Как накачать мышцы на турнике

Накачать мышцы на турнике с чего начать

• Первое — это составление плана тренировок. Запишите, с помощью каких упражнений можно накачать мышцы на турнике именно Вам. Упражнения будут даны ниже, выберите те, что направлены на проработку нужной Вам группы мышц. Возможно, Вы решите взять все, тогда распределите упражнения по дням.
• Помните, что главное в тренировках — систематичность. Не пропускайте занятия.
• Не надо начинать с «дозы» бодибилдера, потом не сможете даже ручку поднять. Тем более, если Вы имели долгий перерыв в спорте. Нагрузку начинайте постепенно, с минимальной (которую в силах выполнить без перенапряжения), постепенно увеличивая. Каждую тренировку начинайте с разминки. 

Накачать грудные мышцы на турнике

Здесь всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: повис — поднялся. Однако посмотрим, как делать это правильно.

Хват — ладони на себя (обратный хват), руки на ширине плеч.

Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если не в силах еще подтянуться (достав подбородком перекладины) не отчаивайтесь. Даже микро подъемы будут полезны на первых порах, только не забывайте стараться подняться все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).

Для более натренированных. Меняете хват на прямой (запястья к лицу). Подтягиваемся так, что турник оказывается за головой.

Дышим носом. Делаем минимум три подхода с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.

Накачать плечи на турнике

Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.

Хват прямой (запястья к лицу).

Цель — достать перекладины нижней частью грудных мышц.

Обращать внимание на сведение лопаток и отведение плеч назад; прогнуться в спине; взгляд на кисти рук (желательно)

Накачать спину на турнике

Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.

Цель — достать перекладины верней частью груди, сводя при подъеме лопатки.

Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (способствую растяжке мышц спины).

Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепсы, поменяв хват на обратный. В целом, принцип выполнения тот же.

Накачать пресс на турнике

Для увеличение рельефности пресса и его общего развития действенным является простое в технике упражнение.

Висните на вытянутых руках. Поднимаете обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, далее — медленно опускайте ноги.

Для начинающих данное упражнение лучше выполнять на турнике-лестнице, чтобы тело фиксировалось стеной сзади.

Вторая вариация упражнения — поднимать колени к подбородку и оставаться в таком положении максимально возможное время. Только распределяйте силы разумно, чтобы Вы могли повторить данное упражнение еще несколько раз, а не не упали, как только опустите ноги.

Данные упражнения оказывают некоторую нагрузку и на ноги (верхнюю часть).

Мы показали Вам, как можно накачать мышцы на турнике, затронув лишь основное. Когда натренируетесь, сможете найти более сложные упражнения, их множество в интернете.

Как накачаться на турнике

Меня часто спрашивают о том, как накачаться на турнике.

Как накачаться на турнике

Самый простой способ накачаться на турнике — это конечно чаше подходить к турнику. Но не увлекайтесь. Не стоит делать это более 4-х или, в крайнем случае, 5-и дней.

В противном случае организм просто не успеет восстановиться до начала следующей тренировки.

Итак, для того, чтобы накачаться на турнике, надо знать следующее:

• Во-первых, нужно подобрать хорошую программу для занятий на турнике. Занимаясь просто так, без программы и системы, достичь хорошего результата не удастся.
• Во-вторых, нужно знать, какие мышцы можно задействовать при работе на этом снаряде.
• В-третьих, нужно уметь правильно дышать. Не стоит пренебрегать этим, так как умение правильно дышать поможет сделать несколько дополнительных повторений.

Как накачаться на турнике: программа тренировок

Итак, пробуем составить программу тренировок, которая поможет накачаться на турнике.

Программу нужно составить таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне были бы задействованы разные группы мышц.

Такой метод даст возможность лучше восстановиться, и работать на свежих мышцах. О том, как надо правильно подтягиваться различными хватами, смотрите в статье «Упражнения на турнике».

Например, в понедельник Вы подтягиваетесь сначала широким хватом к груди.

Затем подтягиваетесь хватом «ладони от себя».

Во вторник Вы подтягиваетесь за голову.

После этого подтягиваетесь хватом, когда ладони к себе.

В четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник. К подтягиваниям обычно добавляют упражнения для развития мышц брюшного пресса. Например, упражнение «Подъем ног в висе на перекладине».

Это конечно грубая и примерная схема. Подобных схем множество, и каждый работает по той, которая даст наилучший результат.

