Как правильно дышать при отжиманиях от пола техника дыхания, секреты, рекомендации. Правильное дыхание при отжимании от пола

Усложненные варианты

Существует несколько вариантов усложненного отжимания от пола, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы можете посмотреть, как они выполняются, на видео. ПРИМЕР ВИДЕО:

Разберем несколько видов отжиманий от пола:

1. Отжимание с узкой расстановкой рук. Как выполняется: при исходной позиции поставьте ладони рядом, кисти немного разведите в сторону. Дальше выполняется стандартное поднятие и опускание тела за счет сгибания в локтях. При таком отжимании происходит сильная прокачка трицепса.
2. Отжимание на кулаках. Выполняется так же, как и классическое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Старайтесь вес распределять на костяшках указательного и среднего пальца (они самые крепкие). Полезно для тех, кто занимается боевыми искусствами (самый сложный вариант – отжимание на пальцах, но оно требует долгой предварительной тренировки, порой в течение нескольких лет).
3. Отжимание на одной руке. Массу тела придется поднимать и опускать, задействуя только мышцы одной руки. Ногу со стороны свободной руки необходимо отвести в сторону, чтобы суметь удержать равновесие. Отжимание на руке отлично увеличивает силу плечевого пояса, но не пробуйте делать это отжимание без тренировки, чтобы не сломать кости (научитесь сначала выполнять классический вариант в количестве не менее 100 повторений).
4. Плиометрическое отжимание. Техника выполнения следующая: при выполнении сначала принять исходное положение, опуститься как можно ниже, а затем рывком подбросить тело вверх, подняв руки над полом. Приземлиться на руки (стараться, чтобы «удар» приходился больше на ладони, чем на пальцы) и снова повторить. Это упражнение не столько увеличивает прокачку мышц, сколько тренирует их «взрывную способность» (быстроту + мощь реакции), а также мобилизует нервные окончания.
5. Отжимания с опорой только на руки. Самый продвинутый вид упражнения, который по силам только продвинутым спортсменам. Как научиться отжиматься без ног: встать в исходную позицию, перенести вес на ладони и пальцы, локти прижать крепко к телу, поднять ноги над полом. Туловище удерживать параллельно полу. Для лучшего равновесия ноги поначалу уводите в стороны (полушпагат). Дальше надо выполнять отжимания, не прикасаясь ногами к полу. Во время выполнения упражнения получают максимальную нагрузку многие мышцы: грудные, трицепс, бицепс, брюшной пресс.

В заключение хотим напомнить: несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, отжимания способны причинить вред, если выполнять их неправильно. Делайте упражнения аккуратно, не перегружайте мышцы, следите за дыханием, не пропускайте тренировок. Только тогда вы сможете достигнуть нужного результата и хорошо прокачать многие мышцы рук, груди, пресса.

Как правильно и эффективно качать пресс

Современный человек часто задумывается над своей внешностью. Многие женщины хотят иметь тонкую талию, подтянутый живот и упругие ягодицы. Для того чтобы натренировать свое тело и привести его в тонус, необходимо подобрать соответствующие упражнения. Мужское тело имеет массу отличий. В связи с этим следует знать, что жировые образования откладываются в разных областях. Если вы решили укрепить мышцы, необходимо подбирать спортивные упражнения исключительно по половому признаку. Любому мужчине следует знать, как правильно качать пресс, сделать мышцы живота упругими, а тело красивым.

Рекомендуется заниматься спортом как минимум 2, но лучше 3 раза в неделю. Именно так вы сможете достичь максимального результата. Желательно выполнять упражнения для пресса утром. Для этого будет достаточно одного часа. Если вы решитесь на длительные тренировки, следует знать, что в данном случае можно сильно утомиться, а усталость в начале дня совсем ни к чему.

Итак, что же включают в себя упражнения для тренировки живота? Вначале потребуется накачать пресс в верхней зоне. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, при этом руки должны быть за головой. Локти смотрят по сторонам. Необходимо поднять туловище, повторить это примерно 40 раз. Поясница находится в ровном положении. Если вы еще не можете выполнять упражнение быстро, можно делать его медленно. Данные мышцы тренировать нелегко, однако подобные упражнения очень важны.

Вам нужно лечь на спину и занять исходное положение, как в первом примере: ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Поднимая корпус, следует коснуться локтем коленей. Поясница должна находиться в неподвижном положении. Рекомендуется сделать всего 60 раз. Можно разделить вашу тренировку на 2-3 подхода.

Как правильно качать пресс внизу и вверху живота

Вам требуется лечь на спину. Ноги должны быть прямые, а руки — вытянутые параллельно туловищу. Живот напрягается, ноги сразу же отрываются от пола, далее от пола отрывается таз, и вы тянетесь вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд. В мышцах появится характерное напряжение. Упражнение рекомендуется проделать 30 раз. Можно разделить его на 3 подхода.

