Как принимать протеин для роста мышц и похудения

Роль для организма человека

Однако существуют и другие важные функции, которые выполняет белок.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки

Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов

Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Сколько раз в день принимать протеин

Нет никаких четких границ для количества раз употребления протеина в день. Можно выпить всё и за один раз, а можно поделить и на 8 приемов.

Однако пить суточную дозу единоразово не рекомендуется, потому что часть белка может не усвоиться организмом, но и если разделить на большое количество приемов, то это принесет только лишние хлопоты.

Рекомендуется разбить суточную норму на два — четыре приема и пить равными частями через одинаковые промежутки времени, чтобы подпитывать свой организм в течение дня.

Также стоит учитывать, что протеин лучше употреблять за час до тренировки и минут через 30 после нее.

Какой протеин лучше для похудения и как его выбрать

Любой протеин, продающийся в специализированных магазинах, включает в свой состав только натуральные компоненты. Каждая добавка отличается между собой не только составом, ценой, но положительными и отрицательными сторонами.

Чтобы правильно подобрать под себя средство для снижения веса, необходимо понимать, какой именно белок помогает это сделать.

Протеин помогает уничтожать лишний подкожный жир по нескольким причинам:

1. Требует много энергии на усвоение.
2. Требует больше времени для переваривания, поэтому чувство голода посетит не скоро.
3. Получение минимального количества калорий.

• Сывороточный. Считается самым популярным. Отличается своим оптимальным составом незаменимых аминокислот.
• Казеиновый. Требует более длительного усвоения, прием для вечернего приема.
• Соевый. Питательный, обладает минимальным количеством калорий.
• Изолят сывороточного белка. Обладает повышенной очистительной степенью, содержит свыше 85% белка.
• Гидролизат сывороточного протеина. Подходит для профессионалов в спорте, содержит почти 99% белка. Позволяет достигнуть заметных результатов в кратчайшие сроки.
• КСБ-55 — универсальный протеин

При выборе данной спортивной добавки необходимо учитывать, что она бывает и с добавками углевода (гейнер). Такое средство не подойдет для похудения, так как не относится к очищенным белкам. Что касается казеина, то он также подходит для сжигания лишних килограммов, помогает восстановиться после интенсивных тренировок на сушку.

Лучше всего отдать предпочтение сывороточному протеину, так как он способствуют получению белка в нужно количестве. В большей степени выбор спортивного белка будет зависеть от поставленных целей спортсмена.

Разновидности протеина

Качественный протеин, изготавливаемый в виде порошка, не относится к химии, так как он готовится на основе натуральных компонентов, из-за чего имеет не самую низкую цену. В процессе создания, производители удаляют все лишние составляющие и оставляют лишь чистый белок.

Выбирать для себя нужно не самый лучший протеин в мире для набора мышечный массы с высоким местом в рейтинге, например, казеиновый или сывороточный, а остановиться на комплексном средстве. Ведь для некоторых людей определенные типы белкового порошка окажутся слишком дорогими или малоэффективными, несмотря на их высокое место в топе. Согласно информации спортвики, протеин бывает следующих видов:

Исходя из данных в таблице, можно сделать вывод, что самый дорогой протеин производится из яичных белков. Однако другие разновидности этого средства также имеют свои плюсы и минусы. Для примера молочный, казеиновый и сывороточный протеин более дешевые, но некоторые из их видов входят в топ 10 самых лучших белковых порошков или занимают лидирующие позиции в рейтингах. Связано это не только с ценой, но и с преимуществами отдельно взятых компонентов. Не менее важную роль играет степень очистки. По этому показателю можно подобрать эффективный протеин, ориентируясь на данные ниже:

• Изолят. Он представляет собой хорошо обработанный продукт, приготовленный на сыворотке. Разновидности изолята часто входят в рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы, так как производители стремятся изолировать белок от других компонентов. Из-за такой тщательной очистки степень качества, как и цена продукта, повышается;
• Концентрат. Для него свойственна менее тщательная очистка, поэтому в составе таких порошков можно встретить примесь углеводов вплоть до 40-50%. Именно поэтому концентрат не всегда входит топ протеинов для набора мышечной массы, но имеет доступную цену;
• Гидролизат. Такой вид порошка для многих спортсменов представляет собой лучший комплексный протеин, за счет того, что он многокомпонентный и его разновидности возглавляют многие рейтинги. Ведь основная особенность гидролизата состоит в том, что в нем не только белок, но и ферменты, улучшающие усвоение. Однако, принимая такие протеиновые коктейли, нужно интенсивно заниматься, а иначе усвоение их заметно замедлится.