Как мы теперь знаем, заниматься лучше по 4-х дневной программе. Тренировочные дни лучше сделать в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Среда, суббота и воскресенье — в эти дни Вы делаете выходной. Для восстановления организма этого будет достаточно.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

На турнике можно качественно проработать такие мышцы:

• плечи (дельтовидные мышцы),
• бицепсы,
• мышцы спины,
• мышцы брюшного пресса,
• мышцы груди.

Это основные мышцы, задействованные при работе на турнике. О том, как накачать бицепс на турнике смотрите в статье «Как накачать бицепс на турнике».

Также, в работу включается и множество вспомогательных мышц, это:

• мышцы предплечья,
• межреберные мышцы,
• множество других мышц.

Ну и последнее: научитесь правильно дышать. Это просто. При подтягивании делается выдох, при опускании — вдох. Подробнее читайте в статье «Правильное дыхание при подтягивании».

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10355

Как накачать ягодицы на турнике упражнения для ягодичных мышц на турнике

Многие девушки иметь красивую попу, но для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Существуют эффективные упражнения на турнике для ягодиц для женщин, которые можно выполнять во дворе, на спортивной площадке и даже дома, купив турник для дома подходящего размера.

Как накачать ягодицы на турнике?

Хотя польза занятий на турнике не вызывает сомнений, сразу отметим, что турник является не лучшим снарядом для прокачки ягодиц, но при должном упорстве и регулярности вы обязательно добьетесь положительного результата. Упражнения на турнике на ягодицы дополнительно прорабатывают пресс, спинные и грудные мышцы, поэтому ваша фигура в целом заметно улучшится.

Переборите все сомнения и комплексы, и отправляйтесь на спортивную площадку. Существуют простые упражнения на турнике на ягодицы, с которыми справится неопытный новичок.

Покачивания на перекладине

Повисните на перекладине на 30-40 секунд, чтобы растянуть мышцы и подготовиться к выполнению последующих движений. При этом активизируются грудные мышцы и руки. После небольшого отдыха начните раскачиваться, но не слишком сильно. В верхней передней точки делайте прогиб в спине, сводя лопатки и вдыхая воздуха, а в задней точке выдыхайте.

Подъемы ног на турнике

Схватитесь руками за перекладину любым удобным хватом и начните тянуть колени вверх к груди, выдыхая при усилии. Подходов может быть от трех до четырех и более, а повторять упражнение на турнике для ягодиц рекомендуем до отказа.

Вместе с ягодицами в этом движении хорошо работают мышцы пресса. Для усложнения задачи поднимайте попеременно колени в разные стороны, пытаясь подвести их к плечам. Со временем вы научитесь поднимать прямые ноги – сначала до параллели относительно земли, а затем до перекладины.

Упражнение уголок на турнике для ягодиц

Очередным неплохим упражнением на турнике для ягодиц является обычный уголок: запрыгиваем на перекладину и поднимаем ноги.

Сначала можно сгибать их в коленях, но постепенно пытайтесь их распрямлять. Подняв конечности, зафиксируйте положение и задержитесь, насколько сможете.

Вы почувствуете сильное жжение в области живота, но ваши ягодицы тоже активизируются – можете в этом не сомневаться.

Подтягивание

Подтягивание на турнике, является базовым упражнением, и выгодно отличается от любого тренажера, тем, что одновременно при тренировке задействовано большое количество мышц. Это упражнение не нравится многим новичкам, однако без него не обойтись, если вы хотите быстро накачать спинные мышцы, сделать ее более массивной.

Упражнение подтягивания на турнике, ровно, как и отжимания от пола необходимо включить первыми в ваш список упражнений для тренировки спины. Их можно выполнять, не выходя из дома, все, что вам потребуется это перекладина. Здесь представлены основные виды подтягиваний, а так же описана техника их выполнения.

Подтягивание широким хватом

При подтягивании широким хватом в первую очередь нагружается верх и середина широчайшей мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это одно из самых лучших базовых упражнений для увеличения спинных мышц. Однако является одним из сложных, так как требует правильной техники выполнения.

Упражнение выполняется следующим образом: необходимо ухватиться широким хватом за перекладину, руки должны быть примерно на 20 см шире плеч. Делая вдох начинаем подтягиваться, напрягая широчайшую мышцу спины и поднимаемся при этом вверх пока не коснемся грудью перекладины. Выдыхая возвращаемся вниз в исходное положение и заново повторяем данное упражнение.

