Все о становой тяге техника выполнения, секреты и ошибки новичков

Основные разновидности становой тяги

Существует три основных вида таких тренировок, а также еще два дополнительных, которые выполняются при помощи специальных упражнений. Различия между этими видами заключаются только в расположении ног и рук. Ниже рассмотрим все виды становой тяги подробнее.

Становая тяга классика

Тренировка подходит для тех, кто хочет себе красивое рельефное тело. Классическая становая тяга прорабатывает наибольшее количество мышц, помогает увеличить их.

Кто серьезно занимается различными силовыми тренировками, знают, что становая тяга во многих дисциплинах является некой базой и обязательно входит в программу тренировок. Даже если вы просто занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, то вам подобная нагрузка необходимо для увеличения массы мышечной ткани.

Становая тяга сумо

При таком выполнении вся максимальная нагрузка идет полностью на ноги, так как здесь при поднятии мы не поднимаем спину и не разгибаем поясницу. Чтобы поднять штангу нужно приложить максимум усилий и сделать толчок ногами. Спина при этом остается ровной, ни в коем случае нельзя заваливаться вперед.

Частой ошибкой многих на начальном старте – чрезмерные усилия спиной. В момент поднятия снаряда нужно стараться переключить всю нагрузку на ноги, спина ни в коем случае не должна напрягаться. Задействуем только верхнюю амплитуду на старте упражнения, в противном случае можно сорвать себе спину.

Румынская становая тяга на прямых ногах со штангой

Её не включают в программу серьезных силовых тренировок или в качестве дисциплины, однако, это отличное упражнение для прокачки ягодицы и бедер. Поднятие будем выполнять не разгибая ног, толчок осуществляется за счет ягодиц, отведенных назад. Здесь хорошо прорабатывается бицепс бедра и вся часть задней мышцы.

Главное ограничение – ограничения по весу. Степень нагрузки уже радикально увеличивается, отчего стоит брать несколько меньшие снаряды. Такой тренинг отлично подходит для девушек, ведь здесь не такая нагрузка и прорабатывается красивый рельеф. Помимо этого, большой вес наносит сильный урон на сухожилия рук, здесь же мы максимально себя бережем.

Тренажер «Смита»

Не самый популярный вид этого упражнения, однако, обладает рядом своих преимуществ. Так как тренажер сам удерживает снаряд и ведет его по необходимой траектории. Спортсмен может сосредоточить на конкретных зонах, чтобы сделать правильную проработку.

Помимо этого, каждый может установить свои личные ограничения и работать в нужной амплитуде. Сокращённая амплитуда позволяет адаптироваться к большим нагрузкам, прорабатывается хватка и можно отлично подготовить себя к работе с более тяжелыми снарядами.

Трем-гриф

Если вы долго занимаетесь, то как и при любой другой тренировке ваши мышцы уже точно привыкли к простым упражнениям. Такой гриф позволяет «шокировать» мышцы, начать их работать по-новому.

Степень нагрузки будет меняться, отчего активно работать будут и глубокие мышцы. Это помогает усиливать и увеличивать объем мышц. Помимо этого, гриф переключает нагрузку на трапеции спины, это станет особым плюсом для спортсменов, которые не занимаются над работой изолированных мышц.

Гантели

Понятно, что становая тяга с гантелями подразумевает собой меньший вес. Но здесь период амплитуды будет больше, так как мы ниже ставим снаряды. Поэтому подобное упражнение частенько входит в программу кросс-фита.

Помимо этого, этот вариант подходит для девушек, особенно упражнение с приседанием «плие». Здесь нагрузка на ягодицы и бедра будет максимальная. В таком присесте прорабатывается внутренняя часть бедра и боковые на ягодицах. В случае самостоятельных тренировок до них весьма сложно добраться.

Техника выполнения в этом случае — почти как в упражнении «сумо», но только здесь мы не ставим гантели на пол, а продолжает повторы. Таким образом, верхняя часть тела работает постоянно в укороченной амплитуде. Спину стараемся постоянно держать ровно, чтобы не получить травмы. Что касательно веса, то здесь уже каждый подбирает ему нужный. Однако стоит помнить, что тренировка будет бесполезной, если не выполнить хотя бы 15-20 повторов.

Разновидности техник

Существует несколько основных технологий, по которым рекомендуется выполнять становую тягу:

• Классическая. Чаще всего её используют для развития мышц спины. Она эффективно прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, широчайшие спины и поясницу.
• «Сумо». Эта техника отлично подходит для подъёма самых больших весов (к ней чаще всего прибегают пауэрлифтеры). В этом упражнении максимально задействованы мышцы поясницы, ягодиц, а также внутренняя поверхность бёдер.
• С использованием тренажёра Смита. Оборудование этого типа отлично подходит для новичков и для людей с больной спиной. При такой технике нагрузка минимальная (что объясняет её безопасность). Однако польза для проработки рельефа мышц будет заметна менее всего.
• Становая тяга с упоров. В этой технике штанга устанавливается или на упоры в раме, или же на плинты. Человек делает упражнение, задействуя или мышцы спины (как в классической технике), или мышцы ног (как в технике «Сумо»). Каждый раз штангу следует опускать на специальную подставку (плинт).
• Румынская. Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Штанга с весом опускается и поднимается до уровня голеней. Первое и последнее повторение должно выполняться по классической технике.

Мертвая тяга видео

Для лучшего понимания и усвоения материала по упражнению мертвая тяга, видео с Денисом Борисовым расставит все по полочкам.

Заключение

При правильном выполнении мертвая тяга просто взрывает Ваши бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. Никакое другое упражнение не сможет также воздействовать на заднюю поверхность бедра, как мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Однако, не стоит гнаться за большими весами

Важно чувствовать работу бицепса бедра (благо данное упражнение позволяет сделать это с легкостью) и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине — вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно — грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает — отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор — невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Тяга штанги к груди ошибки

Частичное выполнение классической тяги штанги в наклоне к груди (в том числе, без полного опускания веса на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку, провоцируя перенапряжения и создавая риск травмы.

Ключевым моментом техники тяги штанги к груди является вышеупомянутое сведение лопаток вместе при подъеме веса вверх — в противном случае в работе участвуют преимущественно руки, а не спина. Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Тяга к поясу в тренажере

Существует множество тренажеров, повторяющих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, их минусом является то, что они практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук и закладывает целый ряд проблем, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — если вы не чувствуете работу широчайших мышц спины в этом упражнении, рекомендуется заменить его на тягу к поясу в тренажере или на блоках

Однако, опять же, при выполнении горизонтальной тяги на блоках важно следить как за идеально ровным положением спины, так и за тем, чтобы лопатки в финальной точке движения сводились вместе

***

Тяга штанги в наклоне (в частности, тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим упражнением для формирования широкой и мускулистой спины. При этом правильная техника выполнения подразумевает как довольно хороший уровень гибкости позвоночника, так и умение вовлекать широчайшие мышцы спины в работу — именно поэтому новичкам лучше начать с подтягиваний.

Источник информации:

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

Рейтинг материала:

Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для создания широкой спины,

4 / 24

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Классическая становая тяга техника выполнения

В исходном положении ноги ставятся немного уже плеч, стопы располагаются параллельно друг другу. Захват штанги осуществляется на ширине плеч или чуть шире.

Штангу можно держать «разнохватом», т.е. одна рука держит прямым хватом, а вторая – обратным. Такое положение позволяет удерживать больший вес, чем при прямом хвате, поэтому его активно используют на соревнованиях. В ходе же тренировок рациональнее применять прямой хват.

Располагаться от грифа надо на таком расстоянии, чтобы во время подъема он скользил по ногам. Если же встать дальше, то основная нагрузка во время подъема штанги ляжет на низ спины, в результате чего резко повышается вероятность получения травмы.

За мгновение до старта надо:

— выпрямить спину, при этом создать слегка прогнутую линию, идущую от затылка к копчику;

— свести лопатки и опустить их вниз;

— втянуть в себя низ живота – позволяет стабилизировать правильное положение спины;

— напрячь ягодицы, ведь именно отсюда должно начинаться движение;

— сильно напрячь мышцы, сводящие лопатки.

Как избежать травм при выполнении становой тяги

Становая тяга относится к сложным упражнениям, которые требуют превосходной техники выполнения, ведь иначе существует высокая вероятность получения травмы. Для того чтобы максимально снизить этот риск, рекомендуется придерживаться следующих правил:

— не допускать округления спины, иначе нагрузка перемещается на спинные связки и приводит к увеличению расстояния между позвонками. Еще одно негативное последствие – риск появления грыжи межпозвоночного диска. Поэтому если во время выполнения упражнения округляется спина, то надо немедленно опустить штангу, а затем или уменьшить вес, или проверить правильность техники исполнения;

— всегда одевать на штангу замки. Кстати, это необходимо делать при выполнении любого упражнения;

— перед каждым подходом для более уверенного захвата штанги наносить на руки магнезию или мел;