Для того чтобы проделать второе упражнение, следует лечь на спину и так же вытянуть руки. Ноги в ровном положении поднимают на 90° и очень медленно опускают. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 раз.

Важно знать, как правильно качать пресс в комплексе и какая тренировка лучше всего помогает укрепить верхние мышцы и нижние. Вам необходимо лечь на спину и согнуть ноги, руки у вас должны находиться вверху за головой

Верхняя часть туловища и ноги плавно поднимаются вверх. Желательно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Следующее упражнение: нужно так же лечь на спину и выпрямить руки за головой. Верхняя часть тела поднимается, желательно, чтобы колени коснулись лба или носа. Упражнение выполнять довольно трудно. Опускать нужно разогнутые ноги в прямом положении. Для начала вам может хватит 24 раз. Если выполнять эту тренировку нетрудно, можно опускать ноги не до конца, а задержать их в воздухе.

Тренировка для всех мышц живота

Парням и мужчинам нужно качать пресс и в особенности поперечную область. Для этого можно выполнить следующую несложную тренировку: сесть на четвереньки, при этом спина должна быть ровной. На выдохе ваш живот полностью расслабляется. Дышать следует спокойно и равномерно, при этом он втягивается. На несколько секунд нужно расслабиться. Выполняют упражнение минимум 15 раз. Со временем можно увеличить количество подходов.

Эффективное упражнение на все мышцы живота поможет вам приобрести подтянутый, красивый торс. Для его выполнения лягте на спину, а ноги согните. Руки закиньте за голову, локти расположены по сторонам. Необходимо приподнять нижнюю часть туловища вверх и проделать «движение велосипеда» Голова и поясница должны остаться на полу. Такую тренировку можно выполнять на протяжении 10 минут.

Для того чтобы иметь стройный, подтянутый торс и всегда выглядеть превосходно, следует совмещать дозированные физические нагрузки с диетой. Чтобы у вас всегда были силы, рекомендуется употреблять пищу, которая содержит кальций, например молочные продукты. Качать пресс мужчинам можно не каждый день, однако не следует забывать про тренировки. Теперь вы знаете, как правильно качать пресс, и сможете приобрести подтянутый живот и сохранить себя в форме на долгое время.

Польза правильного дыхания для тела

Помимо того что дыхание регулирует доставку кислорода к клеткам нашего тела, оно еще и задает ритмичность движений. Если дышать неправильно, ритм сбивается, физическая нагрузка распределяется по туловищу неравномерно, а организм начинает испытывать серьезный стресс.

Все движения в этом случае даются сложнее, поскольку клетки не насыщены кислородом, а наоборот, испытывают кислородное голодание. Тело самостоятельно начинает замедлять важные процессы, поэтому занятие становится абсолютно неэффективным.

Правильное дыхание в ходе отжиманий помогает:

• улучшить газообмен в организме;
• активизировать кровообращение и лимфоток;
• запустить процесс жиросжигания;
• наладить сердечный ритм;
• вырабатывать эндорфины;
• ускорить рост мышечных волокон.

Во время отжиманий корректное дыхание позволяет с меньшим усилием выполнять разгибания рук. Такой подход снижает ненужное сопротивление, которое часто становится причиной преждевременной усталости и переутомления после тренировки. Это значит, что если дышать правильно, равномерно чередуя вдохи и выдохи, можно совершить больше эффективных отжиманий, которые быстро и качественно разовьют тело.

Учимся, как правильно отжиматься от пола

Отжимания представляют собой физические упражнения выполняемые лицом вниз из упора лежа. Руки сгибаются в локтях до тех пор, пока тело не станет параллельно полу, затем они разгибаются. Этот вид упражнения является базовым на атлетических тренировках, военных подготовках и простых физкультурных занятиях. При отжиманиях развиваются трицепсы, грудные мышцы, пресс, спина и даже мышцы ног.

Как правильно отжиматься от пола при применении обычной техники

Необходимо лечь лицом вниз и расположить руки на ширине плеч. Сгибанием рук в локтях тело опускается к полу и после поднимается обратно. При этом его необходимо держать прямо. Поднимать тело следует исключительно силой рук, не помогая пригибанием поясницы. При выполнении упражнений спина не должна выгибаться к низу, а ягодицы — торчать вверх.

От положения рук зависит, насколько будет изменяться нагрузка на различные группы мышц. Именно поэтому, как правильно отжиматься от пола, можно определить для конкретных групп мышц. Большая грудная и дельтовидная мышца загружаются, если руки принимают положение шире плеч. При положении рук близко друг другу во время выполнения отжиманий нагрузка передается на малую грудную мышцу и трицепс. При этом очень важен наклон туловища – от этого зависит, какая часть груди будет нагружаться. Если ноги находятся выше, то нагрузка передается на верхнюю часть груди, а если выше находится голова, то загружаются мышцы нижней части груди.

При облегченной технике, как правильно отжиматься от пола, относительно проще этому научиться. Из подобных методов отжиманий можно выделить:

Отжимания на кулаках – на первый взгляд кажется, что только крутым парням под силу данный вид упражнений. Однако его могут выполнять люди, испытывающие дискомфорт в запястьях. Упор на кулаки позволяет избежать этого. Многих интересует вопрос о том, как правильно отжиматься на кулаках. Ответ прост – главное не выполнять упражнение на голом полу, лучше всего на ковре, мате или свернутом полотенце.
Отжимания от стенки – считается одним из самых легких упражнений, при их выполнении значительно снижается нагрузка на поясницу, пресс, грудь и руки. Кроме того, имеется возможность регулировать нагрузку, приближаясь и отдаляясь от стены. После набора уверенности и сил рекомендуется приступать к более сложным упражнениям.
Отжимания от лавочки – в качестве упора для рук служит лавочка или стульчик
Это дает возможность сосредоточить свое внимание на работе мышц

Очень важно убедиться, чтобы лавочка была достаточно устойчива во избежание получения травм

Отжимания на коленях – в этом случае в качестве упора служат не носочки, а колени, что позволяет вдвое снизить нагрузку на мышцы. При этом необходимо работать только руками и грудью

В настоящее время все больше людей начинают понимать, что нехватка двигательной активности губит здоровье человека. Для того чтобы работа организма не нарушалась, необходимо ежедневно выполнять физические упражнения. Обязательно следует выполнять такие упражнения, как отжимания и приседания. Как научиться правильно отжиматься и приседать, можно понять самому – во время упражнений мышцы должны нагружаться и при этом не испытывать значительного дискомфорта.

Для того чтобы научиться, как правильно отжиматься от пола в первую очередь необходимо понимать, что это упражнение способствует улучшению общей физической подготовки

Именно поэтому не очень важно, какому способу отдается предпочтение. Самое главное — это бросить вызов самому себе

Несколько недель тренировок не заставят долго ждать результатов – прилив новых сил гарантирован. Удача и терпение являются гарантией достижения поставленных целей.

Как правильно дышать при отжимании

Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем. Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время

Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму

Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.

Хотя и здесь не обошлось без подводных камней

Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох

Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет

Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе

В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 126251

Рекомендации по дыханию и выполнению отжиманий

Помимо классической схемы «при опускании тела — вдох, при поднятии корпуса — выдох», существует еще несколько важных правил для эффективного тренинга. Они помогут начинающим спортсменам увеличить результативность физической нагрузки и не сбить дыхание при выполнении отжиманий.

• В процессе упражнения не задерживайте дыхание, иначе это спровоцирует поднятие давления, что может вызвать разрыв капилляров.
• Контролируйте тело в любом положении корпуса. Если вы заметили, что вместо вдоха делаете выдох и наоборот, доведите упражнение до конца и только потом поменяйте режим дыхания. Если менять характер дыхания уже в процессе движения, ритм собьется и восстановить его будет очень сложно.
• Не забывайте об отдыхе между сетами. Отжимания — интенсивная физическая нагрузка, которая требует качественного восстановления мышц и стабилизации дыхательной системы. Пары минут отдыха между подходами будет достаточно, чтобы восстановить сердечный ритм, а также избежать нарушения дыхательной активности.
• Откажитесь от поверхностного дыхания: старайтесь дышать полной грудью. В этом случае воздух будет поступать к самым нижним альвеолам, благодаря чему активизируются механизмы глубокого насыщения клеток кислородом.
• Частота дыхания во многом зависит от характера физических нагрузок. Не гонитесь за быстрым выполнением отжиманий: рост скорости повторов влечет за собой и увеличение скорости дыхания. В этом случае создается риск нарушения стабильности сердечно-сосудистой системы. При выполнении силовых упражнений быстрый темп может привести к головокружениям, головным болям и даже обморокам.

Отжимания — один из самых эффективных тренингов для прокачки мускулатуры плечевого пояса и груди. Упражнение можно использовать не только в качестве основной, но и в виде вспомогательной нагрузки. Также отжимания положительно влияют на тонус мышц, особенно если включать их в разминочный комплекс или заминку.

Чтобы отжимания принесли телу максимальную пользу, необходимо тщательно следить за своим дыханием. Достаточно помнить, что вдохи выполняются во время сгибания рук и при опускании туловища, а выдох — в ходе разгибания рук и поднятия корпуса.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock