Как убрать с рук мышцы

Содержание:

как убрать мышцы рук

Зайнал 10.04.2016 16:36    

Если вы – хрупкая девушка, которая боится заполучить перекаченные мышцы на руках. сразу же прислушивайтесь к следующим советам. На сегодняшний день существует несколько способов, которые позволяют быстро избавиться от этой проблемы.

Во-первых, поставьте определенные рамки, затрагивающие количество потребляемых углеводов. Не задумывайтесь о жирах. Дело в том, что именно углеводы образуют подкожные складки в том случае, если не превращаются вовремя в энергию.

Во-вторых, по возможности откажитесь от сладких и жирных блюд. У подобных деликатесов есть неприятная особенность – скапливать воду в мышцах. В результате вокруг них также образуются жиры. Таким образом, самой лучшей пищей являются продукты с высоким содержанием белка: творог, курица, яйца и т.д.

Важно!

В-третьих, обратите свое внимание на кардио-упражнения. Они позволят вам в короткий срок избавиться от большой мышечной массы

Достаточно заниматься аэробикой несколько раз в день. В большинстве случаев подобные упражнения делают перед завтраком и спустя 2 часа после ужина.

В-четвертых, для создания более плавных очертаний рук делайте упражнения на растяжку. Подобные тренировки выполняйте медленно, не спешите. Постарайтесь уделять этому час в день.

В-пятых, тщательно следите за всеми своими изменениями и ощущениями. С этой целью заведите дневник тренировок, в котором можно записывать количество и тип выполненных упражнений, съеденной пищи и т.д. Так вы сможете отслеживать, что в данный момент необходимо вашему организму. Для поддержания организма принимайте различные витамины.

Ну и наконец, попытайтесь полюбить йогу. Эта методика позволяет расслабить все тело, добиться удивительной легкости и грации. Помимо всего прочего, вы будете чувствовать себя отдохнувшим.

Подробнее

Нет ни одного рецепта, который позволил бы восстановить мышечный тонус рук быстро. Лишь регулярные тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, аэробные упреждения и здоровое питание смогут приблизить вас к цели. Зная как убрать обвисшие руки, вам остается лишь начать действовать.

Баланс тренировок и питания

Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой

Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.

Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу – уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:

  • Не употребляйте жирную и жареную пищу;
  • Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
  • Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
  • Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
  • Пейте много воды.

Как сжечь лишний жир с рук

Аэробные упреждения – один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.

Эффективные формы аэробных упражнений – бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.

Чтобы сохранить привлекательную форму рук, важно продолжать регулярно тренироваться и правильно питаться

Разминка

Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.

Разминка перед упражнениями на руки:

Подробнее

Бег

Накачать ноги бегом? Да, и такое возможно. Главное – знать, как бегать. Для этого нужно сравнить вес марафонца и победителя Олимпийских игр Стивена Кипротича и спринтера Усэйна Болта. Стивен весит всего 56 кг при росте 176 см, а Усэйн – 94-килограммовый спортсмен с ростом 195 см. Напрашивается вывод: ноги лучше качаются при коротких забегах до 400 м. Большие дистанции тренируют выносливость, сжигают жир, но не увеличивают объём мышц ног. Для лучшего результата бегайте с утяжелителями.

Есть ещё один способ: накачать ноги на велотренажере

Обратите внимание, какие красивые ноги у участников веломарафонов. Такие тренировки накачают переднюю часть бедра

Заниматься нужно не менее 40 минут в день.

Следите за тем, что лежит у Вас в тарелке, интенсивно тренируйтесь, и пусть Ваши ноги с каждой тренировкой радуют Вас появлением новых мышц и хорошим тонусом.

Очень важна в создании внешнего положительного образа, особенно для молодой девушки. Поддержание тонуса ножных мышц начинает зачастую беспокоить представительниц прекрасного пола только с наступлением теплого времени года. Однако следует заниматься улучшением своей фигуры все время, иначе придется усиленно попотеть в спортзале ближе к лету.

Физические упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, набранные за зиму, но и подтянуть одрябшие участки. Всем известно, что объем и внешний вид ног напрямую связан с размером костей бедра и развитостью мышц голени и икр.

