Меню для мужчины весом 100 кг, чтобы похудеть

Подборки

Армейские ПесниКлассика пианиноМузыка из рекламыДетские песни из мультфильмовМузыка для аэробикиСборник песен 70х годовДля любимого человекаКлассика в современной обработкеКлубные миксы русских исполнителей3D ЗвукДальнобойщикиЗарубежный рэп для машиныТоповые Клубные ТрекиМощные БасыДискотека 2000Песни про папуХристианские ПесниЗимняя МузыкаМузыка Для МедитацииРусские Хиты 90ХГрустная МузыкаRomantic SaxophoneТанцевальный хип-хопНовогодние песниЗарубежные хиты 80 — 90Песни про покемонаРомантическая МузыкаМотивация для тренировокМузыка для сексаМузыка в машинуДля силовых тренировокПремия «Grammy 2017»

Нагрузки и упражнения при большой массе тела

Включая в свою систему похудения тренировки, не забывайте, что необходимо заняться спортом. Неподготовленным людям стоит начать с 10 минут не особо интенсивных тренировок, направленных у девушек и женщин, как правило, на сжигание жировой ткани. Сколько примеров того, что бедные девушки изнуряют себя тренировками в спортзале, а вес не уменьшается, так как под жиром крепнут и накапливаются мышцы. Далее тренировки стоит увеличивать постепенно до 40 минут.

Сбросить большой лишний вес помогут интенсивные тренировки, например, прыжки на скакалке или бег с высоким подниманием бедра. Можно заниматься спортивной ходьбой, ездить на велосипеде, ходить на лыжах или заниматься канадской ходьбой

Важно, чтобы Ваше тело получило интенсивный разогрев всех мышц, но без вреда для здоровья

В нагрузках также необходимо учесть возраст и состояние здоровья худеющего. Людям постарше рекомендуется больше ходить пешком, гулять на воздухе, правильно дышать. Ни в коем случае не сидите на месте, даже если у Вас сидячая работа. Старайтесь подниматься по лестницам на небольшую высоту, частично или совсем заменив лифты. Понятно, что никто не просит Вас целыми днями бегать по ступенькам 10-этажного дома, но 2-3 этажа спокойно можно пройти пешком.

Кстати, о дыхании. Врачи говорят, чтобы похудеть, необходимо дышать полостью живота, а не грудной клеткой, потому как такое дыхание стимулирует стенки кишечника и способствует перистальтике желудка и, как следствие, снижению веса.

Примерное меню

Завтрак. Очень важный прием пищи, он запускает суточный обмен веществ. Блюда используют следующие:

• каши из цельного зерна или хлопьев (рис, пшено, овес, греча) с добавлением молока или сливочного масла;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, ветчиной, маслом с прослойкой из листового салата, огурца, редиса;
• отварные яйца, омлеты с наполнителями или без;
• кофе, чай, соки – без сахара, но можно добавить 1 ложку меда.

Второй завтрак. Через 2 – 2,5 часа после первой трапезы организуют фруктовый стол или чаепитие с сухофруктами без добавления сахара. Это добавит энергии в разгар рабочего дня и поможет не вспоминать о еде до обеда.

Обед

В организации питания для похудения важно не переедать. Поэтому обед обычно состоит из легкой закуски в виде салата (следует обеспечить разнообразие) и супа в качестве основного блюда

Суп может быть:

• овощным;
• на мясном бульоне – самое большое разнообразие рецептов;
• рыбным;
• грибным;
• молочным;
• в виде пюре или традиционной консистенции.

Тем, кто не может отказаться от хлеба, разрешается съесть с супом 1 – 2 небольших кусочка.

После супа пить не рекомендуется, да и не хочется. Питье переносится на следующий прием пищи.

Полдник. У англичан это чаепитие в 5 часов. Для похудения сладкую выпечку при этом исключают. В качестве подсластителей – небольшое количество меда или натуральные цукаты/сухофрукты.

После полдника употребление фруктов в любом виде не рекомендуется до утра!

Ужин. Предпочтительна белковая пища. К употреблению рекомендуются:

• мясо, рыба с гарниром из овощей (кроме картофеля) или салатом;
• творог, кисломолочная продукция – без сахара;
• блюда из яиц, грибов,
• напитки без сахара.

Ужин предполагается не позднее, чем за 2, а лучше за 3 часа до сна.

Перед сном. При появившемся чувстве голода можно съесть порцию овощей или выпить стакан кисломолочного напитка.

Общая калорийность пищи мужчины весом 100 кг при похудении должна быть снижена до 1500 ккал в сутки.

Большее сокращение категорически не рекомендуется – это путь к срыву и неконтролируему обжорству.

Такая диета медленно, но верно приведет к похудению.

Однако, любой результат легче достичь, чем сохранить.

Количественные показатели

Человек с избыточным весом регулярно превышает норму калорий, требующуюся ему для поддержания жизнедеятельности. Поэтому излишки трансформируются в жиры и откладываются в депо. У мужчин эти складские территории чаще находятся в области живота. Это наиболее опасный вид ожирения: висцеральный жир откладывается не только в подкожном слое, но и обволакивает органы брюшной полости. Это провоцирует их заболевания, а также осложняет работу сердца.

Поэтому во время диеты следует уменьшить в первую очередь калорийность пищи – ее качественный состав. Большие объемы, привычные для носителей 100 кг и более, тоже следует снижать, но делать это можно постепенно. При смене рациона количество набирается, в основном, за счет листовых овощей, а не легкоусваиваемых углеводов.

Массажы и обертывания для интенсивного похудения

В комплексной системе похудения самомассаж также поможет Вам сбросить набранные килограммы. Как правило, такие массажы делаются специальными разогревающими или жиросжигающими кремами массажной щеткой, обычно с силиконовыми выступами. Массажировать стоит проблемные зоны, такие как живот, бедра, ягодицы. Существуют специальные массажеры, которые помогут жировым клеткам интенсивнее двигаться и растворяться, а Вам — быстрее худеть.

Можно, конечно, поступить проще. Например, сделать операцию по уменьшению желудка или липосакцию. Эти крайние меры, непременно, имеют место быть. Но для сохранения и поддержания результата, достигнутого такими радикальными методами, нужна сила воли. Снова растянуть желудок — очень просто, если вы будете продолжать вести тот же самый образ жизни.

Перед тем, как приступить к похудению, представьте себе, какой бы Вы хотели быть, сколько бы хотели весить. Смотрите на вещи реально. Не ставьте недостижимых целей. А главное, наберитесь терпения и верьте в себя. И тогда лишние килограммы будут таять на глазах.

Саундтреки

Из фильма В центре вниманияИз фильма Ван ХельсингИз сериала Дневники ВампираИз фильма Скауты против зомбииз фильмов ‘Миссия невыполнима’Из фильма Голодные игры: Сойка-пересмешница. Часть 2OST ‘Свет в океане’OST «Большой и добрый великан»из фильма ‘Новогодний корпоратив’из фильма ‘Список Шиндлера’ OST ‘Перевозчик’Из фильма Книга джунглейиз сериала ‘Метод’Из фильма ТелохранительИз сериала Изменыиз фильма Мистериум. Тьма в бутылкеиз фильма ‘Пассажиры’из фильма ТишинаИз сериала Кухня. 6 сезониз фильма ‘Расплата’ Из фильма Человек-муравейиз фильма ПриглашениеИз фильма Бегущий в лабиринте 2из фильма ‘Молот’из фильма ‘Инкарнация’Из фильма Савва. Сердце воинаИз сериала Легко ли быть молодымиз сериала ‘Ольга’Из сериала Хроники ШаннарыИз фильма Самый лучший деньИз фильма Соседи. На тропе войныМузыка из сериала «Остров»Из фильма ЙоганутыеИз фильма ПреступникИз сериала СверхестественноеИз сериала Сладкая жизньИз фильма Голограмма для короляИз фильма Первый мститель: ПротивостояниеИз фильма КостиИз фильма Любовь не по размеруOST ‘Глубоководный горизонт’Из фильма Перепискаиз фильма ‘Призрачная красота’Место встречи изменить нельзяOST «Гений»из фильма ‘Красотка’Из фильма Алиса в ЗазеркальеИз фильма 1+1 (Неприкасаемые)Из фильма До встречи с тобойиз фильма ‘Скрытые фигуры’из фильма Призывиз сериала ‘Мир Дикого Запада’из игр серии ‘Bioshock’ Музыка из аниме «Темный дворецкий»из фильма ‘Американская пастораль’Из фильма Тарзан. ЛегендаИз фильма Красавица и чудовище ‘Искусственный интеллект. Доступ неограничен»Люди в черном 3’из фильма ‘Планетариум’Из фильма ПрогулкаИз сериала ЧужестранкаИз сериала Элементарноиз сериала ‘Обратная сторона Луны’Из фильма ВаркрафтИз фильма Громче, чем бомбыиз мультфильма ‘Зверопой’Из фильма БруклинИз фильма Игра на понижениеИз фильма Зачарованнаяиз фильма РазрушениеOST «Полный расколбас»OST «Свободный штат Джонса»OST И гаснет светИз сериала СолдатыИз сериала Крыша мираИз фильма Неоновый демонИз фильма Москва никогда не спитИз фильма Джейн берет ружьеИз фильма Стражи галактикииз фильма ‘Sos, дед мороз или все сбудется’OST ‘Дом странных детей Мисс Перегрин’Из игры Contact WarsИз Фильма АмелиИз фильма Иллюзия обмана 2OST Ледниковый период 5: Столкновение неизбежноИз фильма Из тьмыИз фильма Колония Дигнидадиз фильма ‘Страна чудес’Музыка из сериала ‘Цвет черёмухи’Из фильма Образцовый самец 2из фильмов про Гарри Поттера Из фильма Дивергент, глава 3: За стеной из мультфильма ‘Монстр в Париже’из мультфильма ‘Аисты’Из фильма КоробкаИз фильма СомнияИз сериала Ходячие мертвецыИз фильма ВыборИз сериала Королек — птичка певчаяДень независимости 2: ВозрождениеИз сериала Великолепный векиз фильма ‘Полтора шпиона’из фильма Светская жизньИз сериала Острые козырьки

Питание для активного похудения

Для начала давайте разберемся, сколько мы едим. Посмотрите на свои тарелки в доме, оцените их объем. Потом сложите ладошки вместе и соотнесите размеры. Совпадают? Значит кушаем мы правильными порциями. Нет? Тогда постепенно уменьшайте размер порции, а лучше сразу смените привычную посуду на менее объемную. Затем подсчитайте, сколько раз в день вы едите. Ни для кого не откроется Америка, если сказать, что нужно принимать пищу меньше, но чаще. Примерно 5-6 раз в день. Понятно, что в силу, а скорее в слабость нашей загруженности на работе, в семье это не так-то просто осуществить. Старайтесь именно чаще кушать, а не перекусывать

Теперь разберемся с рационом. Фастфуб, полуфабрикаты, сладости и еда «на заказ» — Ваше привычное меню. Тогда прийти к объемам Дюймовочки будет непросто. Следите за калориями, постепенно снижайте их количество, заменяя сладкое на фрукты, мучное на каши, жирное мясо на курицу или рыбу (полезные животные белки). На ночь пейте кисломолочные продукты. Замените сахар на мед. Зачем Вам лишние углеводы? Не забывайте про жиросжигающие продукты — капуста, огурцы, грейпфруты, ананасы, сельдерей, различные ягоды. Комбинируйте продукты, сочетайте вкусы, готовьте разнообразные блюда. Только ни в коем случае не испытывайте чувство голода.

А главное — употреблять больше жидкостей, потому что вода — лучшее средство обмануть желудок. Выпивая оптимальное количество чистой воды в день (от 2-х литров), Вы выводите лишнюю воду, а с ней уходят так ненавистные нам килограммы. Старайтесь пить чаи на основе трав, также выводящих шлаки и токсины из организма. Только внимательно читайте инструкцию к таким чаям. Наряду с вредными веществами таким способом можно вывести и полезные.

Физическая активность

Следует разработать, наряду с меню, и расписание тренировок.

При значительном превышении веса не рекомендуются силовые виды спорта и бег – повышенная нагрузка на суставы чревата травмами. Оптимальны:

• плавание;
• длительные пешие прогулки;
• велосипед;
• гребной тренажер.

Главное – регулярность и постепенное наращивание нагрузок.

Таким образом, только целенаправленная комплексная работа поможет достигнуть цели: похудение – мероприятие не разовое. Еще лучше, если этот период ляжет в основу нового образа жизни, где не будет места лишнему весу.

При правильной организации процесса диета и сопутствующие мероприятия могут стать увлекательнейшим занятием.

Желаем успехов!

Принципы сбалансированности

При составлении диеты для похудения учитывают образ жизни, сроки, установленные для похудения, время года.

Меню должно содержать весь набор полноценных компонентов.

Белки. Из протеиновой пищи извлекаются аминокислоты – основной строительный материал для мышц и других тканей. Их достаточное поступление создает предпосылки для формирования мускулатуры, красивых контуров тела, замещения жировой ткани мышечной. Источниками белка являются:

• мясо, зачищенное от жировой прослойки и соединительной ткани, — предпочтительны птица, говядина, телятина, крольчатина, дичь;
• рыба, независимо от степени жирности – рыбий жир содержит ценнейшие Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые оздоравливают сосуды и помогают устранить вредный холестериновый балласт;
• яйца – отличный источник протеина;
• молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности;
• бобовые – горох, фасоль или бобы содержат растительный белок.

Жиры. Вопреки расхожему мнению, во время диеты не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона, даже при весе 100 кг. Есть масса витаминов, полезных человеку, которые усваиваются в организме только в присутствии жиров при растворении в них. К важнейшим относятся:

• витамин А, способствующий росту и регенерации тканей, улучшающий состояние кожи, волос и ногтей;
• витамин D, помогающий усвоить кальций и доставить его в кости и зубы;
• витамин Е, отвечающий за безотказное функционирование половой сферы.

Поэтому количество жиров в меню значительно сокращают, акцент делают на растительных жирах, но питание не обезжиривают. Используют растительные масла без тепловой обработки, в качестве заправки к витаминным и протеиновым салатам.

Из жиров животного происхождения употребляют жир в сыре и других молочных продуктах.

Углеводы. Диета для похудения мужчине весом 100 кг и более должна содержать достаточное количество углеводов. Но подойдут не все. Желательно минимизировать, а еще лучше полностью исключить быстроусваиваемые углеводы – сладости. Табу накладывается также на сдобу и десертную выпечку: торты, пирожные, печенье, блины, оладьи, пшеничный хлеб, макаронные изделия и другие продукты из рафинированной муки (с использованием сахара или без него). В рамках диеты рекомендуется употреблять:

• крупы в виде каш и цельнозернового хлеба в первой половине дня;
• фрукты натуральные или сушеные, не подвергнутые тепловой обработке;
• овощи в свежем и обработанном виде гарниром к мясу или рыбе, а также как самостоятельное блюдо – салат.