Как правильно пить протеин чтобы похудеть

Как употреблять протеин дозировка

Врачи-физиологи изучая вопрос о том, как принимать сывороточный протеин, выяснили, что для роста мышечной массы в организм человека должно поступать минимум полтора грамма белка на килограмм веса в сутки.

Это абсолютный минимум. Наиболее оптимальным количеством будет два грамма на килограмм.

Пища, которую мы приобретаем в магазинах, богата по большей части углеводами и жирами. Белков катастрофически не хватает. Даже при полноценном питании человеку крайне сложно обеспечить необходимую норму белков в день.

Разумеется, в условиях белкового дефицита, ни о каком росте мышечной массы не может быть и речи.

Самый разумный вариант – чтобы количество белков, поступающих с пищей, и белка от коктейля было примерно равным.

Иными словами, человек с весом тела в семьдесят килограмм должен употреблять приблизительно сто граммов семидесяти процентного протеина в сутки. Для человека с весом в сто килограмм, доза должна быть увеличена до ста пятидесяти граммов в день.

Принимать протеин нужно каждый день и в одинаковом количестве вне зависимости от того, приходится на этот день тренировка, или нет.

Существуют и единые дозы употребления протеина, которые можно подкорректировать, исходя из индивидуальных факторов.

В медицине есть такое понятие – баланс азота. Это понятие определяет соответствие численности аминокислот, поступающих и выводящихся из организма.

Когда баланс положительный, значит, протеина достаточно. Медицинские исследования выявили, что наилучший азотистый баланс достигается как раз при употреблении от 1,5 до двух граммов протеина на килограмм массы тела.

Передозировка протеина не даст солидного мышечного роста, а вот нагрузку на пищеварительный тракт окажет. Оптимальной разовой дозой протеина считается тридцать граммов.

Существует и разделение дозировок в зависимости от целей тренировок. Если тренировки направлены на повышение мышечной массы, дозировки следующие:

1. Если у спортсмена практически нет подкожного жира – 140-250 граммов протеина в сутки.
2. Если существует предрасположенность к лишнему весу – от девяноста до ста пятидесяти грамм в сутки.

Когда бодибилдеру предстоит работа на рельеф:

1. При слабовыраженном подкожном жире – от ста пятидесяти до двухсот пятидесяти грамм в сутки.
2. При предрасположенности к лишнему весу – от ста до ста пятидесяти граммов в сутки.
3. Прием для похудения – от 130 до 160 граммов в сутки.

Рассмотрим теперь, когда лучше принимать протеин.

Протеин для похудения

Многих девушек интересует вопрос: можно ли и как можно употреблять протеин для похудения. Прежде всего, девушкам следует понять механизм его воздействия: когда организм начинает получать дополнительный белок (напомним: протеин – это белок в чистом виде), то на его усвоение требуется дополнительная энергия, поэтому организму приходится для ее получения использовать свои жировые запасы. Сам протеин при этом идет на строительство мышц.

Зная, как нужно принимать протеин, нельзя забывать и о том, что это даст желаемый эффект только при соблюдении диеты для похудения с ограничением углеводов и снижении калорийности рациона. Проще говоря, его калорийность должна составлять не более 80% от физиологической нормы.

Кроме того, необходимо исключить выпечку и все сладкое, иначе сочетание протеина с быстрыми углеводами даст обратный эффект – появятся новые жировые отложения. И, конечно же, похудение с протеином невозможно без достаточно интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

Сколько раз в день пить протеиновый коктейль? Наиболее действенной считается следующая схема (каждая порция протеинового коктейля заменяет прием пищи):

• 1-й прием: утром, сразу же после подъема.
• 2-й прием: за 2 часа до начала тренировки (через час можно съесть один фрукт).
• 3-й прием: через час по окончании тренировки.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(52 голоса, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Типы белков

Медленные белки представляют собой активные микробиологические вещества, получаемые из коровьего молока – казеин. Он представляет собой довольно сложное соединение, которое образуется на этапе створаживания и представляет собой соль кальция. Благодаря ему организм длительное время будет насыщаться аминокислотами.

Он может применяться при наборе мышц и для похудения, изменяется только дозировка. В первом случае она составляет 30 – 45 г, повышенная доза от нормальной. Это необходимо для того, чтобы при длительном отдыхе организм не оставался без подпитки, и не происходило разрушение мышц от кортизола. При похудении же доза вместо ужина может составлять 20 – 25 г.

В связи с медленным процессом усваивания организмом казеиновый коктейль следует принимать на ночь. В последнее время все большую популярность стал иметь мицеллярный казеин. Он имеет лучшее усваивание и вкус.

Быстрые представляют собой яичный или сывороточный белки. Такие коктейли можно принимать в течение всего тренировочного дня по 30 г. за раз, но также в зависимости от массы тела. Они  быстро усваиваются и при этом также быстро начинают питать мышцы так необходимыми аминокислотами. Одним из самых чистых белков из продуктов питания является яичный. Потому что именно в нем содержится минимальное количество жиров, которые являются препятствием на пути усваивания полезных веществ.

Влияние протеина на организм

Раньше ученые были почему-то уверены, что протеин является синтетическим веществом, которое в больших количествам может нанести вред организму. Но это мнение было ошибочным, так как протеин в переводе с латинского это и есть белок. Благодаря ему мы дышим, двигаемся, прыгаем, в общем живем и наслаждаемся жизнью. Потому что именно белок помогает мышцам расти и крепнуть.

Попросту говоря, те протеиновые порошки, которые продаются сегодня в магазинах спортивного питания, представляют собой обычные продукты питания (творог, молоко, яйца), но в очищенном виде. Эффективность же усваивания и заключается именно в чистоте и концентрации этого вещества. И организму не требуется дополнительно затрачивать время и энергию на расщепление белков, чтобы питать им мышцы. В этом и заключается смысл коктейлей.

Виды протеинов для похудения и рекомендации по применению

Высокобелковые смеси могут состоять из быстрых, медленных белков, а также комплексных белковых матриц.

Быстрые протеины, обладают наилучшей абсорбцией и, попадая в организм, практически мгновенно всасываются, устремляясь по кровеносным каналам к органам и тканям. Среди видов быстрых протеинов, наиболее предпочтительны в похудении изоляты и гидролизаты, почти не содержащие жиров, углеводов и обладающие самым полноценным аминокислотным составом. Они оказывают мгновенную анаболическую поддержку мышечным тканям, активируют процесс жиросжигания и стимулируют обменные процессы в организме.

Что касается конкретного вида белка, целесообразнее всего, для похудения пить протеин изолята сыворотки, который отличается высокой БАЦ и эффективностью в активации процесса липолиза.

Быстрые протеины целесообразнее всего употреблять в утреннее время для быстрого восполнения анаболического баланса, перед тренингом и через 30 минут после него. При этом пить протеин чтобы похудеть, нужно исключительно в половине стандартной дозы — 15 грамм за раз.
В качестве примеров, высококачественных сывороточных добавок для снижения веса, можно привести Zero Carb (VPX), ISO-100 (Dymatize), Varcil R2 (Nanox).

Медленные протеины усваиваются организмом долго. При работе на снижение жировых прослоек, употребляют соевые белки либо казеин. Они не способны быстро восполнить запасы организма и запустить процессы восстановления, зато они не допустят разрушения мышц, когда длительное время нет возможности утолить анаболический голод. Их можно использовать в качестве перекуса раз в день либо вместо ужина, чтобы снизить аппетит. Чтобы правильно пить протеиновый коктейль для похудения на сложных белках, нужно снизить стандартную дозировку, примерно вдвое. Среди медленных протеинов наиболее популярны Muscle Milk (CytoSport), Lipotropic Protein (LG Sciences).

Комплексные протеины считаются наилучшим вариантом при похудении. Они могут состоять из разных белков, быстрого либо медленного реагирования. Часть протеинов, обладая способностью быстро восполнять анаболическое окно, усваивается практически сразу, а вторая часть, медленно абсорбируется, питая мышцы и одновременно, подавляя аппетит. Обычно их употребляют также как и медленные — на ночь и в случае, если придется обходиться долгое время без еды, например, в дороге. Также ими можно компенсировать 1 прием пищи днем, но только с условием, что половину нормы белка, все-таки составят ферменты из обычных продуктов. Порция составляет 1/2 стандартной дозировки — около 10 — 15 грамм. Удачные примеры комплексных протеинов — это, несомненно, Matrix от Syntrax, Elite Gourmet Protein (Dymatize), Syntha-6 (BSN).

Перед тем, как начать употребление смеси, необходимо прочитать инструкцию по применению и убедиться в отсутствии противопоказаний. Целесообразно также обратиться к диетологу и посоветоваться с ним, как принимать протеин для похудения, с учетом особенностей конкретного телосложения и интенсивностью тренинга.

Как правильно принимать протеин основные правила для начинающих

Поклонники фитнеса и бодибилдинга знакомы не понаслышке с множеством разнообразных пищевых добавок и препаратов, которые помогают создавать красивое тело.

Тем не менее, большинство из них не подозревают о побочных эффектах и основных правилах употребления тех или иных веществ, в том числе и протеина.

Желательно не только читать инструкции и отзывы в Интернете, но и консультироваться со специалистами, которые подскажут, как правильно употреблять протеин.

Правила, которые помогут увеличить мышечную массу

Известно, что существует определенная разница в режиме питания и тренировок для тех, кто хочет похудеть, и тех, кто мечтает о выраженной мышечной массе. Если основной целью является увеличение объема, то дополнительное употребление белковых продуктов и добавок просто необходимо.

Прежде чем начинать прием препарата, нужно ознакомиться с возможными побочными эффектами и списком противопоказаний. Особенно тщательно к данной проблеме должны подойти люди с аллергией, заболеваниями почек, печени и желудочно-кишечного тракта. Следующим шагом станет знакомство с инструкцией, которая подскажет, как правильно готовить и принимать сывороточный протеин.

Обычно, вместе с препаратом в упаковке находится специальная мерная ложка, вместимость которой составляет приблизительно 30 грамм. Такая доза считается оптимальной для разового приема, так как большее количество белка не усвоится организмом.

Повторить процедуру нужно как минимум три раза в сутки: утром, перед тренировкой и после тренировки (через полчаса). С подробными инструкциями, которые научат принимать протеин, можно ознакомиться на видео, представленном в сети Интернет.

Как правильно пить протеин желающим похудеть

Полезный Совет!

Проблемой многих популярных диет являются побочные явления, связанные с потерей мышечной ткани. Особенно это касается вегетарианства и веганства.

Поэтому для достижения положительного результата дополнительный прием белковых препаратов является обязательным условием. Сывороточный протеин прекрасно подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Он не только легко усваивается, но и обладает низкой калорийностью.

Как правильно пить сывороточный протеин во время диеты?

Ответ на этот вопрос однозначен: небольшими порциями (около 15 грамм) через равные временные промежутки

При приготовлении коктейля обязательно нужно обратить внимание на его основу

Лучше всего использовать обычную негазированную воду, так как молоко содержит дополнительные калории (даже обезжиренное). Подобный коктейль станет прекрасным источником чистого протеина и позволит не просто похудеть, но и приобрести неплохую фигуру.

Главное условие – не забывать о регулярных физических нагрузках под руководством опытного инструктора и правильном приеме протеина.

Советы и отзывы бывалых спортсменов

Протеин, особенно сывороточный, считается одним из самых распространенных видов пищевых добавок в среде профессионалов и любителей спорта. Его преимущества состоят в следующем:

• легко усваивается организмом человека по сравнению с другими белковыми формами;
• минимальная вероятность различных побочных эффектов за счет отсутствия в составе лактозы;
• высокая степень содержания полезных аминокислот;
• положительное влияние на формирование мышечного рельефа.

О том, как правильно принимать протеин, можно услышать от постоянных посетителей тренажерных залов:

Большинство любителей бодибилдинга и желающих похудеть склонны принимать различные пищевые добавки, в том числе и протеиносодержащие, опираясь только на свое желание и рекомендации знакомых.

Периодически такой подход приводит к печальным последствиям в виде проблем со здоровьем и побочных явлений. Это в основном связано с несоблюдением основных инструкций и рекомендаций, а не с недостатками качественных пищевых добавок.

Поэтому, будьте аккуратны и при возможности проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы и чтобы похудеть

26 сентября 2016 г.

Практически каждый спортсмен, употребляющий специализированное питание, интересуется тем, как наиболее эффективно его применять. Именно для этого мы и создали такую статью. Как правильно пить протеин для набора мышечной массы, сброса избыточного веса (жировой массы), и какие есть правила.

Прием протеина для девушек

Мы решили начать статью именно с того, как правильно пить протеин девушкам?

Многие из них интересуются, как правильно пить протеин чтобы похудеть? 

Есть такая шаблонная книжная фраза «некоторые люди наивно полагают, что…». Так вот в мире спортивного питания она актуальность не теряет даже в 2016 году.

Многие обыватели искренне верят в то, что лучше всех разбираются в протеинах, гейнерах и прочих добавках. Покупают их без совета консультанта или диетолога. Они худеют, полнеют, но не добиваются поставленных целей.

Обрати Внимание!

Виноваты в результате производители, продавцы, тренер в зале. В общем, кто угодно, кроме самого человека, бездумно потребляющего протеин. 

Никогда не стоит искать ответ на вопросы по спортивному питанию, листая женские форумы. К сожалению, из сотни постов лишь несколько могут быть написаны людьми, которые понимают, о чём пишут. Еще хуже, когда статьи проплачены конкретным брендом. С этим справиться просто – посмотрите отзывы, почитайте рейтинги. Если это бренд-неудачник, пытающийся найти клиентов, сразу закрывайте такой сайт. 

Большинство людей, вне зависимости от пола, предпочитают употреблять сывороточный протеин для похудения. Почему именно его? 

• Доступность;
• Большое количество качественных продуктов на рынке;
• Отличная усвояемость (кроме непереносимости лактозы);
• Быстрый результат. 

Сывороточный протеин так и называют «быстрым», в то время, как казеиновый нарекли медленным. Почему? 

Казеиновый протеин может усваиваться, расщепляясь в нашей пищеварительной системе до 6-8 часов. Пить его прямо перед тренировкой бессмысленно. А вот после неё, особенно вечером – отличный вариант. Также казеин – хорошее решение для случаев, когда вы точно знаете, что поесть в ближайшие несколько часов не будет возможности. 

Качественные продукты предлагают уже обогащенными ВСАА (аминокислотами с разветвлённой цепочкой). Они обеспечивают рост мышц. Если в рационе нет перебора углеводов, такое питание приведет к качественным изменениям на программах сброса веса.

Пить протеин для набора мышечной массы

Если вас интересует рост мышц, то можно выбрать многокомпонентный протеин BSN Syntha-6, либо сывороточный Dymatize Elite Whey Protein. Оба производителя заслужили прекрасную репутацию среди профессиональных спортсменов.

Пить можно и нужно как до, так и после тренировки. Некоторые спортсмены используют дополнительно еще и казеиновый протеин перед сном.

Это Важно!

Организм человека усваивает не более 30 граммов белка за один приём пищи. Потому есть смысл использовать порции, не превышающие эту норму. Именно так советуют консультанты по спортивному питанию. У некоторых бодибилдеров своё мнение на этот счёт. Они употребляют увеличенные дозы, комбинируют протеин с гейнером для ускорения процесса. 

Протеиновый коктейль может быть не только полезным и эффективным, но и вкусным. При его приготовлении можно добавить немного фруктов. Современные производители изначально используют вкусовые добавки (шоколад, клубника, пунш, печенье и другие).

Как правильно употреблять протеин оптимальное время для приема

Прием протеина необходимо соотносить с так называемым биологическим ритмом человека, от этого напрямую зависит усвоение и эффективность коктейля.

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро: непосредственно после сна, до восьми часов. После восьми действие протеина будет снижено до минимума, уровень аминокислот в организме практически не повысится. И в данном случае бесполезно повышать дозировку.

С чем связана такая усвояемость протеина? Ответ на этот вопрос дали ученые, по гипотезе которых, подтвержденных впоследствии на практике, за уровень аминокислот в крови отвечают териойдный гормон, а также гормон роста.

Всплеск данных гормонов происходит утром или в обеденные часы. Есть и еще одно «протеиновое окно» — время сразу после тренировки. В прочие часы прием протеина не даст хорошего эффекта.

Непосредственно перед тренировкой протеин принимать не рекомендуются. Дело в том, что физическая нагрузка временно блокирует рост мышечной ткани, организм переключается на выработку чистой энергии, на сжигание глюкозы и гликогена.

После того, как спортсмен завершил тренировку, его мышцы покрыты микроскопическими разрывами, для лечения которых организм начинает спешно отыскивать протеин. Вот это время и называют «протеиновым окном».

Сколько нужно протеина

Протеин – это белок. Белок – это то, из чего состоят мышцы, внутренние органы. Белок – это самое анаболическое вещество. Под словом «протеин» в бодибилдинге принято понимать пищевую добавку с высоким содержанием белка.

Принимать или не принимать протеин – это все равно что ответить нужно ли есть или не нужно. Принимать протеин необходимо в любом случае. Нашему организму ежесуточно для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо минимально 37 г белка для не тренирующегося мужчины и 29 г белка для женщины.

Для того, чтоб организм не использовал собственные мышцы, в качестве источников энергии необходимо примерно 1 г белка на 1 кг собственного веса (опять же не занимающегося спортом человека). Для того, чтобы набирать мышечную массу принято считать, что эта доза лежит в районе 1,5-2,5 г на 1 кг веса.

Откуда эти цифры и почему они так важны? Начнем с последнего. Принимать протеин, как добавку спортивного питания Вы должны исходя из надобности покрытия дефицита белка в Вашем суточном рационе.

Протеин мы принимаем в случаях:

• Когда Вы не можете добирать твердой натуральной пищей в течении дня нужное количество белка.
• Когда не всегда есть возможность поесть твердой пищи.
• На сушке, когда белок необходим не как строительный материал, а как источник энергии для организма (за счет того, что количество углеводов урезано).

По большому счету, если Вы получаете с натуральной пищей достаточное количество белка, то протеин, как спортивная добавка Вам не нужен.

Теперь к цифрам. Есть такое понятие как азотистый баланс. Т.е. ежедневно наш организм тратит какое-то количество белка, для поддержания своего нормального существования (в районе 25-40 г). Это количество необходимо пополнять ежедневно. Однако у взрослого человека, да еще и занимающегося спортом потребности намного выше. Во-первых, за счет присутствия высокой физической активности, а во-вторых, за счет необходимости строительства новых и поддержания уже имеющихся мышечных объемов.

Эта дополнительная потребность составляет примерно 1,5-1,6 г белка на 1 кг собственного веса. С точки зрения физиологии для роста Ваших мышц — это количество минимально необходимое и достаточное. На практике от него необходимо плясать. Т.е. Вы питаетесь ровно один месяц ежедневно потребляя 1,5-1,6 г белка на 1 кг веса. В таком случае Вы вправе рассчитывать на прибавку 2 кг мышечной массы (из расчета 0,5 кг за неделю).

Если заветной прибавки не происходит Вы просто увеличиваете количество белка и снова ждете месяц. Таким образом, опытным путем Вы подберете необходимое количество белка, нужное Вам для роста мышц. Все, что не сможете добрать натуральной пищей смело компенсируйте протеином.

Почему я рассказываю о таком подходе? Чтобы сберечь Ваше здоровье и Ваши деньги. Не внимайте рекомендациям фитнес индустрии бездумно. Все, что Вы будете воспринимать за чистую монету будет обогащать производителя спортивного питания. Фразы «следует принимать 2-3 г белка на 1 кг веса» из этой серии. Кому-то хватит 1,5 г, кому-то и 3,5 г будет мало для роста их мышечной массы, но не стоит прислушиваться к фразам «2-3 г белка на 1 кг веса», которые подводят всех под одну гребенку – они не учитывают индивидуальных особенностей человека (вес, уровень физического развития, стаж тренировок и т.д.)

Как правильно принимать протеин

Порой некоторые спортсмены жалуются, что протеин практически не действует на них, а вот их товарищи за то же самое время нарастили серьезную мышечную массу. В чем же дело?

Скорее всего, в неправильном приеме средства. Существуют конкретные дозировки и схемы приема протеина, которые и нужно использовать для достижения оптимального результата.

