Как правильно накачать ноги тренировка на бёдра

2 Принципы организации процесса

Правильно накачать худые ноги девушке можно, используя стандартные методики, но при их реализации следует учитывать ряд рекомендаций. На начальном этапе (1-2 месяца) следует стремиться к равномерной загрузке всех мышц. Не стоит увлекаться одной мышечной группой, что может вызвать различные асимметрии. Дальнейшие занятие можно направить на то, чтобы целенаправленно подкачать в домашних условиях бедра, ягодицы, икры. Не стоит увлекаться излишним увеличением мышечного объема.

В комплексе упражнений важную роль играет накачивание ягодичных мышц. Развитая мускулатура этой зоны поможет в дальнейшем эффективно управлять бедрами и тазом, укрепить поясницу, повысить гибкость тела и сформировать правильную осанку. Икроножные мышцы относятся к наиболее сложно укрепляемым структурам, так как они достаточно медленно откликаются на прилагаемые нагрузки. Для того чтобы подкачать ноги в домашних условиях в икроножной области, придется потратить много времени и усилий.

Для правильного проведения комплексных занятий необходимо учесть следующие рекомендации общего характера:

1. 1. Перед началом упражнений необходимо размять все суставы и пальцы, путем легкого массажа разогреть нагружаемую мышцу.
2. 2. Следует обеспечивать наибольшую амплитуду выполняемых упражнений.
3. 3. После проведения упражнений на мышцу голени следует обеспечить ее релаксацию, для чего делается длинный шаг назад, уперев пятку в пол и наклонив туловище вперед в течение 15-18 с.
4. 4. Необходимо изменять упражнения и нагрузку, для устранения эффекта привыкания.
5. 5. Нагрузки на одну группу мышц проводятся 3-4 раза в неделю, обеспечивая интервал для восстановления мышц.
6. 6. В начале занятия упражнения подбираются из категории аэробики, а силовые упражнения оставляются на последнюю часть занятия.
7. 7. Для повышения эффективности упражнений с отягощением, вес тела рекомендуется переносить на большие пальцы.
8. 8. Занятия должны быть регулярными (не реже 3-х раз в неделю), и проводиться строго по заданной схеме.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

• Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

• Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

• Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

• 4 раза в день, во время еды.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как в домашних условиях накачать внутреннюю поверхность бедра

Спорт — это основа не только здоровья, но и красивой фигуры. Оптимальный комплекс упражнений для тренировки состоит из движений, которые направлены на проработку даже глубоких мышц.

Одной из таких проблемных областей является зона внутренней стороны бедра. Для получения хорошего результата особое значение имеет и правильный подход к тренировкам.

Таким образом, мышцы будут эластичными, жировые отложения уменьшатся и силуэт приобретет стройность.

Внимание!

Для того чтобы ноги были красивыми, а фигура — стройной, необходимо внимательно подойти к спортивным занятиям. Цель таких мероприятий может быть разной, например, похудение или развитие части мышц.

В любом случае следует накачать и подтянуть проблемную область — внутреннюю часть поверхности бедра. Это позволит равномерно проработать не только часть бедра, а все тело и достичь желаемого результата.

Убрать целлюлит на ногах и попе, накачать пресс и привести в тонус тело — необходимо много заниматься.

Начиная спортивные занятия в домашних условиях, нужно помнить следующие правила:

• Особое значение имеет правильная техника выполнения упражнения. Это неотъемлемый принцип и его нужно соблюдать даже в ущерб количеству повторений движения;
• Рацион питания должен быть сбалансированным и включать свежие фрукты и овощи, отварные продукты, злаки и молочные блюда;
• Продолжительность тренировки для того чтобы накачать внутреннюю часть ног и бедра должна составлять не менее 30 минут.

Во время выполнения движения необходимо следить за дыханием. Активную деятельность нужно планировать минимум за час после и до приема пищи. Таким образом, организм легче воспримет физическую нагрузку.

Каждая тренировка для ног и внутренней части бедер в домашних условиях начинается с разминки. Для этой цели можно использовать простые и легкие вращательные движения руками, тазом ногами, можно также приседать.

Затем начинается этап интенсивной части тренировки, то есть выполняются упражнения для внутренней области ног и бедер.

По окончании этого процесса следует сделать заминку, то есть повторить движения для разогрева мышц бедра в спокойном темпе.