Белок и похудение

Над вопросом, как сбросить вес? Человек задумывается неоднократно, особенно когда начинает заниматься спортом. Очень часто начинающие спортсмены неправильно подходят к процессу похудения и просто перестают питаться, не понимая при этом, что только наносят колоссальный вред своему организму. Данный подход ошибочный, глупый и самый распространенный.

Профессионалы более просвещенные в данном вопросе, поэтому новичкам рекомендуется перед началом каких-либо действием или приемом, получить совет именно у них. Профессионалы для сушки тела ограничивают потребление жиров, углеводов, увеличивают потребление белка, разрабатывают правильную программу тренировок, подходящую для данного периода времени.

К выбору спортивного протеина необходимо подходить правильно. Во время занятия спортом и после этого, человеческому организму для формирования мускулатуры требуется качественный белок. Если наблюдается дефицит данного компонента, то это может негативно сказаться на организме и общем состоянии. Иммунитет начинает ослабевать, мышцы начинают разрушаться при малейших нагрузках, происходит нарушение синтеза белка.

Поэтому, если возникает вопрос, нужен ли протеин для похудения, ответ будет однозначным – да. Чтобы получить достаточное его количество, можно употреблять спортивное питание, которое не содержит жиров и углеводов.

Достоинства и риски протеиновых коктейлей

Протеин – это концентрат животного или растительного белка, получаемый методом вытяжки полезного вещества в условиях лаборатории или серийного производства.

Белок – это строительный материал для всех тканей организма, в том числе мышечной. Тем не менее, употребление его в неограниченных количествах может привести к некоторым проблемам для здоровья. Норма употребления для взрослого человека – это 1 грамм на 1 кг веса, для беременных женщин и спортсменов с потребностью в увеличенном количестве «строительного материала» — 1,5 гр./кг веса. Причём необходимо половину дневной нормы должны составлять растительные протеины, половину – вещества животного происхождения.

Рекомендации врачей по приему протеина

Медики долго не могли придти к единому заключению отвечая на вопрос, сколько принимать протеина.

Международные медицинские организации, занимающиеся поиском единых стандартов в области здоровья, пришли к выводу, что оптимальной нормой для человека является 0,8 грамма белка на килограмм собственного веса.

Норма актуальна для мужчин и женщин в возрасте от девятнадцати до семидесяти лет.
Однако не следует забывать, что данная норма была разработана в середине двадцатого века и несколько устарела.

В частности, норма не учитывает, что между обывателем и спортсменом существует огромная разница по физическим нагрузкам.

Один из пионеров медицинских исследований в области спорта, доктор Лиман назвал оптимальной нормой приема протеина для спортсмена – 1,6 грамма на кило веса тела. Этот норматив вскоре подтвердил Американский колледж спортивной медицины.

Врачи прекрасно понимают, что без употребления протеина мышечный рост невозможен, а напротив, произойдет распад мышечной ткани. Поэтому врачи советуют употреблять белок в достаточном количестве, но не допускать передозировок.

Проблемы питания в силовых видах спорта, по сути дела, упираются в анаболизм. Организм необходимо постоянно поддерживать в состоянии, направленном на рост мышц, и именно протеин способствует этому.

Однако помните: сам по себе прием протеина не прирастит мышечную массу. Для этого нужны интенсивные тренировки.

Если Вы занимались без протеина, а затем решили его принимать, то с этих пор выкладываться нужно намного больше. Протеин поможет нарастить силу, улучшит восстанавливаемость мышц, что позволит перейти на новый уровень тренировок безболезненно.

Когда и как принимать протеин

После того, как вы определитесь с выбором протеина, нужно будет решить, когда и как его принимать. Хотя нет такого понятия «неподходящее время» для приема белка, однако есть некоторые моменты, которые нужно учитывать, чтобы получить максимум пользы от добавки. Сывороточный протеин идеально подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому его рекомендуют принимать до и после тренировки. Перед тренировкой он будет служить источником топлива для организма и помогать в строительстве мышц. Если принять его через полчаса после тренировки, тогда процесс восстановления и роста мышц будет происходить быстрее.

Протеин можно использовать в качестве перекуса, особенно, если у вас загруженный график и необходимо быстро и просто восполнить запас питательных веществ и белка. Смешайте белок с молоком или водой и возьмите с собой, чтобы перекусить на ходу.

Людьми придумано масса способов включить добавки с протеином в свой ежедневный рацион. Существует большое количество рецептов, одним из компонентов которых является протеин, что позволит обычное блюдо превратить в полезны прием пищи. На завтрак можно побаловать себя блинчиками с протеином или добавить порошок в свою овсянку. Для любителей сладких десертов подойдет мороженое, приготовленное на основе сывороточного протеина. Протеиновый батончик, состоящий из арахисового масла, овсяных хлопьев, шоколадной стружки и порошка протеина, придется по вкусу всем. Также рекомендую попробовать вкусный и нежный пудинг с добавлением белка.

После того, как вы определитесь с тем, как включить протеин в свое меню, нужно знать, в каком количестве его потреблять. Дневная рекомендуемая норма белка составляет 25-50 граммов, что соответствует 1-2 мерным ложкам. В зависимости от поставленных целей и массы тела нужно будет подкорректировать это количество. Более детальные рекомендации вы получите, прочитав этикетку или инструкцию к тому или иному продукту.

Как происходит рост мышечной массы

Организм наращивает мышцы только в условиях повышенной физической нагрузки и только если получает полноценное питание. Под ним он понимает получение с пищей несколько тысяч химических соединений, причем многие должны поступать в строго обозначенных количествах.

Недостаток любого из них приведет к остановке мышечного роста. Фактически питание должно быть максимально “богатым” и разнообразным, ведь узкая диета и ни одна искусственная пищевая композиция не может содержать сразу весь этот комплекс соединений.

Мало того, у спортсмена еще должен быть совершенно здоровый желудочно-кишечный тракт, способный усваивать все эти микроэлементы, и общий очень высокий процент усвоения пищи.

Иначе атлет просто не сможет съедать и усваивать весь объем пищи, нужный для роста и поддержания огромной мышечной массы при плоском прессе (а плоский пресс ограничивает размер кишечника и объем желудка, который у билдера редко превышает 300-400 мл, это вам не вольготно расположиться в отвисшем пузце!).

Итак, основные факторы роста мышечной массы – интенсивные регулярные нагрузки, чередующиеся с регулярным и полноценным отдыхом на фоне сбалансированного по химическому составу, но немного избыточного по факту, 5-6 разового питания.

Организм должен жить в условиях тяжелой физической работы, ноне на износ, а, скажем так, вольготно, не имея стрессов недостатка пищи и отдыха. Только тогда естественно для тела запустится механизм увеличения линейных размеров и мышечной массы без избыточного набора жировой.

В условиях стресса по питанию тело будет стараться запасать преимущественно жир или жира больше, чем мышц. При недостатке отдыха мышцы вообще не смогут расти – они восстанавливаются только во время сна.

Однако избыточное питание не означает бесконтрольное объедание чем попало. Чтобы росли преимущественно мышцы, тело никогда не должно испытывать недостатка в белке и витаминах, запускающих его синтез. Остальные вещества в избытке нежелательны, так как уйдут в жировые запасы.

На стадии сохранения набранного веса нужно съедать в день 1,5-2 г белка на каждый килограмм веса (в зависимости от метаболизма). На стадии роста мускулатуры норма белка повышается до 2-2, 5 г белка на килограмм. Больше 3г/кг есть нельзя – избыток все равно не усвоится.

В лучшем случае пойдёт в жировые запасы, в худшем будет разлагаться и выводиться с мочой, между делом зашлаковывая организм и провоцируя мочекаменную болезнь и почечную недостаточность. Второй момент – тело не может за один прием пищи усвоить больше 25-30 г белка. Любой избыток будет утилизирован в жир или расщеплен и выведен. В 100 г куриного филе содержится 20г белка, в куске хлеба – 3, в 100 г макарон – 11. Итого крохотная порция в 230 г содержит 34 грамма белка. Тридцать из них усвоятся, а 4 – пойдут на жир.

Если еда включала в себя еще и сладкое, то углеводы и жир пойдут на пополнение энергетического депо. За один прием пищи нормально усваивается 90 г углеводов, не более (в нашем примере их 95), избыток тоже идёт «про запас». В итоге на избытке в питании белка, жиров и углеводов в сутки набирается довольно ощутимый запасец лишнего веса.

Именно поэтому нужно частое питание маленькими порциями – так проще дозировать количество белка и риск переедания. Самая удобная стратегия – построить питание из продуктов с точно известным содержанием жира, белка и углеводов. Это мясо, курятина, творог, яйца и пищевые белковые добавки. В порции любого их этих продуктов всегда содержится одинаковое количество основных веществ, изменяя размер порции можно регулировать количество белка

Как принимать смеси

экономить на протеине не рекомендуется, выбирайте для себя один из дорогих вариантов

Суточная норма белка и график приема коктейля индивидуальны для каждого бодибилдера. Значение имеет вес, соотношение жира и мышечной массы в теле, возраст, интенсивность нагрузок и направление, которым занимается спортсмен. Людям худощавого телосложения требуется меньше белков, чем полным, а женщинам — меньше, чем мужчинам.

Усредненным показателем является употребление 1 — 1, 7 г белка на кг веса. В среднем, одна порция протеинового коктейля содержит 30 г вещества.

Время приема напрямую зависит от типа протеина. Из моментального воздействия сыворотку можно употреблять до и после тренировки, а также в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Казеин рекомендуется принимать перед сном — ночного времени достаточно, чтобы произошло полное усвоение.

Рекомендации по употреблению протеина

1. Вы начинаете свой день, и заранее знаете о том, что в течение дня вам предстоят большие нагрузки и при этом, не сможете нормально поесть в обед, примите в утреннее время казеин. Данный белок усваивается частями, и поэтому будет насыщать кровь аминокислотой в течение всего дня, тем самым держа уровень анаболизма на нужном уровне. Если же вы примите один раз сыворотку, то нужного результата не будет достигнуто.
2. Употребление казеинового белка в вечернее время, даст очень хороший эффект, поскольку его действие длится всю ночь и это положительно отзовется на рост ваших мышц.
3. Вы хотите, чтобы ваш организм был нагружен аминокислотой с помощью сыворотки, тогда сделайте его прием незамедлительно после окончания тренировочных занятий.
4. Если же вы ведете спокойный и размеренный образ вашей жизни, вам вполне возможно частое употребление маленьких порций сыворотки. В данном случае частота ее приема должна быть не более 3-х часов.
5. Но, если вы по стечению, каких, либо обстоятельств, не сможете подкрепиться и поесть в течение длительного времени, казеиновые белки станут наилучшим питанием вашей мышечной массы, для поддержания нужной планки в анаболизме вашего организма.

Так сколько?

Для культуриста необходимо 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы хардгейнер то можете употреблять до 3 г на кг веса. Не думайте что если вы будет употреблять много протеина, то получите быстрый результат. Как раз наоборот  известно, употребляя свыше 2 г белка на кг веса тела может привести к тому, что он (белок) как и углеводы, будет расходоваться на энергетические нужды.

Выводы

Ваш индивидуальный рацион питания для того, чтобы добиться идеальных форм вашего тела, всегда будет связан с уровнем анаболизма. Известно, что нет какого-то протеинового порошка, смеси, который бы в одночасье смог превратить вас в супер-мужчину.

Подберите для себя индивидуальную программу питания и физических нагрузок, которые будут подходить под ваш ритм и образ жизни. Знайте и то, что роль белков в вашем организме не заканчивается только, на том, чтобы нарастить мышечную массу, входящие в их состав разного вида пептиды, играют не маловажную роль в работе всего организма. К примеру, Лактоферрин относящийся к пептидам, содержащийся в сывороточном протеине, ответственен за противомикробное и антиокислительное состояние в организме человека.

Проводимые опытные исследования на братьях наших меньших (животных), доказали действие сыворотки на укрепление иммунитета. Так же он действует на увеличение объема глютатиона, который содержится в нашей крови. Знать необходимо и тот факт, что при хорошо сбалансированном белковом рационе питания, можно дополнить сывороточный протеин, и тогда мышечный рост не заставит себя долго ждать.

Если вы начинаете работу над собой и своим телом, и в дальнейшем хотите добиться хороших результатов, подойдите к этому вопросу с особой внимательностью, соберите как можно больше нужной информации и результат не заставит себя долго ждать.

Как составить свой рацион спортивных добавок

1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.

1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц

Для новичка этого будет достаточно.

1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

• протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
• протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
• гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
• казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Заключение

Чтобы достичь своих целей в фитнесе и набрать нужную мышечную массу, важно подобрать правильную протеиновую добавку. Найдите время и проведите свое маленькое расследование в поиске добавки, которая приведет вас к успеху на пути к достижению поставленных целей

Ведь наш организм — это тонко организованная машина, которая заслуживает только лучшего топлива.

• https://pi-nutrition.com/your-guide-to-choosing-the-best-protein-powder-for-building-muscle/
• http://www.healthylivingheavylifting.com/whats-the-best-protein-powder-to-build-muscle-2/
• http://www.doctoralerts.com/best-protein-powder-weight-gain-muscle-build/
• http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/best-supplements/mh-tried-tested-whey-protein
• https://heavy.com/tech/2018/01/best-protein-powder-amazon-muscle-gain/
• https://www.indianbodybuilding.co.in/products/san-100-pure-platinum-whey-protein-review-price-list/
• https://www.allstarhealth.com/f/ultimate_nutrition-prostar_100percent_casein_protein.htm
• https://illpumpyouup.com/dymatize/elite-casein.htm#tab-supplementfacts
• https://top10supplements.com/review/optimum-nutrition-platinum-hydrowhey/
• http://www.illpumpyouup.com/mhp/probolic-sr.htm#tab-supplementfacts

Оцените рейтинг статьи: