Работающие мышцы при занятиях на брусьях и техника выполнения упражнений

Отжимания на брусьях на грудь

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Тренировки на брусьях

Сейчас речь пойдёт о силовых занятиях, то есть направленных на развитие мускулов и увеличение силы, а не на техничное исполнение гимнастических упражнений.

Знаете ли вы? Параллельные брусья впервые были включены в программу Олимпийских игр в 1952 году. Первым олимпийским чемпионом стал швейцарец Ханс Ойгстер. А вот вторым и третьим чемпионами стали представители СССР, соответственно Виктор Чукарин и Борис Шахлин.

Польза

Работа с брусьями даёт несомненный и разносторонний эффект:

1. Посредством данного снаряда можно существенно нарастить мускулатуру. Брусья годятся для прокачки груди, трицепсов и пресса.
2. Брусья — превосходный вариант для женского пола. Нагрузка более щадящая, а результаты тренировок весьма ощутимы.
3. Регулярные тренировки на брусьях не хуже упражнений с железом в зале.
4. Кроме того, при получении определённых результатов, для последующего прогресса, можно заниматься с отягощением, а не просто жать собственный вес.

Возможный вред и противопоказания

Нужно учитывать, что подобные тренировки связаны с большими нагрузками, а потому подходят не всем и требуют соблюдения правил предосторожности:

1. В результате занятий может развиться неправильно поставленное дыхание. Чтобы избежать этого, как и в любом виде спорта, необходимо правильно дышать: на усилии выдох через рот, в противоположной стадии (послаблении) вдох через нос.
2. При резких нагрузках могут возникнуть проблемы с сердцем, в том случае, если к этому были предпосылки.
3. Как в любом силовом виде спорта, существует риск травматизма.

Узнайте, как качать пресс на брусьях.

Фото брусьев своими руками

Также рекомендуем просмотреть:

• Вентилятор своими руками
• Прикормка своими руками
• Откатные ворота своими руками
• Ремонт компьютера своими руками
• Станок по дереву своими руками
• Столешница своими руками
• Лампа своими руками
• Котел своими руками
• Установка кондиционера своими руками
• Отопление своими руками
• Фильтр для воды своими руками
• Как сделать нож своими руками
• Усилитель сигнала своими руками
• Ремонт телевизора своими руками
• Зарядное для аккумулятора своими руками
• Точечная сварка своими руками
• Дымогенератор своими руками
• Металлоискатель своими руками
• Ремонт стиральных машин своими руками
• Ремонт холодильника своими руками
• Антенна своими руками
• Ремонт велосипеда своими руками
• Сварочный аппарат своими руками
• Холодная ковка своими руками
• Трубогиб своими руками
• Дымоход своими руками
• Заземление своими руками
• Стеллаж своими руками
• Блок питания своими руками
• Светильник своими руками
• Жалюзи своими руками
• Светодиодная лента своими руками
• Нивелир своими руками
• Замена ремня ГРМ своими руками
• Лодка своими руками
• Как сделать насос своими руками
• Компрессор своими руками
• Усилитель звука своими руками
• Аквариум своими руками
• Сверлильный станок своими руками

Когда веса тела не хватает

Как показано на изображении 1-4, вес, используемый Вами, является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, со временем, когда мышцы попривыкнут, Вам понадобится утяжеление, отягощение.

Решение заключается в том, чтобы повесить на талию несколько блинов от штанги в качестве дополнительного веса, как показано на изображении 5.

Пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку с застежкой на другом. Эти компоненты позволяют повесить блины на Вашу талию.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии, как показано на картинке  6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Как правильно отжиматься на брусьях

17.02.2016

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Можно ли накачаться с помощью одних лишь брусьев?

Многие парни спрашивают меня, можно ли накачать мышцы одними лишь брусьями. Отвечаю исходя из собственного опыта — можно. Но нужно понимать, что брусья воздействуют не на все мышцы в вашем теле, а лишь на некоторые из них. Основной акцент приходится на мышцы груди и трицепсы, в зависимости от стиля выполнения отжиманий.

Давайте рассмотрим способы отжиманий на брусьях и разберемся, чем они отличаются друг от друга.

1. В грудном стиле (акцент на грудные мышцы)

Суть данного способа — сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди

Это важно, в противном случае нагрузка уйдет на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку получает низ грудных мышц, об этом мы поговорим ниже

2. С акцентом на трицепс

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

3. С дополнительным отягощением

Отжимания на брусьях с дополнительным весом рассчитаны на опытных спортсменов. Переходить к этому способу отжиманий нужно только тогда, когда вы сможете выполнять не менее 25 повторений в одном подходе без отягощения. С отягощением можно отжиматься как в грудном стиле, так и для проработки трицепса. Используйте любое, удобное для вас отягощение – блин от штанги, гирю и т.д.

Программа тренировок на брусьях

Я не раз находил в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Я считаю, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Придерживайтесь простых правил, и уверяю вас, вы сможете накачать ваши мышцы именно так как вам нужно.

Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.

Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.

Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

После выполнения отжиманий на брусьях рекомендую выполнить отжимания от пола в 2-6 подходах в зависимости от вашей физической подготовки. 

Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю — мышцам нужно время для восстановления. 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Совет эксперта: для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это значительно увеличит нагрузку на мышцы и тем самым усилит эффект от тренировок. 

И еще, по собственному опыту скажу, что мне удалось достаточно быстро накачать грудь при помощи отжиманий на брусьях, но когда моя грудь увеличилась в объеме, я заметил, что в основном этот объем приходился на низ груди, а верх выглядел недостаточно проработанным.

Решил я эту проблему, добавив упражнение — отжимания от пола с ногами на возвышенности. Выполняется оно, так же как и обычные отжимания, только ноги необходимо ставить не на пол, а на возвышенность высотой 30-40 см. Это сместит нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, за счет чего грудь будет выглядеть более пропорциональной. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то верхнюю часть грудных можно проработать выполняя жим штанги на наклонной скамье.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Всё о фитнесе