония
— Глютамин является источником энергии для клеток, вторым после глюкозы
— Глютамин жертвует азот, необходимый для протекания многих анаболических процессов, в том числе синтеза пуринов
— Глютамин жертвует углерод для осуществления цикла лимонной кислоты
— Глютамин является нетоксическим транспортером аммиака в циркуляции крови

В каких природных продуктах содержится глютамин

Те, кто не зацикливается на коммерческом спортпите, хорошо знает, что для компенсации энергетических потерь во время интенсивных нагрузок, необходимо хорошо питаться продуктами природного происхождения. В них есть все необходимые организму микроэлементы, вопрос лишь в их концентрации. Питание должно быть сбалансированным, и не каждый может килограммами поедать мясо. В этом и имеют преимущества спортивные биодобавки, потребление которых решает некоторые вопросы.

Что же касается глютамина, то он содержится в продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. В числе первых, прежде всего, нужно перечислить гречневую крупу, свеклу, шпинат, петрушку, соевые и капусту. Что же касается животных источников, здесь следует не забыть о мясе (рыба, птица, говядина), яйцах, молочных продуктах и т. п.

В спортивном питании вещество содержится в белковых биодобавках, а также представлен в виде самостоятельной аминокислоты.

Прием глутамина не помогает наращивать мышечную массу

У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженным крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). В этих исследованиях, фиксировалось 10-кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, однако при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1).

Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.

Еще в одном из исследований испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 г глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100-килограммого спортсмена, при 10% жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено.

В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 г глутамина /кг веса тела (30 г для 100-килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8).

Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

Волшебный глютамин как принимать

Точного ответа как принимать глютамин нет. Все мы разные (рост, вес, уровень тренированности, интенсивность тренировок и т.д.) и по-разному ведем образ жизни (питание, отдых, наличие стресса в повседневной жизни). Это означает, что количество воспроизводимого глютамина у всех разное, разной будет и способность усвоить чистый глютамин из вне. Каждый опытным путем подберет для себя оптимальное рабочее количество добавки.

Каких-либо негативных побочных эффектов глютамина до сих пор выявлено не было. Передозировка добавки приведет лишь к тому, что излишек просто выведется из организма.

Рекомендуемые разовые дозы глютамина: от 4 до 8 г (примерно чайная ложка для порошкового вида). Принимать его следует до тренировки, после тренировки на голодный желудок, т.е. за 20-30 минут до приема пищи, а также перед сном, запивая чистой водой.

Если тренировки в этот день нет, принимайте добавку в обеденное время и перед сном, также на пустой желудок для лучшего усвоения глютамина.

Глютамин замечательно сочетается с приемом других спортивных добавок (креатин, предтренировочные комплексы). Особенно актуальна связка глютамина с креатином, и только после 20-30 минут идет прием протеина или гейнера. При этом происходит взаимное усиление эффектов.

Заключение и выводы

Несмотря на то, что прямого эффекта на рост мышечной массы глютамин не дает, косвенно Вы получаете значительное число факторов, с помощью которых можете повлиять на свой рост, а именно:

• Улучшение восстановления.
• Уменьшение посттренировочной боли.
• Улучшение состояния ночного сна.
• Повышение иммунитета.

Надеюсь, теперь у Вас есть понимание, что глютамин — это такой же помощник в деле телостроительства, как и другие полезные спортивные добавки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.