Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гантели

Суперсет 2

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Штанга

• 10 минут. Отдых — не более 30 сек.

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Суперсет 2

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

Суперсет 3

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

• 2 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 6 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

Трисет 2

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Блок

• 10 минут

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

• Как накачать ягодицы попу

  3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 15 раз на каждую ногу

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

• Как поднять вес тела в домашних условиях. Как быстро набрать вес мужчине без вреда здоровью

  3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 20-30 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

• Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.

• Категория:

  Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

• 1-3 раза в день.

• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

• Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

• Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.

• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Зачем нужны упражнения для ягодиц

Женщины часто спрашивают, нужны ли специальные комплексы упражнений для ягодиц или этот участок нашего тела достаточно прокачивать в ходе общих силовых тренировок, танцев или активного фитнеса. — рассказывает наш консультант, спортивный инструктор Владимир Колобов. — Убежден, что даже при занятиях другими видами фитнеса упражнения для ягодиц необходимо делать отдельно, 2-3 раза в неделю, тем более что они вполне выполнимы и в домашних условиях. Дело в том, что современная жизнь практически не дает ягодицам нагрузки (разве что ходьба по ступенькам), и мышцы ягодичной области быстро слабеют. А сильные ягодицы нужны, чтобы…

• легко рожать детей
• формировать красивую осанку
• ровно шагать и поддерживать равновесие
• защищаться от целлюлита
• иметь стройные ноги

Упражнения без использования снарядов

• Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
• Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
• Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
• Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90?). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
• Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Какие упражнения можно делать дома и в зале

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Что нужно кушать, чтобы увеличить попу

Если вас интересует, как сделать попу большой пластической операции, то вам следует знать, что питание играет ключевую роль в этом плане. Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал.

При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

• молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
• рыба, желательно речная;
• мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
• орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
• овощи (кроме картофеля);
• фрукты;
• свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

• хлеб, особенно белый;
• булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
• сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
• жирные сорта мяса и рыбы;
• консервы;
• копчености;
• соленья;
• все виды колбасных изделий;
• газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержаться легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита.

А его наличие на попе придает ей некрасивый внешний вид

А мы ведь преследуем совершенно другую цель, не правда ли? Поэтому на свой рацион обратите особое внимание и прямо сейчас избавьтесь от всех запрещенных продуктов, которые находятся у вас дома

Качаем попу дома

     В силу разных обстоятельств далеко не каждый может посещать тренажерный зал. Но привлекать завороженные взгляды мужчин хочется в любом месте и в любое время. Последние исследования ученых и социологов показали, что сильный пол обращает больше внимания на красивые женские ягодицы, чем на грудь. Это не удивительно, ведь еще на первобытном уровне инстинктов самец оценивает самку по строению ее фигуры, и правильные формы всегда будут предпочтительны при выборе партнерши. Это объясняет частый вопрос к менеджерам спортивных залов о том, как накачать попу девушке. На помощь придут вполне посильные и выполнимые физические нагрузки, которые можно вполне успешно выполнять дома. Для таких упражнений не понадобится специализированное оборудование, много места или времени. Достаточно уделять проблемной зоне по 10-15 минут в день и результат не заставит себя долго ждать. Необходимым условием, конечно же, будет регулярность занятий

Они не должны происходить от случая к случаю, важно соблюдать режим, увеличивать нагрузку постепенно и неуклонно следовать заданной цели. Самостоятельно сделать это достаточно трудно, можно привлечь подругу или соседку

Для того чтобы настроиться на нужную атмосферу, лучше всего переодеться в удобную одежду для тренировок, которая не будет стеснять движения и сама по себе вдохновит на последующие подвиги. Дальнейшие инструкции пошагово расскажут о том, как накачать попу в домашних условиях.

       Для выполнения занятий дома хватит гантель, которые могут заменить две пластиковые бутылочки с водой или песком внутри, и обыкновенный стул. За сколько можно накачать попу с помощью этого предмета интерьера зависит от интенсивности и продолжительности тренировок. За одну-две недели мышцы придут в тонус, слегка подтянутся, спустя месяц уже будут видны хорошие результаты.

1. Для выполнения первого упражнения стул нужно поставить перед собой, лечь на спину так, чтобы поднятые ноги пятками  легли на сидение. Руки в это время свободно лежат вдоль туловища. Начать занятие можно с любой ноги. Если это левая нога, то правую нужно вынести вверх и удерживать в таком положении, пока опираясь на левую выполняется подъем туловища от пола. В верхнем положении достичь ровной линии от пяты до лопаток. Сделать 10-15 повторов для каждой ноги.
2. Встать на носочки (ноги вместе) за спинкой стула и, подняв одну ногу, отводить ее вбок под углом 90º. Проделать упражнение 10-15 раз.
3. Исходным положением служит позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Одной ногой нужно надежно стать на сидение стула, после чего выпрямить ее, вставая на стул. При этом другую ногу согнуть в колене, как бы становясь на спинку. Завершить упражнение нужно встав на пол вначале второй ногой, а первой совершить выпад назад. Повтор на каждую ногу 10-15 раз.
4. Последнее упражнение наиболее эффективное и распространенное для тех, кто не знает, как накачать попу дома – это приседания. Выполнять его нужно правильно, медленно опускаясь, сгибая ноги под прямым углом. Хорошим ориентиром для времени, которое нужно затратить на одно приседание, служит счет до четырех. Подъем должен быть таким же неспешным, чтобы дать мышцам качественную нагрузку. Выпрямившись, встать на носочки с одновременным поднятием рук вверх.

     Занятия по мере привыкания к нагрузке нужно делать более продолжительными. Количество подходов нужно начинать с 10-15 и увеличивать на пять в неделю. Максимальная нагрузка через пять-шесть недель должна достичь ста раз. Этот комплекс упражнений показывает, как накачать попу за месяц не посещая тренажерный зал, и уделяя занятиям достаточно мало времени. Они помогут создать красивые ягодицы, которые станут предметом обольщения для мужской части населения и зависти для прекрасной половины.

Способы накачать упругие ягодицы

Если есть желание накачать свои ягодицы, то сделать это можно в любое время и в любом месте. Эти советы подходят как для женщин, так и для мужчин.

В первую очередь необходимо увеличить свою активность и при любом удобном случае тренировать свои ягодичные мышцы.

Желательно отказаться от лифта и подниматься или спускаться по ступенькам. Если делать это ежедневно, то это поможет не только подтянуть кожу и мышцы ягодиц, но и положительно повлияет на состояние ножек. Ходьба по ступенькам является прекрасной кардио нагрузкой, что позволяет улучшить кровообращение и работу сердца.

Кроме лифта мы постоянно пользуемся эскалатором. Это происходит в метро и торговых центрах. Здесь тоже не стоит лениться. Встав не ступеньку эскалатора нужно двигаться вперед, и ни в коем случае не ждать пока он довезет вас до нужного места. Это тоже отличный способ тренировки.

Когда есть небольшой запас времени, то лучше не садится на маршрутку, а добираться домой или на работу пешком. В крайнем случае, если путь сильно далекий, то достаточно будет выйти на несколько остановок раньше и остаток дороги прогуляться умеренным шагом.

Большинство подумает, что это мелочь и, выполняя эти рекомендации, не получится улучшить состояние своей пятой точки, но это далеко не так и эти не хитрые упражнения помогут быстрее достичь поставленной цели.