— не переносить вес тела на носки в ходе подъема и опускания штанги, так как это приводит к уводу грифа от ног вперед и резко увеличивается вероятность получения травмы;

— не делать «отбив» штанги от пола, т.е. ее надо медленно опускать на пол. Ведь в противном случае эффективность тренировки теряется, так как критическая точка съема проходит на скорости. «Отбив» может также стать причиной более быстрого отскока блинов на одной стороне штанге, чем на другой. В результате теряется контроль над штангой, что приводит к несимметричному подъему веса, а значит, и неравномерной нагрузке на тело. Следствие «отбива» – серьезные травмы позвоночника;

— не бросать штангу, если нет возможности ее поднять. Надо стараться плавно ее опустить на помост. Это делается для того, что нагрузка со спины уходила постепенно, так как резкое снятие нагрузки приводит к травмам мышц спины, плеч или локтей;

— не выполнять становую тягу при наличии болей в нижней части спины после предыдущей тренировки или простого физического труда. Лучше подождать несколько дней, а только затем возобновлять тренировки с включением становой тяги.

Становая тяга относится к трем тяжелым базовым упражнениям (вместе с жимом лежа и приседанием), которые позволяют добиться резкого роста всех групп мышц. Поэтому при условии включения становой тяги в тренировки все остальные упражнения, направленные на развитие мышц спины, бицепсов, трапеций, предплечья, ягодиц, можно будет исключить или использовать их только для дополнительной проработки «слабых» мест.

2013-09-04
 Читайте так же:

Становая тяга для новичков

Обычно новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола. Причина заключается как в недостаточной гибкости тела, так и в том, что чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Помимо прочего, новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму

Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В конечном итоге, в становой тяге важна не просто тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнение

Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не начинающими.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер

Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

Рейтинг материала:

Становая тяга — как правильно делать? Техника, польза для роста мышц,

4.05 / 100

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Становая тяга техника выполнения

Вообще, становую тягу можно выполнять двумя способами: сумо и классика. В данной статье мы рассмотри именно классический вариант (классическая становая тяга), потому что он наиболее популярен.

На вид техника выполнения не такая уж и сложная.

Атлет подходит к штанге, берется за гриф, немного приседает и в одном движении отрывает штангу от пола до распрямления туловища.

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) более подробно.

Как делать становую тягу: принятие начального положения

Штанга с нужным вам весом уже подготовлена и лежит перед вами. Подходите к ней и расположите ноги так, чтобы в нижней точке голени вы касались грифа.

Ступни расставите по ширине плеч или немного уже. Если вам не удобна такая постановка, то есть очень хороший способ узнать подходящую для вас.

Просто закройте глаза и представьте, что вам нужно прыгнуть на метр в длину. Какое расположение ног вы заняли, будет считаться для вас оптимальным.

Теперь переходим к хвату. Существует несколько разных видов хвата – прямой, «в замок» и разнохват.

Прямой хват подразумевает расположение обеих ладоней по направлению к вам.

Разнохват отличается тем, что ладони направлены в разные стороны. То есть одна к вам, другая от вас. Хват «в замок» пришел к нам из тяжелой атлетики. При выборе такого варианта, вам следует обхватить гриф всей ладонью, а большой палец зафиксировать остальными пальцами.

Опытные атлеты в большинстве своем используют разнохват, так как с его помощью можно поднимать достаточно большие веса. Но его минус в том, что идет осевая нагрузка на позвоночник.

Если же вы новичок, то смело используйте прямой хват, так как он самый безопасный и удобный при подъеме штанги. После, когда вы достаточно укрепите ваши спинные мышцы и перейдете на большие веса, то можете использовать разнохват.

Думаю, что с хватом мы разобрались. Идем дальше. Ваши руки должны быть всегда прямыми и проходить вдоль коленей.

Представьте себе, что вы как бы отталкиваете штангу от себя. Проверить, правильно вы заняли исходное положение, можно двумя способами.

Во-первых, голени должны касаться или почти касаться грифа. Во-вторых, ваши плечи должны располагаться ровно над штангой.

Если все верно, то можно продолжать дальше. Перед началом самого подъема необходимо сделать глубокий вдох и прогнуться в пояснице.

Как делать становую тягу: срыв штанги и подъем

Этот этап крайне важен, так как нагрузка на спину идет больше, чем в других фазах подъема. Большую часть напряжения вам нужно будет перенести на ноги, а ваши руки должны быть полностью выпрямленными.

Подъем. Данное движение совершается плавно и равноускорено. Теперь задействованы уже не мышцы ног, а выпрямители спины, а после них широчайшие и трапеции.

При подъема штанга должна касаться или почти касаться ваших голеней, коленей, а затем и бедер. Если вы будете сдирать кожу с ног, то при занятии исходного положения стоит немного отодвинуть стопы.

Если же штанга довольно далека от бедер, то стоит немного их придвинуть

Выбрать правильное положение довольно важно, так как вы можете сверх меры перегрузить вашу поясницу

Также внимательно следите за своей спиной, она всегда должна быть прогнута в пояснице. При подъеме взгляд направлен прямо и немного вверх.

Как делать становую тягу: конечное положение

В верхнем положении необходимо отвести плечи назад и свести лопатки. Некоторые начинающие атлеты делают небольшое отклонение назад.

Наверное, это позаимствовано из соревнований по пауэрлифтингу, где выступающий таким образом демонстрирует судьям конец выполнения тяги.

У новичков это приведет к лишней нагрузке на поясницу.

Как делать становую тягу: возвращение в исходное положение

Опускание штанги надо делать внимательно и подконтрольно. Если вы резко бросите штангу, то возможность получения травмы резко возрастает.

Возврат грифа вниз осуществляется немного быстрее, чем поднятие. Следите за тем, чтобы штанга опускалась по той же траектории, по которой совершался подъем.

Отклонения могут перегрузить вашу поясницу.

Запомните, выполнение правильной техники становой тяги – это залог вашего успеха. Иначе вы просто погубите свою спину.

Так что внимательно следите за собой. Если у вас не получается делать все по правилам, то скиньте немного веса.

Переход к тяге сумо возможен только после освоения идеальной техники в классическом варианте.

Становая тяга с гантелями и становая тяга для девушек выполняется аналогично.

Становая тяга видео:

Техника выполнения становой тяги.

Как и в случае с приседаниями правильная техника выполнения становой тяги чрезвычайно важна. В противном случае травмы вас не минуют. К примеру, при скругленной спине нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной и может вызвать как минимум их смещение или защемить позвоночный нерв.

У новичков при выполнении становой тяги часто возникает проблема недостаточной гибкости, что приводит к неправильной технике выполнения. В этом случае вам необходимо уделить время для растяжки ахиллесовых сухожилий, бицепсов и приводящих мышц бёдер, а также ягодиц, и только потом приступать к полноценному выполнению этого упражнения.

Другой проблемой можно считать слабую поясницу. В этом случае работа с большими весами очень небезопасна. Поэтому абсолютным новичкам в силовом тренинге, сначала выполняя другие упражнения необходимо укрепить эту и другие группы мышц и только потом приступать к выполнению становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, бедра находятся рядом с грифом.

2. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается голеней.

3. Начинайте поднимать штангу. Движение начинается с разгибания коленей, и только потом, когда практически поднимитесь из приседа, начитнайте разгибание в тазобедренном суставе. При подъеме держите спину исключительно прямой, а гриф — как можно ближе к ногам.

4. В верхней точке подъема тазобедренный и коленные суставы должны быть полностью распрямлеными. Но не отклоняйте корпус назад, это чревато неприятными последствиями для поясницы.

5. Опускание штанги. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу. В движении обязательно удерживайте легкий прогиб в пояснице. В нижней точке напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

Это важно знать:

При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам удерживать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять — сразу выдыхайте как только преодолеете самый трудный участок подъема.

Работая с большими весами, используйте страховку — наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.

Каждый повтор должен быть законченным: коснувшись штангой пола, нельзя сразу же поднимать ее, либо выполняйте подход не касаясь блинами пола в нижней точке движения. В конце подхода не швыряйте штангу на пол.

Наиболее удобный и поэтому популярный хват так называемый «pазнохват» является потенциально травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, который дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Руки при выполнении становой тяги — лишь связующее звено между точками приложения силы.

Варианты выполнения становой тяги.

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

Становая тяга в стиле «сумо». Выполняется с широко расставленными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Эта техника выполнения оптимальна при слабой спине и/или длинных руках.

Становая тяга на прямых ногах. Основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях практически не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.

Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.

Работающие мышцы при выполнении становой тяги

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

— выпрямляющие мышцы

— ягодичные мышцы

— квадрицепсы

— бицепсы бёдер

— широчайшие мышцы спины

— мышцы верхней части спины

— предплечья

Теги:бодибилдинг упражнения

okbody

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Советы к выполнению

• Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

• Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу.
• Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.
• Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.
• Усилие на выдохе, опускание на вдохе
• Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
• Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

•  Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким

Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.