Для того чтобы эффективно накачать внутреннюю сторону бедра ноги, необходимо включать в тренировки соответствующие упражнения.

Правильное их выполнение, оптимальный рацион питания и регулярность занятий являются основными принципами для тренировки тела и бедер.

Тренировка и коррекция бедра с внутренней стороны предполагает выполнение различных движений с подкачиванием. Существует множество вариантов упражнений для занятий в домашних условиях или в зале. В последнем случае, чтобы накачать бедра, также можно использовать и тренажеры, а дома — фитбол.

Одним из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы подтянуть ноги, являются приседания. Такое движение имеет множество вариаций, но стоит освоить основные виды.

Нужно встать прямо, расположить ноги на ширине плеч стопами наружу. При этом руки находятся на талии, а спина прямая. Далее необходимо глубоко приседать, следя за дыханием и положением спины.

При этом левую ногу и правую ногу не нужно передвигать.

Важно!

Следующее движение эффективно для мышц ягодиц, а также для внутренней стороны бедра. Необходимо встать прямо, руки расположены на талии, а ноги на оптимальной ширине.

Нужно приседать, перемещая вес тела на правую ногу, а левую отставлять в сторону максимально далеко. Затем положение конечностей изменяется. Движение можно выполнять одной ноги, а потом другой, чередуя их.

Все это позволяет хорошо подтянуть ноги.

Данное упражнение следует выполнять с фитболом. Для этого нужно лечь на спину на пол, руки разведены в стороны ладонями вниз. Мяч необходимо обхватить стопами и поднять ноги вверх под прямым углом. Далее выполняются наклоны влево и вправо поочередно. Такое движение очень эффективно для бедра, пресса и ягодиц.

Следующее упражнение нужно делать в положении «лежа». Руки находятся по сторонам ладонями вниз. Левую ногу и правую ногу необходимо поднять вверх и выполнять «ножницы», скрещивая и разводя в стороны ноги. Затем нужно делать упражнение «велосипед», крутя воображаемые колеса. Такие упражнения для очень эффективны и просты в выполнении.

Хорошим средством является тренажер. С помощью него можно отлично подтянуть мышцы, накачать и левую, и правую ногу, а также скорректировать фигуру. Все движения для внутренней части бедра направлены на разогрев мышц и их укрепление.

Эффективно накачать бедра можно лишь с помощью комплексного и регулярного подхода. Около 15 — 20 повторений каждого движения обеспечат результат уже после нескольких тренировок. Фигура приобретет стройность, а мышцы — эластичность.

Как подкачать ягодицы и бедра дома

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений.

Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест.

Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу

Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении

Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами.

Важно!

Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад.

Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена.

Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку.

Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока.

Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу.

Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног.

Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях.

Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое.

Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение.

Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Совет!

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

• ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
• бег на месте или на беговой дорожке;
• давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
• вращение плеч, наклоны и вращения головой;
• наклоны туловища в разные стороны, мельница;
• махи ногами, подъемы на цыпочки.

Как накачать мышцы бедра- программа тренировок

Качаем мышцы ног 1 раз в неделю, но обязательно тяжело. Не больше 2 силовых упражнений на бедра за одну тренировку. Всегда делайте 20 повторений 2 рабочих сета и третий с меньшим весом, для добивания.

Следуйте этим рекомендациям и тогда накачать мышцы бедра вы сможете за короткое время!

Программа тренировок для общей массы бедра

Эта программа по тренировке мышц ног в тренажерном зале предназначена для начинающих бодибилдеров.

Приседания со штангой на плечах 2 по 15-20 раз
Становая на прямых 1 подход 15 рраз
Подъемы на носки 2 по 15-20 раз
Скручивания

3- день спина

Тяга верхнего блока 2 по 8-12 раз
Тяга в наклоне 2 по 10-12 раз
Разводка гантелей в стороны 2 по 15 раз

Простенькая программа. Не думайте, что малое количество упражнений не даст хорошего роста мышц. (бодибилдинг colmassa.com фитнес). Чем меньше, тем лучше! Кстати раз в 3 месяца надо менять стиль выполнения упражнений, особенно приседаний. Если вы обычно делаете 15-20 повторений, то 1 месяц делайте с большим весом но 8-10 повторений. Это поможет мышцам не привыкать к нагрузкам и заставит их постоянно расти.

Для новичков не так много примеров программ, да потому что надо просто наращивать свои рабочие веса и работать над техникой. У продвинутых уже другая ситуация и им нужен совсем другой подход к составлению тренировочной программы.

А теперь посмотрите две программы тренировок для опытных атлетов.

Программа тренировок на общую массу ног

Вариант 1

1-й день квадрицепс (передняя поверхность)

Приседания в гак-машине 2 по 15-20 раз внутри амплитуды
Тяга верхнего блока 2 по 8 раз + сбрасывание
Скручивания на пресс 1-2 по 15-20 раз

2- день задняя поверхность + ягодицы

3- день грудь дельты

Любой жим 2 по 8 раз + негативы или сбрасывание после отказа
Разводка в стороны (на бок. дельты) 8-12 раз
или силовые махи или тяга к подбородку широким хватом
Тяга в наклоне локти в стороны (на задние дельты) 2 по 10-12 раз

Ввариант 2

2- й день спина

Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + сбрасывание веса
Сгибания рук со штангой 1-2 по6-8 раз + негативы после отказа
Тяга к подбородку широким хватом 2 по 8-10 раз

3-й день грудь трицепс

Жим гантелей под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
Разгибание рук на блоке (поочередно) хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание
Работа на хват

Как видите программы для тренировки мышц ног довольно простые, но требуют очень высокой интенсивности, тяжелой работы иначе они не будут эффективны. Как обычно мы проработали практически все тело за 3 тренировки. Для опытных можно добавить еще 4-й день и тренировать икры.

Как накачать бедра в домашних условиях

Нет на свете такой женщины, которая бы не мечтала иметь упругие бедра и ягодицы.

К сожалению, именно эти привлекательные части тела чаще всего становятся не предметом восторга и восхищений, а основной проблемной зоной женского тела.

А все из-за того, что бедра и ягодицы более всего подвержены появлению целлюлита, или так называемой апельсиновой корки. Устранить его можно только сделав мышцы более упругими. Но как накачать бёдра в домашних условиях?

Все что вам нужно – это регулярное выполнение упражнений. И разработав правильный комплекс занятий, накачать бедра и ягодицы не составит особого труда. Часто посещение спортзала становится невозможным из-за нехватки времени, а дорогостоящие процедуры в салоне не дают ожидаемых результатов. Однако никаких изменений не произойдет, пока вы не займетесь своим телом всерьез.

Подготовка к упражнениям

Прежде всего, каждая девушка должна понимать, что для того, чтобы накачать бедра и ягодицы, потребуется определенное количество времени. Спешить и ждать результат уже через день – это не вариант в данном случае. Вам следует непременно запастись терпением и упорством, и только так вы сможете достичь цели.

Каждый раз перед активной нагрузкой на мышцы, вам нужно подготовить их. Это можно сделать с помощью разминки для ног:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и потянитесь к полу, не сгибая колен. Повторите упражнение 12-15 раз2. Выполните приседания без отрывания ступней ног от пола и наклоняя тело вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также в качестве подготовки подойдет небольшая растяжка.

Неважно, решили вы накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, вам следует придерживаться диеты. Ограничьте употребление жирной пищи и сладостей

Включите в свой рацион больше постного мяса, различных фруктов и овощей, а также свежих молочных продуктов.

Основные упражнения

Задаваясь вопросом как накачать бедра дома, в ответ вы получаете множество разнообразных и главное эффективных упражнений. И вот несколько из них:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги. Поддерживая спину в прямом положении, переступайте ягодицами, как ногами при ходьбе. 2. Станьте прямо, положите руки на пояс и соедините ноги. Сделайте выпад левой ногой, после чего повторите его правой ногой.

Обратите внимание на то, чтобы колено той ноги, которой вы делаете выпад, не выходило за пределы носка. Повторите упражнение около 15 раз

3. Присев на колени, выполните упор ладонями. Отведите ногу назад и выпрямите ее, удерживая носок по направлению вниз.

Совет!

При опускании ноги, старайтесь не касаться пола. Сделайте то же упражнение со следующей ногой.

4. Сядьте на пол, подтяните стопы максимально близко к телу и обхватите их руками. Выполните покачивание с ягодицы на ягодицу, держа спину прямо. Покачивания можно выполнять около 50-100 раз.