Как худые, так и полные ноги могут выглядеть дряблыми и обвисшими, вне зависимости от их массивности. Следуя специальным методикам, можно приобрести красивую форму ног уже через три месяца тренировок.

Среди обывателей бытует ошибочное мнение, что обладательницы худых ног намного быстрее способны привести их в тонус. Это совершенно не так, сбросить лишний объем с ног проще, чем набрать его. Что же делать, если вам не повезло иметь худые ноги? Их, конечно же, можно накачать. Для достижения эффекта вам потребуется использовать больше 3 из предложенных ниже упражнений для худых ног в домашних условиях. Выполняем действия не меньше 10 раз, обязательно следим за нагрузкой на сосуды.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

    Наследственный фактор. Если у многих ваших родственников присутствуют большие, крепкие и мясистые икры, скорее всего, эта проблема передалась вам наследственным путём. В таком случае бороться с нею будет особенно сложно

    Важно выполнить ряд комплексных упражнений, направленных на полноценную проработку проблемной зоны.
    Жировые отложения. Не секрет, что скопления жира могут появляться в определенной части тела не только по генетическим причинам

    Если его концентрация довольно высока, скорее всего, икры тоже от этого пострадают. К тому же специалисты доказали, что конкретные особенности размещения жировых скоплений зависят и от наличия каких-либо заболеваний, и от психологического фактора.

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Растяжка первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму
. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж
для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением. Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма

Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок

В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Упражнения для стройных ножек

Порой не нужно изобретать велосипед, ведь самое простое оказывается наиболее действенным. Вспомните, чему вас учили на уроке физкультуры и постарайтесь это проделывать самостоятельно. Ведь в любом случае лучше выполнить пять действенных упражнений, чем десять, которые не принесут никакого результата.

Упражнение первое: для ног и ягодиц

Исходное положение: спина полностью ровная, стопы разведены в стороны и стоят на одной лини, колени согнуты, словно вы присели на стульчик, руки расположены на бедрах. На счет раз делайте глубокий и начинаете пружинить на носочках. Делается тридцать раз по два подхода. Данное упражнение позволит девушкам уменьшить икры ног, подтянуть ягодицы и укрепить суставы.

Упражнение второе: для суставов и икр

Исходное положение: ступни вместе, руки на талии. В быстром темпе начинаем пятьдесят раз подниматься и опускаться на носочках

Обратите внимание, первое время после занятий могут болеть мышцы ног и вам будет сложно ходить на каблуках. Это вполне нормально

Спустя неделю все неприятные ощущения полностью пройдут.

Упражнение третье: подъемы на одной ноге

Исходное положение: корпус прямой, одна нога приподнята и согнута в колене. Пятнадцать-двадцать раз поднимитесь на носок. На всякий случай поставьте возле себя стул, чтобы ухватиться за него, если вы потеряете равновесие. Для начала рекомендуется сделать хотя бы два подхода.

Упражнение четвертое: прыжки со скакалкой

Если у вас есть возможность, занимайтесь со скакалкой минут по пять в день, пока не заболят икры. Вы можете прыгать на носочках, задом наперед, на ровных или согнутых ногах – вариантов масса. Если у вас дома нет такого приспособления, его можно заменить обычной бельевой веревкой.

Кстати, неплохо помогут справиться с проблемой обычные прыжки в высоту. Итак, сначала слегка присядьте (как вас учили в школе на уроке физкультуры). Представьте, что вам нужно достать до потолка. А теперь попытайтесь пружинить так высоко, как только можете.

Упражнение пятое: растяжка

Вариант первый: девушка становится на носочки, затем делает выпад вперед. Под коленом должен образоваться угол в девяносто градусов. Спина остается ровная. Для равновесия руки кладутся на бедра. В таком положении необходимо пружинить секунд тридцать. Затем передняя нога должна медленно отъехать, словно вы пытаетесь сесть на шпагат.

После этого следует сесть на ногу, которой делался выпад, а заднюю – согнуть и поднять. Отлично, если вам удастся ухватиться за ступню, чтобы подтянуть ее к голове. Будьте осторожны и не делайте ничего через силу, иначе ближайшие две-три недели мышцы на ногах будут ныть

Обратите внимание, если икры начнут покалывать, рекомендуется уменьшить нагрузку

Вариант второй: садимся на пол, ступни вместе. На выдохе – плавный наклон вперед, на вдохе – выравниваемся. И так десять-двадцать раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Затем пытаемся ухватиться руками за ступни и лежим в таком положении минуту.

Раздвигаем ноги как можно шире. При возможности, сядьте на поперечный шпагат. Делаем наклоны вправо, влево и посередине. Остаемся в том же положении, только правую руку выпрямляем и кладем на бедро, а левую – вытягиваем вверх и стараемся ей достать до носочков. Во время отдыха прижимаемся к полу секунд на сорок-пятьдесят. Чем ниже вы ложитесь, тем лучше для вас. Но, естественно, без фанатизма.

Упражнение шестое: приседания и махи со стулом

Нечто подобное проделывают танцовщицы и балерины. Только вместо стула у них специальное приспособление (станок), которое служит им опорой для ног. Итак, повернитесь боком к спинке, закиньте ступню наверх. Выполняем приседания (сорок раз), затем меняем положение.

После этого переходим к махам. Руками обопритесь о стул, встаньте на носочек, прогните спину и поднимайте высоко ногу (из стороны в сторону). Все элементы делаются в быстром темпе. Но не забывайте о собственной безопасности и выполняйте упражнения аккуратно, чтобы не повредить и не потянуть мышцы.

Мнение людей о накаченных женщинах

В меру накаченные женские ножки, по мнению мужчин, довольно сексуальны и красивы. Однако излишняя мышечная масса на других частях тела не вызывает такого восторга. На подсознательном уровне люди воспринимают перекаченное женское тело, как что-то непонятное. Ведь давно принято считать женщин маленькими и слабыми, поэтому большинство мужчин их ценят за округленные форму и подтянутую фигуру. Если взглянуть на женщин, занимающихся бодибилдингом, то и вовсе может пострадать мужское эго.

Посмотрев на фотографии с турниров по культуризму, можно увидеть великих в прошлом людей достигших больших высок. Рядом с ними фото девушек, в этом участвовавших, кажутся пародией, но такое мнение складывается лишь у незнающих любителей. Профессионалы прекрасно понимают, какой труд нужен для достижения таких форм, особенно если дело касается девушек. У женского пола с рождения конституция тела не подходит для бодибилдинга, поэтому настолько накачать себя крайне сложно. В обычной жизни бодибилдерши особо не отличаются от простых женщин. Связано это с тем, что для соревнований, они проходят длительный процесс сушки, чтобы выделить свои мышцы. Этот процесс проводится лишь несколько раз в год, поэтому в остальные время такие девушки особо ничем не отличаются от других.

Для ускорения процесса накачивания и сжигания жира многие бодибилдеры используют различные препараты.
У мужчин из-за этого часто нарушается работа половых органов. Девушки также страдают от таких медикаментов. Они могут стать бесплодными и полностью потеряют форму груди. Из-за этого часто приходится обращаться к пластическим хирургам для установки силиконовых имплантатов. Однако для девушек помешанных на спорте, такой нюанс минусом не является. Единственный плюс от культуризма у женщин – это красивые накаченные ноги. Они выразительно смотрятся и могут приковать взгляд даже скептически настроенных людей.

Достаточно просто заниматься силовыми упражнениями и не злоупотреблять допингами, например, анаболиками и тогда все будет хорошо. Девушка не сможет самостоятельно стать мужеподобной, так как в ее организме не хватит гормона роста и мужского тестостерона. Именно за счет них мужчины могут так быстро прокачаться даже без дополнительных медикаментов. Вторым нюансом является влага и жир в организме, которые оставляет женственный вид телу, скрывая мышцы. Если женщина не планирует участвовать в соревнованиях, то сушка ей не к чему, следовательно, мышечные ткани не будут сильно видны, как у мужчин. Ведь за счет нее спортсмены выгоняют всю влагу из организма и расщепляют жировые ткани, чтобы казаться более накаченными. Без сушки накаченная девушка будет казаться достаточно красивой и сексуальной, за счет ярких изгибов.

Что делать, чтобы похудели руки

Наиболее радикальный метод избавления от этого недостатка — операция по удалению жира (липосакция). Но подобное вмешательство может негативно сказаться на организме, и к тому же операция подойдет не всем. На такой шаг решаются немногие женщины, предпочитая более консервативные, хоть и медленные способы. При помощи физических упражнений и правильной диеты можно добиться неплохих результатов в похудении рук.

Как быстро похудеть в руках с помощью упражнений с гантелями

Гантели поднимаются по очереди в положении сидя. Это одно из наиболее эффективных упражнений для сжигания лишних отложений на руках, где упор делается на бицепс при сгибании в локтях. Регулярное выполнение поможет привести в тонус мышцы.

Для выполнения сядьте на стул, спину выровняйте, возьмите гантели и поочередно поднимайте их. Подъемы и опускания снарядов должны быть плавными. Необходимое количество подходов для эффективной тренировки — 3 раза по 20 повторений на каждую руку.

Следующее упражнение для разработки трицепсов выглядит так. Сидя ровно на стуле, опираясь на него, опускайте руки с гантелями вниз, а потом отводите их назад до предела. Выполняя отведения, вы должны чувствовать небольшую боль и напряжение в мышцах.

Если у вас нет специальных тренировочных гантелей, просто воспользуйтесь пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. На начальном этапе используйте поллитровые емкости, со временем объем увеличивайте. Для новичков идеальным весом будет бутылка в два килограмма.

Как сделать, чтобы похудели руки, и подсушить их

Все упражнения выполняются без дополнительных утяжелений. Первое делаем по такой схеме:

  • Вы находитесь на коврике, стопами упираетесь в пол.
  • Сзади руки держите прямо и в упоре, бедра согните на 90 градусов.
  • Динамично поднимайте туловище от пола, перемещая корпус параллельно коврику. При этом сильно напрягайте мышцы ягодиц и пресса.
  • Необходимо выполнить два подхода по тридцать раз.
  • В промежуточной точке задержите тело в верхней позиции на несколько секунд. Плечи не должны сильно подниматься.

Эффективным для похудения рук является упражнение «планка». Примите упор лежа: руки на ширине плеч, опора на носки, мышцы спины и пресса должны быть в напряжении. Начинать можно с обеих рук, впоследствии убирая по одной. Выполняйте два захода по 15 раз.

  • Почему 3-х фазное похудение с Dietonus – признано самым эффективным?
  • Что такого в составе ВанТуСлим, что люди худеют до 30 кг за курс?

Как похудеть в руках, не накачивая их утяжелителями

Выполняя упражнения для похудения рук, вы не способствуете увеличению мышечного объема. Спортсменки профессионального уровня для того, чтобы добиться рельефности, делают тягу весом более тридцати килограммов. Поэтому от легких гантелей и несложных упражнений, будьте уверены, бицепсы и трицепсы не увеличатся в объемах, а будут только в хорошей форме.

Когда вы выполняете упражнения для похудения рук, делайте это быстро и динамично. Скоростной режим поможет сжечь как можно больше лишних калорий, а также жировых клеток, которые скопились под кожей.

Чтобы ваши старания не были напрасными, вам следует проводить комплексные тренировки. Они должны совмещать равномерные силовые нагрузки на мышцы и динамичное сжигание жира. Таким образом, оказывается колоссальное воздействие на проблемную зону. Но помните: начинать нужно с несложных упражнений, которые только со временем можно будет немного модифицировать.

Ежедневно выполняя комплексные тренировки рук, вы не только уменьшите их объем, но и решите проблему с обвисшей кожей, целлюлитом, обретете легкую рельефность плечевой зоны.

Начинать тренировки можно со следующих упражнений без специальных утяжелителей:

  1. «Воображаемая скакалка». Вы просто имитируете прыжки на скакалке, достаточно будет два подхода по тридцать раз. Приземляться нужно только на носочки, иначе рискуете повредить стопу. Во время прыжка вращайте руками, будто в них у вас скакалка. Необходимо хорошо напрягать бицепсы — предплечья прижимайте к туловищу.
  2. «Глубокие махи». Выполняются в направлении вперед-назад. Пресс напрягите, а корпус немного подайте вперед. Выполнять шестьдесят махов.
  3. «Ветряная мельница». Упражнение схоже с первым. Прыжки здесь выполняются уже с вращением рук. Корпус размещается перпендикулярно полу. По очереди выполняйте вращения руками. После тридцати рывков вернитесь в исходную позицию, немного передохните и выполните еще один поход. При выполнении «мельницы» не стоит слишком высоко поднимать плечи.

После того как вы только приступили к тренировкам, у вас может быть крепатура. Врачи рекомендуют для уменьшения болевых ощущений принимать ванну с отваром ромашки и морской солью.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

  • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты , соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются . Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
  • Разведение рук . Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

  • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
  • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
  • Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
  • Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
  • Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер

Чтобы привести свою форму в порядок, иногда нужно сбрасывать лишние килограммы мышечной массы
. Это придаст мышцам подтянутую композицию, улучшит работу сердечно-сосудистой системы и сделает тело намного рельефнее. Сгонка веса – такой же важный и кропотливый процесс, как и набор массы
.

Вам понадобится

  • — Измененный рацион питания;
  • — программа для тренировок;
  • — тренировочная форма;
  • — абонемент на фитнес.

Инструкция

Выясните, каков ваш рост, возраст, вес, физическая активность, пристрастия в еде, психологическая устойчивость и т.д. Зная эти параметры, можно достаточно просто написать программу похудения .

Обратите пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Существует мнение, что для сгонки веса нужно есть меньше

И это правда. Но не забывайте о питательных веществах, которые нужно получать в достатке. Лучше питаться 5 раз в день небольшими порциями.

Исключите из своего рациона кондитерские, хлебобулочные и прочие изделия, в которых слишком много углеводов и вредного сахара. Ешьте больше отварного, не жарьте еду на подсолнечном масле. Введите в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и салатов, рыбы и различных сухофруктов. Старайтесь все есть свежим, со своей дачи или с рынка. Чем меньше еда готовится, тем она полезнее.

Пейте больше жидкости на протяжении всего дня. 1,5-2 литра должно быть для вас нормой. Это поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов и тем самым сбросить мышечную массу.

Чтобы избавиться от мышечной боли
, постойте под теплым душем, направив струю воды на болезненные мускулы или примите горячую ванну. Попробуйте применить контрастный душ. Облегчение принесет и посещение сауны. Однако горячую ванну и сауну нельзя принимать сразу после тренировки (в течение 12 часов) и если у вас есть признаки травм (опухоль или отек). Тепло увеличивает приток крови к мышцам несущей питательные вещества.

Употребляйте достаточное количество белка. Он необходим для восстановления и роста мышечных волокон.

Пейте как можно больше воды. Обезвоживание приводит к воспалению мышц.

Ешьте пищу богатую полиненасыщенными жирными кислотами — рыбу, авокадо и орехи. Они помогут нейтрализовать активные радикалы и уменьшить воспаление.

В случае очень сильных болей примите обезболи
вающие препараты . Хороший результат показывают нестероидные противовоспалительные средства. Они уменьшат боль и окажут противовоспалительное действие.

Для профилактики появления болей помните о правильном дозировании физической нагрузки. Не перегружайте мышцы сразу. Нагрузка должна постепенно увеличиваться с каждой тренировкой. Разогревайте мышцы перед началом тренировки, после разогрева и основной нагрузки делайте растяжку.

Обратите внимание

Упражнений которые помогут убрать мышцы на ногах нет. Нельзя исправить ситуацию и питанием. Остается только не тренировать ноги, но тренировать верхнюю часть тела. Со временем организм избавится от мышц, которые не используются. На быстрый результат лучше не рассчитывать.

Полезный совет

Теоретически это возможно, если создать жесткий дефицит калорий. Перестав получать в достаточном количестве энергию извне, организм будет расходовать внутренние ресурсы и начнет не с жировой, а с мышечной ткани, так как белки проще расщепить.

как избавится от боли в мышцах

У культуристов на завершающем этапе подготовки к сезону встает задача избавиться от лишней воды в тазобедренных мышцах, тем самым, придать им рельеф. Но не только у них может быть такая цель. Некоторые женщины часто сетуют на большие бедра. В любом случае, технология решения этой задачи будет примерно одинаковая.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *