Как правильно дышать при беге

Почему бег показан женщинам

Не каждая спортивная нагрузка полезна для женщины – особенности организма значительно ограничивают ее возможности. «Мужские» виды спорта, такие как бодибилдинг, бокс, борьба, футбол, совершенно не подходят для девушек. Более того, они пагубно влияют на репродуктивную систему – слишком активные действия, а также тяжелые грузы, увеличивают давление в брюшной полости, деформируют стенки влагалища и даже приводят к смещению матки.

Кроме гимнастики, ходьбы (в том числе и на лыжах) и езды на велосипеде, для женщины полезен бег на свежем воздухе. Он не только сжигает калории и заряжает бодростью:

• бег устраняет застойные явления в малом тазу;
• укрепляет брюшные мышцы и мышцы тазового дна;
• увеличивает объем легких;
• укрепляет сердце и сосуды;
• избавляет от холестерина;
• восстанавливает ткани печени;
• помогает держать гормональный баланс;
• благотворно влияет на кожу;
• дарит легкость и хорошее настроение.

Подготовка к пробежке

Перед пробежкой измеряйте свой пульс, чтобы определить ритм дыхания, который характерен именно для вас.

1. Четный пульс достигает в минуту 60-80 ударов, а значит, вдох и выдох при движении распределятся на 4-6 шагов.
2. Если пульс отсчитывает нечетное количество (61-81) ударов в минуту, то вдох и выдох осуществляются на 3-7 шагов.

Дыхание нужно максимально приспособить к движениям тела, чтобы дыхательная система функционировала как можно лучше.

Важно! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом, чуть вытянув губы. Проходя через носовые ходы, воздух согревается до нужной температуры, а также очищается от вредных примесей и микроорганизмов.

Разминка

Перед пробежкой мышцы нужно как следует разогреть, поэтому разминка здесь обязательна – ее начинают с медленной ходьбы. И сразу же нужно установить дыхание:

• на 4-6 или 3-7 шагов, ориентируясь на значение пульса, сделайте вдох носом;
• во время следующей партии шагов – задержите воздух;
• на 6-8 или 5-9 шагов, выдохните ртом.

После установки дыхания, три минуты медленно шагайте, понемногу ускоряясь, а затем на четыре минуты перейдите на легкий бег. Последние три минуты посвятите спокойной ходьбе.

Все этапы разминки занимают около десяти минут. После нее необходимо сразу же замерить пульс, который не должен выходить за контрольное значение – это и будет ориентиром дозирования нагрузки.

В конце разминки пульс тоже меряют – он должен снова вернуться к начальным показателям. Если пульс такой – значит все нормально, и вы восстановились после нагрузки. А если немного не укладываетесь, то это говорит о том, что времени на восполнение сил вам требуется больше. Но не расстраивайтесь – по мере тренировок все придет в норму.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Весна… Пора открывать беговой сезон. Время доставать кроссовки, спортивный костюм и отправляться на пробежку. Пришла пора вспомнить об азах – технике бега, видах приземления, правильном выборе обуви и экипировки. Еще один важный вопрос, который мы сегодня обсудим, как правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Сложно контролировать процесс, когда нужно одновременно следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Запомните – бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.

Начнем с теории

Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2.

Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе.

Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?

Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:

Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются

Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. В конце дистанции правильно дышать – носовой техникой.

Вдох носом – выдох через рот

В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Такое дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.

Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. К примеру, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.

Как нужно правильно дышать?

Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не останавливайтесь, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый сложный отрезок – это первый километр. Когда вам нужно найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.

Идеально согласовать ритм дыхания со скоростью бега. К примеру, набирайте воздух на 2 шага, выпускайте на 3. Запомните, выдох всегда длиннее вдоха. Так легкие получают больше кислорода. При таком выдохе сокращается риск травмирования мышц, ведь в это время они рефлекторно расслабляются. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и защищает организм от «бегового стресса».

Дышать нужно глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще один вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.

Практическое упражнение

Дыхание – критичный параметр в любом виде спорта, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих атлетов учат правильно дышать, чтобы они быстро не выматывались во время соревнований.

В беге на длинные дистанции также важно освоить технику дыхания. Опытные бегуны дышат животом

Как научиться делать это правильно? – Больше практиковаться в дыхании носом и попробовать выполнить следующее упражнение.

Получается? – Значит вы дышите не грудью, как привыкли, а животом

Такое дыхание считается более глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции

Во время легких пробежек практикуйте вдох/выдох через нос. Для более тяжелых тренировок (интервальный бег) набирайте воздух через ноздри, а выпускайте через рот с небольшим усилием. Кстати, такое дыхание используется в йоге и называется «огненным».

Если вы чувствуете, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте. Тогда вы сможете спокойно и правильно дышать через нос.

Если же вы ощущаете незримое желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь несколько секунд, чтобы обогатить легкие кислородом.

Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.

Как нужно правильно дышать во время бега на длинные дистанции? – Важный вопрос. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать.

В начале забега обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить к работе не только ваши мышцы, но и другие органы и системы, дыхательную в частности.