Если ваша цель накачать бедра за неделю, тогда вам нужно выполнять упражнения каждый день. Кроме указанных выше, можно добавить и следующие упражнения:

1. Лягте на пол, на бок, руки согните в локтях и уприте их в пол. Держа ноги прямо, постарайтесь повыше поднять их. Задержите их на какое-то время и на выдохе опустите.2.

Лягте спиной на пол и подтяните пятки к ягодицам. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, пока линия спины не совпадет с линией ягодиц. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Выполняя регулярно поданные выше упражнения и рекомендации, у вас получится не только стать обладательницей упругих ягодиц, но даже накачать бедра за неделю. Старайтесь поддерживать результат, выполняя регулярную нагрузку на эту группу мышц.

3 Специальная диета

Для обеспечения правильного накачивания ног, прежде всего необходимо обеспечить правильное питание. Только правильный питательный рацион обеспечит рост мышечных тканей и уменьшение подкожных жировых прослоек. Во-первых, необходимо резко сократить потребление, так называемых плохих углеводов. В этом направлении следует наложить запрет на употребление пирожных и тортов.

В правильном рационе должна преобладать белковая пища. В частности, потребление мяса (150 г) и творога (200 г) обеспечивает введению в организм белка в количестве 80 г. Такое его количество соответствует рекомендуемой суточной норме. Пополнение меню следует производить за счет овсяной каши, овощных салатов с оливковым маслом, фруктов.

Упражнения для мышц бедра для внешней поверхности

Полезная информация для накачивания внешней стороны бедра

1. Зачем вообще качать внешние мышцы в области бедер? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития тела. Многие мужчины предпочитают качать только руки или грудь. В результате фигура выглядит непропорционально из-за мощного верха и вялого низа. Так что, о том, как накачать внешние мышцы бедер и ноги в целом, нужно задумываться сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
2. Почему еще стоит выполнять упражнения для внешних мышц бедер? Это требуется также для активизации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц на всем теле. Так что, обязательно уделяйте время этой зоне.
3. Позволим себе дать вам один полезный совет. Всегда начинайте заниматься, выполнив разминку. В идеале она должна занимать около 5-7 минут, включая легкий бег, велосипед, скакалку или просто энергичные движения руками и ногами. Потратив совсем немного времени, вы подготовите мышцы к нагрузке и убережете себя от травм при упражнениях.
4. Где заниматься? Качать внешние мышцы бедер можно и в зале, и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия. Так что, если у вас нет времени на зал, ничего страшного, если вы будете заниматься дома. Тем более что сегодня совсем непроблематично приобрести гантели, коврик и прочее оборудование для тренировок.

Техника выполнения упражнений для внешней поверхности бедра

Прежде всего, обратите внимание на обыкновенные приседания, которые нужно выполнять без дополнительного отягощения, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку

Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу – это очень эффективно, если мы говорим об упражнениях для внешних мышц в области бедер
Кстати, приседания также развивают ягодичные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об улучшении самой техники приседа. Выполняйте 30-50 повторений в течение двух подходов – этого будет вполне достаточно для накачивания мышц бедра

В случае, если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. Вообще, его можно выполнять в качестве разминки, но с увеличением нагрузки такое упражнение становится необычайно полезным для внешней поверхности бедра. Обязательно подстройте тренажер под свой рост. Валики должны упираться в щиколотку, а угол между голенью и бедром должен быть либо острым, либо прямым. Помните, чем острее угол, тем более сложным становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержите в таком положении на 1-2 секунды. На выдохе ногу медленно опустите. Учтите, что при выполнении упражнений самое главное – не работать по инерции. Следите за тем, чтобы функционировали именно внешние мышцы в области бедер. Обратите внимание на выпады с отягощениями, которые можно выполнять даже дома для накачивания мышц бедра. Для этого вам понадобятся гантели либо штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельным полу, а колено задней ноги коснулось пола. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады. Во время них следите, чтобы подбородок был поднят, а тело – напряжено. И учтите, чем уже шаг, тем больше работают квадрицепсы. Можно выполнить 3-4 подхода на каждую ногу по 8-12 повторений. С учетом такой нагрузки подбирайте вес.

Видео: упражнения для внутренней части бедра

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.