Вторая разновидность этого упражнения подтягивание широким хватом за голову. При выполнении данного упражнения амплитуда движений немного меньше, поэтому мышцы спины не будут работать с полной отдачей. При выполнении данного упражнения существует опасность травмы, поэтому новичкам следует подходить к этому упражнению аккуратно.

Подтягивание средним прямым хватом

Это обычный стандартный вариант знакомый всем по урокам физической культуры. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц спины и сгибателей предплечья.

Техника выполнения: Ухватываемся за перекладину, причем руки должны находиться на ширине плеч. Делая вдох, поднимаемся до тех пор, пока перекладина будет на уровне подбородка, или верхней части груди. Затем в среднем темпе возвращаемся в исходное положение и заново повторяем данное упражнение.

Подтягивание средним обратным хватом

В этом упражнении интенсивно работают сгибатели рук (предплечья и бицепсы), поэтому выполнять данное упражнение значительно легче, чем предыдущее. Однако при выполнении этого упражнения широчайшая мышца получает незначительную нагрузку.

Техника выполнения: хватаемся за перекладину турника, ладони смотрят на себя и находятся на ширине плеч. Делаем вдох, стараемся подтянуться как можно выше до середины груди.

Выдыхая опускаемся вниз, возвращаясь в первоначальное положение, скорость выполнения средняя. Второй вариант выполнения данного упражнения — подтягиваемся вверх, затем опускаемся до половины и обратно подтягиваемся вверх.

При выполнении данного упражнения хорошо развиваются мышцы плеч.

Подтягивание узким прямым хватом

При таком способе подтягивания интенсивно работают низ широчайших мышц, плечевые и зубчатые мышцы.

Способ выполнения: делаем узкий хват перекладины, так что бы ладони касались друг друга или были расположены на расстоянии 5 — 10 см друг от друга. Делаем вдох, подтягиваемся до тех пор, пока не коснемся серединой, или низом груди ладоней рук.

Подтягивание узким обратным хватом

Данный тип подтягивания предназначен для нагрузки бицепсов, а также работает широчайшая мышца спины.

Способ выполнения: узким хватом беремся за перекладину турника, причем ладони смотрят на себя, подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не будет на уровне перекладины турника.

Остальные упражнения для мышц

Как накачать ноги на турнике

Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован в создании красивого, здорового и прокачанного тела.

Накачать на турнике можно практически все группы мышц, исключение составляют лишь ноги. Накачать ноги на турнике вряд ли получится, впрочем, ниже мы рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которых получится накачать мышцы ног и без турника в домашних условиях.

Сначала же несколько слов о возможностях турника как снаряда для самостоятельных тренировок.

Турник для занятий: плюсы и минусы

Турник можно запросто найти в каждом дворе и даже при желании установить дома. Регулярные занятия на турнике позволят накачать пусть не ноги, но руки, пресс, плечи, грудь и шею.

Правильная техника выполнения поможет в результате добиться отличной физической нагрузки для всех групп мышц без дополнительных затрат.

Внимание!

Все это можно считать плюсами, но есть и минус – турник не подойдёт тем, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, используя видео в качестве инструкций.

Кроме того, просто тренировок, пусть и регулярных, на турнике будет мало для наращивания массы. Чтобы добиться результатов, понадобится дополнительное снаряжение.

Снаряжения для тренировок на турнике

Самое важное, чем вам придётся запастись перед тем, как начать тренироваться на турнике – это терпение. На втором плане – это дополнительное снаряжение

Первое, что потребуется приобрести – это рабочие перчатки, которые помогут накачать мышцы на теле без мозолей на руках, и предметы для отягощения.

Именно отягощение поможет в итоге набрать нужную массу и накачать мышцы разных групп тела, тогда как перчатки помимо защитной функции позволят исключить случаи с выскальзыванием перекладины из рук во время выполнения упражнения.

Наборы для отягощения – третий важный момент для тех, кто ищет способы накачать тело, используя тематические видео, турник и дополнительное снаряжение. В качестве отягощения может использоваться специальный жилет, рюкзак или гантели.

Упражнения для прокачки ног

Возвращаясь к теме о том, как накачать ноги в домашних условиях, отметим, что самый эффективный способ – это приседания.

Как правильно выполнять приседания для того, чтобы накачать ноги, вы можете увидеть на тематических видео.

Главный момент – это ровная спина и правильно подобранный вес, позволяющий повысить нагрузку на мышцы ног. Не следует допускать прогиба поясницы, соблюдая технику дыхания.

Важно!

При выполнении приседаний параллельно полу, на ягодичные мышцы перепадает большая часть нагрузки. Чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бедра. Узко поставленные стопы позволяют прокачать внешнюю часть бедра

Приседать можно со штангой, так же особое внимание уделяя спине

Что касается количества приседаний, то для того, чтобы накачать ноги, достаточно будет не более двухсот. С такой нагрузкой справятся даже новички, которые формируют программу подготовки на основе видео в Интернете.

Для тех, у кого слабые связки, хорошо подойдут упражнения со скакалкой. Для укрепления связок можно прыгать не более получаса в день в спокойном темпе. Таким образом можно будет укрепить мышцы ног, развить выносливость.

Порядок этих упражнений нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трёх занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки

Но важно запомнить, что имеет значение не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно будет достичь значительных результатов

Варианты выпадов для прокачки ног

Если на турнике накачать ноги не получится, то можно использовать для этого классические выпады. Выполнять упражнения можно дома, следуя примеру инструктора на видео.

Первый вариант. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс и сделайте широкий выпад вперёд так, чтобы вторая нога осталась прямой. После выполнения выпада зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Вариант второй. Боковые выпады. Выполняют упражнение точно так же, как и предыдущее, с той разницей, что выпады необходимо делать в стороны, приседая максимально низко с прямой спиной.

Вариант третий. Выпады назад. Достойное решение накачать ноги дома – это выпады назад. Выполнять упражнения можно с выпадами на каждую ногу, достаточно будет 20 раз.

В заключение отметим, что на турнике накачать можно верхнюю часть тела, но не ноги. Мышцы ног можно накачать самостоятельно, по традиционной методике, выполняя упражнения описанные выше несколько раз в неделю.

За сколько можно накачаться

Почему данный вопрос из ряда философских? Потому что у каждого свой организм, свое строение тела и обмен веществ. Все по-разному питаются и ведут различный образ жизни. По-разному отдыхают и нагружаются физически в повседневной жизни. Тут очень много подводных камней, и ответить конкретно на такой вопрос нельзя.

Тем не менее, кое-что сказать можно. Лично я увидел первые результаты уже через месяц тренировок (в большей степени на брусьях), и именно это подтолкнуло меня к дальнейшим тренировкам. То есть, как я уже как-то писал, меня сначала подбивали друзья (первый месяц), а уж потом, когда я увидел результаты, понял, что нужно тренироваться дальше, чтоб стать больше и сильнее. В будущем на блоге будет страница «О себе», где я постараюсь рассказать что-то интересное.

Уже через месяц я увидел, как у меня преобразились грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные. Руки ничуть не изменились на то время, но было к чему стремиться. Более-менее нормальные формы я получил через несколько лет, когда начал нормализоваться режим питания. Дело в том, что во время учебы в техникуме, когда я начал тренироваться, не очень-то получалось соблюдать этот режим, и думаю, что тут нет ничего удивительного. Утром встал – есть не хочется. Попил чай и пошел в техникум. В техникуме на обеде как получится, — попил чай, кофе, съел хот дог или булочку и нормально. Потом уже ел, когда приходил из техникума, а приходил в разное время.

Очень важный момент, который нужно понимать, — правильное питание. Потом уже, когда я понял, что питание основополагающий фактор, начал преобразовываться довольно быстро. Часто, не менее быстро терял форму. К примеру, ты себе рассчитал определенный рацион, соблюдаешь его, но потом просто не получается его соблюдать, и ты спускаешь очень быстро все то, что набирал пол года, скажем. То же и с нервами. Начинаешь нервничать, — сразу теряешь вес. Очень хорошая штука Триметабол, которая поможет быстро набрать вес. Это всего лишь препарат для увеличения аппетита.

То, когда именно последуют изменения, зависит только от вас. Нужно побольше и почаще кушать, при этом   не забывать о белковых продуктах. Отдыхать и усердно тренироваться. Если вы только начали и учтены все факторы, то через месяц будут вполне неплохие результаты. При этом если держать ритм тренировок и питания, и не забрасывать тренировки на зиму, то будет вообще замечательно.

Вот и все. Так же хочу вам посоветовать другие статьи блога:

1. Как начать бегать
2. Приседания без дополнительного веса
3. Упражнения для людей с сидячим образом жизни
4. Как укрепить кулаки
5. Упражнения для мышц спины при сколиозе