Почему важно правильное дыхание при беге

Как известно, митохондрии вырабатывают энергию, необходимую для жизнедеятельности клетки, обеспечении мускулатуры энергией при длительной нагрузке. Увлекающиеся бодибилдингом знают, что увеличение количества и размеров митохондрий необходимо для роста мышечной массы.

Митохондрии увеличиваются в размерах в ходе тренировок на выносливость — к примеру, беге на длинную дистанцию.

При аэробной нагрузке через легкие кровь обогащается кислородом, который в значительном количестве оказывается в мышечной ткани, испытывающей в данный момент нагрузку.

Под действием кислорода жиры в тканях расщепляются на жирные кислоты, которые затем используются в качестве источника энергии. Аэробные тренировки также улучшают функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Оптимальная частота дыхания

Каждый профессиональный спортсмен имеет свои секреты. И одним из них является оптимальная и наиболее удобная частота дыхания. Частота дыхания при беге определяется количеством шагов, сделанных во время одного вдоха или выдоха.

Этот показатель может варьироваться от 2 до 4 шагов на одно дыхательное движение. Конкретная частота зависит от множества факторов, наиболее важным является скорость и продолжительность бега. Несколько полезных рекомендаций:

• Для скоростного бега оптимальным будет довольно частое дыхание (1 вдох или выдох на каждые два шага), так как потребность в кислороде возрастает.
• При беге на средней скорости можно делать на каждый вдох и выдох три шага.
• При лёгком беге оптимальным будет количество, равное 4 шагам на каждый вдох или выдох.
• Если вы являетесь новичком, то не пытайтесь сразу сосредотачиваться на частоте дыхания. Дышите как можно естественно. Когда тренировки будут даваться вам легко, и вы будете дышать равномерно, то определите оптимальную для себя частоту и придерживайтесь её. Это позволит, во-первых, добиться наилучших результатов, во-вторых, сохранить и даже укрепить здоровье.

Пробежка летом и пробежка зимой правильная техника дыхания

Метеоусловия также влияют на успех пробежки. Разберемся, как принято дышать при беге в разных погодных условиях.

1. Лето. Лето – это значит, что погода довольно сухая. Вы, может быть, замечали, что при беге в летний зной возникает сухость во рту. Как этого избежать? Во время дыхания ртом постарайтесь немного вытянуть губы вперед, дабы поток воздуха прошел через влажность во рту. Да, звучит довольно странно, но если сухость во рту вас действительно застала во время пробежки, попробуйте данный метод (кстати, он прекрасно экономит влагу в организме, не будет обезвоживания).
2. Зима. Тут ситуация имеет немного другой вектор. При беге в мороз и холод выделяется из слизистой носа много концентрата, насморк забивает дыхание и т.д. Здесь ротовое дыхание становится основным. Дабы не застудить горло, полезно поднимать язык к нёбу, чтобы поток холодного воздуха задерживался за счет ваших тканей.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/knigi-pro-beg-i-hodbu-chto-pochitat/’]
Книги про бег и ходьбу: что почитать?

Несколько важных правил

Бег и другие активные действия достаточно часто используются в комплексах тренировок. Такие кардионагрузки развивают мышцы, способствуют похудению и совершенствованию фигуры

Важное значение имеет правильно дышать при беге, ведь именно от этого зависит результат спортивных тренировок

Каждое занятие включает в себя три момента: разминка, активные действия и заминка. Если пробежка вызывает боль в мышцах — вероятно, что основные, крупные мышцы уже устали от нагрузки, либо, техника бега — не правильная. Чтобы избавиться от боли в мышцах после бега — пейте больше воды и занимайтесь растяжкой. Это позволит расслабить напряженные мышцы. Качественный эффект обеспечивает только в том случае, когда спортсмен знает каким должно быть дыхание. В период разминки все группы мышц подготавливаются, растягиваются и разогреваются для продолжения деятельности. Это помогает избежать самых различных травм и серьезных повреждений.

Существует несколько простых правил, которые помогут повысить результативность занятий:

• Любые активные спортивные действия должны осуществляться до приема пищи либо за два часа после этого;
• Оптимальным временем для тренировок являются утренние часы;
• Во время первых занятий следует избегать резких, порывистых движений, что снизит риск возникновения травм;
• При выполнении силовых упражнений вдох необходимо делать в момент наименьшего напряжения;
• Задерживать дыхание нельзя, а лучше всего настроить ритм движений в соответствии с дыханием.

Потребность человеческого организма в кислороде во время выполнения различных спортивных действий также отличается. Оптимальное правильное дыхание — это хороший способ сделать процесс тренировок более эффективным. Поступление в организм нужного количества кислорода обеспечит нормальное функционирование и осуществление всех обменных процессов. Например, это поможет избежать боли в мышцах сразу после тренировки, так как зачастую такой симптом возникает из-за избыточного выделения в организме молочной кислоты. Кровь, насыщенная кислородом, выводит это вещество при правильном и точном дыхании. В противном случае, есть риск ухудшения самочувствия после занятий.