Обыкновенно протеин размешивают с молоком, водой или фруктовым соком. В данном случае количество жидкости не имеет значения.

Главное – жидкость не должна быть горячей, иначе белок свернется, утратив часть своих свойств.

Дневную дозу протеина лучше разбить на два этапа: так организму будет проще усвоить поступающий белок. Принимают протеин чаще всего между приемами пищи.

Специалисты рекомендуют пить коктейль в промежутке между завтраком и обедом, а также непосредственно после тренировки.

Виды протеина

1. Сывороточный – самый популярный среди спортсменов. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно его принимать.
2. Долгоиграющий – усваивается на протяжении 7-8 часов, поэтому принимать его чаще 2 раз в день нет смысла. Обычное время приёма — с утра и перед сном.
3. Протеин-изолят — представляет собой чистый белок. Его употребляют по такому же принципу, как и сывороточный, но при этом он усваивается быстрее.

Теперь поговорим подробнее о приёме сывороточного протеина. В период «сушки» (сгонка жира и формирование мышц) протеин очень полезен. Часто в это время сывороточный протеин заменяют протеином-изолятом. Он помогает быстрее избавиться от жира и добиться чёткой прорисовки мышц. В этот период Вы можете принимать или протеин-изолят, или сывороточный. Дозы протеина должны быть небольшие — по 10-15 г.

В период набора мышечной массы необходимо соблюдать баланс между приёмом протеина и белков из пищи. Это соотношение должно быть примерно 50:50. Суточная норма протеина для мужчин с высоким содержанием подкожного жира составляет 200-250 г, с низким содержанием – 250-300 г. Для женщин аналогично 180-250 г и 200-250 г.

Когда пить протеин? Лучшее время для приёма протеина — утро, перед тренировкой, после тренировки, перед сном и в периоды между приёмами пищи.

Приём протеина с утра препятствует разрушительному воздействию кортизона на мышечную массу и насыщает энергией. Дозировка – 40 г.

Частота приёма протеина между завтраком, обедом и ужином должна составлять 2-4 раза по 25 — 30 г. Так он эффективно усвоится, и Вас не будет мучить чувство голода. Пить протеин во время или после приёма пищи не надо, так как он или частично усвоится, или не усвоится вообще. Если Вы пропускаете приём пищи, то следует принять комплексный или медленный протеин.

Наиболее эффективны приёмы протеина до и после тренировок. Дело в том, что во время интенсивных физических упражнений в организме возникает недостаток белка, который нужно заполнить. Протеин в этом случае усвоится быстро и качественно. Дозировка до тренировки составляет 20 г, после тренировки – 40 г.

Перед сном лучше принимать медленный или комплексный протеин, чтобы избежать ночного катаболизма.

Можно:

1. Мощный анаболический эффект даёт приём протеина из казеиного и сывороточного белков в одной порции. Эту смесь нужно принимать до и после тренировки. Утром больше подойдёт гидролизат сывороточного протеина.
2. Протеиновый порошок можно добавить к взбитому яичному белку. Их нужно смешать и есть полученную смесь ложкой. Если возникнут проблемы с пищеваринием, можно принять таблетку бетаина или другого препарата, содержащего соляную кислоту и пепсин.
3. Протеин можно смешивать с молоком, кефиром, водой.
4. Натуральное коровье молоко содержит ценный запас полезных белков. Пейте его.
5. Стейк и яйца также содержат большое количество белков. Особенно эти продукты полезно есть в период «сушки». Их достаточно употреблять дважды в день.

Нельзя:

1. Использовать блендер для смешивания протеина с другими продуктами. Консистенция полученной смеси будет небольшая, поэтому протеин практически не подвергнется перевариванию.
2. Злоупотреблять приёмами протеина для роста мышц, иначе может возникнуть отрицательный азотный баланс. Вы будете испытывать отвращение к пище, содержащей белок. Если такое случилось, лучше на 3-4 дня перейти на растительную пищу, овощи и фрукты. После этого Вы сможете возобновить приёмы белковой пищи.
3. Принимать протеин, если тело этого не хочет. Помните, что организм каждого индивидуален.